ce este cuscusul? Beneficii și dezavantaje potențiale

cu cât aflăm mai multe despre proprietățile inflamatorii ale boabelor convenționale, cu atât mai mulți oameni caută alternative mai sănătoase. Este una dintre aceste alternative cuscus — și doar ceea ce este cuscus?

mulți oameni confundă cuscusul cu quinoa, deoarece sunt oarecum similare vizual. Cu toate acestea, în timp ce quinoa este un cereale vechi fără gluten, cuscusul conține de fapt gluten și de obicei nu este vândut sub formă de cereale integrale.

în timp ce cuscusul din cereale integrale ar putea fi un element bun pentru a adăuga ocazional în cămară, nu este ceva ce folosesc în mod regulat, cum ar fi amarantul sau quinoa. Deci, ce este cuscusul Exact, la ce este bun cuscusul și ar trebui să-l folosești?

să ne uităm la ceea ce este cuscusul, cum ar putea fi benefic pentru sănătatea ta (sau nu) și potențiale alternative.

Ce Este Cuscusul?

majoritatea consideră cuscusul un bob, dar acest lucru nu este exact. Din punct de vedere tehnic, „cuscusul este o pastă făcută din făină de semolă amestecată cu apă.”(1) făina de grâu este extrem de bogată în gluten și o făină obișnuită folosită în paste, deoarece creează tăiței fermi și nu este la fel de lipicioasă ca multe alte făini.

grâul dur este specia naturală de grâu din care este creată făina de grâu înainte de a fi transformată în cuscus. A doua cea mai cultivată specie de grâu după grâul comun, grâul dur este adesea denumit „grâu de paste” sau „grâu de macaroane”.”

interesant este că grâul dur este destul de bogat în proteine. De asemenea, conține cu aproximativ 3% mai mult gluten extractibil („umed”) decât grâul comun, care este folosit pentru a face majoritatea produselor de panificație.

acum că procesul intensiv de muncă de fabricare a cuscusului a fost mecanizat, nu este greu să creezi și să vinzi cuscusul în vrac. De obicei, este folosit ca ingredient în salate, tocanite sau alte feluri de mâncare în care s-ar putea folosi orez sălbatic sau orzo.

în plus, puteți găsi sau face cuscus de grâu, de preferință cuscus de grâu integral și poate fi folosit în același mod ca și cuscusul obișnuit.

beneficii

acum că am răspuns la întrebarea” Ce este cuscusul?”este important să înțelegem dacă este sau nu un aliment sănătos, dătător de viață. Cuscusul nu este un aliment bine cercetat în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, dar pot exista unele beneficii generale pentru utilizarea cerealelor integrale în dietele anumitor persoane.

în sensul acestei liste de beneficii pentru cuscus, mă refer doar la cuscusul din cereale integrale, deoarece îndepărtarea endospermului din germeni și tărâțe boabe de cele mai multe beneficii pentru sănătate pe care le pot conține altfel.

veți găsi pe măsură ce vă uitați la beneficiile versus potențialele dezavantaje ale cuscusului că nu cred că acest bob este periculos și nu este neapărat probabil să vă provoace rău — pur și simplu nu cred că beneficiile potențiale depășesc dezavantajele. De ce să vă faceți griji cu privire la consumul acestui aliment atunci când există alternative mai bune la cuscus?

1. Asociate cu un risc redus de boli cronice

de-a lungul anilor, cerealele integrale au fost studiate pentru asocierea lor cu niveluri mai scăzute de boli cronice. Multe studii observaționale mari au observat că o dietă care include cereale integrale este corelată cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. (2, 3)

cuscusul conține cantități notabile de mai mulți nutrienți importanți, cum ar fi niacina, tiamina și folatul, toate acestea fiind necesare pentru o dietă bine rotunjită, bogată în nutrienți.

o dietă fără cereale nu este necesară pentru majoritatea oamenilor, chiar dacă rămânem doar la cereale fără gluten. Dacă nu găsiți că tarifele corpului dvs. fac mai bine fără cereale, consumul de boabe de grâu integral, cum ar fi cuscusul, vă poate ajuta corpul să vă protejeze împotriva unor boli cronice.

