Cum să remediați durerile de spate inferioare cu antrenament de forță: ghidul dvs. complet

Max, membru al programului meu VIP gratuit, mi-a împușcat recent un e-mail prin care mi-a cerut ajutor cu durerile de spate inferioare pe care le-a avut.

pentru a cita Max direct:

Max mai mici dureri de spate întrebare…

am fost încercarea de a eradica unele ușoare, dar vizibile dureri de spate mai mici în ultimele două luni. Nimic în viața mea de sănătate înțelept sa schimbat. Încă fac tot posibilul pentru a avea un antrenament moderat până la intens 3-5 zile pe săptămână, cu un echilibru decent de muncă inferioară, superioară și de bază.

aproape întotdeauna construi într-un rând sau a alerga pentru intervale de 15 minute. Am întinde hamstrings, flexori șold, quad-uri și vintre după ce am obține o sudoare merge; de obicei, un amestec de dinamic și static.

din cercetările mele, se pare că durerea mea inferioară a spatelui ar putea fi de la munca neuniformă a corpului inferior (o mulțime de quad-uri și nu suficiente glute) sau o mobilitate slabă a șoldului.

ceva gânduri? Total nu așteaptă un diagnostic, dar dacă știți de cele mai bune practici sau comune atenuarea exerciții/se intinde pentru partea inferioara a spatelui, mi-ar plăcea să citesc despre ‘em.

răspunsul meu…

Hei Max,

Vă mulțumim pentru a ajunge!

puneți o întrebare grozavă și sper că răspunsurile mele vă vor ajuta să vă ușurați durerile de spate. Este important pentru mine să notez, totuși, că ar putea fi în interesul dvs. să obțineți mai întâi opinia unui terapeut fizic local. Deși pot oferi sugestii pe baza literaturii actuale și a experiențelor mele practice, nu sunt kinetoterapeut și nici nu pot oferi un diagnostic. În acest caz, vă rugăm să folosiți recomandările mele cu prudență și să consultați un terapeut fizic local înainte de a începe orice protocol de exercițiu.

cu această renunțare din drum … să trecem la lucrurile bune, bine?

cum să remediați durerile de spate inferioare

în primul rând, durerile de spate inferioare ar putea fi cauzate de orice număr de probleme, inclusiv – dar fără a se limita la – problemele pe care le-ați menționat.

dacă ar fi să ghicesc, totuși, aș presupune că durerea de spate provine dintr-o combinație de:

• mobilitate insuficientă a șoldului
• lanț posterior slab (gândiți-vă la glute și hamstrings)
• abdominale slabe
• flexori strânși ai șoldului
• spate inferior strâns
• înclinare pelviană anterioară excesivă (APT)
• și chiar factori psihologici

deși acest lucru pare cu siguranță o listă de probleme, toate sunt legate între ele și sunt extraordinar de frecvente la populațiile tinere, atletice (re: sunteți candidatul perfect).

aș observa, de asemenea, că ar putea exista o varietate de alte probleme în joc aici, de asemenea. De exemplu, modele de respirație slabe, lipsa mobilității gleznei, stabilitatea insuficientă a genunchiului…posibilitățile sunt nesfârșite. Acestea fiind spuse, cred că problemele enumerate mai sus sunt cele mai frecvente și probabil cu ce aveți de-a face în acest moment.

mai jos sunt recomandările mele:

dureri de spate inferioare Fix #1: Ieșiți din hiperextensia lombară!

majoritatea sportivilor pe bază de extensie (ca tine) se găsesc în hiperextensie lombară excesivă tot timpul.

fie că merg, aleargă, haltere … chiar și în picioare în ceea ce consideră a fi o postură „normală”. O hiperextensie a spatelui inferior este ceea ce se simte natural pentru ei, motiv pentru care ei continuă să revină la ea din nou, din nou și din nou.

din păcate, asumarea cronică a acestei poziții poate exacerba durerile și disconfortul inferior al spatelui!

acum, există o varietate de modalități de a vă îmbunătăți postura și de a ieși din hiperextensia lombară excesivă – dintre care majoritatea vor fi discutate mai târziu.

în restul acestei secțiuni, totuși, vreau să subliniez importanța conștiinței de sine; înțelegerea corpului tău și acordarea atenției poziției în care se află.

în mod realist, puteți face toate lucrările „corecte” în sala de gimnastică, dar dacă nu acordați atenție posturii dvs. în celelalte 23 de ore ale zilei, nu veți obține niciodată cele mai bune rezultate.

acordați atenție poziției în picioare și așezate

simplu și simplu, trebuie să acordați atenție modului în care stați și stați.

nu trebuie să faci nimic drastic sau consumator de timp; pur și simplu fiți conștienți de modul în care stați în picioare și stați – puteți chiar să vă uitați în oglindă pentru feedback suplimentar – și să vă ajustați pentru a vă asigura că partea inferioară a spatelui este plată în loc să cedați spre interior.

fixați-vă poziția de dormit

persoanele care dorm pe stomac prezintă adesea dureri de spate inferioare.

