antrenamentul Tabata este o formă extrem de populară de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) care este utilizată în mai multe metodologii de antrenament specifice fitness-ului și Sportului. Dacă nu ați întâlnit-o încă în CrossFit, vă asigur că o veți face. Curând.
„Deci, ce este exact Tabata și de ce se numește asta?”Te aud întrebând. Ei bine, povestea începe cu Echipa Olimpică japoneză de patinaj de viteză. În 1996, antrenorul echipei și omul de știință Izumi Tabata au efectuat un studiu care a analizat eficacitatea unui program specific HIIT pe care antrenorul principal îl dezvoltase pentru sportivii săi. Echipa a fost împărțită în diferite grupuri. Primul grup s-a antrenat pe cicluri ergonomice la intensitate moderată timp de o oră, cinci zile pe săptămână, pentru un total de șase săptămâni. Al doilea grup a finalizat patru minute, antrenamente de mare intensitate pe cicluri ergonomice patru zile pe săptămână pentru un total de șase săptămâni. Programul pe care grupul doi l-a urmat este ceea ce a ajuns să fie cunoscut sub numele de Tabata training:
opt runde
o rundă: 20 de secunde de lucru complet, urmate de 10 secunde de odihnă
Tabata descrie intensitatea dorită a muncii la aproximativ 170% din VO2 Max al unui sportiv-rata maximă de consum de oxigen. La încheierea celor șase săptămâni de antrenament, Tabata a constatat că grupul doi a înregistrat o creștere de 28% a capacității lor anaerobe, precum și o creștere de 14% a VO2 max. Când rezumă efectul studiului și al programului HIIT, Tabata scrie că „antrenamentul aerobic de intensitate moderată care îmbunătățește puterea aerobă maximă nu schimbă capacitatea anaerobă și că antrenamentul intermitent adecvat de intensitate ridicată poate îmbunătăți atât sistemele de alimentare cu energie anaerobă, cât și aerobă, probabil prin impunerea de stimuli intensivi pe ambele sisteme”.
dacă Tabata este suficient de bună pentru a produce astfel de rezultate pe olimpici, cred că putem fi de acord că toți vom beneficia de utilizarea acestui tip de antrenament mai des. Deși nu a proiectat antrenamentul în sine, Izumi Tabata, acum profesor și cercetător la Universitatea Ritsumeikan din Japonia, știa că acest tip de antrenament va atrage alte tipuri de sportivi.
„inițial am crezut că acest tip de antrenament era doar pentru patinatorii de viteză sau alți sportivi extrem de motivați, deoarece este foarte dureros și obositor. Cu toate acestea, am constatat că există grupuri de oameni interesați să construiască mușchi și, prin urmare, să facă exerciții scurte de intensitate ridicată care să-și antreneze mușchii, dar nu acele exerciții care le-au îmbunătățit antrenamentul aerobic. Când a apărut acest regim, au început să-și dea seama că le pot antrena pe amândouă în același timp”
destul de interesant (deși poate nu atât de surprinzător), Tabata nu a fost prima utilizare a HIIT. Peter Coe a folosit tehnica pentru a—și antrena fiul Sebastian în anii șaptezeci-va continua să câștige patru medalii olimpice la alergarea pe distanțe medii. Într-adevăr, HIIT este o metodologie de formare care a fost experimentată de mult timp și s-a dovedit a fi eficientă în numeroase moduri. De exemplu, un studiu din ediția din ianuarie 2002 a Medicinii Sportive a declarat: „Se pare că, pentru sportivii care sunt deja instruiți, îmbunătățirile performanței de anduranță pot fi obținute doar prin antrenamente la intervale de intensitate ridicată”. În 2005, Jurnalul American de Cardiologie a publicat un studiu care a dezvăluit că HIIT a asistat la reabilitarea pacienților cu boli coronariene. Există nenumărate alte studii care laudă beneficiile încorporării HIIT pentru performanțele atletice, ajutând la tratarea diferitelor maladii și pentru fitness general.
deși studiul Tabata original a fost realizat pe bicicletă, flexibilitatea formatului de antrenament înseamnă că pot fi încorporate diferite mișcări—de la plyometrics la antrenamentul de rezistență—ceea ce a făcut-o atât de atractivă pentru antrenorii și sportivii CrossFit de pretutindeni. Cu o secvență Tabata fiind de patru minute în total, un antrenor poate utiliza cu ușurință trei stații diferite—să zicem canotaj, burpees și bile de perete—pentru a obține un antrenament destul de monstruos de 12 minute. Tabata vă va crește imediat ritmul cardiac și metabolismul, precum și nivelurile de rezistență anaerobă și aerobă—ca să nu mai vorbim de pragul lactic și de toleranța la durere.
desigur, toate acestea depind de nivelul de muncă pe care sportivul este dispus să îl pună—sau mai bine zis, este capabil—și în acest sens Tabata a fost examinată pentru că nu este potrivită pentru toate nivelurile de sportivi—o afirmație la care CrossFit încearcă să adere. Un articol recent postat pe site-ul American Council on Exercise a examinat beneficiile și riscurile potențiale ale Tabata. În cadrul, Talisa Emberts, ms, membru al echipei de cercetare din programul de Fiziologie a exercițiilor clinice de la Universitatea din Wisconsin afirmă că intensitatea antrenamentului Tabata înseamnă că este posibil să nu fie benefică pentru cineva care nu este deja într-o formă decentă.
„ar putea fi potențial periculos pentru ei să muncească din greu”, spune el. „Înainte ca oamenii să încerce chiar Tabata, probabil că trebuie să aibă un nivel de bază destul de decent de fitness.”
ca atare, Emberts recomandă să faceți doar antrenamente în stil Tabata de două până la trei ori pe săptămână, cu 48 până la 72 de ore de odihnă între fiecare sesiune.
deși acesta este un sfat solid, natura constantă a CrossFit—ului înseamnă că sportivul mediu nu ar vedea antrenamente Tabata atât de des-poate chiar doar o dată pe săptămână sau lună. Prin urmare, toți sportivii ar trebui să aibă suficient timp pentru a-și construi fitnessul până la un nivel în care să se simtă suficient de încrezători pentru a se împinge la limitele lor cu antrenamentul, fără a suferi răni sau alte probleme. Și în timp ce alții s—au plâns că Tabata poate fi monotonă, din fericire CrossFit are un repertoriu de mișcări care pot fi schimbate în interior și în exterior pentru a ne permite să ne distrăm constant-și să profităm de toate beneficiile pe care Izumi Tabata le-a descoperit cu echipa japoneză de patinaj de viteză.