Ce înseamnă să aibă Washboard Abs?

termenul „washboard abs” provine de la un instrument vechi cunoscut sub numele de washboard. Aceasta era o placă denivelată folosită pentru a spăla hainele înapoi când nu existau mașini de spălat. Abs-urile care sunt foarte bine dezvoltate au un aspect „crestat”, cam ca o placă de spălat.

probabil că ți s-a spus de mai multe ori că pentru a obține abs de la washboard, trebuie să ai un nivel scăzut de grăsime corporală.

indiferent cât de bine dezvoltați sunt mușchii abdominali, nu veți vedea nimic dacă există un strat de grăsime care umple golurile.

dar scăderea grăsimii este doar o parte a poveștii. De asemenea, trebuie să construiți rectus abdominis pentru a obține un adevărat pachet de șase.

Rectus abdominis se extinde pe stomac de la coaste până la șolduri. Aspectul ABS al plăcii de spălare provine din benzi de țesut conjunctiv care „taie” în rectus abdominis. Cu cât mușchiul rectus abdominis este mai dezvoltat, cu atât canelurile sunt mai adânci.

cum să obțineți abs Washboard

pentru a rezuma, obtinerea abs washboard necesită două lucruri. Unul dintre aceste lucruri este mușchii abdominali bine dezvoltați. Al doilea este un nivel scăzut de grăsime corporală. Indiferent cât de bine dezvoltați sunt mușchii abdominali, nu îi veți putea vedea dacă sunt ascunși sub un strat gros de grăsime.

unii cred că genuflexiuni și deadlifts sunt tot ce ai nevoie pentru a dezvolta muschii abdominali.

cu toate acestea, în timp ce squats și deadlifts lucrează mușchii spinali posteriori (adică miezul posterior), studiile arată că nu funcționează rectus abdominis într-un grad semnificativ.

puteți obține un pachet de șase de la alergare?

alergarea poate contribui cu siguranță la deficitul de calorii necesar pentru pierderea de grăsime. Dar nu va construi muschii ab. Și exercițiile aerobice, în general, nu sunt o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate. Ești mult mai bine folosind dieta ta să se dezbrace departe de grăsime.

este posibil să fi auzit că abs-urile sunt construite în bucătărie, nu în sală. Ceea ce nu e adevărat. Abs sunt un mușchi. Și, la fel ca orice alt mușchi, sunt construiți în sala de gimnastică și dezvăluiți în bucătărie.

există unii oameni care sunt înzestrați genetic în departamentul abs și nu trebuie să facă multă muncă abdominală directă. Dacă nu sunteți unul dintre ei, va trebui să vă antrenați rectus abdominis direct dacă doriți absuri de spălare care arată bine pe plajă.

deci, să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre exercițiile mele preferate pentru lucrul abs.

Rollouts

în primul rând, permiteți-mi să-mi cer scuze pentru iluminarea slabă. Am filmat acest videoclip în garajul meu și nu mi-am dat seama că va ieși atât de întuneric.

cu o minge elvețiană, o bară încărcată sau o roată de putere în fața ta (folosesc o roată AB ieftină pe care am primit-o de la Amazon), îngenunchează pe podea. Luați genunchii de pe podea și îndreptați-vă picioarele.

în această poziție, numai degetele de la picioare ar trebui să fie în contact cu podeaua. Împingeți roata (sau mingea) înainte cât mai mult posibil, întrerupeți o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.

deși lansările sunt o modalitate excelentă de a lucra rectus abdominis, a le face pe picioare este destul de greu, Deci iată câteva mișcări similare care nu sunt la fel de dificile.

Fallouts

Fallouts sunt destul de mult la fel ca rollouts, folosind doar un antrenor de suspensie în loc de o roată.

ceea ce îmi place la fallouts este că este mult mai ușor să modifici exercițiul în funcție de nivelul tău actual de condiționare.

cu cât sunteți mai aproape de o poziție în picioare, cu atât exercițiul este mai ușor. Pentru a face mai greu, prelungiți curelele și treceți treptat mai aproape de podea. Încercați-le într-o poziție de apăsare (așa cum se arată în videoclipul de mai jos) și veți găsi căderi mult mai provocatoare.

corp văzut

îmi place corpul văzut. Este un mod foarte eficient de a lucra abs fără a face sute de abdomene.

le fac pe un Jungle Gym XT suspendat de bara de pe o mașină Smith. De asemenea, puteți utiliza o roată de putere.

dacă aveți o podea de lemn acasă, puteți face corpul văzut în șosete sau pe un covor folosind plăci cu greutate mică ca glisiere.

se amestecă oala

scopul acestui exercițiu este de a face cercuri cu antebrațele, astfel încât mingea să se rostogolească în timp ce corpul tău rămâne în aceeași poziție.

puteți face exercițiul puțin mai ușor mișcându-vă picioarele mai departe. Dacă doriți să faceți mai greu, apropiați-vă picioarele.

presă Pallof

acest exercițiu se numește presă Pallof. Este numit după kinetoterapeutul John Pallof. Și crede-mă când îți spun că e mai greu decât pare.

știu că s-ar putea să nu pară un exercițiu abdominal. Dar când apăsați cablul înainte, forțele care încearcă să vă întoarcă trunchiul spre stânga sau spre dreapta sunt crescute. Cu toată rezistența care vine dintr-o parte, mușchii „de bază” trebuie să muncească din greu pentru a împiedica răsucirea corpului.

începeți cu picioarele aproximativ lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apăsați cablul până când brațele sunt complet întinse în fața dvs.

de acolo, veți dori să „strângeți” abdominalele cât de tare puteți. Aceasta implică strângerea mușchilor abdominali ca și cum ați fi pe punctul de a lua un pumn în intestin.

fixarea abdomenului este foarte importantă, deoarece s-a demonstrat că acest lucru crește activarea musculară în timpul presei Pallof, făcând abdomenul să lucreze mai mult și oferindu-vă rezultate mai bune.

asigurați-vă că corpul dumneavoastră rămâne orientat înainte. Dacă începeți să vă răsuciți, utilizați o greutate mai ușoară sau reduceți timpul în care țineți cablul în fața dvs.

scopul pentru un total de 3-5 repetari pe fiecare parte, exploatație pentru aproximativ 5-10 secunde de fiecare dată. Asigurați-vă că faceți o cantitate egală de muncă pe ambele părți.

Dumbbell Row

o alternativă la presa Pallof este pur și simplu să folosiți dumbbell row ca unul dintre exercițiile de spate.

acest lucru este similar cu presa Pallof în sensul că este un exercițiu anti-rotație. Un exercițiu nu trebuie să implice o răsucire reală pentru a lucra mușchii răsuciți. Prin prevenirea activă a răsucirii trunchiului, aceiași mușchi sunt încă instruiți.