scopul acestui articol, în cele din urmă, este de a explica mecanica de accelerare corespunzătoare. Accelerarea corectă este crucială pentru succesul sprinterilor de pistă și câmp, dar nu poate fi realizată fără o poziționare ideală în blocurile de pornire. Prin urmare, vom acoperi procesul din momentul în care oficialul îi cheamă pe sportivi la linie până la punctul în care sportivul atinge viteza maximă sau viteza maximă. Astfel vom acoperi blocurile, începutul și toate componentele accelerației.
înainte de a intra în aspectele tehnice ale startului, trebuie menționat ceva despre pornirea blocurilor. Tinerii sportivi nu trebuie să învețe cum să iasă din blocuri în timpul primului lor sezon. Tineri, slabi din punct de vedere fizic și neexperimentați, acești sportivi nu au puterea fizică pentru a obține un început bun și se rănesc doar încercând să facă ceva ce nu sunt pregătiți să facă. Obținerea unui început bun este un rezultat direct al aplicării forței și a unghiurilor de tibie cu pista. Adică, cu cât forța orizontală pe care o puteți aplica din blocuri, cu atât sunteți mai capabili să creați unghiurile joase ale tibiei cu pista care sunt necesare pentru un start competitiv.
când sportivii care nu sunt suficient de puternici pentru a crea acea forță sunt puși în blocuri, ei se rănesc în două moduri. În primul rând, acestea sunt de gând să pop drept în sus, de îndată ce arma se stinge din cauza incapacității lor de a exercita niveluri adecvate de forță. Prin urmare, este mai probabil să rămână în urmă imediat, iar mecanica sprintului tinde să se deterioreze instantaneu. În al doilea rând, pentru că nu au nivelurile de rezistență pentru a aplica în mod corespunzător forța blocurilor, vor învăța să înceapă cu o formă proastă. Odată ce devin mai puternici, vor trebui să-și dezvăluie obiceiurile proaste și să reînvețe mecanica adecvată.
vă sugerăm să începeți sportivii tineri cu un început în picioare și apoi să progresați la o poziție în trei puncte în timp ce dezvoltați niveluri de viteză, forță și putere prin exerciții generale de forță, antrenament de viteză și greutate, precum și plyometrics de nivel scăzut. Învățând poziția în trei puncte, antrenorul poate preda și sportivul poate învăța mecanica de pornire adecvată dintr-o poziție în care nivelurile de forță existente sunt mai bine utilizate.
a rămâne liber înainte de cursă este o problemă esențială, dar frecvent trecută cu vederea, mai ales înainte de antrenamentul de viteză. A face o încălzire adecvată este un alt subiect complet, dar iată câteva lucruri de luat în considerare. În primul rând, evitați întinderea statică chiar înainte de cursă. Întinderea statică trebuie făcută la începutul încălzirii, înainte de exerciții dinamice, exerciții Mach și accelerații. Întinderea statică reduce pur și simplu puterea, care trebuie evitată. De asemenea, încercați să vă încălziți încălzirea pentru a termina curând înainte ca cursa dvs. să înceapă. Dacă nu ați construit o transpirație ușoară chiar înainte de cursa dvs., nu v-ați încălzit corect și nu este probabil să alergați cel mai rapid. Încălzirea multor sportivi tineri este prea scurtă (15-20 de minute). De asemenea, ei termina bine înainte de cursa este setat pentru a începe. După aproximativ 15 minute, temperatura miezului va scădea și efectele încălzirii vor începe să scadă.
alergători, luați-vă notele
este esențial să stabiliți o rutină pentru a intra în blocuri. De fiecare dată când lucrați începe în practică, treceți prin întreaga rutină. Motivul pentru aceasta este simplu. Când oficialul vă cheamă la linie, este timpul să vă concentrați și să intrați în ceea ce Michael Johnson numește „zona periculoasă”. Cu cât distanța evenimentului în care concurezi este mai mică, cu atât este mai puțin loc pentru eroare. Cu cât vă concentrați mai bine asupra sarcinii la îndemână, cu atât este mai probabil să aveți o performanță bună. Sprintul este o activitate extrem de tehnică care necesită niveluri ridicate de concentrare.
