dacă nu faceți toate alergările pe o banda de alergare sau pe o pistă, la un moment dat veți găsi că mergeți în sus și în jos pe dealuri. Asta e bine: Running hills are multe beneficii, indiferent de nivelul de alergător pe care îl ai. Mai jos vom analiza de ce ar trebui să încorporați dealuri în alergarea dvs., forma potrivită de utilizat atunci când alergați în sus și în jos pe dealuri și cel mai bun mod de a folosi dealurile în curse. Deși unii alergători sunt în mod natural mai buni la alergarea în sus, iar unii consideră că punctul lor forte este accelerarea în jos, toată lumea poate îmbunătăți modul în care gestionează ambele tipuri de pârtii.
beneficiile alergării pe deal
cei mai buni alergători din lume aleargă dealuri tot timpul, atât în antrenamentul lor zilnic, cât și în antrenamentele specifice pe deal. Printre motivele:
- Hills vă poate îmbunătăți forma de alergare prin creșterea ridicării genunchiului, a mobilității articulațiilor și a fitnessului neuromuscular (cât de bine comunică sistemul nervos cu mușchii).
- dealurile îmbunătățesc forța musculară (capacitatea picioarelor de a produce forță) și puterea (capacitatea de a produce multă forță rapid).
- dealurile oferă un impuls cardiovascular suplimentar.
nu vorbim doar de urcare aici. Învățarea modului de a rula dowhill eficient poate:
- îmbunătăți viteza de picior;
- crește gama de mișcare;
- te face un alergător mai lin, mai eficient pe orice teren;
- reduce riscul de leziuni pe măsură ce devin adept la nu crashing în pământ.
desigur, îmbunătățirea alergării în sus și în jos pe dealuri vă va ajuta, de asemenea, în orice cursă cu dealuri.
cum să alergi în sus
este posibil să fi auzit că cel mai bun mod de a ajunge în vârf este „să te apleci pe deal.”Asta nu înseamnă să vă îndoiți trunchiul la un unghi de 90 de grade.
„la fel cum nu ar trebui să te apleci înainte de talie atunci când alergi pe teren plat, nu vrei să te apleci de talie pe dealuri”, spune Pete Magill, autor de cărți de alergare, deținător al recordului masters din SUA și antrenor al Cal Coast Track Club. Imaginați-vă că alergați pe teren plat, spune Magill, și adoptați un pas perpendicular pe acel teren. „Acest lucru va duce în mod natural la o ușoară înclinare înainte pe terenul real în sus”, spune Magill, cu înclinarea care vine de la glezne.
cheia pentru alpinism eficient este de a utiliza forma normală de funcționare cât mai mult posibil. Desigur, lungimea pasului și rata pasului se vor schimba, în funcție de gradul și lungimea dealului (și, pe trasee, de picior). Dar elementele esențiale rămân aceleași ca atunci când alergi pe teren plat:
- gândiți-vă la „alergarea înaltă”, cu capul, umerii, șoldurile și gleznele aliniate.
- privește înainte, mai degrabă decât în jos.
- îți vei folosi brațele mai mult pe măsură ce îți ridici genunchii, dar ține-ți umerii și brațele relaxate, iar interiorul încheieturilor îți trece aproape de talie.
„aveți nevoie de genunchi pentru a apărea cu fiecare pas și trebuie să vă mențineți rata de pas”, spune Magill. „Dacă te apleci prea mult pe deal, pui prea multă presiune atât pe cvadriceps, cât și, mai ales în cazul unui deal mai abrupt, pe viței. Obținem multă putere din glute și hamstrings, așa că nu doriți să le marginalizați folosind un pas care accentuează împingerea în detrimentul loviturii piciorului.”
Emily Harrison, un antrenor cu McMillan de funcționare, care a câștigat trail ultramarathons și a alerga un maraton rutier 2:32, spune să rămână conștient de rata pas. „Când mă gândesc la creșterea cadenței mele, s-ar putea să nu se schimbe prea mult, dar este un indiciu bun să mă mențin ușor pe picioare și să nu cad în obiceiuri proaste”, spune ea. „Îmi place să mă tac să cred că „puternic” merge pe un deal.”
„lungimea pasului dvs. se va scurta în mod natural, atât ca urmare a gravitației, cât și a solului care se ridică pentru a satisface fiecare lovitură de picior”, spune Magill. „E în regulă. Nu pierdeți energie încercând să vă mențineți lungimea normală a pasului.”
