săptămâna aceasta, stropit peste tot New York Times, a fost un articol despre o lucrare scrisă de Kevin Hall, cercetător principal la Institutul Național pentru sănătate. A fost publicat în obezitate și intitulat „adaptare metabolică persistentă la 6 ani după”cea mai mare competiție de pierzători”. Acest lucru a generat o mulțime de mână-stoarcere despre inutilitatea de pierdere în greutate. Studiul, împreună cu un alt studiu prezentat de Kevin Hall părea să genereze mai multă anxietate cu privire la ipoteza insulinei fiind moartă. Desigur, ambele studii se potrivesc perfect cu viziunea hormonală a obezității și consolidează încă o dată inutilitatea urmăririi reducerii calorice ca abordare primară. Ai putea revizui seria mea parte 50ish pe obezitatea hormonale, dacă doriți o vedere mai în profunzime. Deci, hai să ne scufundăm într-o explicație a rezultatelor ambelor lucrări excelente ale Dr.Hall. Concluziile sale, Ei bine, să spunem că nu sunt de acord cu ele. Studiile, deși au fost foarte bine făcute. Am scris despre cea mai mare dieta ratat anterior, dar iată câteva gânduri extinse.
să începem cu prima lucrare despre cel mai mare ratat. În esență, el a urmat 14 cel mai mare ratat concurenți. La sfârșitul spectacolului, ei au pierdut toate cantități semnificative de greutate în urma unei mânca mai puțin, muta mai abordare. Concurenții mănâncă aproximativ 1000-1200 de calorii pe zi și fac exerciții fizice ca oamenii nebuni. Ceea ce a arătat studiul este că metabolismul bazal scade ca un pian din Empire State building. Se prăbușește. Ard cu aproximativ 800 de calorii mai puțin pe zi decât anterior. Acest lucru era cunoscut de mult timp. Cu toate acestea, s-a sperat întotdeauna că organismul se va recupera în cele din urmă și va reveni la rata metabolică inițială. Dar, din păcate, nu, rata metabolică nu se recuperează nici măcar 6 ani mai târziu.
cu alte cuvinte, dacă vă reduceți ‘caloriile’, ‘caloriile’ vor scădea automat. Acest lucru are sens. Dacă corpul tău mănâncă în mod normal 2000 de calorii pe zi și arde 2000, atunci ce se întâmplă când mănânci doar 1200 de calorii? Să folosim metoda socratică și să punem o întrebare conexă. Dacă în mod normal câștigați 100.000 USD pe an și cheltuiți 100.000 USD, ce se întâmplă când venitul dvs. scade la 50.000 USD? Ei bine, nu ești prost și nu vrei să ajungi în închisoarea debitorului, așa că cheltuielile tale scad la 50.000 de dolari. Ei bine, nici corpul nostru nu este prost. Dacă mâncăm 1200 de calorii, ne reglăm automat prin arderea a 1200 de calorii. Corpul nu vrea să moară și nici eu. de ce am presupune că corpul încă arde 2000 de calorii? Nu e chiar atât de stupid.
Deci, în timp ce toți suntem obsedați de reducerea caloriilor, este practic irelevant pentru pierderea în greutate pe termen lung. Este doar ‘calorii afară’, care este important. Dacă puteți păstra ‘calorii’ mare, atunci aveți o șansă de a pierde in greutate. Dar reducerea calorică ca primară (prescurtată ca rahat), absolut nu o va face pentru tine. Această metodă este garantată să eșueze. Această metodă de pierdere în greutate, în literatura de specialitate, are o rată de eșec de 99%. În acest studiu, 13 din 14 concurenți cu cel mai mare ratat au eșuat – o rată de eșec de 93%. Se aștepta destul de mult
studiul Inițiativei pentru sănătatea femeilor pe 50.000 de femei a dovedit acest lucru în 2006. Aceste femei și-au redus aportul caloric cu 350 de calorii pe zi. Se așteptau să piardă peste 30 de lire sterline pe an. Peste 7 ani, au pierdut …. 0.25 lire sterline! Asta e ca greutatea unui moment bun intestinului dimensiuni, pentru numele lui Dumnezeu. Hmm. 7 ani de mânca mai puțin, muta mai mult dieta sau au un BM bun? Acest studiu a respins definitiv modelul de calorii din, calorii din, dar nu se potrivea noțiunilor preconcepute, deci este ignorat în mod obișnuit.