acestea fiind spuse, intrarea într-o rutină prestabilită vă ajută să vă curățați mintea și să vă puneți corpul pe pilot automat. Când vine vorba de blocări, mulți sprinteri tineri suferă de ‘paralizie prin analiză’. Când încercați să acoperiți o listă lungă de verificare mentală a problemelor de bloc imediat înainte de cursa dvs., vă condamnați să faceți multe dintre greșelile pe care încercați să le evitați. A avea o rutină pe care o practici în mod constant permite corpului tău să folosească memoria musculară, astfel încât să te poți concentra pe un singur indiciu de pornire.
stabilirea unei rutine nu trebuie să fie un proces complicat. Trebuie doar să fie una consistentă. Există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a vă relaxa înainte de a intra în blocuri. De exemplu, vă puteți scutura brațele, umerii, partea superioară a corpului, quad-urile și/sau hamstrings. Puteți ieși pe lângă blocurile dvs. și puteți da un țipăt rapid (ameliorează tensiunea și vă intimidează adversarii). Încercați oricare dintre aceste lucruri în orice combinație atunci când vă configurați rutina. În cele din urmă, există un exercițiu pe care fiecare sportiv de viteză/putere ar trebui să-l adauge la rutina lor pre-competitivă: salturi de tuck.
salturi Tuck sunt importante pentru a face ca ultimul burghiu utilizați înainte de suport în blocuri. Făcând câteva salturi verticale explozive presetează sistemul neuromuscular. Aceste salturi vă pregătesc corpul să explodeze din blocuri prin preîncărcarea energiei elastice în Ahile și genunchi, care vă ajută să creați forță și să depășiți inerția la început. Cu toate acestea, dacă alegeți să vă așezați direct în blocuri imediat ce comanda este dată, vă pregătiți pentru un început prost. În timp ce concurenții tăi se mențin liberi și intră într-un ritm, vei fi cocoșat în blocuri, așteptând până la un minut ca adversarii tăi să se stabilească. Tot timpul picioarele tale se vor strânge și șansele tale pentru un început exploziv vor scădea cu al doilea.
odată ce ați revenit în blocuri, este important să intrați în poziție bună pentru a vă pregăti pentru poziția setată și, în final, arma. Degetele de la picioare și / sau mingea piciorului trebuie să fie în contact cu pista, iar tocurile trebuie să fie plantate împotriva pedalelor blocului. Degetele ar trebui să fie direct sub umeri. Aceasta maximizează distanța umerilor de la sol. Umerii trebuie să fie direct peste sau ușor în spatele mâinilor. Acest lucru va împiedica șoldurile să se deplaseze înainte și în sus pe comanda setată. Partea rapidă, genunchiul (spate) trebuie să fie în contact cu solul. Punerea ambelor genunchi în jos pune umerii înaintea mâinilor, ceea ce crește cererea de forță, precum și creează un dezechilibru. (Pentru a determina partea ta” rapidă „vs. partea ta „putere”, împăturește-ți brațele în fața ta. Mâna care este ascunsă sub bicep/axilă este brațul tău lateral rapid. Dacă mâna stângă este ascunsă sub, piciorul stâng este piciorul tău „rapid” și ar trebui așezat în blocul din spate). Amintiți-vă, oficialul nu ar trebui să numească „SET” până când toți sportivii nu au încetat să se miște.
dacă nu sunteți concentrat pe măsură ce vă terminați rutina, nu vă permiteți să rămâneți staționar. În caz contrar, oficialul va numi „SET”, veți pierde focalizarea complet, arma se va stinge și veți fi lăsat în blocuri. Dacă nu sunteți gata pentru comanda „SET”, rotiți înainte și înapoi de la stânga la dreapta până când sunteți gata și v-ați curățat mintea. Abia atunci ar trebui să vă opriți din mișcare și să vă pregătiți pentru următoarea comandă.
gata!