2. Conține antioxidanți

unul dintre motivele pentru care cerealele integrale pot proteja bolile este că conțin antioxidanți. Mulți oameni nu cred că alimentele din cereale integrale sunt alimente bogate în antioxidanți, dar cerealele integrale, inclusiv grâul dur din cereale integrale (de unde provine cuscusul), au cantități comparabile de antioxidanți cu majoritatea fructelor și legumelor. (4, 5)

fitochimicalele și antioxidanții din cerealele integrale sunt considerați unici de către unii cercetători și pot include substanțe nutritive benefice precum luteina, zeaxantina și criptoxantina din clasa a VIII-a. Este important să rețineți că acești antioxidanți se găsesc aproape în întregime în germeni și tărâțe, ceea ce înseamnă că cuscusul convențional numai pentru endosperm este puțin probabil să dețină vreunul dintre acești antioxidanți și beneficiile lor. (6)

mai exact, o porție de cuscus din cereale integrale conține 62% din necesarul zilnic de seleniu, un mineral antioxidant vital cu multe beneficii. Seleniul a fost un subiect de cercetare legat de efectele antivirale pozitive, fertilitatea masculină și feminină și scăderea riscurilor de cancer, boli autoimune și boli tiroidiene. (7)

în general, antioxidanții ajută la reducerea stresului oxidativ asociat cu niveluri ridicate de inflamație cronică și risc de boală.

3. SIDA sănătatea digestivă

datorită conținutului lor de fibre, cerealele integrale precum cuscusul par să susțină sănătatea gastrointestinală. (8) fibrele din cerealele integrale funcționează ca un prebiotic, ajutând la digestie și sănătatea generală a intestinului. Fibrele prebiotice sunt, de asemenea, asociate cu imunitate sporită, deoarece 80% din sistemul imunitar trăiește în intestin. (9)

4. Poate sprijini pierderea în greutate

impactul benefic pentru digestie al cuscusului și al altor cereale integrale este, de asemenea, asociat cu o greutate corporală mai mică. În timp ce opțiunile dietetice pentru pierderea în greutate variază foarte mult între indivizi, persoanele care nu sunt sensibile la gluten pot constata că cuscusul din cereale integrale susține un stil de viață de scădere în greutate atunci când este consumat cu moderație. (10)

dezavantaje

personal, nu mănânc multe alimente care conțin gluten, deoarece glutenul modificat genetic Disponibil în majoritatea produselor din cereale este inflamator și, sincer, inutil. O excepție pentru mine este încolțite, USDA-certificate cereale integrale organice ca Ezekiel pâine.

dar ce este cuscusul în acest context-încolțit și certificat USDA organic sau umplut cu ingrediente artificiale și OMG-uri? Niciun produs de grâu modificat genetic nu este produs comercial în întreaga lume, deși hibridizarea este ceva de luat în considerare (despre care voi discuta într-o clipă). Din păcate, cuscusul nu este disponibil în formă încolțită la momentul scrierii acestui articol. Cu toate acestea, este posibil să găsiți cuscus organic certificat USDA.

deci, atunci, care sunt unele dezavantaje potențiale ale cuscusului?

1. Fabricat din grâu hibridizat

în timp ce grâul dur nu este modificat genetic din punct de vedere tehnic în același mod în care este majoritatea porumbului, este creat printr-un proces de hibridizare naturală. Realizarea grâului hibridizat este un proces prin care oamenii de știință (sau natura) combină genele diferitelor specii pentru a face o nouă specie. Deși hibridizarea care are loc în grâul dur se întâmplă în natură, în prezent se desfășoară cercetări pentru a descoperi modalități de modificare genetică a acestei specii hibride pentru a facilita producerea comercială. (11)

de ce contează acest lucru? În timp ce tendințele științifice actuale nu au permis prea multe cercetări pe această temă, Dr. William Davis, autorul „burta de grâu” și creatorul dietei de burtă de grâu, își afirmă opinia cu privire la hibridizarea grâului: (12)

prin definiție, tehnicile de hibridizare, încrucișare și inducere a mutațiilor sunt dificil de controlat, imprevizibile și generează o mulțime de rezultate neașteptate. Pe scurt, ele sunt mai rele decât modificarea genetică… nu sunt un apărător al modificării genetice, dar este o nebunie pură faptul că apologeții Agroindustriali apără grâul modern, deoarece nu este încă beneficiarul modificării genetice.’

pe de altă parte, unii experți agricoli și oameni de știință susțin că nici alimentele modificate genetic, nici alimentele hibridizate nu sunt periculoase pentru sănătate în niciun fel și sunt create în încercarea de a eficientiza și îmbunătăți procesele de producție.

