Fapte despre vitamine și minerale

știm cu toții că avem nevoie de vitamine și minerale în dietele noastre. Dar de ce sunt atât de importante pentru o sănătate bună? Cât de mult avem nevoie și putem obține suficient din alimente? Fionna Carruthers descoperă faptele.

dacă ne gândim la grăsimi, proteine și carbohidrați ca blocuri de construcție ale alimentelor noastre, vitaminele și mineralele sunt piulițele și șuruburile. Ei lucrează împreună unul cu celălalt, precum și creșterea eficienței blocurilor de construcție. Imaginați-vă construirea unei mașini. Fără piulițe și șuruburi, ar fi puțin mai mult decât o grămadă de panouri metalice.

‘Vita’ înseamnă viață și se știe încă din 1500 î.HR. că nutrienții specifici pot trata bolile. În secolul al 18-lea, un chirurg naval scoțian a descoperit efectul curativ al citricelor asupra scorbutului marinarilor săi. Prin urmare, britanicii sunt numiți Limeys, numiți după limes folosit pentru a trata scorbutul pe mare. Abia la începutul anilor 1900 acest lucru a fost atribuit în mod specific vitaminei C.

în mod similar, vitamina B1 a fost descoperită în acest moment prin efectul de restaurare al orezului nepoluat, o sursă bogată de vitamina B1, asupra persoanelor care suferă de beriberi, o boală risipitoare. Vitamina D a fost apoi găsită pentru a vindeca rahitismul, o boală de deformare osoasă, și așa a continuat până în anii 1930, când toate cele treisprezece vitamine de astăzi au fost identificate.

două tipuri de vitamine

vitaminele sunt împărțite în două tipuri: solubile în apă și solubile în grăsimi. Nici unul nu este mai important decât celălalt, dar sunt foarte diferiți în ceea ce privește ceea ce fac și unde se găsesc.

majoritatea vitaminelor sunt solubile în apă, și anume toate vitaminele B și vitamina C. Deoarece vitaminele solubile în apă sunt dizolvate în fluidele corpului nostru, nu putem stoca aceste vitamine, făcând o aprovizionare regulată esențială pentru bunăstarea noastră. În schimb, vitaminele A, D, E și K solubile în grăsimi pot fi depozitate în depozitele de grăsime ale organismului, în care sunt transportate și depozitate.

majoritatea vitaminelor au două nume, de ex. vitamina C este, de asemenea, cunoscută sub numele de acid ascorbic. În afară de vitamina D, pe care o putem face din acțiunea luminii solare asupra pielii noastre, și o parte din vitamina B biotină și vitamina K, făcute de bacteriile benefice din intestinul nostru, restul trebuie să se găsească în alimentele noastre.

vitamine solubile în apă și funcția lor

• vitamina B1 (tiamina)-eliberează energie din carbohidrați.
• vitamina B2 (riboflavina) – eliberează energie din proteine, grăsimi și carbohidrați; promovează pielea și ochii sănătoși.
• niacina (vitamina B3) – eliberează energie din proteine, grăsimi și carbohidrați; implicat în producția de colesterol.
• acid pantotenic (vitamina B5) – eliberează energie din carbohidrați, grăsimi și proteine.
• vitamina B6 (piridoxina) – descompune proteinele; ajută la producerea celulelor roșii din sânge.
• vitamina B12 (cianocobalamina) – ajută la producerea celulelor roșii din sânge, a celulelor nervoase și a materialului genetic (ADN); descompune carbohidrații și grăsimile.
• folat (acid Folic) – ajută la producerea celulelor roșii din sânge și a enzimelor și previne defectele tubului neural; descompune materialul ADN și reduce nivelurile de homocisteină (nivelurile ridicate sunt un factor de risc pentru bolile cardiovasculare).
• Biotina-descompune grăsimile și proteinele promovează creșterea și celulele nervoase sănătoase.
• vitamina C (acid Ascorbic) – formează colagen (o componentă esențială a pielii, vaselor de sânge, oaselor și dinților); acționează ca un antioxidant, oferind rezistență la infecții și promovând vindecarea rănilor; îmbunătățește absorbția fierului non-haem.

vitamine liposolubile și funcția lor

• vitamina A* (Retinol)-menține pielea și ochii sănătoși, îmbunătățind vederea noaptea și în lumină slabă; acționează ca un antioxidant, având un rol în prevenirea cancerului.
• vitamina D (colecalciferol) – promovează oasele și dinții puternici.
• vitamina E (tocoferoli) – menține membranele celulare sănătoase; acționează ca un antioxidant.
• vitamina K (Filochinonă) – necesară pentru coagularea normală a sângelui.