în plus, cercetările arată că alternarea între alergare și mersul pe un deal abrupt este o modalitate excelentă și eficientă din punct de vedere energetic de abordare a acestuia.
cum să alergi în jos
există două greșeli comune—și contradictorii—pe care alergătorii le fac în jos. Unele se sprijină pe spate și frânează, ceea ce crește foarte mult forțele de impact asupra articulațiilor și te determină să încetinești. Alții adoptă abordarea opusă, scăpând de sub control (și provocând leziuni musculare inutile în cvadriceps).
în schimb, „încercați să mențineți un pas și un efort care să fie în concordanță cu restul alergării”, spune Magill. „Permiteți fie o cadență ușor mai rapidă, fie o lungime de pas puțin mai lungă și, probabil, puțin din ambele.”
pe gradual până la moderată downhills, imaginați-vă că sunteți rulează pe plat, și scopul de a menține Centrul de greutate perpendicular pe sol. Acest lucru are ca rezultat o ușoară înclinare înainte (din nou, de la glezne, nu de la talie). „Concentrați-vă pe o cadență rapidă și petreceți cât mai puțin timp pe teren”, spune Harrison. „Asigurați-vă că aterizați sub corpul vostru și nu în fața voastră.”
pe downhill-uri mai intense, Magill spune: „va trebui să găsiți locul dulce între înclinarea înainte și frânarea pe baza propriei fitness și a experienței. Orice ai face, nu merge izvorând în aer și în scădere că centimetri suplimentare cuplu cu fiecare pas.”Dacă o coborâre este atât de abruptă încât sunteți îngrijorat de cădere, scurtați pasul și reduceți cadența.
cum să alergi în sus
în epoca ceasului GPS, poate fi greu să nu te concentrezi constant pe ritmul tău atunci când alergi. A face acest lucru nu este adesea cea mai bună abordare, mai ales atunci când alergi în sus.
în teza sa de masterat despre ritmul maratonului, olimpicul Jared Ward a constatat că alergătorii care au încercat să mențină ritmul uniform pe cursul de maraton rolling St.George au fost mai puțin susceptibili să atingă un timp de calificare la Maratonul din Boston decât cei al căror ritm a variat odată cu schimbările în topografie. În mod similar, deși câștigătorii Maratonului din Boston aleargă adesea aproape de împărțiri uniforme pentru cele două jumătăți ale faimosului curs în sus și în jos, împărțirile lor de mile pot avea diferențe semnificative, în funcție de prezența dealurilor. În loc să încercați să mențineți un ritm uniform în sus, concentrați-vă pe menținerea unui efort uniform.
o altă greșeală comună: retragerea de îndată ce ajungeți în vârful unui deal. „Continuați-vă impulsul înainte odată ce cresteți dealul”, spune Harrison.
Harrison spune că prea mulți alergători sunt prea agresivi pe dealuri la începutul unei curse. „Vrei să păstrezi dealurile cinstite, dar, de asemenea, nu vrei să treci linia roșie prea devreme în cursa ta”, spune ea.
Cumpărați Noua Noastră Colecție De Instruire!
cum să alergi în jos
teza lui Ward despre alergătorii de la Maratonul St.George a constatat că calificările din Boston aveau mai multe șanse să ruleze porțiunile de coborâre mai repede. Dar, după cum vă poate spune orice veterinar de maraton din Boston care a împins prima jumătate a acelui curs, există un echilibru între a profita de downhills și a vă distruge cursa.
„coborârea în jos crește semnificativ intensitatea contracțiilor musculare excentrice în quad-uri”, spune Magill. Într-o contracție excentrică, un mușchi se prelungește pe măsură ce se contractă, provocând stres care poate duce la durere aproape instantanee. Concentrarea pe menținerea nivelului de efort pe downhills va duce în mod natural la alergarea mai rapidă, cu un risc mai mic de a exagera.
dacă știți că veți concura pe un traseu cu o mulțime de secțiuni de coborâre, exersați alergarea rapidă în jos de la patru săptămâni la două săptămâni înainte de cursă. Cvadricepsul dvs. va primi, probabil, un pic inflamat de la acele sesiuni, dar vor câștiga o anumită imunitate la leziunile musculare din ziua cursei.
în general, spune Magill, „acordați întotdeauna atenție feedback-ului corpului dvs. pe un deal. Dacă nivelul de oboseală începe să crească într-un ritm semnificativ, înapoi imediat. Alergătorii cred uneori că vor primi un al doilea vânt după o urcare sau că oboseala la coborâre poate fi ignorată atâta timp cât ritmul lor nu suferă. Nu este adevărat. Ambii se vor întoarce să te muște-până la punctul în care partea de nivel a alergării după deal se va simți ca, bine, un deal.”