în cele din urmă, va trebui să decideți ce este potrivit pentru dvs. și familia dvs. Prefer să stau departe de cât mai multe alimente hibridizate atunci când pot și să mănânc ceea ce crește în mod natural, fără o intervenție umană la fel de mare pentru a-l manipula.

2. Conține Gluten

în timp ce subiectul adevăratelor beneficii ale unui stil de viață fără gluten este un buton fierbinte chiar acum, este important să rețineți că cuscusul conține gluten. Din ce în ce mai multă știință vine să recunoască faptul că cei cu sensibilitate la gluten sau boală celiacă vor beneficia foarte mult de eliminarea glutenului din dietele lor.

persoanele care urmează o dietă cu boală celiacă nu ar trebui să consume niciodată cuscus sub nicio formă.

unii oameni raportează că cerealele integrale procesate în alte moduri decât agricultura Occidentală, comercializată, sunt mai ușoare pentru sistemele lor digestive și nu provoacă aceleași probleme ca produsele convenționale de grâu. Cu toate acestea, acest tip de experiment personal trebuie efectuat numai sub supravegherea furnizorului dvs. de servicii medicale.

glutenul Modern este conectat la inflamație, care este la baza majorității bolilor. (13) rezultatele studiilor pe animale sugerează că eliminarea glutenului poate ajuta la scăderea în greutate, precum și la reducerea inflamației. (14) la om, dietele fără gluten pentru persoanele sănătoase pot duce la îmbunătățirea bacteriilor intestinale (diversitate în microbiom), reducerea inflamației și răspunsuri imune mai bune. (15)

3. Ridicat pe indicele glicemic

chiar și pentru un boabe care conțin gluten, cuscusul este ridicat pe indicele glicemic. Deși este adevărat că o dietă care conține cereale integrale este considerată a fi protectoare împotriva bolilor, este de asemenea adevărat că, potrivit studiului de sănătate al Asistenților Medicali la scară largă, femeile care mănâncă diete cu încărcătură glicemică mai mare au mai multe șanse să dezvolte diabet de tip 2 sau boli de inimă decât cele care mănâncă diete cu încărcătură glicemică scăzută. Anume, sarcina glicemică mai mare din primul grup al studiului a fost asociată în mod specific cu carbohidrații rafinați (cum ar fi cuscusul convențional). (16)

alimentele cu un indice glicemic (GI) de 50-70 sunt considerate în intervalul „mediu”, în timp ce alimentele sub 50 de ani pe GI sunt „scăzute.”Orice peste 70 este considerat „ridicat”.”

cuscusul se situează la 65 pe indicele glicemic la 150 de grame. Pentru referință, la acest număr de grame, boabele de grâu integral se situează la 45, orezul brun la 50 și ceasurile quinoa la 53. (17)

beneficiile consumului mai multor alimente cu indice glicemic scăzut includ nu numai o reducere a riscului de boli de inimă, rezistență la insulină și diabet de tip 2, ci și mai mult zahăr din sânge normalizat, apetit redus și niveluri de energie stabilizate.

informații nutriționale

există un număr decent de nutrienți găsiți într-o porție de cuscus. Ce este nutriția cuscusului în general? Este oarecum similar cu profilul orezului brun și al quinoa, deși quinoa câștigă cu siguranță „insigna superfood” de la mine cu cantitatea de vitamine și minerale pe porție pe care o conține.

o ceașcă de cuscus gătit (aproximativ 157 de grame) conține aproximativ: (18)