* vitamina A apare și ca beta-caroten în alimentele noastre, fiind transformată în retinol în organism.

minerale: mineralele mici și mari

formează coloana vertebrală a corpului-atât literal, cât și metaforic. Unele, cum ar fi calciul și fluorul, sunt structurale, în timp ce altele sunt esențiale pentru numeroasele reacții chimice și electrice care apar în fiecare secundă a fiecărei zile în organism. După cum mi-a spus odată un prieten, „mă simt ca un mare experiment chimic, diluat cu puțină apă.”Unele minerale sunt necesare în cantități mai mari decât altele, de unde și termenul” urme de minerale ” pentru cele necesare în cantități mici. Nu avem nevoie de mult din fiecare mineral, dar ceea ce avem nevoie este esențial.

minerale majore și funcția lor

• calciu – formează structura oaselor și a dinților; asistă funcția nervoasă, contracția musculară, activitatea enzimei și coagularea sângelui.
• fierul-transportă oxigenul în jurul corpului prin intermediul celulelor roșii din sânge; o parte importantă a multor enzime și proteine musculare.
• magneziu-controlează semnalele nervoase și contracțiile musculare și este implicat în multe sisteme enzimatice; formează structura oaselor și a dinților.
• fosfor-funcționează cu calciu în formarea structurii oaselor și dinților; eliberează energie din carbohidrați, grăsimi și proteine; o parte importantă a multor enzime și ADN.
• potasiu-menține echilibrul apă și acido-bazic în organism și impulsurile nervoase prin lucrul cu sodiu; implicat în multe sisteme enzimatice.
• sodiu-menține echilibrul apă și acido-bazic în organism și impulsurile nervoase prin lucrul cu potasiu.

urme de minerale și funcția lor

• crom – reglează glicemia prin acțiunea sa asupra insulinei.
• cupru – produce pigmenți de culoare în piele, păr și ochi; promovează funcția sistemului nervos și formarea de celule roșii din sânge.
• fluorura-intareste dintii si oasele; reduce cariile dentare.
• iod – necesar pentru funcția tiroidiană, necesar pentru creșterea normală.
• seleniu – acționează ca un antioxidant; promovează un sistem imunitar sănătos și rezistență la boli; necesar pentru funcția tiroidiană adecvată
• Zinc – promovează creșterea normală, vindecarea rănilor și funcția sistemului imunitar, reproducerea și abilitățile senzoriale, cum ar fi gustul, mirosul și vederea.

cât de mult este suficient?

este destul de ușor să vizualizăm elementele de bază ale alimentelor noastre. Grăsime putem vedea ca o bucată de unt; proteine ca o bucată de carne; carbohidrați ca o felie de pâine. Vitaminele și mineralele nu sunt atât de evidente, deoarece sunt invizibile cu ochiul liber. Deci, cât de mult avem nevoie? Și cât de mult este suficient?

la începutul acestui an, Ministerul Sănătății împreună cu Consiliul Național de sănătate și Cercetare Medicală din Australia au publicat un set de tabele care detaliază cantitatea de 28 de vitamine și minerale pe care trebuie să le consumăm în fiecare zi, pe baza celor mai bune dovezi științifice disponibile. Veți vedea aceste cantități pe etichetele produselor alimentare ca termen % CDI, arătând cât de mult din cantitatea recomandată oferă o porție din acel aliment. CDI reprezintă ‘aportul dietetic recomandat’. Aceste sume sunt stabilite în funcție de vârstă și multe dintre ele diferă între bărbați și femei. Se consideră că sunt suficiente pentru aproape toți; adică 97-98% dintre neozeelandezii sănătoși.