că reducerea caloriilor determină scăderea metabolismului bazal a fost deja dovedită cu mult timp în urmă, în anii 1950, de băiatul preferat al istoriei nutriționale, Dr.Ancel Key. Celebrul său studiu privind foametea din Minnesota nu a fost de fapt un studiu despre foamete. Subiecții au fost puse pe aproximativ 1500 de calorii pe zi dieta. Aceasta a reprezentat o reducere de aproximativ 30% față de dieta lor anterioară. De asemenea, au fost forțați să meargă aproximativ 22 de mile pe săptămână. Deci, aceasta a fost o abordare mai mare ratat – mananca mai putin, muta mai mult pe steroizi. Ce s-a întâmplat cu metabolismul lor bazal? Au mâncat cu aproximativ 30% mai puțin, iar metabolismul lor bazal a scăzut cu aproximativ 30%. Se simțeau reci, obosiți, flămânzi. În timp ce mâncau, toată greutatea lor a revenit imediat.
aceasta este ceea ce este uneori numit ‘modul de foame’. Aceasta este ceea ce oamenii își imaginează că se întâmplă pe măsură ce corpul lor începe să se închidă pentru a conserva energia. Metabolismul bazal (calorii afară) cade și te simți ca un rahat. Pe masura ce mananci mai putin, corpul tau arde mai putine calorii, astfel încât în cele din urmă platouri de pierdere în greutate. Apoi te simți ca un rahat, așa că decide să mănânci un pic mai mult (hormonii foamei cresc, de asemenea, ca o turlă), dar nu la fel de mult ca înainte. Dar, calorii afară’ este atât de scăzut că veți obține greutate recâștiga. Sună familiar? Se întâmplă la fiecare dieter acolo. Ceea ce este nedrept, este că prietenii și familia lor dau vina în tăcere pe victimă că a căzut din căruță sau că nu are suficientă putere de voință. De fapt, sfatul dietetic – mâncați mai puțin, mutați mai mult este garantat să eșueze. Deci, nu da vina pe victimă atunci când de fapt nu reușesc.
deci, faptul că reducerea calorică ca primar duce la o scădere a ratei metabolice nu este tocmai o veste. Acest lucru a fost dovedit pentru ultimii, Oh, 65 de ani sau cam asa ceva. Dar tocmai am ales să ignorăm acest fapt incomod, deoarece autoritățile noastre nutriționale, precum Kevin Hall, continuă să behăie că trebuie doar să reduci caloriile. Deci, atunci când nu funcționează, ei cred că este o veste. O zi de știri lentă, cred. Vreau să spun, ce urmează pentru prima pagină NY Times – știri de ultimă oră – un nou studiu dovedește că soarele nu se învârte în jurul Pământului!
pentru mine, ceea ce este uimitor este modul în care cercetătorii și medicii seniori pot pretinde că sunt uimiți de aceste rezultate. Sunt exact ceea ce mă așteptam să fie. Aceasta a fost o constatare consistentă în ultima jumătate de secol.
iată ce am învățat până acum.
- tăierea caloriilor vă pune în modul de înfometare.
- cheia pentru a pierde în greutate pe termen lung este menținerea metabolismului bazal sau menținerea caloriilor ridicate.
trebuie să menținem metabolismul bazal ridicat. Cum? Ce nu te pune în modul de foame? Foame reală! Vedem un efect de economisire a metabolismului cu studii de post și chirurgie bariatrică.
ce se întâmplă cu chirurgia bariatrică? Aceasta se mai numește capsare a stomacului. Deoarece stomacul este de mărimea unei nuci, oamenii nu pot mânca. Aportul lor caloric scade foarte aproape de zero. Postul este același, cu excepția faptului că este reducerea voluntară a caloriilor către zero. Ce se întâmplă cu metabolismul bazal? Se menține! Una dintre cele mai mari concurenți ratat, de fapt, a avut o intervenție chirurgicală bariatrica. Ceea ce spune este că rata metabolică a început să crească din nou! Rudy Pauls și-a recăpătat 80% din greutate înainte de a fi operat bariatric. Apoi, rata metabolismului său a crescut, în timp ce aproape toți ceilalți concurenți au continuat să scadă.
să ne gândim la ceea ce se întâmplă aici (poate doriți să vă referiți și la seria mea de 26 de postări despre post). Pe măsură ce repede, există o serie de modificări hormonale care nu se întâmplă cu reducerea calorică simplă. Corpul tău simte că nu primești mâncare. Creșterea hormonului de creștere. Noradrenalina crește. Picături de insulină. Acestea sunt așa-numitele hormoni contrareglatori care sunt reacții naturale la post. Ei mențin glicemia normală. Hormonii de creștere mențin masa slabă. Noradrenalina menține metabolismul bazal ridicat.