• 176 calorii
• 36,5 grame carbohidrați
• 5,9 grame proteine
• 0,3 grame Grăsime
• 2,2 grame fibră
• 43.2 micrograme seleniu (62% dv)
• 1,5 miligrame niacină/vitamina B3 (8% DV)
• 0,1 miligrame tiamină/vitamina B1 (7% DV)
• 0,1 miligrame mangan (7% DV)
• 23,5 micrograme folat (6% DV)
• 0,6 miligrame acid pantotenic/vitamina B5 (6% dv)
• 0,1 miligrame vitamina B6 (4% dv)
• 0,6 miligrame fier (3% dv)
• 12,6 miligrame magneziu (3% dv)
• 34,5 miligrame fosfor (3% dv)
• 0,4 miligrame zinc (3% dv)
• 0.1 miligram de cupru (3% DV)
• 34,5 miligrame fosfor (3% DV)

Couscous vs.Alte boabe

nutrițional, couscous este similar cu multe Rice, cereale și paste făinoase. Cele mai mari diferențe, în multe privințe, sunt prezența glutenului și tipul de cuscus (grâu integral vs.rafinat). În alte moduri, cuscusul este similar cu (deși poate doar un pic mai nesănătos decât) cele mai multe Rice, paste și cereale.

de exemplu, orezul alb este mai mare pe GI decât cuscusul (clasându-se ca aliment cu GI ridicat la 72), în timp ce orezul brun este cu 15 puncte mai mic la 50. Porumb dulce vine la 48, în timp ce orz perlat este tot drumul în jos la 25. Pe partea de paste, cuscusul depășește multe opțiuni populare, cum ar fi fidea fettuccine (32), macaroane (50), spaghete albe (46) și spaghete cu cereale integrale (42).

în ceea ce privește glutenul, majoritatea pastelor sunt similare cu cuscusul prin faptul că sunt capabile să se formeze tocmai datorită prezenței glutenului. Cu toate acestea, rices sunt de obicei fără gluten, iar boabele sunt o aruncare. Unele cereale, cum ar fi hrișca, amarantul și quinoa, nu conțin gluten, în timp ce altele, cum ar fi grâul bulgur, orzul și secara, conțin gluten.

deoarece arată (și un fel de gust) atât de asemănător, cuscusul este adesea comparat cu quinoa. În opinia mea, însă, nu există nicio comparație.

în timp ce beneficiile posibile ale cuscusului sunt limitate în cel mai bun caz, quinoa este un superaliment bine cercetat. De exemplu, nutriția cu quinoa poate ajuta la eforturile de scădere în greutate, poate ajuta la combaterea cancerului, susține o inimă sănătoasă, conține cantități abundente de antioxidanți cunoscuți sub numele de bioflavonoide, ajută la susținerea sănătății digestive, susține sănătatea osoasă adecvată și, de asemenea, poate reduce riscul de diabet.

când trebuie să aleg, aleg quinoa de fiecare dată. La urma urmei, ce este cuscusul atunci când îl comparați cu un centru de putere precum quinoa?

unde să găsiți

dacă sunteți interesat să încercați, puteți găsi cuscus în majoritatea magazinelor alimentare din SUA. Se găsește în mod obișnuit în secțiunea paste, orez sau” alimente internaționale”. Spre deosebire de multe ingrediente alimentare din Orientul Mijlociu, este atât de popular încât a devenit ușor de găsit.

unele soiuri de cuscus includ sâmburi pre-condimentate, așa că rețineți acest lucru în funcție de rețeta de cuscus pe care o căutați la un moment dat. Mulți experți recomandă să începeți cu cuscus fără aromă pentru a vă oferi o șansă reală de a învăța profilul aromei și ceea ce faceți și nu doriți să puneți cu el.

există, de asemenea, mai multe tipuri de cuscus pe care le puteți găsi, în funcție de cât de complexă este varietatea stocurilor magazinului local. Cuscusul mai mare poate fi etichetat ca cuscus” perlat „sau” israelian”, iar acestea durează mai mult timp pentru a găti. Soiurile de cuscus mai mici sunt mai mult ceea ce vă puteți aștepta să găsiți dacă l-ați cumpărat în Maghreb, de unde provine. Acestea pot fi etichetate ” libian „sau ” libanez”.”

dacă ești incredibil de aventuros și te regăsești în Orientul Mijlociu, s-ar putea chiar să pui mâna pe cuscus tradițional realizat manual. Este o abilitate complicată de stăpânit și un proces destul de intensiv în muncă, motiv pentru care veți găsi doar soiuri produse comercial în majoritatea locurilor din SUA

utilizări și rețete

majoritatea oamenilor nu sunt interesați să-și facă timp pentru a crea cuscus manual. Cu toate acestea, este un proces fascinant, complex.

