banc apăsând patru zile pe săptămână este o prostie, nu? Asta ar putea duce doar la supraantrenament, împreună cu pectoralii și umerii atât de dureroși încât solicită un ordin de restricție.
dar ce se întâmplă dacă asta e doar ceea ce ai nevoie pentru a face pentru a aduce banc de presă în sus? Sună ca o erezie de programare sau tipul de antrenament pe care un elevator novice la Douchebag Fitness l-ar urma în detrimentul unei lucrări aparent mai importante pentru, să zicem, lanțul posterior.
cu toate acestea, pentru a remedia o presă de bancă blocată, benchingul mai frecvent poate fi exact ceea ce a ordonat medicul.
High Frequency High Payoff
prioritizarea frecvenței față de volumul concentrat a crescut în popularitate în ultimii ani, deoarece funcționează și funcționează bine. Logica în joc este că expunerea corpului la un stimul mai des va duce la o adaptare mai rapidă, ceea ce vă va face să deveniți mai mari și mai puternici.
nu ești convins? Gândește-te. Care credeți că este mai probabil să vă facă mai puternici: 52 de sesiuni pe bancă pe an sau 104 sesiuni?
puterea este, la urma urmei, o abilitate, iar practica face perfectă. Formarea de înaltă frecvență este deosebit de benefică pentru elevatorii brute care au nevoie să-și perfecționeze și să-și perfecționeze tehnica pe ascensorul real.
și de cele mai multe ori, o tehnică mai bună va fi diferența dintre un PR mare și o altă încercare frustrantă eșuată.
antrenamentul mai frecvent are și alte beneficii, cel mai mare fiind faptul că crește eficiența neurologică – un mod fantezist de a spune că îți învață corpul să-și folosească mușchii mai eficient.
cu cât practici mai mult ridicarea, cu atât corpul tău învață să recruteze un procent mai mare de fibre musculare. Mai multe fibre musculare de ardere înseamnă că puteți ridica mai grele, și de ridicare mai grele oferă mijloacele mecanice pentru a obține mai mare, precum și mai puternic.
monstrul rus
cele mai multe programe de specializare banc de presă va avea benching de două ori pe săptămână. Este o abordare fină și s-a dovedit eficientă de nenumărate lifturi. Dar, ca toate abordările eficiente, nu funcționează pentru toată lumea și nu funcționează pentru totdeauna. Și când rămâneți fără mai multe opțiuni standard, este timpul să-i sunați pe ruși.
în powerlifting întotdeauna pare să se întoarcă la ceva rusesc. Spuneți ce doriți despre economia sau politica Războiului Rece a Rusiei, dar au bătut-o în cuie când a venit vorba de antrenamentul de forță.
este posibil să fi auzit de programul Smolov squat. Acest coșmar de 13 săptămâni îți găurește ghemuitul cu o astfel de frecvență, intensitate și volum, încât a fost blestemul multor aspiranți. Cei care au reușit să supraviețuiască, totuși, au raportat adesea rezultate remarcabile.
programul Smolov poate fi adaptat pentru presa de bancă?
Smolov Jr.
o variantă mai puțin cunoscută, dar încă incredibil de eficientă, a programului Smolov squat este cunoscută cu afecțiune sub numele de ciclul Smolov Jr. Nu este aproape la fel de brutal ca programul original squat, dar totuși extrem de provocator.
rasplata, cu toate acestea, este bine merita efortul – nu este neobișnuit pentru un lifter pentru a pune peste 20 de lire sterline pe banc de Presa lor în doar 4 săptămâni.
atenție!
vei sta pe bancă 4-da, de patru ori pe săptămână. Primele două antrenamente au o zi de odihnă între ele, iar ultimele două sunt zile de ridicare spate-în-spate.
există câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți:
acesta este un ciclu intens de specializare pe bancă. Celelalte ascensoare trebuie să se așeze pe bancheta din spate. Asta înseamnă să-ți pui ghemuitul și îndreptarea la întreținere. Ca nu cumva să începeți să simțiți frigul înghețat al anxietății lui squatter, relaxați-vă, nici ghemuitul, nici îndreptarea dvs. nu se vor eroda dacă le puneți pe spate timp de o lună.
același lucru este valabil și pentru munca de asistență a corpului superior. Dincolo de unele de bază superioară spate de formare, nu este o idee bună pentru a încerca să adăugați mult în.
zilele bancului sunt deja frecvente, cu volum mare și intense. Veți obține tot ce aveți nevoie de la ei. Încercarea de a adăuga o muncă suplimentară, indiferent cât de bine intenționată, vă va pune doar un risc mai mare de rănire și va interfera cu timpul prețios de recuperare, în special spre sfârșitul ciclului.