studiile de chirurgie bariatrică arată că metabolismul nu scade așa cum puteți în graficul de mai sus.. Cheltuielile de energie în repaus (calorii afară) sunt menținute în ciuda caloriilor sever restricționate. Studiile privind postul arată, de asemenea, rate metabolice menținute. În 4 zile de post, metabolismul bazal nu a scăzut – în schimb, este crescut cu 12%. Capacitatea de exercițiu (măsurată de VO2) este, de asemenea, menținută.
să ne gândim la ce se întâmplă aici. Imaginați-vă că suntem oameni ai peșterilor. E iarnă. Nu am mâncat nimic în ultimele 4 zile, cu excepția zăpezii galbene. (ahh dang ea…). Dacă corpurile noastre intră în modul de înfometare, atunci am fi letargici, obosiți și reci, nu am avea energie să ieșim și să luăm mâncare. În fiecare zi se înrăutățește. În cele din urmă vom muri. Frumos. De ce credem că trupurile noastre sunt atât de stupide? Nu vreau să mor.
nu, în schimb, ceea ce se întâmplă este că organismul își deschide oferta amplă de alimente stocate – grăsime corporală! Da! Menținem metabolismul bazal ridicat și, în schimb, schimbăm sursele de combustibil din alimente, în alimente depozitate (sau grăsimi corporale). Acum vom avea suficientă energie pentru a merge acolo și a vâna un mamut lânos și a-l bate pe tipul care a făcut pipi în jurul intrării în peșteră. Nu există nici un mod de foame cu foame reală. Atâta timp cât grăsimea corporală rămâne aproximativ 4%, sunteți bine. Dar nu arzi proteine? Nu, iată ce se întâmplă conform studiului Dr.Hall despre post.
încetați să ardeți zahăr (carbohidrați) și treceți la arderea grăsimilor. Oh, hei, vești bune-există o mulțime de grăsime stocate aici. Arde, arde copilul.
de fapt, a existat o comparație directă a pacienților cu chirurgie bariatrică cu cei mai mari concurenți care pierd. În grafic, puteți vedea că rata metabolică a fost măsurată la concurenții cu cel mai mare ratat (BLC). Rata lor metabolică continuă să scadă, să scadă, în centru. Asta e ceea ce New York Times a raportat, de asemenea. Dar uitați-vă la grupul RYGB (bypass Roux-en-Y sau bariatric). Rata lor metabolică încetinește și apoi se recuperează. Și aceasta este diferența dintre pierderea în greutate pe termen lung și o viață de disperare.
într-un poster înrudit, Hall prezintă date despre dieta ketogenică. El a măsurat pierderea de grăsime la pacienții din secția sa metabolică. El a folosit fie o dietă regulată, fie o dietă ketogenică (foarte scăzută în carbohidrați). El a arătat că dieta ketogenică a scăzut nivelul de insulină, oamenii au ars grăsimi (măsurate prin oxidarea grăsimilor) și oamenii au pierdut mai multă greutate. Grozav. Cu toate acestea, măsurătorile sale fanteziste ale grăsimii corporale au arătat, de asemenea, că rata pierderii de grăsime corporală a încetinit. Deci, el a spus că acest lucru a dovedit că nu există nici un avantaj metabolic pentru dietele ketogenice.
prostii. Am îndoielile mele dacă această scanare DXA poate detecta efectiv fracțiunile de kilograme de grăsime pierdute. Oricum, punctul principal este că oamenii au pierdut în greutate și au pierdut încă grăsime. Cu toate acestea, ceea ce menționează în trecere este mult mai interesant. El observă că dieta ketogenică nu a produs nicio încetinire a metabolismului.
asta e medalia de aur, amice!
peste 25 de zile sau cam asa ceva, nu există nici o încetinire a metabolismului??? Aceasta este cea mai importantă parte a pierderii în greutate pe termen lung! Asta e cutitul dintre succes si esec. Diferența dintre lacrimi de bucurie și lacrimi de durere. În cel mai mare ratat, concurenții și-au scăzut rata metabolică bazală cu 500 de calorii pe zi. În dieta ketogenică, ei încă ard aceeași cantitate-chiar dacă pierd în greutate.
deci, să recapitulăm
- reducerea calorică ca strategie primară vă pune în modul de foame.
- cheia pentru a pierde în greutate pe termen lung este menținerea metabolismului bazal sau menținerea caloriilor ridicate.
- rata de eșec a mânca mai puțin, muta mai mult este dovedit a fi de 99% sau cam asa ceva. Aceasta rămâne sfatul dietei favorizat de majoritatea medicilor și dieteticienilor.
- foame reală (post sau chirurgie bariatrica) nu te pune în modul de foame
- diete ketogenice nu te în modul de foame