De ce trebuie să faceți exerciții de activare a gluteului

deoarece majoritatea dintre noi stăm la birou toată ziua aplecați pe ecranul unui computer, glutele noastre sunt inactive și probabil nu trag corect atunci când ne mișcăm și ne antrenăm. Acest lucru ar putea duce la dureri de spate, dureri de șold și chiar dureri de genunchi și gleznă. S-ar putea să nu puteți ridica atât de mult sau să alergați cât de repede doriți. De asemenea, din punct de vedere estetic, dacă vă lucrați picioarele, dar glutele dvs. nu arată mai perkier, poate fi pentru că nu sunt activate de fapt în timpul exercițiilor.

prin urmare, trebuie să vă asigurați că faceți exerciții de activare a glutei înainte de rutina de antrenament. A avea glute puternice este cheia pentru a fi fără durere și pentru a obține rezultate excelente din antrenamentele tale.

activarea Glute este despre mai mult decât a face un bazillions genuflexiuni și lunges în timpul antrenamentelor. Activarea gluteilor înseamnă mai întâi slăbirea mușchilor strânși de a sta toată ziua la un birou și apoi activarea acestora înainte de a trece la ascensoarele mari, cum ar fi genuflexiunile și lunges.

dacă doriți să vă ușurați durerea și să vă faceți glutele să funcționeze, trebuie să urmați un proces în trei pași:

1. rola de spumă
2. Stretch
3. activare

fără acești 3 pași, glutele dvs. pot să nu fie activate sau să tragă atunci când faceți ascensoarele cu picioare mari. Și când fesierii nu se declanșează, compensați și folosiți alți mușchi, cum ar fi partea inferioară a spatelui, hamstrings și quad-uri. Compensarea și utilizarea mușchilor incorecți atunci când ridicați duce la răniri și scăderea performanței. În plus, nu lucrați cel mai mare grup muscular din corpul dvs. (aka. glute), ceea ce înseamnă mai puține calorii arse în timpul și după antrenament!

iată câteva mișcări excelente de rulare și întindere a spumei pentru a le include în încălzirea dvs. pentru a vă slăbi șoldurile, spatele, hamstrings și quad-urile, astfel încât să puteți activa și lucra glutele. După ce ați rulat spumă și întins, includeți mișcările de mai jos pentru a vă trage glutele înainte de a vă ghemui sau a vă îndrepta. Aceste mișcări vor viza toți cei trei mușchi gluteali – gluteul maximus, medius și minimus. Obținerea fesierilor care lucrează cu aceste mișcări îi va ajuta să se angajeze în timpul antrenamentelor, astfel încât să le puteți întări și tonifica.

înainte de antrenament, alegeți 2-3 dintre aceste mișcări și efectuați o rundă din fiecare. Faceți 10-15 repetări ale fiecărei mișcări cu o reținere de 2-5 secunde în partea de sus. Asigurați-vă că includeți cel puțin o mișcare laterală (cum ar fi hidrantul de incendiu) și o mișcare a planului sagital (cum ar fi lovitura de măgar). De asemenea, câinele de pasăre este o modalitate excelentă de a lucra nu numai glutele tale, ci și întregul tău nucleu!

hidrant de incendiu

începeți pe mâini și genunchi. Așezați-vă mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Flexează-ți picioarele. Apoi, cu genunchiul îndoit la 90 de grade, ridicați un picior în lateral. Ridicați cu șoldul și mențineți piciorul inferior în linie în timp ce ridicați. Nu lăsați piciorul sau genunchiul să se ridice mai sus spre tavan. Țineți brațele drepte în timp ce ridicați cât mai sus posibil.

nu vă aplecați și nu vă strângeți cu adevărat glutele în timp ce vă ridicați. Coborâți piciorul în jos și repetați pe aceeași parte.

lovitura de măgar

începeți pe mâini și genunchi. Ținând picioarele flexate, loviți un picior înapoi cu genunchiul îndoit aproape de 90 de grade. Nu lăsați arcul inferior al spatelui în timp ce vă conduceți călcâiul în sus și înapoi, astfel încât să puteți lovi cu piciorul mai sus. Asigurați-vă că vă strângeți gluta în partea de sus a loviturii și păstrați-vă abdomenul angajat. Piciorul ar trebui să conducă drept în sus spre tavan.

nu lăsați coatele să se îndoaie doar pentru a da înapoi mai sus. Aduceți genunchiul înapoi și repetați pe aceeași parte.

