cum să înveți pârghiile frontale și pârghiile din spate pe inelele de gimnastică

cuprins: la ce să te aștepți / Front Lever Video Tutorial / back Lever Video Tutorial / Depanare

există câteva abilități pe care le vedeți imagini și gândiți–vă: „care sfidează legile fizicii-trebuie să fie photoshopped.”

pârghiile din față și din spate ale inelelor sunt cu siguranță în această categorie pentru majoritatea oamenilor dacă nu s-au antrenat niciodată înainte.

dar, în timp ce acestea sunt abilități avansate care necesită mult efort dedicat pentru a le stăpâni, cu siguranță nu sfidează legile fizicii și, dacă sunt obiective adecvate nivelului tău, le poți obține absolut cu timp și răbdare.

la ce să ne așteptăm la antrenamentul pentru pârghiile inelare

există o serie de diferențe cu antrenamentul pentru pârghiile frontale față de pârghiile din spate și fiecare abilitate necesită coordonarea diferitelor grupuri musculare. Dar, cu toate diferențele lor, au mult mai multe în comun.

hai să vorbim despre efectul de levier

du–te figura-pârghiile sunt dificile, deoarece acestea te pun într-o poziție cu efect de levier slab. Nu vă voi plictisi cu o lecție detaliată de fizică, dar iată elementele de bază.

în pârghiile din față și din spate, articulația umărului este axa de rotație (dacă nu exercitați nicio forță în pârghie, corpul dvs. se va roti în jurul umărului și, bine, nu veți mai face o pârghie). Restul corpului tău se numește ” brațul pârghiei.”Cu cât brațul pârghiei este mai departe de axa de rotație (cu cât picioarele sunt mai îndepărtate de umeri), cu atât pârghia este mai slabă și cu atât exercițiul este mai dificil.

o întrebare care apare cu privire la pârghie este dacă înălțimea face diferența.

o mulțime de oameni mai înalți cred că nu vor reuși niciodată să obțină abilități precum pârghiile inelului, dar pur și simplu nu este adevărat. Da, pârghia pentru o persoană mai înaltă face mai dificilă realizarea pârghiilor din față și din spate (picioarele unei persoane mai înalte sunt mai departe de umeri), dar va fi nevoie doar de un antrenament mai dedicat.

am scris de fapt un articol despre acest subiect, deci dacă sunteți pe partea mai înaltă, verificați-l!

activarea musculară

în maneta din față, veți avea nevoie de o mare putere în mușchii extensiei umărului, pentru a vă menține coatele blocate și brațele în fața dvs. Veți avea nevoie, de asemenea, de o forță serioasă a miezului și a spatelui pentru a vă menține corpul inferior ridicat și în linie cu corpul superior.

maneta din spate va accentua mușchii lanțului posterior al corpului. Partea inferioară a spatelui și șoldurile sunt folosite puternic aici, deși veți avea nevoie și de o bună rezistență abdominală și a brațului pentru a vă menține într-o linie orizontală frumoasă de la gât până la degetele de la picioare.

și, desigur, puterea de prindere joacă un rol important în ambele abilități.

lucrul pe pârghiile din față și din spate dezvoltă coordonarea diferitelor grupuri musculare–pectorale, lats, biceps, triceps, abdominale, spate scăzut–care sunt uneori în contradicție între ele în alte acțiuni. Cu pârghiile, înveți cum să le folosești pe toate împreună pentru a face o poziție solidă.

deci, să ne uităm la cum să învățăm ambele abilități!

tutorial cu maneta frontală

există multe progresii și metode de antrenament spre maneta frontală. Progresiile pe care vi le voi arăta aici nu sunt „mai bune” decât oricare altele–nu există o formulă magică pentru progresii–dar le-am văzut funcționând bine pentru mulți clienți de-a lungul anilor.

în acest videoclip, voi descompune această abilitate în progresii de dimensiuni ale mușcăturii, astfel încât veți fi configurat pentru a fixa maneta din față.

am împărțit această abilitate în patru pași (fiecare cu două părți). Ruperea abilităților dificile, cum ar fi pârghiile, în pași de dimensiune a mușcăturii, vă va pregăti pentru succes și vă va ajuta să atingeți abilitatea cu mult mai puțină frustrare.

1. maneta frontală Tuck (variații Negative și Pauză)
2. deschideți maneta frontală Tuck (variații Negative și Pauză)
3. maneta frontală Straddle (variații Negative și Pauză)
4. maneta frontală completă lent inferior (variații Negative și Pauză)

veți observa că fiecare pas are două părți-progresia negativă, în care vă concentrați pe coborârea lentă în poziție și pauza, unde lucrați la menținerea acelei poziții. Adesea, oamenii încearcă să se grăbească prin fiecare pas și să forțeze pauza, dar este important să se solidifice mai întâi porțiunea negativă. Crede-mă, vei avea mult mai mult succes în acest fel.