valorile de referință ale nutrienților pentru Australia și Noua Zeelandă au fost publicate la 3 mai 2006, iar documentele complete sunt disponibile pe site-ul Ministerului Sănătății.

pe lângă prevenirea deficiențelor de vitamine și minerale, cele mai recente recomandări vizează, de asemenea, combaterea ucigașilor majori din societatea noastră de astăzi – cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Pentru prima dată, obiectivele dietetice sugerate (SDT) au fost incluse pentru vitaminele antioxidante, A, C, E și folatul. Aceste recomandări mai mari se bazează pe sumele prezentate în cercetare pentru a ajuta la prevenirea acestor boli cronice.

în mod uimitor, încă vedem că neozeelandezii nu dispun de unele vitamine și minerale. Cel mai frecvent este fierul, un mineral care nu este ușor absorbit de organism. Altele includ folat, calciu, iod, vitamina D și seleniu. Conținutul de seleniu al solului din Noua Zeelandă este deosebit de scăzut, ceea ce se reflectă în cantitățile mai mici disponibile în alimentele noastre. Cei din insula de Nord obțin mai mult seleniu din pâinea obținută din grâul Australian importat, dar ‘Continentalii’ se bazează în continuare pe alte surse alimentare, cum ar fi fructele de mare, carnea și ouăle.

solul nostru este, de asemenea, scăzut în iod, așa că ne bazăm pe acest mineral important adăugat la sarea noastră de masă. Acest lucru a fost făcut încă din anii 1920, ajutând la depășirea ratei noastre ridicate anterior de gușă. Consumul de sare iodată a scăzut în ultima vreme, la fel ca și utilizarea iodului în producția de produse lactate, iar Guvernul se confruntă, din nou, cu luarea în considerare a fortificării obligatorii a unui alt aliment.

unii Neozeelandezi încep, de asemenea, să nu mai consume vitamina D. Acest lucru se poate datora, în parte, conștientizării crescânde a reducerii timpului petrecut la soare, astfel încât sursele alimentare devin din ce în ce mai importante.

ori când unii oameni au nevoie de ceva mai mult decât norma’

când	ce	de ce
planificarea unei sarcini	folat	pentru a preveni defectele tubului neural care apar la începutul sarcinii
sarcina și alăptarea	majoritatea vitaminelor și mineralelor	pentru a hrăni fătul în creștere și nou-născutul, pe lângă satisfacerea propriilor nevoi ale mamei
Adolescenți	fier, calciu	timp de creștere rapidă
atleții de anduranță	fierul, vitaminele B, C și E	cresc pierderile prin cerințele fizice asupra organismului
vegani	vitamina B12, fier și zinc (calciu)	vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală; fier și zinc utilizate mai puțin ușor din surse vegetale, estimat a avea nevoie de 80% mai mult fier și 50% mai mult zinc
persoanele în vârstă	vitamina D dacă este legată de casă; vitaminele B2, B6, B12, E și folatul, zincul, calciul și fierul	mai puțină expunere la soare, deci mai puțină capacitate de a face D; utilizarea mai puțin eficientă a nutrienților în organism
recuperarea după o boală sau o intervenție chirurgicală	Zinc, vitamina C	pentru vindecarea rănilor sau combaterea infecțiilor

toate nu sunt egale

mineralele sunt, în general, destul de reticente în a se pune la dispoziția noastră, mai ales atunci când sunt combinate cu anumite alimente sau componente ale aceluiași aliment. În medie, doar aproximativ 18% Din fierul pe care îl consumăm este de fapt preluat în organism, unde poate fi folosit. Aceasta este crescută la aproximativ 25% atunci când fierul este consumat în carne și pește, dar până la 5% din spanac sau cereale. Aceste alimente vegetale conțin alte componente, cum ar fi fibre, fitați și oxalați, toate acestea reduc disponibilitatea fierului. Taninurile din ceai fac și ele, așa că evitați să beți ceai cu mesele. Încercați în schimb suc de fructe; vitamina C ne ajută să absorbim mai mult din fier. Utilizarea zincului este, de asemenea, afectată de fitați (găsiți în cereale, leguminoase și nuci). Noile recomandări ale Ministerului Sănătății reflectă aceste rate diferite de disponibilitate, sugerând că cei care evită carnea și peștele ar putea avea nevoie de până la 80% mai mult fier și 50% mai mult zinc decât consumatorii de carne.

