dacă ați citit vreodată descrierile clasei la sala de sport locală și v-ați zgâriat capul, nu sunteți singuri. De la HIIT (antrenament la intervale de intensitate ridicată) la Liss (cardio la starea de echilibru cu intensitate scăzută) la EMOM (fiecare minut pe minut), se pare că există un alias pentru fiecare tip de antrenament acolo. Un antrenament buzzy despre care vorbește toată lumea este MetCon—nume de cod pentru condiționarea metabolică. Ce este condiționarea metabolică, mai exact? Am exploatat Holly Rilinger, Nike master trainer și creatorul de ridicat, pentru a ne da low-jos pe această formă populară de exercițiu.
ce este condiționarea metabolică?
mai simplu spus, condiționarea metabolică este orice formă de exercițiu care crește eficiența oricăruia dintre cele trei sisteme energetice ale organismului (fosfagen, glicolitic și oxidativ—mai multe despre ele mai târziu), explică Rilinger. Aceste antrenamente pot fi adaptate la obiective specifice și la nivelul de fitness al unui individ, indiferent dacă este capabil să ridice mai greu sau să sprinteze mai repede.
mulți sportivi folosesc condiționarea metabolică pentru a-și îmbunătăți performanțele sportive, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă revigora metabolismul și de a pierde în greutate. Cum așa? Ca modalitate de HIIT, condiționarea metabolică vă permite să lucrați la intervale de intensitate ridicată, maximizând arderea caloriilor într-un timp scurt. Intensitatea vă ajută să vă resetați metabolismul la o rată mai mare în timpul antrenamentului, deci este nevoie de ore pentru ca corpul să se răcească din nou. Rezultatul este ceea ce este cunoscut sub numele de EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu), care este doar un mod fantezist de a spune că corpul tău va continua să ardă calorii mult timp după ce ai terminat antrenamentul.
Spune-mi mai multe despre aceste trei sisteme energetice metabolice.
din nou, cele trei sisteme energetice ale corpului sunt fosfagen, glicolitic și oxidativ. Sistemul phosphagen furnizează energie imediată corpului cu o substanță chimică numită ATP (adenozin trifosfat), care este în esență energie care este transformată din alimente, potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice. Sistemul dvs. fosfagen începe atunci când faceți exerciții rapide, de mare intensitate, care vă aprind fibrele musculare rapide, cum ar fi ascensoarele olimpice și sprinturile, dar spre deosebire de alte sisteme energetice, se obosește rapid.
odată ce sistemul phosphagen se închide, sistemul dvs. glicolitic începe. „Furnizează ATP pentru activități, cum ar fi ridicarea greutății grele și sprinturi sub-maxime mai lungi, care durează până la câteva minute”, spune Rilinger.
apoi, există sistemul oxidativ (cunoscut și sub numele de aerobic), care este în esență motorul activităților de anduranță, cum ar fi alergarea unui maraton sau efectuarea unui triatlon. Dar este important să rețineți că toate cele trei sisteme energetice nu funcționează independent unul de celălalt. „Niciun sistem nu face vreodată toată munca. De fapt, toți lucrează la un moment dat—unii fac doar mai mult din munca pe care o fac ceilalți”, spune Rilinger.
Cum pot face ca condiționarea metabolică să facă parte din antrenamentul meu?
proiectarea antrenamentului de condiționare metabolică perfect pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. de fitness, deoarece sistemul energetic pe care îl condiționați se bazează pe raporturile de lucru-odihnă, adică timpul pe care îl exercitați față de timpul pe care îl recuperați.
„raporturile diferite ale perioadelor de muncă-odihnă necesită diferite sisteme energetice și provoacă adaptări specifice. Este important ca raporturile muncă-odihnă să fie ajustate pentru a se potrivi obiectivului atletic specific sau legat de sănătate”, explică Rilinger.
acestea fiind spuse, iată câteva alte lucruri de reținut în timp ce vă proiectați propriul antrenament MetCon:
determinați-vă nivelul de fitness.
vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal certificat pentru a vă ajuta să vă determinați nivelul de fitness pentru a evita rănirea și pentru a aborda condițiile de sănătate existente care vă pot împiedica să faceți anumite exerciții. Unora le place să folosească ritmul cardiac ca mijloc de determinare a nivelului lor de fitness. Iată cum puteți calcula zona țintă a ritmului cardiac:
- scade-ți vârsta de la 220. Acest număr vă va oferi ritmul cardiac maxim—aceasta înseamnă că lucrați la un efort maxim.
- calculați ritmul cardiac în repaus numărând bătăile inimii pe minut atunci când nu faceți nimic, cum ar fi să stați în pat.
- determinați rezerva de ritm cardiac scăzând ritmul cardiac în repaus din rata maximă de auz.
- înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0,7 și apoi adăugați ritmul cardiac de repaus la acest număr.
- înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0.85 și apoi adăugați ritmul cardiac în repaus la acest număr.
numerele pe care le aveți reprezintă intervalul zonei de antrenament a ritmului cardiac pentru exerciții de intensitate viguroasă, astfel încât, în timp ce lucrați, ritmul cardiac ar trebui să fie între aceste două numere.
alegeți cel mai bun raport muncă-odihnă pentru obiectivul dvs. de fitness.
ca regulă generală, Rilinger spune că raporturile mai mici de lucru-odihnă, cum ar fi 1:10, sunt ideale pentru dezvoltarea puterii, în timp ce raporturile mai mari, cum ar fi 1:1 și 1:3, sunt cele mai bune pentru îmbunătățirea rezistenței. Sistemul dvs. phosphagen funcționează cel mai bine cu un raport 1:12 muncă-odihnă. De exemplu, sprintul pe bicicletă timp de 10 secunde și recuperarea timp de două minute complete. Cu sistemul dvs. glicolitic, Rilinger spune că raportul ideal de lucru-odihnă este 1:2. „De exemplu, făcând cinci exerciții kettlebell și lucrând timp de 20 de secunde și odihnindu-se timp de 40 de secunde fiecare”, spune ea. În cele din urmă, pentru sistemul oxidativ, cel mai bun raport este 4:1. Încercați să faceți cinci exerciții cu gantere consecutiv timp de 30 de secunde fiecare și apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde.
selectați exercițiile pentru antrenamentele dvs.
odată ce ați determinat nivelul de fitness și raportul muncă-odihnă care funcționează cel mai bine pentru obiectivele dvs., este timpul să alegeți exercițiile. Selectați cinci mișcări care vizează o varietate de grupuri musculare și le efectuați succesiv, odihnindu-vă la sfârșitul rundei. Adaptați exercițiile astfel încât să vă ajute să vă îmbunătățiți nivelul de calificare și rezistența.
„deși există o varietate de moduri de a structura un antrenament, pentru a profita la maximum de antrenamentul MetCon, utilizați exerciții corporale totale cu sarcini moderate care vă permit să utilizați o formă adecvată”, recomandă Rilinger. „Amintiți-vă că este important să acordați suficient timp pentru a vă recupera între seturi, să zicem două-trei minute.”Dacă repetați exercițiul mai devreme, riscați să reduceți intensitatea și să transformați antrenamentul într-o sesiune aerobă.
rămâneți la curent cu cele mai recente știri de sănătate, fitness și nutriție susținute de știință, înscriindu-vă pentru Prevention.com newsletter aici.