cu zeci de ani de culturism sub centura lui, iată cum un atlet hibrid poate tweak lucruri pentru a construi musculare de funcționare, în timp ce arderea grasimilor si obtinerea instalator.
autor: Kris Gethin
Consultant în nutriție,antrenor și CEO al Kaged Muscle
- construiți rularea musculară: poate culturismul să funcționeze chiar și cu alergarea?
- cum să alergi, să arzi grăsime și să-ți păstrezi mușchii câștigați cu greu
- Periodizați-vă alergarea pentru o pierdere crescută de grăsime, fitness și mușchi
- atingeți intervale mai rapide atunci când alergați
- Uită-te după formularul de funcționare ca tine ar forma de culturism
- combaterea oboselii musculare în timp ce alergați cu nutrienții potriviți
- ultimul cuvânt despre cum să construiești alergarea musculară
construiți rularea musculară: poate culturismul să funcționeze chiar și cu alergarea?
viziunea de a vedea un atlet greu, musculos – care a investit decenii de pompare de fier – pelting de-a lungul unui traseu ca un alergător de anduranță slab este un site rar.
în mod ironic, acest lucru se datorează faptului că majoritatea culturistilor cred că alergarea este rea, dar am găsit-o utilă!
orice exercițiu aerobic prelungit, care depășește standardul „power walk” este considerat a fi catabolic de majoritatea comunității de culturism.
în 2017 ambiția mea a fost să dovedesc acest mit greșit concurând la evenimentele IRONMAN, urmărind simultan obiectivele mele obișnuite de culturist.
unii au spus că este imposibil. Șase luni mai târziu, au fost reduse la tăcere ca am terminat în primul meu IRONMAN în timp ce construirea masei musculare și pierderea de grăsime corporală.
nu numai că am învățat că este posibil să dezvolți mușchi în timp ce faci antrenament intensiv de anduranță, am descoperit, de asemenea, că este un potențial puternic de ardere a grăsimilor.
Iată cum alergarea poate ajuta culturistii să ardă mai multe grăsimi în timp ce mențin mușchii.
cum să alergi, să arzi grăsime și să-ți păstrezi mușchii câștigați cu greu
pentru a rămâne în râvnita „zonă de ardere a grăsimilor”, scopul este să rămâi în pragul sub-lactat, unde organismul nu acumulează cantități uriașe de acid lactic.
acest lucru ar face exercițiul ” anaerob.”
pentru alergările pe distanțe lungi, îmi place să-mi mențin ritmul cardiac la 70-80% din puterea maximă, ceea ce îmi permite să dezvolt proprietăți de tamponare lactică mai bune pe măsură ce mă instalez.
adevărul este că 80% din rata maximă de muncă nu este o știință exactă atunci când se dorește să rămână sub pragul lactatului. Studiile arată că sportivii au atins acest prag la 90% din producția lor.
prin extinderea capacității mele de prag sub-lactat, sunt capabil să lucrez la această rată mai mult timp, acoperind mai multă distanță, ceea ce arde mai multe calorii.
chiar și într-un ritm foarte lent, un om 200lb arde mai mult de 750 de calorii pe oră.
prin dezvoltarea unui prag sub-lactat mai bun, sunt capabil să alerg mai repede fără a lovi peretele lactatului, ceea ce înseamnă că cheltuielile mele de calorii pot depăși 1.000 pe oră atunci când alerg.
aceasta este o modalitate excelentă de a arde calorii într-o oră, spre deosebire de cardio-ul de culturism mai convențional, cum ar fi mersul pe jos.
voi include o distanță traseu alerga după un antrenament picior din cauza pre-epuizare acest lucru oferă: acoperă o distanță mai mică în timp ce obține aceeași arsură calorică.
de asemenea, voi bea glutamină fermentată și BCAA fermentate în timpul alergărilor mele pentru a nega catabolismul.
