cele 5 obiceiuri alimentare care îți pot prelungi viața, potrivit unui nutriționist.
toată lumea vrea să trăiască o viață mai lungă. Dar scopul longevității este, de asemenea, de a trăi o viață mai bună, cu o sănătate mentală și fizică îmbunătățită și capacitatea de a fi activ și independent. În anii mei ca dietetician înregistrat, am văzut o mulțime de oameni în anii 70, 80 și nu numai, care sunt mai sănătoși decât oamenii cu jumătate din vârsta lor.
în timp ce genetica joacă un rol, stilul de viață este un factor mult mai semnificativ, iar nutriția este o piesă mare a puzzle-ului. Iată cinci obiceiuri alimentare pe care să le adopți pentru a-ți crește șansele de a-ți prelungi viața și de a te bucura în fiecare an cu vigoare.
legate de: 10 alimente bogate în antioxidanți pe care ar trebui să le consumi
mănâncă-ți legumele și fructele
știu că auzi asta foarte mult, dar consumul mai multor produse este cu adevărat unul dintre cele mai importante și impactante obiceiuri pe care le poți adopta. Și ghici ce: majoritatea americanilor sunt departe de marcă. Potrivit CDC, doar unul din 10 adulți mănâncă suficiente legume și fructe. Doar 9% au atins cele două-trei căni zilnice recomandate de legume, iar 12% ating ținta zilnică de unu și jumătate până la 2 căni de fructe.
în plus față de creșterea aportului de nutrienți, atingerea acestor minime poate adăuga ani în viața ta. O meta-analiză publicată în British Medical Journal a constatat că un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele, în special bolile de inimă. Scopul pentru cel puțin cinci porții pe zi. Mai mult este bine, dar în unele cercetări riscul de deces nu s-a redus și mai mult dincolo de această sumă.
construiți în două cești de fructe și trei cești de legume zilnic, o ceașcă fiind de dimensiunea unei mingi de tenis. Intrați într-o rutină de a construi o ceașcă de fructe în fiecare mic dejun și o secundă ca parte a unei gustări zilnice. Includeți o ceașcă de legume la prânz și două la cină. Sau combinați-le. Un smoothie făcut cu o mână de verdeață și o ceașcă de fructe de padure congelate bate două. De asemenea, puteți adăuga fructe proaspete, cum ar fi mere feliate sau mango tocat, la salate de antreu și rețete de prăjit.
Go nuci pentru nuci (și unturi de nuci)
nucile sunt centrale nutritive. Acestea oferă grăsimi sănătoase, proteine vegetale, fibre, antioxidanți, vitamine și minerale cheie, cum ar fi potasiul și magneziul. Nu e de mirare că sunt legate de prelungirea vieții. Un studiu care a urmărit peste 7.000 de bărbați și femei timp de aproape cinci ani a cerut subiecților să urmeze una dintre cele trei diete: o dietă mediteraneană suplimentată cu nuci, aceeași dietă suplimentată cu ulei de măsline sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. În comparație cu cei care nu mănâncă nuci, cei care au consumat mai mult de trei porții de nuci pe săptămână au avut un risc global de mortalitate cu 39% mai mic. De fapt, pe parcursul studiului, consumatorii de nuci au avut cel mai mic risc total de deces.
o uncie de nuci este de aproximativ un sfert de cană, dar două linguri de unt de nuci contează și ca porție. Bateți untul de nuci în smoothie, amestecați în fulgi de ovăz sau folosiți ca o baie pentru fructe proaspete sau țelină. Adăugați nuci la salate, legume fierte și rețete de prăjit sau le aruncați așa cum este. Nucile zdrobite fac, de asemenea, o alternativă excelentă la firimiturile de pâine pentru a acoperi peștele sau a garnisi feluri de mâncare, cum ar fi piureul de conopidă sau supa de linte. Coacerea cu făină de nuci sau folosirea lor în clătite este o altă modalitate excelentă de a vă crește aportul.
cele mai sănătoase nuci pentru corpul tău
mănâncă mai multe mese fără carne
luni fără carne au fost un lucru de peste 15 ani. Este fantastic, dar pentru longevitate, ar trebui să construiți mese pe bază de plante în rutina dvs. alimentară mai mult de o zi pe săptămână.
cercetătorii au descoperit cinci zone din lume în care oamenii trăiesc cele mai lungi și mai sănătoase vieți. Considerate zone albastre, aceste regiuni se găsesc în zone foarte diverse, de la Okinawa, Japonia până la Ikaria, Grecia. O comună pe care o împărtășesc este consumul de diete în principal pe bază de plante. Fasolea și lintea sunt pietre de temelie, iar carnea este consumată în medie de aproximativ cinci ori pe lună în porții de trei până la patru uncii – cam de dimensiunea unui pachet de cărți.
singura zonă albastră din SUA este în Loma Linda, California, care are cea mai mare concentrație de adventiști de Ziua a șaptea. Această populație, cunoscută pentru dieta lor în principal pe bază de plante, trăiește cu 10 ani mai mult decât omologii lor din America de Nord. Un studiu care a analizat peste 73.000 de bărbați și femei Adventiste de Ziua a șaptea a constatat că, în comparație cu omnivorii, cei care au rămas cu o dietă vegetariană au avut un risc global de mortalitate semnificativ mai mic. Aceasta a inclus vegani, lacto-ovo vegetarieni (care mănâncă lactate și ouă) și pesco-vegetarieni (care mănâncă fructe de mare).