în timp ce unii profesioniști susțin schimbarea poziției lor de dormit cu totul, realitatea este că foarte puțini oameni sunt dispuși – sau chiar capabili – să doarmă într-o poziție diferită de cea cu care s-au obișnuit.

din fericire, Bret Contreras a scris explicând cum să dormi pe stomac fără să-ți rănești spatele inferior. Pe scurt, creând o înclinare pelviană posterioară exagerată (PPT) înainte de a dormi, vă veți apropia de neutru și veți pune mai puțină presiune asupra elementelor posterioare ale coloanei vertebrale.

prea geeky? Știu.

faceți clic aici pentru a citi articolul lui Bret și pentru a viziona demonstrația video.

tren de forță cu o coloană vertebrală neutră

când lucrați pentru a remedia durerile de spate, este necesar să mențineți o coloană vertebrală neutră în orice moment.

nu contează dacă efectuați genuflexiuni, Deadlifts, Push-up-uri, scânduri, Prese aeriene, etc, etc, etc.

trebuie să mențineți o coloană vertebrală neutră în orice moment!

după cum puteți vedea în imaginea de mai sus, acest tip își termină lovitura prin extinderea spatelui inferior. Inutil să spun că hiperextinderea forțată a coloanei vertebrale în timp ce țineți o sarcină externă grea nu este cu siguranță cea mai bună modalitate de a atenua durerile de spate.

deși este ușor de observat în această imagine statică, o preponderență a lifturilor face această greșeală exactă, deoarece este dificil să te prinzi făcând-o.

pentru a vă asigura că nu faceți aceeași greșeală, respectați următoarele instrucțiuni:

1. când terminați îndreptarea, strângeți-vă glutele cât de tare puteți, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră.
2. treceți prin călcâie, strângeți-vă laturile și forțați cutia toracică în jos, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră.
3. înregistrează-te (sau pune pe cineva să te înregistreze) ridicându-te. Analizați videoclipurile și întrerupeți-le la blocare pentru a vă asigura că nu hiperextindeți partea inferioară a spatelui.

în cele din urmă, cu riscul de a suna ca un record rupt, este important să ne amintim că menținerea unei coloane neutre este de cea mai mare importanță pentru toate exercițiile!

Fix Dureri De Spate Mai Mici # 2: Învață să-ți folosești glutele

complexul glute cuprinde cel mai mare grup muscular din întregul corp și are implicații majore în forță, performanță, postură și – surpriză, surpriză – sănătatea spatelui inferior.

fără a intra în nitty-curajos, persoanele cu dureri de spate Pachet tind să aibă probleme de ardere glutes și compensa prin overusing erectori spinarii (muschii spatelui inferior).

pentru a preveni apariția acestui model de compensare, este necesar să „învățăm” glutele noastre cum să tragă eficient. Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de moduri, așa că mai jos vă voi oferi câteva recomandări preferate:

exerciții de activare a gluteului de bază

exercițiile de activare a gluteului de bază sunt fundamentul educației noastre gluteale. Putem efectua exercițiile mari, bang-pentru-buck (re: Squats, Deadlifts, etc) până când vacile vin acasă, dar fără fundația necesară, totul va fi degeaba.

câteva dintre exercițiile mele preferate de activare a glutei sunt:

Podul gluteului

Podul gluteului cu un singur picior

Podul gluteului cu acoperire Postero-laterală

aceste exerciții pot fi efectuate în fiecare zi a săptămânii, dar-cel mai important – ar trebui incluse înainte de antrenament ca parte a unei rutine de încălzire bine concepute.

vrei să Bullet dovada spate?

faceți clic aici pentru a descărca copia gratuită a ghidului meu de încălzire de renume mondial

exerciții Glute încărcate Antero-Posteriorly

„Antero-posterior” este un mod fantezist de a spune „față în spate.”

cu alte cuvinte, exercițiile încărcate antero-posterior denotă pur și simplu că rezistența este aplicată din față în spate (gândiți-vă poduri Glute) opus exercițiilor încărcate axial (gândiți-vă la genuflexiuni și Deadlifts) în care forța este aplicată de sus în jos.

exercițiile glute încărcate față în spate sunt extraordinar de utile în procesul de fixare a durerilor de spate scăzute, deoarece limitează forțele plasate pe coloana vertebrală, sunt relativ ușor de realizat și sunt, fără îndoială, cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței globale a glute.

unele dintre exercițiile mele preferate de glute încărcate antero-posterior sunt:

mreana Glute Bridge

mreana șold tracțiune

cablu trage prin

ca o recomandare generală, aceste exerciții pot fi efectuate 2-3x/săptămână. Utilizați sarcini moderate până la grele și efectuați oriunde între 3-5 seturi de 5-12 repetări pe exercițiu.

