dacă sunteți interesat de cum să începeți să alergați la 50 de ani (sau mai mult), nu este cea mai nebună idee. Chiar dacă ultima dată când ați fost activ în mod regulat a fost în liceu sau colegiu—fie că jucați sport sau pur și simplu mergeți la o sală de gimnastică puțin mai regulat—nu este nevoie să pierdeți pentru a începe călătoria dvs. de alergare.
ca un antrenor cu o istorie de lucru cu alergători la diferite puncte de plecare, știu că nu este niciodată prea târziu pentru a începe pe îmbunătățirea sănătății și de fitness. În timp ce, în general, toate principiile de bază de formare se aplică tuturor, vârsta și starea actuală de sănătate sunt considerente importante atunci când doriți să începeți să alergați după 50 de ani. Iată sugestiile mele:
aveți un fizic complet
programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul. Discutați despre planurile dvs. de a începe un program de funcționare și întrebați dacă există probleme de sănătate de care să fiți conștienți, cum ar fi semne de boli de inimă, diabet sau limitări ortopedice.
un fizic complet vă va oferi dvs. și medicului dumneavoastră informații importante despre sănătate, cum ar fi greutatea, tensiunea arterială, ritmul cardiac, colesterolul, IMC și multe altele. Cunoașterea acestor numere la început vă va ajuta să vă urmăriți progresul în timp și să notați îmbunătățiri.
investiți în echipamentul potrivit
în acest caz, echipamentul înseamnă încălțăminte. Găsiți un magazin specializat de alergare și obțineți o potrivire profesională pentru pantofi pentru a determina perechea potrivită pentru dvs. pe baza biomecanicii dvs. Dacă aveți nevoie de un grund pentru cel mai bun mod de a vă descoperi potrivirea perfectă, articolul nostru Cum să cumpărați pantofii de alergare potriviți vă oferă o perspectivă asupra a ceea ce trebuie să căutați atunci când încercați să găsiți perechea perfectă pentru dvs. și avem câteva dintre preferatele noastre enumerate mai jos.
Pantofi de alergat la prețuri accesibile
id tag
au numele și informațiile de contact, împreună cu informații pertinente de sănătate pe tine în timp ce rulează. O modalitate simplă de a face acest lucru este să achiziționați o etichetă de identificare pe care să o purtați ca brățară (cum ar fi RoadID) sau pe pantoful dvs. de alergare, astfel încât aceste informații să fie disponibile în orice moment.
dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi locuri de alergare, utilizarea instrumentelor online precum Google Maps sau MapMyRun vă poate ajuta să creați un traseu de rulare în apropierea dvs. Puteți găsi, de asemenea, o cursă de grup local care salută toți pașii, astfel încât să aveți o companie ca să începeți alergarea. Când aveți un grup de încredere cu dvs., există liniște sufletească că există întotdeauna cineva în jur dacă aveți nevoie de ajutor cu orice.
selectați un plan de antrenament adecvat
planul dvs. de antrenament ar trebui să înceapă la nivelul dvs. actual de fitness. Vă sugerez să vă gândiți să începeți mai întâi un program de mers pe jos. Aceasta este o modalitate excelentă pentru oricine de a începe antrenamentul, dar poate fi deosebit de eficientă pentru alergătorii mai în vârstă sau pentru cei care au fost sedentari pentru perioade lungi de timp.
mersul începe procesul de condiționare de bază necesar pentru alergare, dar într-o manieră mai blândă. Aceiași mușchi, articulații, tendoane, ligamente, țesut conjunctiv și oase folosite pentru mers fac mișcări similare pe alergări. Pe măsură ce deveniți condiționați, puteți ușura treptat alergarea amestecând intervale scurte de alergare în mersul pe jos. Alergătorii mai în vârstă au nevoie de o perioadă mai lungă de încălzire, așa că asigurați-vă că includeți această fază înainte de a trece la exercițiul real.
alergătorii mai în vârstă au nevoie, de asemenea, de mai mult timp de recuperare între antrenamente, așa că începeți prin a face exerciții fizice două sau trei zile pe săptămână. Puteți crește frecvența pe măsură ce nivelul dvs. de fitness și condiționarea se îmbunătățesc. Dar rețineți că toate creșterile de frecvență, durată sau intensitate a exercițiului ar trebui să fie pași mici și treptați incrementali
adăugați antrenament încrucișat
alergătorii mai în vârstă pot beneficia de antrenament încrucișat, în special de antrenament de forță și flexibilitate. Antrenamentul de forță de două ori pe săptămână poate ajuta la contracararea pierderii musculare și a pierderii osoase care vine odată cu îmbătrânirea. Lucrați la flexibilitatea dvs. cu întinderea după alergări/plimbări sau încercați o clasă de yoga două zile pe săptămână pentru a vă ajuta să mențineți gama comună de mișcare și să vă ajutați echilibrul. Dacă doriți să adăugați exerciții cardio suplimentare, alegeți un exercițiu fără impact, cum ar fi înotul sau învârtirea, pentru a vă suplimenta alergarea sau mersul pe jos.
cu mersul pe jos/alergare trei zile pe săptămână, antrenamentul de forță și întinderea acestuia vor duce la un stil de viață foarte ocupat (dar sănătos). Împreună cu exercițiile fizice, nutriția este la fel de importantă pentru îmbunătățirea sănătății și a fitnessului, așa că aruncați o privire la dieta dvs. și faceți alegeri sănătoase pentru a vă alimenta noul nivel de activitate.
aveți nevoie de un plan detaliat? Aceste ghiduri complete descărcabile, completate cu planuri de pregătire pentru începători, întreținere și Semimaraton, vă vor ajuta să loviți durerea de alergare legată de vârstă până la bordură și să faceți alergarea la peste 40 de ani să se simtă uimitoare.
