formatorul Emily Skye împărtășește mișcările de întărire a gluteului.
când sunteți în căutarea pentru un instrument de fitness care ups total ante pe puterea ta antrenamente, în special cele care vizează fundul tău, nu căutați mai departe decât o bandă de rezistență. Aceste mini-benzi cu buclă fac minuni pentru a-ți arde glutele și a—ți lucra spatele din toate unghiurile-o strategie inteligentă pentru cei care stau cea mai mare parte a zilei, care vor să alerge mai repede sau pentru oricine dorește să se simtă mai puternic peste tot.
„una dintre părțile mele preferate ale corpului pentru a mă antrena este glutele mele—eram destul de dezechilibrată, unde eram foarte puternică în quad-urile mele și glutele mele erau destul de slabe”, spune Emily Skye, antrenor Australian și fondator al Emily Skye FIT, spune Health. Ea creditează un fund puternic pentru a ajuta la ușurarea durerilor de spate. Skye iubește benzile pentru a obține fluxul de sânge în partea din spate, obiectivul principal atunci când doriți să vă încălziți, să zicem, o rutină de ridicare grea, cu squats sau deadlifts. Dar ea se întoarce, de asemenea, la ei pentru un antrenament de întărire a gluteului pe cont propriu.
înrudit: 15 transformări care vă vor inspira să începeți să ridicați greutăți
cea mai bună parte a utilizării unei benzi de rezistență pentru a vă lucra fundul: este partenerul de călătorie prefect, care nu ocupă spațiu în geantă și necesită doar o mică suprafață pătrată pentru a face un antrenament complet. În plus, sunt foarte ieftine. (Încercați acest set pe Amazon pentru doar 10 USD.)
Skye sugerează obținerea câtorva benzi de rezistențe diferite, astfel încât să puteți învăța fiecare mișcare cu o bandă mai ușoară și, pe măsură ce deveniți mai puternici, treceți la o rezistență mai grea. Veți ști că utilizați ceva cu suficientă rezistență dacă, prin rep 12, mișcarea se simte aproape imposibil de completat cu o formă perfectă, spune ea.
ești gata să simți focul în glute? Skye oferă mai jos cinci exerciții de bandă de rezistență pe care le puteți face oricând și oriunde pentru a vă întări fundul. Un sfat cheie de formă de care trebuie să țineți cont: faceți fiecare exercițiu cu o postură bună. „Faci asta stând frumos și înalt, cu buricul tras spre coloana vertebrală. Și apoi, strângeți ușor glutele înainte de a începe”, explică Skye.
când stai înalt și puternic, pășește direct în acest antrenament de fund.
RELATED: 20 de Minute Pilates Butt antrenament pentru glute mai puternice
antrenament
face fiecare exercițiu de mai jos pentru 10-12 repetari si 2-3 runde. Dacă sunteți nou la aceste mișcări, începeți cu banda de deasupra genunchilor pentru toate. Dacă sunteți intermediar sau avansat, puteți muta banda în jurul gleznelor pentru primele trei exerciții. Vrei să simți arsura, așa că continuă să lucrezi pentru ea!
Banded Squat
1. Începeți să stați cu picioarele lărgite de șold și bandați-vă în jurul gleznelor, cu mâinile strânse în fața dvs.
2. Împingeți șoldurile în jos și înapoi, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuit. Asigurați-vă că pieptul rămâne înalt, spatele plat și miezul strâns. Rezistați genunchilor care se prăbușesc unul spre celălalt, conducându-i spre exterior.
3. Apoi, conduceți călcâiele și degetele de la picioare în pământ pentru a vă ridica înapoi. Repet.
Crab Walks
1. Începeți să stați cu picioarele lărgite de șold și bandați-vă în jurul gleznelor.
2. Coborâți într-o poziție ghemuită superficială, trimițând șoldurile în jos și înapoi și îndoind genunchii. Țineți această poziție în timp ce faceți trei pași spre stânga.
3. Apoi, faceți trei pași spre dreapta. Asigurați-vă că pieptul rămâne înalt, spatele plat și miezul strâns. Rezistați genunchilor care se prăbușesc unul spre celălalt, conducându-i spre exterior și urmăriți să păstrați picioarele paralele tot timpul. Repet.
acest antrenament cu bandă de rezistență pe tot corpul durează doar 15 minute
ascensoare cu picioare înalte
1. Începeți într-o poziție de împingere sau scândură înaltă, cu bandă în jurul gleznelor, formând o linie dreaptă de la umeri până la călcâi. Linia umerilor direct peste încheieturi.
2. Fără a arcui înapoi, strângeți gluta dreaptă și ridicați piciorul drept spre tavan. Apoi puneți-l înapoi.
3. Apoi, strângeți gluta stângă și ridicați piciorul stâng în sus spre tavan. Apoi puneți-l înapoi. Nu lăsați șoldurile să cadă sau să se ridice; trageți buricul în sus spre coloana vertebrală și împingeți podeaua departe de Dvs. cu mâinile. Continuați să alternați.
Răpiri Ale Podului Glute Banded
1. Începeți să stați pe spate, cu bandă deasupra genunchilor. Îndoiți genunchii, așezați picioarele plate pe podea cu lățimea umerilor. Asigurați-vă că tocurile sunt aproape de fund și spatele este plat pe podea.
2. Conduceți prin picioare și strângeți glute pentru a ridica șoldurile spre tavan. Asigurați-vă că mențineți o ușoară înclinare pelviană posterioară, astfel încât să nu vă arcuiți spatele.
3. Când ajungeți în partea de sus cu șoldurile care formează o linie diagonală de la genunchi la umeri, conduceți genunchii împotriva benzii, mergând mai larg decât umerii.
4. Apoi aduceți genunchii înapoi la lățimea umerilor și coborâți încet înapoi până la podea. Repet.
legate de: urăsc genuflexiuni? 7 exerciții de Glute pentru o ridicare instantanee a fundului
clapete cu bandă
1. Începeți să stați pe partea dreaptă, cu banda deasupra genunchilor. Așezați antebrațul drept pe pământ și stivați umărul drept peste cotul drept, împingând podeaua pentru a crea spațiu în partea dreaptă. Îndoiți genunchii și șoldurile la aproximativ 45 de grade și așezați genunchii și șoldurile una peste alta. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
2. Apoi, strângeți gluta stângă și rotiți șoldul stâng spre exterior, ridicând genunchiul stâng spre tavan.
3. Încet înapoi în jos. Repetați pentru repetări, apoi schimbați părțile.
pentru a primi poveștile noastre de top livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la newsletter-ul Healthy Living
toate subiectele din Fitness
Membru gratuit
obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la sănătate