pentru a profita de beneficii, schimbați carnea în mese pentru leguminoase, termenul umbrelă pentru fasole, linte, mazăre și năut. Optează pentru supă de linte sau fasole neagră pe lateral în loc să adaugi pui la o salată. Utilizați mazăre cu ochi negri într-o prăji se amestecă în loc de carne, și gustare pe legume cu hummus în loc de sacadat. Explorați restaurantele etnice din zona dvs. care oferă mâncăruri pe bază de puls, cum ar fi curry Indian de năut și tocană de linte etiopiană.
mănâncă ca un mediteranean
când vine vorba de longevitate, este modelul general de alimentație, mai degrabă decât un aliment sau un grup de alimente, care este cheia—și o dietă mediteraneană rămâne standardul de aur pentru a trăi mai mult și mai sănătos. Acest model se caracterizează printr-un aport ridicat de fructe și legume; cereale integrale; leguminoase; grăsimi sănătoase din nuci, ulei de măsline și avocado; și ierburi și condimente, împreună cu fructe de mare de câteva ori pe săptămână; un consum moderat de lactate, ouă și vin; și un aport limitat de carne și dulciuri.
o măsură a longevității adesea citată în cercetare este lungimea telomerilor. Pe scurt, telomerii sunt capace găsite la capetele cromozomilor care protejează ADN-ul. Când devin prea scurte, o celulă devine veche sau disfuncțională. Acesta este motivul pentru care telomerii mai scurți sunt asociați cu o speranță de viață mai mică și un risc crescut de a dezvolta boli cronice. Cercetările au arătat că o aderență mai mare la o dietă mediteraneană este legată de longevitate prin menținerea unei lungimi mai mari a telomerilor.
alte cercetări au arătat că pentru fiecare creștere de un punct în scorul dietei mediteraneene (care măsoară aderarea la dietă), riscul de deces din orice cauză scade cu 4-7%. Pentru a vă mări mesele mediteraneene, înlocuiți untul cu unt de nuci sau avocado pe pâine prăjită și schimbați-l cu ulei de măsline extravirgin pentru a Sota legume de la sută. Gustați fructe proaspete cu nuci, măsline sau năut prăjit și păstrați mesele simple. O cină echilibrată Med-dieta poate consta din pește servit peste un pat de verdeață aruncat în ulei de măsline extra virgin cu o parte de cartofi prăjiți sau quinoa și un pahar de pinot noir.
cele mai bune și cele mai rele alimente pentru dinți
sorbiți ceaiul verde
îmi place să mă refer la ceaiul verde ca medicament preventiv într-o cană. Numeroase studii au legat-o de un risc mai mic de boli de inimă, cancer, diabet de tip 2, Alzheimer și obezitate. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți mai mult. Într—un studiu efectuat pe adulți Japonezi mai în vârstă, cei care au băut cel mai mult ceai verde—șapte sau mai multe căni pe zi-au fost cu 76% mai puțin susceptibili să moară în perioada de studiu de șase ani. Un altul a constatat că, printre cei peste 40.000 de adulți Japonezi urmăriți timp de până la 11 ani, femeile care beau cel puțin cinci căni de ceai verde pe zi aveau un risc de deces cu 23% mai mic din orice cauză.
în plus față de sorbit, puteți folosi ceaiul verde ca lichid în smoothie-uri, fulgi de ovăz sau ovăz peste noapte sau la legume cu aburi sau orez cu cereale integrale. Poate fi încorporat și în supe, tocănițe, sosuri și marinate. Matcha, o formă sub formă de pulbere de ceai verde, poate fi folosită și în băuturi și rețete. Doar asigurați-vă că ați tăiat toată cofeina cu cel puțin șase ore înainte de culcare, astfel încât să nu vă perturbați lungimea sau calitatea somnului.
în ceea ce privește ceea ce nu trebuie făcut, sunt suspecții obișnuiți. Nu mâncați prea mult și nu consumați prea mult zahăr, alimente procesate, carne sau alcool. Vestea bună este că alimentele de protecție de mai sus pot înlocui cu ușurință alimentele care induc îmbătrânirea. Ajungeți la un măr cu unt de migdale în locul prăjiturilor procesate și înlocuiți sifonul cu ceai verde. Cu alte cuvinte, concentrează-te pe ce să mănânci și vei reduce în mod natural aportul de alimente pentru a evita. Acest lucru este important, deoarece pentru longevitate, consecvența este cheia. O dietă pe distanțe lungi susține o viață lungă și sănătoasă!
Cynthia Sass, MPH, RD, este editor de nutriție care contribuie la sănătate, autor de best-Seller din New York Times și consultant în nutriție pentru New York Yankees.
pentru a obține mai multe sfaturi de nutriție și dietă livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Balanced Bites
toate subiectele din nutriție
Membru gratuit
obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la sănătate