ce Slouching într-adevăr face pentru corpul tau (și cum să-l stabilească)

sunteți conștienți că nu ar trebui să fie slouching la birou toată ziua. Dar ceea ce poate nu știți este că aplecarea nu întărește doar postura proastă — vă fură puterea superioară a corpului. Imaginați-vă: când vă bateți, umerii rotunjiți înainte, vă întindeți strâns toți mușchii din partea superioară a spatelui. Acest lucru le saps de putere (întreb de ce te lupți pe un bar pull-up?) și reduce puterea ta de bază. În afară de obținerea bărbia peste un bar, acest lucru poate duce, de asemenea, la gât, umăr, și dureri de spate scăzut și leziuni.

când spun „partea superioară a spatelui”, mușchii exacți despre care vorbesc sunt latissimus dorsi și trapezul inferior, sau lats și capcane inferioare. Acești mușchi sunt responsabili pentru menținerea omoplaților trași în jos și a corpului în poziție verticală, ceea ce, ca terapeut fizic, aș argumenta că sunt locuri de muncă la fel de importante. Când lats și capcanele inferioare funcționează corect, acestea vă mențin corpul puternic, echilibrat și fără durere.

din păcate, în experiența mea clinică mi se pare că cei mai mulți oameni au lats incredibil de slabe și capcane mai mici. Mulți dintre noi nu țintim acești mușchi atunci când facem exerciții fizice. Și, înrăutățind lucrurile, majoritatea dintre noi stăm la birouri cu o postură slabă care, zi de zi, slăbește semnificativ acești mușchi, întinzându-i prea departe pentru a trage corect. Acest lucru lasă capcanele superioare singure ca principalii mușchi pentru a lucra. Puteți ghici ce se întâmplă în continuare: Capcanele superioare trec peste lucru, iar acest lucru creează un dezechilibru și o slăbiciune suplimentară în lats și capcane inferioare și perpetuează poziția slabă a omoplaților. E un cerc vicios.

acest lucru face o mare diferență la sala de sport. Omoplații dvs. creează stabilitate și o bază constantă pentru a genera mai multă forță prin brațe. Dacă sunt în afara poziției, atunci când te duci să faci acele push-up-uri sau pull-up-uri, nu vei avea puterea și puterea pe care le-ai putea avea. Este ca și cum ai încerca să folosești o lopată cu un mâner oscilant sau rupt.

dacă acest lucru nu a fost suficient de rău, abdominalele dvs. pot fi, de asemenea, afectate de lats slab. Lats și obliques externe împărtășesc un site de atașare la coaste; tensiunea pe o parte activează cealaltă, astfel încât atunci când lats dvs. sunt de ardere, este mai ușor să utilizați obliques dumneavoastră. Lats puternice creează un miez mai puternic, în timp ce lats strânse, slabe crea sloppier abs.

acum, că știți ce face cu adevărat slouching-ul pe spate, este timpul să faceți ceva în acest sens. Pentru a începe, trebuie să eliberați mușchii strânși din partea superioară a spatelui, astfel încât omoplații să poată reveni în poziția corectă. Apoi veți întări acele lats și capcane inferioare pentru a vă ajuta umărul să rămână pe loc.

eliberare superioară a capcanei

• stați cu umărul sub o bară ponderată într-un suport. (Puteți utiliza, de asemenea, o minge de lacrosse plasată la jumătatea distanței dintre gât și marginea umărului pe partea restricționată, împotriva unui perete.)
• Deplasați-vă la stânga și la dreapta până când găsiți o zonă de licitație. Apoi, ridicați umărul în sus și în jos timp de 45 de secunde sau până când tensiunea se rezolvă.

eliberare Pec

• suport orientat spre un perete. Așezați o minge de lacrosse la doi centimetri sub claviculă și spre axilă.
• înclinați-vă corpul în minge și deplasați-vă la dreapta și la stânga până când găsiți o zonă fragedă.
• apoi, mișcați brațul înainte și înapoi, apoi în sus și în jos.
• efectuați aceste mișcări timp de 45 de secunde sau până când tensiunea se rezolvă.

consolidarea: goluri de perete

• stați în fața unui perete, la aproximativ patru metri distanță, cu lățimea picioarelor umărului, genunchii ușor îndoiți. Înclinați-vă spre perete și, cu brațele drepte, așezați palmele pe perete cu degetele mari orientate în sus și degetele îndreptate spre lateral.
• îndoiți-vă înainte la talie în timp ce vă lăsați pieptul spre pământ și împingeți șoldurile și fundul înapoi.
• ridicați omoplații pe spate în timp ce vă îndoiți și apăsați palmele în perete pentru a vă simți mușchii spatelui superior.
• reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.

consolidarea: Genunchi lat Pull Downs

• acest lucru poate fi realizat folosind benzi de rezistență sau o mașină de rezistență prin cablu. Ar trebui să fii la doi metri de ancoră, astfel încât să poți trage în jos și înapoi.
• îngenuncheați pe un tampon, piept în poziție verticală, umeri în jos și spate, abs angajat, genunchi lățimea șoldului.
• conduceți cu coatele pentru a trage în jos până când coatele formează un unghi de 90 de grade, antebrațele paralele cu solul.
• țineți coatele aproape de corp. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

consolidarea: Lamele inferioare predispuse

• se află cu fața în jos pe o suprafață netedă, cu brațele în lateral și coatele îndoite la 90 de grade.
• apăsați ușor antebrațele în podea pentru a vă ridica pieptul la un centimetru de la sol.
• ținând antebrațele și coatele pe podea, strângeți omoplații înapoi și în jos și trageți trunchiul cu un centimetru înainte, apoi împingeți înapoi în poziția inițială. Repetați pentru 3 seturi de 15 repetări.

David Reavy, fondatorul React Physical Therapy din Chicago, este creatorul metodei Reavy, o abordare a întregului corp în ceea ce privește terapia fizică și exercițiile fizice. Reavy lucrează cu numeroși sportivi profesioniști din NFL, NBA, MLS și WNBA.

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!