În cele din urmă, acesta este un ciclu avansat. Nici măcar nu vă gândiți la asta decât dacă aveți cel puțin 2-3 ani de experiență legitimă de antrenament sub centura de greutate.
acum du-te înapoi și recitiți această secțiune înainte de a trece mai departe. Da, e atât de important.
programul
| luni | mi | vineri | SAT | |
|---|---|---|---|---|
| seturi x repetări | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| Săptămâna 1 | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| săptămână 2 | 70% +5 kg | 75% + 5 kg | 80% +5 kg | 85% + 5 kg |
| Săptămână 3 | 70% + 10 kg | 75% +10 kg | 80% +10 kg | 85% +10 kg |
| Săptămână 4 | restul | Test Max |
programul este foarte simplu. Totul se bazează pe dvs. În acest scop, asigurați-vă că utilizați un max real și recent.
acest lucru nu este absolut timp pentru a pad ego-ul folosind un număr pe care „crezi” ai fi putut face dacă ai inhalat suficient amoniac pentru a învia Jimmy Hoffa din orice suburban Aleea Detroit El locuiește în.
dacă nu știți 1RM dvs. înainte de a începe acest program, apoi du-te testa și să ajungă la un număr cinstit. Ciclul în sine este brutal și va deveni deosebit de dur spre final. Dacă utilizați un număr umflat, marcați cuvintele mele, vă va părea rău.
veți observa că progresiile sunt listate în kilograme. Acest lucru, combinat cu procentele, înseamnă că veți ajunge la niște numere funky. În spiritul de a începe pe partea ușoară, cel mai bine este să vă rotunjiți numerele în jos, nu în sus. Dacă după primul set sau două greutatea se simte prea ușoară, atunci rotunjiți-vă, dar nu înainte de a ajunge la acel punct.
este esențial pentru acest program să încercați să obțineți toate repetările și seturile. Dacă eșuezi seturi înseamnă că folosești numere prea mari. Nu face programul mai dificil decât trebuie să fie. Nu te va face mai mare sau mai puternic. Cu toate acestea, va crește probabilitatea de a vă arde, de a vă răni sau de a eșua mai greu decât un comerciant de pe Wall Street în clasa de etică.
potriviți antrenamentul inferior al corpului în zilele libere, dar nu înnebuniți. Amintiți-vă, alte ascensoare dvs. ar trebui să fie de a lua o bancheta din spate la presa banc. Ultimul lucru pe care îl doriți este o încercare nepotrivită de a „menține o programare echilibrată” pentru a interfera cu recuperarea corpului superior.
acest lucru devine incredibil de important spre sfârșitul programului, atunci când utilizați cele mai grele sarcini. Cu toate acestea, vi se permite să efectuați unele lucrări ușoare în partea superioară a spatelui după 3 din cele 4 antrenamente pe bancă. Doar nu te complica prea mult; potriviți-l oriunde funcționează pentru dvs. și salvați fundul pentru presele de bancă.
pentru a vă ajuta să începeți, iată cum arată programul complet cu munca de asistență eșantion inclusă.