fixarea durerii de spate inferioare #3: obțineți o mobilitate adecvată a șoldului

desigur, probabil că nu avem nevoie de atâta mobilitate a șoldului ca ea…

…dar este important să înțelegem că lipsa mobilității șoldului vă poate crește drastic șansele de a suferi dureri de spate.

ca atare, este extrem de important să realizăm și să menținem o mobilitate suficientă a șoldului pentru a ne ajuta să ne îndeplinim și să funcționăm la maximum.

multor profesioniști le place să complice excesiv procesul și să facă îmbunătățirea mobilității șoldului să fie un fel de magie voodoo…

restul assured…it nu este.

de fapt, este sincer foarte simplu.

cu câteva mișcări simple și diligența necesară pentru a practica în mod constant aceste mișcări, majoritatea dintre noi putem obține o mobilitate mai mult decât suficientă a șoldului într-o perioadă relativ scurtă de timp.

unele dintre exercițiile mele preferate pentru îmbunătățirea mobilității șoldului sunt:

mobilizare flexor șold cu jumătate de genunchi

picior spate mobilizare Flexor șold ridicat cu întindere Lat

mobilizare adductor poziție divizată

fandare laterală cu acoperire aeriană

Spiderman de mers pe jos cu acoperire aeriană

ghemuit pentru a sta cu acoperire aeriană

aceste exerciții pot fi efectuate în fiecare zi ca parte a rutinei zilnice standard sau înainte de antrenamentul de forță. Indiferent de momentul în care le faceți, efectuarea a aproximativ 1-3 seturi de 8-12 repetări pe burghiu ar trebui să fie suficientă într-o anumită zi.

Lower dureri de spate Fix #4: menține forma corectă și tehnica

acest lucru este de la sine înțeles, dar ar fi bine să vă ridicați cu o tehnică adecvată.

de prea multe ori lifters obține forma excesiva si compromis pentru a pune mai multă greutate pe bara.

acest lucru este inacceptabil!

daca esti serios in a-ti repara durerile de spate-si a deveni un lifter responsabil-atunci lasa-ti ego-ul la usa si incepe sa accentuezi tehnica peste greutate.

pentru un scurt memento cu privire la ceea ce constituie tehnica corectă, mai jos am furnizat mai multe mișcări comune, care ar trebui să fie un discontinue în cadrul programului de formare:

cum să Sumo Deadlift

cum să Deadlift convențional

cum să Box ghemuit

cum să Goodmorning

cum chin-up

cum se face un push-up

cum să dumbbell rând

dureri de spate mai mici Fix #5): Stop Sprint

Max, ați menționat că în mod regulat rând și/sau sprint pentru intervale de 15 minute.

în acest moment, vreau să te oprești!

sprintul este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune lucruri pe care un individ le poate face pentru a îmbunătăți sănătatea și performanța generală.

ca orice, totuși, are un timp și un loc și – într – un program orientat spre remedierea durerilor de spate-trebuie pus pe arzătorul din spate.

ceea ce mulți oameni nu realizează este că sprintul poate provoca forțe de reacție la sol de până la aproape 3x greutatea corporală a unei persoane! Aceste forțe de reacție la sol pun coloana vertebrală sub o mare stres și pot exacerba durerile de spate inferioare.

de asemenea, cerințele de canotaj pun partea inferioară a spatelui sub o mare stres și pot provoca unele simptome grave legate de durere.

în timp ce atât sprintul, cât și canotajul sunt modalități fantastice de a îmbunătăți sănătatea și performanța generală, pentru moment, probabil că ați fi mai bine să eliminați din programul dvs. Asta nu înseamnă că nu le mai poți face niciodată, dar așteaptă până când spatele tău este suficient de puternic și sănătos pentru a susține astfel de cerințe ridicate.

înfășurarea durerii inferioare a spatelui

Ei bine, Max, cred că este vorba despre asta.

îmi pare rău pentru a merge pe o astfel de declama lung (pun pariu că nu te așteptai la un astfel de răspuns lung, nu-i așa?) dar este cu adevărat o întrebare mare și una care foarte puțini oameni au luat timp pentru a răspunde.

sper că v-a plăcut divagările mele și că informațiile furnizate vă ajută să vă ușurați durerile de spate inferioare.

nu uitați cele 4 manuale de instruire-gratuit!

înainte de a pleca, nu uitați să descărcați meu 4 manuale de formare pe care eu sunt fericit să vă dau absolut gratuit. Descărcate și citite de mii de oameni din întreaga lume, Aceste 4 cărți vă vor arăta cum să ardeți grăsimile și să vă amplificați puterea.

conectați informațiile dvs. de mai jos și vă voi trimite manualele gratuite direct la e-mail în mai puțin de 60 de secunde.

Niciodată Minim. Niciodată Maxim. Întotdeauna Optim.

-J