vă poate ajuta atunci când încercați să vă recunoașteți propriile distorsiuni cognitive dacă sunteți conștienți de cum pot arăta unele dintre cele mai frecvente. Iată zece dintre cele mai frecvente distorsiuni de gândire pe care le-ați fi putut experimenta:
1. ‘Totul sau nimic’ gândirea
‘totul sau nimic’ gândirea este atunci când vedem lucrurile pur în ‘negru sau alb’. Aceste tipuri de gânduri sunt caracterizate de termeni precum sau ‘fiecare’, ‘întotdeauna’ sau ‘niciodată’ . Totul este văzut ca bun sau rău sau un succes sau un eșec. În general, perspectiva negativă este susținută, scăzând toate nuanțele de gri care se află între cele două axate pe alegeri.
exemplu: dacă obțineți optzeci la sută la un test, vă simțiți ca un eșec că nu ați obținut un scor perfect.
2. Sărind la concluzii
o persoană care ‘sare la concluzii’ va face adesea o interpretare sau o predicție negativă, chiar dacă nu există dovezi care să susțină concluzia lor. Acest tip de gândire se face adesea atunci când ne gândim la modul în care ceilalți se simt față de noi. Poate apărea fie ca ‘ citirea minții ‘(asumarea gândurilor și intențiilor altora), fie ca ‘povestirea averii’ (anticipând răul și luând-o ca fapt).
exemplu: sunteți la o petrecere și nu vă place ce purtați și decideți ‘toată lumea râde de mine’ (citirea minții). Sau aveți de gând să ia dumneavoastră drivere de testare și ‘știu’ că aveți de gând să eșueze (ghicitul).
3. Generalizarea excesivă
gândirea într-un mod supra-generalizator înseamnă că vom vedea adesea un singur incident sau eveniment neplăcut ca dovadă a faptului că totul este îngrozitor și negativ și un semn că acum totul va merge prost.
exemplu: dacă nu reușiți să obțineți un loc de muncă pentru care intervievați, decideți că nu veți obține niciodată un loc de muncă. Sau s-ar putea să mergeți la o dată nereușită și asta este, decideți că nu veți găsi niciodată un partener.
4. Mărirea sau minimizarea (denumită și „Catastrofizare”)
gândirea într-o manieră de mărire sau minimizare este atunci când exagerăm importanța evenimentelor negative și minimizăm sau minimalizăm importanța evenimentelor pozitive. La indivizii deprimați, adesea caracteristicile pozitive ale altor persoane sunt exagerate și negativele care sunt subevaluate (și atunci când ne gândim la sine, acest lucru este inversat). Când gândim catastrofal, nu putem vedea niciun alt rezultat decât cel mai rău, oricât de puțin probabil s-ar dovedi a fi acest rezultat.
exemplu: trimiteți o scrisoare greșită unui client la locul de muncă, iar acest lucru se transformă în „acum îmi voi pierde slujba și atunci nu voi putea să-mi plătesc facturile și atunci îmi voi pierde casa.”
5. Filtrul Mental
filtrarea mentală este atunci când ne concentrăm exclusiv pe caracteristicile cele mai negative și supărătoare ale unei situații, filtrând toate aspectele mai pozitive.
exemplu: Faceți o prezentare la locul de muncă care este complimentată și lăudată de nouăzeci și cinci la sută din echipă-dar vă concentrați și vă concentrați asupra celor cinci procente de feedback că ați fi putut face o treabă puțin mai bună. Acest lucru te lasă convins că nu te-ai descurcat suficient de bine și nu numai că nu recunoști și nu te bucuri de laudele oferite, dar decizi să nu participi la evenimente viitoare.
6. Descalificarea pozitivului
descalificarea pozitivului este atunci când reducem și respingem continuu experiențele pozitive pe care le întâlnim, hotărând că sunt neimportante sau ‘nu contează’.
exemplu: un prieten vă complimentează la o cină pe care ați făcut-o, dar decideți că „ei spun doar asta pentru a fi drăguți” sau „încearcă să scoată ceva de la mine”.
7. Personalizare
o persoană care se angajează în personalizare își va asuma automat responsabilitatea și vina pentru evenimente negative care nu sunt sub controlul lor. Aceasta este, de asemenea, numită mama vinovăției din cauza sentimentelor de vinovăție, rușine și inadecvare la care duce.
exemplu: simți că este vina ta că câinele tău și-a rănit piciorul, chiar dacă nu erai acasă când s-a întâmplat, dar erai la cumpărături. Gândurile tale ar putea fi ‘dacă nu aș ieși’ sau chiar ‘poate când am venit acasă am călcat accidental pe câine și l-am rănit’, chiar dacă acest lucru este complet nerealist.
8. Shoulds and Oughts
indivizii care gândesc în ‘shoulds’, ‘ oughts; sau ‘ must ‘au o viziune de fier a modului în care ei și alții’ ar trebui ‘și’ ar trebui ‘ să fie. Aceste opinii rigide sau reguli pot genera sentimente de furie, frustrare, resentimente, dezamăgire și vinovăție dacă nu sunt respectate.
exemplu: nu-ți place să joci tenis, dar ia lecții așa cum simți că ‘ar trebui’ și că ‘nu ar trebui’ să faci atâtea greșeli pe teren și că antrenorul tău ‘ar trebui’ să fie mai strict cu tine. De asemenea, simți că trebuie să-l mulțumești încercând mai mult.
9. Raționamentul emoțional
este atunci când presupunem că sentimentele reflectă faptul, indiferent de dovezi. Ideea aici este „o simt, deci trebuie să fie adevărată”. O astfel de gândire poate duce la profeții auto-împlinite, prin care gândurile noastre pot ajunge să provoace chiar comportamentul pe care l-am prezis, doar pentru că ne-am schimbat comportamentul în conformitate cu acel gând.
de exemplu, dacă credeți că „mă simt urât și prost, deci atunci trebuie să fiu urât și prost”, atunci s-ar putea să nu vă mai cumpărați haine noi și să începeți să vă descurcați prost la cursul pe care îl urmați la universitate, chiar dacă arătați bine și vă descurcați foarte bine la școală.
10. Etichetarea
este o formă extremă de gândire și generalizare exagerată. În loc să descrie un comportament specific, un individ atribuie în schimb o etichetă negativă și extrem de emotivă pentru ei înșiși sau pentru alții, care nu lasă loc pentru schimbare.
exemplu: Ai făcut o greșeală pe un formular completat și este trimis înapoi la tine în post. Deci, decideți „sunt un ratat „sau” sunt atât de prost”, mai degrabă decât să vă gândiți”am făcut o greșeală, deoarece am avut o zi plină când completam asta”.