oricine a încercat să execute Crow pose (un echilibru de braț demn de Cirque du Soleil) știe că yoga cere mult-repet, mult—puterea brațului. Chiar și capsele Vinyasa, cum ar fi câinele orientat în jos, vă pot lumina corpul de la vârful degetelor până la axile. Deci, dacă vă aflați dor de a obține confortabil în ipostaze de bază sau dornici de a încorpora miscari ca handstand în practica, o secvență de yoga pentru arme ar putea fi doar ceea ce profesorul comandat.
în cel mai nou episod din mișcările bune ale lui Well+Good, instructorul de yoga Andrea Russell vă plimbă printr-un flux Sub 10 minute conceput pentru a rezolva îndoirile din încheieturi, antebrațe, brațe și umeri (și există o mișcare ucigașă cunoscută sub numele de „turbo dog” care aparține cu adevărat într-o ligă proprie). În mai puțin timp decât este nevoie să biciuiți o cină rapidă și sănătoasă sau să vă prindeți feedul Instagram, veți tonifica și întinde mușchii care vă ajută să transportați pungi grele de bacanie și să faceți acest lucru, mult mai mult. Hai să facem yoga.
încercați această secvență de yoga sub 10 ani pentru brațe
1. Tricep stretch: dintr-o poziție confortabilă, încrucișată așezată, ajungeți la brațele deasupra capului. Îndoiți cotul drept și apucați-l cu mâna stângă. Prelungiți drept în sus și respirați.
2. Twist: Atingeți ambele brațe drept deasupra capului și răsuciți trunchiul spre dreapta, aducând mâna stângă la genunchiul drept și mâna dreaptă la pământ în spatele vostru. Ridicați-vă prin coroana capului și răsuciți-vă mai adânc pe expirații. Priviți peste umărul drept.
3. Așezați înainte: aduceți brațele înapoi în centru și mergeți cu vârful degetelor înainte. Dacă puteți, pliați mai adânc cu fiecare expirație. Mergeți mâinile înapoi și veniți să stați drept. Schimbați Crucea picioarelor.
repetați secvența pe partea opusă.
4. Cercuri de masă: Din poziția patruped, desenați cercuri mari cu întregul corp, mișcându-vă atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic. Întoarceți-vă mâinile în jurul degetelor și continuați aceste mișcări asemănătoare ceasului, mergând mai adânc în încheieturi în timp ce inspirați și expirați.
5. Cercuri de încheietura mâinii: din poziția de masă, puneți degetele de la picioare și așezați-vă pe tocuri. Împingeți pumnii și rotiți-i în ambele direcții.
6. Întinderea încheieturii mâinii: luați articulațiile împreună și așezați spatele mâinilor în jos pe podea. Puteți îndoi sau îndrepta brațele în funcție de ceea ce vă simțiți confortabil. Dacă se simte bine în corpul tău, Schimbă-te până când simți o întindere frumoasă în sus și în jos pe brațe.
7. Plank: scuturați încheieturile și inspirați înainte în poziția de scândură cu umerii peste încheieturi, miezul angajat și corpul în linie dreaptă.
8. Scândură balansoare: din poziția scândurii, inspirați și veniți pe degetele de la picioare, astfel încât umerii să se deplaseze pe lângă încheieturi. Expirați, reveniți la plank. Repetați de trei ori.
9. Câine orientat în jos: expiră, ridică șoldurile și împinge înapoi la un câine orientat în jos. Pedalează-ți picioarele în sus și în jos pentru a simți o întindere de-a lungul spatelui picioarelor.
10. Cobra: activează-ți miezul în timp ce inspiri înainte în poziția plank și expiri, coborând până la podea. Pe măsură ce inspirați, apăsați în mâini și folosiți puterea spatelui pentru a vă ridica spatele de pe podea.
11. Turbo dog: reveniți la poziția patruped. Expirați și îndoiți coatele drept înapoi (nu în lateral), astfel încât să meargă la jumătatea drumului până la podea. Inspirați, împingeți înapoi. Repetați încă o dată.
12. Delfin: De pe masă, inspirați și coborâți coatele drept în jos la pământ. Trageți degetele de la picioare, ridicați genunchii și apăsați șoldurile înapoi în timp ce expirați, astfel încât să vă aflați într-un antebraț orientat în jos câine (aka delfin). Rămâi pentru trei runde complete de respirație.
13. Poziția copilului: de la delfin, expirați și atingeți genunchii până la podea. Topiți șoldurile înapoi și luați brațele alături de corp, astfel încât să fiți ghemuit într-o minge. Scuturați capul la stânga și la dreapta.
14. Scândură laterală: târâți mâinile înapoi în fața dvs. și împingeți-vă înapoi în poziția scândurii. Aduceți degetele mari la atingere și rotiți-vă la marginea exterioară a mâinii drepte pe o inhalare. Priviți în sus spre degetul mare stâng și ridicați șoldul exterior în sus. Ajungeți la brațul stâng spre partea din față a camerei și îndoiți cotul. Prinde-te în spatele gâtului pentru o întindere tricep. Treceți prin trei runde de respirație. Eliberați brațul stâng, reveniți la scândură și faceți totul pe partea opusă.
15. Cobra pose: de la plank pose, coborâți spatele până la burtă și reveniți la Cobra pose. Coborâți spatele în jos.
16. Câine descendent: Din burtă, trageți degetele de la picioare și ridicați șoldurile înapoi în câine în jos.
17. Warrior II cu eagle wrap: pe o inhalare, ajungeți la piciorul drept în sus și înapoi. Expirați, îndoiți genunchiul în nas și treceți mâncarea potrivită între mâini. Împământați călcâiul din spate în jos, astfel încât să fie paralel cu spatele covorașului, deschis în spirală. Din Warrior II, înfășurați cotul brațului drept sub stânga și asigurați-vă că coatele au aceeași înălțime ca umerii. Priviți peste umărul drept. Ia trei respirații aici.
18. Reverse warrior: Desfaceți brațele și inversați războinicul, aducând brațul stâng la coapsă și brațul drept în sus și înapoi peste cap.
19. Câine în jos: luați ambele mâini pe podea și reveniți la câine în jos. Repetați Warrior II cu eagle wrap și reverse warrior pe partea opusă.
20. Câine Turbo: de la câine în jos, inspirați, îndoiți coatele drept înapoi și coborâți încă o dată la jumătate. Expirați și apăsați Înapoi. Coborâți la jumătatea drumului, apoi mergeți până la capăt, astfel încât ambele coate să fie pe podea și să vă întoarceți în poziția delfinilor.
21. Delfin picior divizat: Din dolphin pose, ridicați piciorul drept până la cer, păstrând în același timp șoldul îndreptat spre podea. Coborâți-l în jos și repetați pe partea stângă.
22. Poziția copilului: coborâți ușor în poziția copilului și bucurați-vă de toată gloria care arde brațul.
ascultă, yogi: nu uita să-ți lucrezi fesierii și miezul.