în schimb, vitaminele sunt prea dispuse să renunțe. Vitaminele solubile în apă sunt deosebit de sensibile la căldură și lumină. 25% din vitamina C se poate pierde la fierberea cartofilor sau a altor legume în doar câteva minute. În multe fructe și legume, cea mai mare concentrație a acestei vitamine se găsește chiar sub piele, așa că încercați să le mâncați cu pielea. De asemenea, gătiți-le pentru o perioadă minimă de timp. Ideile bucătarilor și nutriționiștilor nu coincid întotdeauna, dar tendința de servire a legumelor ‘al dente’ nu este doar la modă, ci și bună pentru noi! A avea fructe și legume proaspete agățate zile întregi reduce conținutul de vitamine. Încercați să le mâncați în câteva zile sau luați în considerare utilizarea soiurilor congelate sau conservate. Sunt congelate sau conservate proaspete și oferă o alternativă nutritivă; mai ales atunci când accesul la produse proaspete este limitat sau nu este în sezon. În zilele în care livrările zilnice de lapte în sticle de sticlă erau obișnuite, o bună parte din vitamina B2 se pierdea în soarele dimineții dacă destinatarul se bucura de o minciună. În timp ce ne-am putea plânge de pierderea sticlei de lapte, cutiile de carton par să ofere un avantaj nutrițional.

mențineți mașina în funcțiune fără probleme

s-ar putea să credeți că consumul suficient de vitamine și minerale din alimente este complicat. Dar când ne uităm la soiul care se găsește în alimentele de zi cu zi, cum ar fi cerealele, fructele, legumele, carnea și peștele, fiți liniștiți. Dacă mâncați trei mese pe zi, cu o brumă rezonabilă a acestor tipuri de alimente majore, aveți toate șansele de a include toate cele 28 de nuci și șuruburi nutriționale. Nu numai că, dar, de asemenea, mare gust, plăcere și bucurie, asigurându-vă motorul funcționează fără probleme.

surse de top de vitamine și minerale

• carne – vitamina B1 (carne de porc), vitaminele B2, B6, B12, niacină, fier, magneziu, sodiu (carne vindecată), crom, seleniu și zinc
• fructe de mare – vitaminele A și D, calciu (pește gras), vitaminele B2, B12, niacină, potasiu, cupru, iod, seleniu și zinc
• kiwi, citrice și roșii – vitamina C și potasiu
• legume roșii și portocalii (morcovi și Capsicum) – beta-caroten și vitaminele C
• legume verzi – vitamina B2, B6, C, K, niacină, folat, fier și magneziu
• fructe uscate – calciu, fier și potasiu
• lapte, iaurt și brânză – vitaminele A, B2, B12, D, K, niacină, calciu, magneziu, potasiu, sodiu, crom, iod și zinc
• nuci și semințe – vitaminele B1, B2, B6, E, calciu, magneziu, potasiu, sodiu (nuci sărate), cupru, seleniu și zinc
• leguminoase/fasole – vitamina B1, fier și zinc
• ficat și rinichi – vitaminele A, B1, B2, B6, B12 și K, niacină, folat, fier, crom și cupru
• pâine integrală și cereale fortificate pentru micul dejun – vitaminele B1, B2, B6 și K, niacină, folat, calciu, fier, magneziu, crom, cupru, seleniu și zinc
• ouă – niacină, vitaminele A, B12, D, K, fier, crom, iod, seleniu și zinc
• extract de drojdie – vitaminele B1, B2, potasiu, sodiu și crom

partenerii de vitamine

vitaminele și mineralele interacționează între ele. Unele dintre aceste relații sunt benefice și esențiale pentru o sănătate optimă. De exemplu, calciul are nevoie de vitamina D; fierul funcționează cu vitamina B12; vitaminele C și E lucrează cu seleniul ca o echipă puternică de antioxidanți. Aceste rețete evidențiază o bună interacțiune a vitaminelor și mineralelor:

• carne de vită cu sos de portocale – se amestecă 300g carne de vită slabă până se rumenesc uniform. Adăugați o ceapă mărunțită fin cu 2 lingurițe de ulei. Se amestecă până se înmoaie. Se amestecă într-o lingură de roșii pur oquste și se fierbe timp de 2 minute. Adăugați o ceașcă de legume amestecate și amestecați timp de 2 minute. Se toarnă 1 cană de suc de portocale și se încălzește. Se îngroașă cu puțină făină de porumb, dacă se dorește. (O sursă bună de fier cu vitamina B12 pentru a spori absorbția acestuia.)
• Quick salmon p inkt – Flake o cutie de somon de 210g, scursă, amestecată cu brânză de vaci de 120g cu usturoi și ierburi. Adăugați o stoarcere de suc de lămâie și condimentați cu sare și piper. Serviți pe biscuiți sau pâine. (O sursă bună de calciu și vitamina D.)

suplimentele

la scurt timp după descoperirea vitaminelor, oamenii de știință au început să le facă artificial, prima fiind vitamina C în 1935. De atunci, piața suplimentelor de vitamine și minerale a crescut constant într-o piață de milioane de dolari.

unii oameni folosesc suplimente ca poliță de asigurare dacă au îngrijorări cu privire la dieta lor. Suplimentele pot avea un rol, dar nu pot compensa pe deplin o dietă săracă și nu vă vor oferi avantajele de sănătate pe termen lung pe care le obțineți de la o alimentație bună. Cea mai bună poliță de asigurare este să mănânci o mare varietate de alimente sănătoase.

un rol pentru suplimentele

există câteva momente când avem nevoie de cantități deosebit de mari de vitamine și minerale sau când, din alte motive, ne luptăm să obținem suficient din alimentele noastre. Acestea sunt câteva momente specifice când ar putea fi nevoie de un supliment:

• folat-pe lângă consumul de alimente bogate în folat, femeile care intenționează să rămână însărcinate și aflate în primele etape ale sarcinii sunt sfătuite să ia un comprimat de acid folic de 800 de grame (0,8 mg) timp de cel puțin 4 săptămâni înainte și 12 săptămâni după concepție, pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural la făt. Pentru femeile cu risc crescut de sarcină afectată de un defect de tub neural, se recomandă un comprimat de 5000 de 5 mg (5 mg).
• fier – atunci când există dovezi de depozite scăzute de fier sau anemie cu deficit de fier, se va prescrie suplimentarea cu fier. Vegetarienii, femeile cu pierderi menstruale mari și femeile însărcinate sunt susceptibile la fier scăzut. Efectele secundare ale suplimentării pot fi incomode, așa că încercați să mâncați o dietă bogată în fier pentru a evita nevoia.
• suplimentele de calciu pot fi necesare persoanelor care nu pot consuma suficient în dieta lor, deși alternativele de lapte și soia cu calciu suplimentar sunt acum disponibile pe scară largă. Femeile mai în vârstă cu risc crescut de fractură pot fi sfătuite să utilizeze suplimente.
• vitamina B12 – deoarece vitamina B12 se găsește numai în produsele de origine animală, veganii trebuie să consume alimente fortificate cu vitamina B12 sau să ia un supliment. Produsele lactate sunt o sursă bună pentru vegetarieni. Persoanele în vârstă, precum și persoanele cu anemie pernicioasă sau cele care au suferit o intervenție chirurgicală gastrică nu absorb eficient vitamina B12 și pot deveni deficitare. Sfatul medicului trebuie luat în aceste cazuri, deoarece este necesar un diagnostic corect; suplimentarea cu B12 poate masca alte probleme.
• vitamina D-corpurile noastre pot face toată vitamina D de care avem nevoie cu expunerea la soare: doar 10-15 minute pe mâini și față în fiecare zi pentru persoanele cu pielea corectă și până la 30 de minute dacă aveți pielea întunecată. Pentru cei cu expunere redusă la soare și persoanele în vârstă a căror capacitate de a face vitamina D este redusă, suplimentarea poate fi recomandată.
• multivitamine / minerale – poate fi tentant să te gândești la un supliment multivitaminic și mineral ca la o poliță de asigurare, dar atunci când mănânci o dietă limitată, nu doar vitaminele și mineralele pe care le pierzi, așa că te-ai păcăli dacă ai crezut că o tabletă ar putea compensa o dietă săracă. Unele persoane în vârstă cu aporturi foarte scăzute de alimente pot avea nevoie de un supliment general de multivitamine și minerale. Cu toate acestea, este foarte important să discutați mai întâi cu un profesionist medical, deoarece persoanele în vârstă iau adesea medicamente care pot interacționa cu suplimentele.