Podul gluteului

întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii pentru a vă așeza picioarele în jos pe pământ la aproximativ lățimea șoldului. Ar trebui să vă puteți atinge călcâiele cu vârful degetelor atunci când ajungeți la brațele în jos de partea voastră. Joacă-te cu poziția picioarelor tale, astfel încât să simți că glutele tale funcționează. Aduceți coatele la 90 de grade, astfel încât brațele superioare să fie pe pământ.

împingeți-vă brațele și spatele și călcâiele pentru a vă ridica de la sol. Asigurați-vă că genunchii nu se destramă sau nu se prăbușesc în timp ce vă ridicați. Strângeți activ glutele în timp ce vă conduceți șoldurile în sus. Asigurați-vă că treceți drept în sus și nu vă împingeți înapoi. Vrei să simți că îți conduci genunchii înainte peste degetele de la picioare, chiar dacă conduci prin tocuri. Asigurați-vă că vă extindeți șoldurile și nu vă hiperextindeți spatele inferior doar pentru a vă ridica mai sus. Coborâți-vă și repetați.

cercuri de șold

începeți pe mâini și genunchi ca cu hidrantul de incendiu. Flexează-ți picioarele. Apoi vei lovi cu piciorul un picior înapoi ca cu lovitura de măgar. Stai aici o secundă. Asigurați-vă că țineți brațele drepte și strângeți glutele. Apoi, fără a coborî ziua piciorului, aduceți piciorul în lateral în poziția hidrantului de incendiu. Păstrați piciorul flexat și genunchiul îndoit la 90 de grade.

fără a atinge genunchiul în jos, conduceți genunchiul înainte spre cot. Simțiți-vă abdomenul se angajează în timp ce țineți. Coborâți-vă înapoi și repetați pe aceeași parte începând cu lovitura măgarului.

Bird Dog

începeți pe mâini și genunchi ca și cu hidrantul de incendiu. Apoi ajungeți la brațul drept în fața dvs. în timp ce vă loviți piciorul stâng înapoi în spatele vostru. Atingeți brațul și piciorul ca și cum ați încerca să atingeți peretele din față și din spatele vostru. În timp ce vă loviți piciorul drept înapoi, țineți piciorul flexat și strângeți gluta. Nu vă faceți griji cu privire la ridicarea piciorului deasupra paralelă cu solul.

nu vă angajați partea inferioară a spatelui și nu vă mențineți miezul strâns. După ce țineți o secundă în partea de sus a mișcării, puneți genunchiul și cotul sub corp și atingeți cele două împreună. Extindeți-vă înapoi spre fiecare perete. Păstrați-vă miezul angajat și strângeți gluta în partea de sus. Repetați pe aceeași parte.

odată ce glutele tale trag, ești gata să începi antrenamentul piciorului.

prin adăugarea acestor mișcări de activare, precum și exerciții de rulare și întindere a spumei înainte de rutina de antrenament de forță, veți vedea rezultate crescute și o reducere a durerii!

Cori este proprietarul Redefining Strength, o unitate de formare funcțională din Orange County, California, axată pe a ajuta fiecare client să-și găsească puterea. A început să se antreneze și să scrie un blog de fitness în 2011, deoarece dorea să împuternicească oamenii prin dietă și exerciții fizice, astfel încât să poată duce o viață mai sănătoasă și mai fericită.