înainte de a intra în poziția ‘set’ așa cum ar trebui să fie într-o situație de cursă, trebuie să facem backup și să discutăm procesul de stabilire a acelei poziții, astfel încât să fie benefic. După cum s-a discutat anterior, setările și poziționarea necorespunzătoare a blocurilor pot servi ca un prejudiciu pentru cursa dvs., reducându-vă capacitatea de a ajunge la viteza maximă.
poziționarea blocurilor
când învățați să utilizați blocurile de pornire, este important să vă amintiți un lucru fundamental: blocurile sunt folosite pentru a vă pune în poziție pentru a accelera, nu pentru a vă duce la viteză maximă în primii pași. Tinerii sportivi au tendința de a încerca să ajungă la viteză maximă cât mai repede posibil odată ce arma se stinge. Puteți spune că acest lucru se întâmplă atunci când un atlet apare drept în sus, devenind vertical cu solul, în primii pași.
primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să determinați partea rapidă vs.partea de putere. Acest proces a fost explicat în articolul precedent. Odată ce ați stabilit acest lucru, trebuie să stabiliți spațierea blocurilor. Din punct de vedere tehnic, distanța dintre blocul frontal și linia de pornire ar trebui să fie de aproximativ 55-60% din lungimea piciorului. Distanța dintre blocuri trebuie să fie lungimea tibiei, care este de aproximativ 42-45% din lungimea totală a piciorului. O distanță mai simplă și la fel de eficientă este să începeți prin plasarea blocului frontal la două lungimi de picior de la linia de pornire și blocul din spate o altă lungime de picior între blocurile din față și din spate. Spațierea poate fi ajustată de acolo în funcție de confort, nivelurile de rezistență existente etc.
poziția corpului în timp ce setați
unghiul genunchiului din față trebuie să fie între 90 și 110 grade, în timp ce unghiul piciorului din spate trebuie să fie între 120 și 135 de grade. Nivelurile de rezistență existente vor fi factorul principal care determină dacă unghiurile genunchiului sunt mai apropiate de 90 și 120 de grade, față de 110 și 135 de grade. Aceasta înseamnă că sportivii mai slabi vor avea șoldurile mai mari în aer (mai aproape de 120 și 135). Dovezile sugerează că unghiurile din acest interval permit cel mai mare reflex de întindere în hamstrings, precum și cea mai mare cantitate de viteză la ieșirea din blocuri. Este important să vă cunoașteți limitările. Chiar și sportivii de sex masculin avansați, la nivel de liceu, de obicei nu au capacitățile de forță și putere pentru a utiliza cu succes unghiurile inferioare ale genunchiului atunci când se află în poziția stabilită. Un semn indicator al setărilor slabe ale blocului și / sau unghiurilor corpului este văzut atunci când un sportiv devine complet vertical în primii pași ai unei curse. Scăderea rapidă a unghiurilor de tibie este cea mai evidentă dovadă a puterii și puterii limitate.
când sunteți în poziția setată, asigurați-vă că pedala din față este până la capăt, creând cel mai mic unghi posibil cu pista. În mod ideal, pedalele de blocare ar trebui să fie la 30 de grade. Un unghi de 30 de grade utilizează cel mai bine ciclul de scurtare a întinderii, ceea ce înseamnă că veți obține cea mai mare putere din reflexul de întindere, dar fără a crește timpul pe care îl împingeți pe pedale. Problema este că majoritatea blocurilor pot fi coborâte doar la aproximativ 45 de grade. Prin urmare, este important ca ambele tocuri să fie apăsate ferm pe spatele pedalelor. Dacă nu sunt apăsate pe pedale, veți pierde timp prețios ‘blocat’ în blocuri, deoarece călcâiul se trage înapoi împotriva pedalei, creează forță, trece prin ciclul de scurtare a întinderii, apoi vă ajută să vă propulsați corpul din blocuri. Pierderea unei zecimi de secundă în blocuri poate fi diferența dintre a fi campion și a fi un ‘de asemenea a fugit’.
aplicarea forței la început provine mai ales din glute. Pre-tensiunea acestor mușchi în timp ce se află în blocuri minimizează timpul de mișcare și scapă de orice efort conștient de a împinge cu piciorul din spate la pistol. Poziția setată nu este o poziție complet relaxată. De aceea, nu trebuie să vă opriți până când nu sunteți concentrat și gata să vă deplasați în poziția setată. A fi stabilit în blocuri este ocazia ta finală de a te concentra și de a te pregăti pentru a maximiza toată puterea și puterea pe care corpul tău le-a dezvoltat din timpul petrecut în sala de greutate, plyometrics și antrenament de viteză.