Săptămâna 1
luni
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o bancă Smolov | (70% 1RM) | 6 | 6 |
| B | rând de cablu | 3 | 10-12 |
| C1 | extensie Triceps | 3 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 3 | 12-15 |
marți
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| a | ghemuit | 3 | 6 |
| B | Deadlift românesc | 3 | 8-10 |
| C | lansarea mingii | 3 | 10 |
miercuri
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o bancă Smolov | (75% 1RM) | 7 | 5 |
| B | trage fata | 3 | 10-12 |
joi
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | seturi | repetari | |
|---|---|---|---|
| o bancă Smolov | (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (greutate corporală) | 3 | max |
Săptămâna 2
luni
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o bancă Smolov | (70% 1RM + 5 kg) | 6 | 6 |
| B | rând de cablu | 4 | 10-12 |
| C1 | extensie Triceps | 2 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 2 | 12-15 |
Marți
| Exerciții | Seturi | Repetări | |
|---|---|---|---|
| O | Ghemuit | 4 | 6 |
| B | Deadlift Românesc | 4 | 8 |
| C | Lansarea Mingii | 3 | 10 |
Miercuri
| Exerciții | Seturi | Repetări | |
|---|---|---|---|
| a | Bancă Smolov (75% 1RM + 5 kg) | 7 | 5 |
| B | trage fata | 3 | 10-12 |
joi
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| a | viteză Deadlift (55% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 4 | 15 |
| c | scândură | 4 | max |
vineri
| exercițiu | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o bancă Smolov | (80% 1RM + 5 kg) | 8 | 4 |
sâmbătă
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o bancă Smolov | (85% 1RM + 5 kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (greutate corporală) | 4 | max |
Săptămâna 3
luni
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| a | Bancă Smolov (70% 1RM + 10 kg) | 6 | 6 |
| B | rând de cablu | 3 | 10-12 |
| c | extensie Triceps | 2 | 12-15 |
marți
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o | ghemuit | 4 | 5 |
| B | Deadlift românesc | 2 | 8 |
| C | lansarea mingii | 2 | 10 |
miercuri
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o bancă Smolov | (75% 1RM + 10 kg) | 7 | 5 |
| B | trage fata | 3 | 10-12 |
joi
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| a | viteză Deadlift (60% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 2 | 12 |
| c | scândură | 2 | max |
vineri
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o bancă Smolov | (80% 1RM + 10 kg) | 8 | 4 |
sâmbătă
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o bancă Smolov | (85% 1RM + 10 kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (greutate corporală) | 2 | max |
Săptămâna 4
marți
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| o | ghemuit | 2 | 5 |
| B | lansarea mingii | 2 | 10 |
joi
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| a | viteză Deadlift (55% max) | 5 | 3 |
| B | scândură | 2 | maxim |
sâmbătă
| exerciții | seturi | repetări | |
|---|---|---|---|
| a | banc de încercare |
Note
- sunteți încă ghemuit o dată pe săptămână, cu greutate moderat grele, dar nu de mult volum și de muncă de asistență minimă. Păstrați – l în acest fel.
- deoarece deadlifting grele este foarte impozitare pe sistemul nervos, veți folosi trage de viteză în schimb. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți tehnica de îndreptare fără a vă impozita prea mult.
- observați că primele două săptămâni includ o muncă ușoară a brațului, dar chiar și asta se scade în săptămâna 3 Când încărcările pe bancă sunt cele mai grele. Volumul lucrărilor de asistență scade, de asemenea, pe măsură ce ciclul progresează, deoarece presa de bancă se intensifică.
gânduri de închidere
acest program are potențialul de a vă distruge banca chiar și pe cel mai frustrant platou. Este dificil – este de înaltă frecvență, volum și intensitate – astfel încât, în conformitate cu faptul că, trebuie să fie foarte concentrat pe recuperare.
asigurați-vă că mâncați și dormiți proporțional cu munca pe care o faceți. Arderea lumânării la ambele capete încercând să fii atât un erou de gimnastică, cât și o stea de bar nu te va duce absolut nicăieri.
de asemenea, cei predispuși la leziuni excesive ar putea dori să ia o trecere pe aceasta. Niciun program nu merită să riște o vătămare. Dacă totul este în linie, cu toate acestea, recompensa dvs. va fi un nou impresionant banc de presă PR.
nu faceți nicio greșeală, apăsarea pe bancă de 4 ori pe săptămână nu este ceva ce ar trebui să abordați ușor și nici nu ar trebui să fie programul dvs. „go-to” pentru soldul anului.
folosiți-l ocazional și inteligent și începeți să construiți o bancă care să reflecte angajamentul dvs. față de jocul de fier.