prea mult dintr-un lucru bun este un lucru rău!

punerea alimentelor pe primul loc prin consumul unei diete echilibrate și variate vă asigură că este puțin probabil să consumați prea mult din orice vitamină sau mineral special.

cu unele substanțe nutritive, un nivel superior de admisie (UL) a fost stabilit de Ministerul Sănătății, unde se știe că aporturile mari pot fi dăunătoare sănătății. UL este cel mai mare nivel mediu zilnic de aport de nutrienți care ar putea să nu prezinte efecte adverse asupra sănătății pentru aproape toți indivizii din populația generală.

unele substanțe nutritive fără de care nu putem trăi pot reprezenta un risc pentru sănătate la aporturi mari zilnic; acestea includ vitamina A, vitamina D, fier și seleniu. Deci, în timp ce avem nevoie de acești nutrienți, mai mult nu este mai bine!

• vitaminele solubile în grăsimi sunt stocate și prea mult pot provoca daune. Cantități excesive de vitamina a vă pot afecta ficatul sau copilul nenăscut; iar cantități mari de beta-caroten (găsite în alimente precum morcovii) pot transforma pielea într-o culoare galbenă deconcertantă.
• dacă luăm mai multe vitamine B și C solubile în apă decât avem nevoie, excesul poate fi aruncat în toaletă. Mega-dozele de vitamina C (peste aproximativ 2000 mg/zi) pot provoca diaree și crampe stomacale.

suplimentele pot furniza cantități controlate de nutrienți doriți, dar:

• nu în forma cea mai disponibilă
• există posibilitatea de a lua prea mult
• nu sunt în combinațiile adesea necesare pentru ca vitaminele și mineralele să funcționeze cel mai eficient: și rareori sunt necesare izolat
• nu pot compensa o dietă săracă, o lipsă de somn, inactivitate sau un stil de viață supra-stresat
• există literalmente sute de compuși care apar în mod natural în alimente, numite fitochimicale, care pot îmbunătăți sănătatea noastră, nu doar vitaminele și mineralele specifice pe care oamenii de știință au reușit să le reproducă în tablete.

cereți întotdeauna sfaturi

în anumite circumstanțe, suplimentele pot fi dăunătoare chiar și la doze normale. Utilizarea inconsistentă a vitaminei C poate interfera cu pilula contraceptivă orală. Vitamina K neutralizează efectul warfarinei (medicamentul care subțiază sângele), deoarece vitamina K este deosebit de bună la coagularea sângelui. Aceste efecte negative nu sunt limitate la suplimente, deși. Un caz recent al acestui conflict a fost văzut odată cu lansarea unui nou produs din lapte fortificat care conține atât de multă vitamina K, utilizatorii de warfarină li s-a spus să consulte medicul înainte de a-l încerca.

un exemplu alimentar similar este văzut cu sucul de grepfrut. În timp ce o sursă bogată de vitamina C, sucul de grapefruit interferează cu anumite medicamente utilizate de cei cu niveluri ridicate de colesterol din sânge, precum și comprimate de dormit.

dacă decideți să utilizați suplimente, amintiți-vă următoarele:

• dacă luați medicamente, consultați farmacistul sau medicul de familie înainte de a lua orice supliment.
• ia ca regia și niciodată mai mult decât a sugerat.
• ‘supliment’ înseamnă o parte care ‘adaugă la’ sau ‘oferă în continuare’, deci ar trebui să fie luate numai în plus față de un regim alimentar sănătos echilibrat, nu în loc de a manca bine.