în primul rând, grâul dur este pus pe o piatră de moară și măcinat. Endospermul este rezistent la măcinare și asta veți găsi rămas — acest produs final este denumit făină de grâu. După această etapă, apa este presărată pe semolă, care este apoi rulată manual în pelete mici, deoarece acestea sunt presărate cu făină uscată pentru a realiza separarea. După câteva zile (da, ați citit corect), peletele separate sunt apoi scoase la lumina soarelui pentru a se usca și pot fi utilizate pe parcursul lunilor.

rulati, clatiti, repetati.

în viața occidentală, pentru a ajunge la acest pas, te oprești la un magazin alimentar și cumperi o pungă de cuscus.

cuscusul este de fapt destul de ușor de utilizat în rețete. Puteți să-l fierbeți, dar majoritatea surselor recomandă doar să turnați apă clocotită peste el pentru a re-pufni peletele de paste. În caz contrar, se poate termina moale. O altă alternativă poate fi o oală de cuscus specializată, dar aceste vase sunt adesea scumpe și cu siguranță nu sunt necesare pentru gătitul rețetelor de cuscus.

în ceea ce privește gustul, cuscusul tinde să preia aroma oricărui lucru cu care îl gătiți, motiv pentru care mulți oameni aleg să-l gătească într-un anumit tip de bulion, cum ar fi bulionul de oase. Are un gust similar cu pastele de semolă, deoarece sunt făcute din aceeași bază. Cuscusul cu pelete mai mari tinde să aibă un gust mai „nutty” decât tipurile mai mici, mai autentice.

când faceți rețete de cuscus, aveți grijă: este gata rapid. Cu excepția cazului în care alegeți să-l pregătiți prin aburire (considerată o metodă mai „tradițională”), care durează aproximativ 90 de minute, veți constata că fie fierberea, fie curgerea apei fierbinți peste ea va duce la un produs final în doar câteva minute. De acolo, este destul de greu să — l încurci-cuscusul merge cu aproape orice fel de mâncare.

există câteva rețete simple de cuscus pe care le puteți încerca, cum ar fi cuscusul sărat. Această rețetă super ușoară necesită doar unt hrănit cu iarbă, ceapă, usturoi, coriandru proaspăt și stoc de pui (sau bulion de oase, dacă ești la fel de mare ca mine). Coriandrul, în special, ajută la scăderea zahărului din sânge, astfel încât poate contracara unele vârfuri nedorite de zahăr din sânge pe care cuscusul tinde să le provoace.

pentru un tip de cuscus bine condimentat, care funcționează excelent în salate, încercați mâna la cuscus ușor de lămâie. Nutriția cu lămâie este impresionant de bogată în antioxidanți și ajută la stimularea imunității și la promovarea sănătății inimii.

de asemenea, poate doriți să încercați să gătiți cuscusul israelian, versiunea mai mare a cuscusului Maghrebian tradițional. Este o modalitate excelentă de a face un pilaf și, de asemenea, are un gust frumos cu un amestec de legume.

alternative sănătoase

personal, îmi place să rămân la boabele antice cu mai multe beneficii pentru sănătate decât cuscusul. În loc de cuscus, poate este timpul să încercați câteva rețete de mei? Rezumatul meu de 24 de rețete care utilizează mei (un aliment alcalin, fără gluten, cu un nivel scăzut de GI) include totul, de la micul dejun la bolul de mic dejun până la pătratele de mei pufoase cu ciocolată.

de asemenea, puteți folosi grâul bulgur ca alternativă de cuscus sau quinoa. Încercați o salată de grâu tabouli bulgur pentru o masă gustoasă, alcalină.

desigur, alternativa mea preferată de cuscus este quinoa. Acest cereale versatil are un gust minunat în carne de vită și quinoa umplute ardei gras, sau au un tratament dulce reconfortant folosind quinoa mea la cuptor cu mere reteta.

unii oameni recomandă utilizarea orezului în loc de cuscus. Aș fi de acord că orezul este mai bun decât cuscusul, având în vedere că vorbim despre orez brun. Orezul alb nu are beneficii nutriționale legitime, dar orezul brun este mai mic pe indicele glicemic și oferă sănătății tale un impuls.