Back Lever Tutorial

la fel ca și cu maneta din față, vă voi arăta câțiva pași pe care îi puteți urma pentru a obține maneta din spate. Pentru o mulțime de oameni, maneta din spate poate fi de fapt mai accesibilă decât maneta din față, dar oricum, este doar o chestiune de efort și timp suficient.

pentru maneta din spate, l-am rupt în jos în patru etape principale, cu fiecare progresie separate într-un negativ și o pauză:

1. maneta spate Tuck (variații Negative și Pauză)
2. deschideți maneta spate Tuck (variații Negative și Pauză)
3. maneta spate Straddle (variații Negative și Pauză)
4. maneta spate complet (variații Negative și Pauză)

luați-o încet și aveți răbdare cu voi înșivă la fiecare pas.

Depanare pentru pârghiile dvs. inelare practică

vă puteți aștepta să vă confruntați cu unele denivelări de-a lungul drumului atunci când vă antrenați pentru orice abilitate avansată, iar pârghiile nu fac excepție. Dar cu informațiile și abordarea corectă, veți avea un succes bun în ciuda oricăror sughițuri.

poziția mâinii în maneta din spate

poziționarea mâinii cu maneta din spate poate fi un pic dificilă, dar cele două opțiuni principale–prindere sub mână sau peste mână–sunt ambele perfect fine. Este doar o chestiune de ceea ce vrei să subliniezi.

în mânerul overhand, palmele sunt orientate înainte atunci când prindeți inelele, iar accentul va fi pus pe biceps și coate. Cu mânerul sub mână, palmele vor fi orientate înapoi atunci când prindeți inelele, iar stresul este mai mic pe biceps și mai mult pe umăr.

alegeți poziția mâinii cu care vă simțiți mai confortabil și lucrați la îmbunătățirea puterii dvs. acolo. Apoi, dacă doriți o schimbare, Construiți-vă abilitățile din nou cu poziția celeilalte mâini.

lovind un platou

pe măsură ce îți croiești drum prin aceste progresii, s-ar putea să te blochezi în progresul tău. Nu fi prea îngrijorat dacă se întâmplă asta. Dacă atingeți un platou, vă recomand câteva abordări diferite.

o opțiune este să faceți un pas înapoi și să lucrați la o progresie mai mică–una pe care o puteți face cu relativă ușurință–pentru o vreme, pentru a vă construi din nou încrederea. O altă opțiune este să faceți o pauză și să lucrați la altceva timp de câteva săptămâni. Când reveniți la practica dvs. de pârghie, probabil că veți fi plăcut surprinși de performanța dvs.

durere sau limitări în articulația umărului

este probabil destul de evident că atât pârghiile din față, cât și cele din spate pot pune destul de multă presiune pe articulația umărului, mai ales dacă nu sunteți pregătit corespunzător.

dacă aveți probleme de flexibilitate a umărului, este esențial să petreceți ceva timp întinzându-vă și mobilizând acei umeri înainte de a începe antrenamentul cu pârghii. Rutina noastră de mobilitate a umărului poate fi practicată zilnic sau ca o încălzire a antrenamentului cu pârghii.

în timp ce lucrați la pârghiile dvs., dacă aveți dureri, vă rugăm să vă opriți și să reevaluați. Poate că trebuie să coborâți un nivel sau să petreceți mai mult timp concentrându-vă pe tehnica dvs. Și dacă aveți dureri persistente, vă rugăm să opriți antrenamentul cu pârghii pentru moment și să mergeți la un doctor. Nu merită să riscați o vătămare pe termen lung doar pentru a obține o abilitate rece pe inele.

beneficiile de a lucra spre abilități avansate

fiind capabil de a efectua pârghiile față și spate demonstrează în mod clar un nivel ridicat de putere și de control.

la GMB, nu credem că este neapărat abilitatea în sine care contează. Mai degrabă, suntem după o conștientizare conștientă a călătoriei spre ea. Pârghiile din față și din spate sunt exemple bune de abilități care necesită să acordați o atenție deosebită modului în care vă deplasați, pentru a dezvolta pe deplin abilitățile de care aveți nevoie.

cu progresiile sugerate în acest articol, puteți face ajustări pe baza abilităților corpului dvs., schimbând pârghiile pentru a crește sau a scădea treptat rezistența, după cum este necesar.

cursul nostru Rings One este un loc bun pentru a începe dacă doriți să vă construiți abilitățile de pârghie în contextul unui program rings complet dezvoltat. Lucrul la pârghiile dvs. în acest context vă va ajuta să învățați abilitățile mai repede, construind atributele de care aveți nevoie pentru succes pe inele.