șoldurile trebuie să fie deasupra umerilor
gradul de înălțime deasupra umărului va afecta unghiurile genunchiului și șoldului, afectând astfel aplicarea forței și accelerația. Mâinile trebuie așezate în jurul lățimii umărului. Mâinile ar trebui, de asemenea, să fie arcuite, astfel încât doar vârfurile degetelor să atingă de fapt pista. Făcând acest lucru vă asigură că nu veți pune prea multă greutate pe brațe, ceea ce vă obligă picioarele să miște majoritatea masei corpului.
poziția umerilor în timp ce se află în blocuri este un subiect de dezbatere. Unii antrenori își instruiesc sportivii să-și scoată umerii ușor pe lângă mâini, aducând astfel Centrul de masă mai aproape de linia de start. Nu suntem de acord cu această strategie. Cercetările arată că, odată ce arma a plecat, mâinile unui atlet va părăsi pista în aproximativ .15 la .20 de secunde. După acest timp, brațele și mâinile nu mai fac parte din baza suportului pentru corp și numai picioarele și picioarele sunt capabile să propulseze Centrul de masă înainte. Majoritatea sportivilor tineri nu sunt suficient de puternici și nu au învățat mecanica de accelerație adecvată pentru a compensa poziția centrului de masă odată ce mâinile părăsesc pista. În esență, aplecarea înainte la linie face adesea sprinterii tineri să cadă înainte din blocuri.
în loc să creeze viteză orizontală în timpul fazei de acționare, ei încearcă în schimb să-și țină picioarele sub ele pentru a evita căderea înainte. M-am împiedicat să ies din blocuri de suficiente ori pentru a ști că acest lucru este adevărat. În schimb, sportivii noștri își aliniază umerii direct deasupra mâinilor sau ușor în spatele mâinilor. Scopul este ca brațele să poarte cât mai puțină greutate în timp ce se află în poziția setată. Acest lucru realizează câteva lucruri. Este nevoie de presiune de pe arme, care permite mai mult de pre-tensiune și forța să fie aplicate la pedale de bloc, precum și elimină sentimentul că aveți de gând să cadă atunci când arma se stinge. De importanță primară creează potențialul de a aplica mai multă forță blocurilor, ceea ce la rândul său permite stocarea și eliberarea unei energii mai elastice, ceea ce permite o viteză mai mare din blocuri. De asemenea, vă este mai ușor să intrați în poziția corectă de sprint la ștergerea blocurilor, crescând probabilitatea ca veți accelera fără probleme și veți obține viteza maximă.
problema finală pentru a acoperi înainte de arma se stinge este ceea ce să se concentreze pe o dată ce sunt stabilite și blocat în blocuri. Există două lucruri pe care le puteți face aici. Una este să se concentreze pe un set de motor, ceea ce înseamnă să se concentreze pe prima mișcare, nu arma. În al doilea rând, ar fi un set senzorial. Aceasta înseamnă că vă veți concentra atenția asupra pistolului starterului. Vă sugerăm să vă concentrați asupra unui set de motoare.
concentrarea asupra armei nu este necesară pentru că o veți auzi și reacționa la ea, indiferent dacă vă concentrați sau nu asupra ei. Concentrându-vă pe un set senzorial, spre deosebire de un set motor, este posibil să obțineți un timp de reacție mai lent la pistol. Așteptând să reacționezi la armă, trebuie să aștepți să auzi arma, apoi creierul tău trebuie să recunoască sunetul armei, apoi să trimită un semnal mușchilor tăi pentru a reacționa la armă. Acest lucru ar putea dura doar .10, dar este timpul nu vă puteți permite să pierdeți. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe conducerea brațului lateral de putere (dacă piciorul drept este înainte, apoi conduceți brațul drept) imediat ce arma se stinge. Acest lucru vă va ajuta să vă aduceți piciorul lateral rapid, precum și să vă ajutați să conduceți prin piciorul lateral al puterii. De asemenea, va scădea timpul de reacție, deoarece creierul dvs. nu va trebui să trimită cât mai multe semnale în tot corpul înainte ca unitățile motorii să înceapă să tragă.