Periodizați-vă alergarea pentru o pierdere crescută de grăsime, fitness și mușchi
este benefic să dezvoltați fitness aerobic, astfel încât întregul antrenament să rămână sub-maxim; acest lucru poate ajuta corpul să pătrundă mai ușor în depozitele de grăsimi.
antrenamentul Periodizat este cel mai rapid mod de a construi o fundație aerobă mai bună, așa că în cadrul programului meu de alergare, voi folosi trasee de urcare mai scurte și mai intense pentru a-mi crește fitness-ul aerobic mai aproape de pragul meu de lactat.
alte alergări vor fi mai lungi, dar mai puțin intense pentru a construi mai multă rezistență. Când finalizez aceeași alergare, scopul este să merg puțin mai repede fără a atinge pragul de lactat pentru a-mi îmbunătăți fitnessul aerobic.
atingeți intervale mai rapide atunci când alergați
trecând în pragul de antrenament anaerob cu intervale de alergare de intensitate ridicată, o mulțime de calorii sunt arse ore după antrenament pentru a umple datoria de oxigen pe care o creează acest tip de antrenament.
deși acest stil de antrenament nu este aerobic, a ajutat la îmbunătățirea pragului meu anaerob, așa că atunci când mă întorc la alergări la distanță cu impact redus sub-lactat, sunt capabil să alerg într-un ritm mai rapid fără a acumula prea mult acid lactic.
ambele tipuri de alergare merg mână în mână, ajutându-mă să devin un atlet mai potrivit care poate arde mai multe calorii fără să obosească la fel de repede.
un antrenament de interval ar putea consta din sprinturi de deal de 20 de secunde, urmate de 40 de secunde de mers lent înapoi în jos, repetat de 20 de ori.
acest lucru ar putea duce apoi la o alergare pe distanțe lungi folosind tactici de pre-epuizare, cum ar fi un antrenament pentru picioare, pentru a-mi provoca în continuare corpul.
Uită-te după formularul de funcționare ca tine ar forma de culturism
forma de funcționare devine chiar mai important pentru culturisti grele pentru a păstra sănătatea în comun, și în curs de dezvoltare forma de funcționare dreapta a luat timp.
lovirea piciorului din față m-a ajutat să reduc presiunea pe genunchi, tendoanele lui Ahile, șoldurile, spatele și picioarele, iar purtarea încălțămintei cu tocuri mai înalte învață un model de mișcare a loviturii călcâiului.
acest lucru face ca partea din față a piciorului să cadă în pământ, expunând întregul lanț cinetic la o presiune severă, ceea ce crește riscul de rănire.
învățarea grevei din față necesită timp, dar ar trebui să evitați tentația de a lovi călcâiul pentru longevitate ca culturist care participă la alergarea de anduranță.
de asemenea, este mai bine să aterizați pe piciorul în picioare cu o ușoară îndoire a genunchiului.
combaterea oboselii musculare în timp ce alergați cu nutrienții potriviți
cu mai mult țesut muscular de hrănit, șansele de oboseală sabotând performanța sunt exponențial mai mari pentru culturisti în timp ce alergați.
remediul meu este să fie alimentat în mod adecvat în avans de la carbohidrați cu ardere lentă, unele grăsimi și, desigur, proteine pentru a preveni catabolismul excesiv.
hidratarea este la fel de importantă, motiv pentru care merg cu un pas mai departe decât să beau cantități mari de apă, adăugând Kaged Muscle Hydra-Charge, un sistem natural de aromatizare, care conține calciu, magneziu, potasiu, fosfor și sodiu.
taurina a fost adăugată datorită impactului său pozitiv asupra focalizării, iar amestecul de antioxidanți ajută la tamponarea daunelor radicalilor liberi pe care le acumulez atunci când alerg.
ultimul cuvânt despre cum să construiești alergarea musculară
susținută de dieta și suplimentele potrivite, alergarea poate ajuta la arderea rapidă a grăsimilor. Atunci când este combinat cu antrenamentul cu greutăți, necesită o alimentație și o disciplină mai stricte pentru a sprijini recuperarea musculară.
cu toate acestea, beneficiile merită.
nu numai că îmi face inima mai sănătoasă, creșterea fitnessului înseamnă că, în timp ce mă antrenez cu greutăți, sunt capabil să lucrez cu o intensitate și mai mare, ceea ce beneficiază de construirea mușchilor.
sfatul meu este să începeți să utilizați alergarea alături de antrenamentul dvs. de culturism și să deveniți un atlet mai rotunjit.