Istorie

în vestul Africii de Nord, se află o regiune deșertică cunoscută sub numele de Maghreb. Cinci țări sunt cuprinse în această porțiune majoră a deșertului Sahara, inclusiv Algeria, Libia, Maroc, Mauritania, Tunisia și Sahara Occidentală. Cei care locuiesc în aceste țări vorbesc de obicei Maghrebi arabă sau Berber.

ei sunt, de asemenea, oamenii care au descoperit procesul de creare a cuscusului, deci nu ar trebui să fie o surpriză că este popular în bucătăria africană.

datând din secolul al VII-lea, mâncarea tradițională de cuscus a fost considerată o delicatesă nord-africană, care se bucură acum în feluri de mâncare comune în întreaga regiune ca o bază de bucătărie Africană.

realizarea cuscusului gătit corespunzător este un proces specific, la fel ca crearea cuscusului este, iar cuscusul este adesea aburit. Familiile tradiționale din Africa de Nord folosesc adesea un taseksut (cunoscut și sub numele de cuscus sau kiskas) la abur cuscus. Acest vas metalic arată similar cu un borcan de ulei și constă din două părți: partea de jos, unde se gătește tocană, și partea de sus, în care cuscusul este aburit din tocană, astfel încât să poată absorbi aromele tocanului consistent.

riscuri și efecte secundare

după cum am menționat, cuscusul este o pastă care conține gluten, astfel încât oricine are boală celiacă sau sensibilitate la gluten ar trebui să se orienteze clar. Cuscusul poate provoca, de asemenea, creșteri nedorite ale zahărului din sânge și trebuie consumat cu precauție de către persoanele cu simptome de diabet.

puteți fi alergic la orice aliment, inclusiv la cuscus. Dacă începeți să prezentați simptome de alergie alimentară după ce ați mâncat cuscus (cum ar fi umflarea gurii, limbii sau gâtului; erupție cutanată; sau mâncărime/arsură în jurul gurii), întrerupeți mâncarea și consultați medicul. El sau ea poate determina dacă ați avut o reacție alergică la cuscus.

Gânduri finale

ce este cuscusul? Este o pastă, adesea gândită ca un bob, care își are originea în regiunea nord-africană a deșertului Sahara cunoscută sub numele de Maghreb. A fost mâncat de familii din această regiune de secole și a câștigat atenție în lumea occidentală în ultimii ani.

la ce este bun cuscusul? Când este cumpărat sub formă de” cereale integrale ” (deși, așa cum am spus, este din punct de vedere tehnic o pastă), poate fi asociat cu unele dintre beneficiile pentru sănătate obținute prin consumul de cereale integrale, cum ar fi riscul redus de boli cronice, sarcina antioxidantă ridicată, suportul digestiv și pierderea în greutate.

cu toate acestea, potențialele dezavantaje ale cuscusului includ:

1. fabricat din grâu hibridizat
2. conține gluten
3. ridicat pe indicele glicemic

rețetele de cuscus sunt vaste, deoarece preia gustul a ceea ce este gătit și poate merge în majoritatea tipurilor de feluri de mâncare. Are o aromă ușoară, asemănătoare pastelor, pe cont propriu.

personal, cred că există alternative mai bune la cuscus care fie nu conțin gluten, Fie s-au dovedit a beneficia direct de sănătate. Preferatele mele sunt hrișca, amarantul, grâul bulgur, meiul și, desigur, quinoa.

Citiți În Continuare: Cereale Vechi Bogate În Fibre, Fără Gluten: Făină De Sorg