el a stat doar 5 ‘ 8 ‘ încă ambalate 215 de lire sterline de mușchi de rock-solid pe rama lui. Tricepsul său, în special, când era privit din spate, amintea de unul dintre cei doi pepeni mari atârnați dintr-un tricou. Rapoartele au variat în ceea ce privește dimensiunea reală a brațelor sale. Când Mike Mentzer a fost întrebat cât de mari erau la unul dintre seminariile sale, el a răspuns cu o ironie caracteristică, foarte mare.’
l-am întrebat odată pe Mike ce au înregistrat brațele sale la cel mai mare, iar răspunsul său m-a speriat: ‘aproximativ 18 1/2 inci. Am fost neîncrezător. Dar arată bine peste 20 de centimetri! Am exclamat. ‘Pompat, probabil că sunt, John,’ a răspuns el, ‘dar măsurat la rece’ care este modul în care ar trebui să vă măsurați brațele ‘ nu au întins niciodată banda peste 18 1/2.’
auzind asta, mi-am dat seama repede cât de multă înșelăciune se practica în lumea culturismului, unde campionii ale căror brațe erau evident mult mai puțin substanțiale decât cele ale lui Mike ar proclama cu voce tare măsurători de 21 inci sau, în unele cazuri, care întindeau credibilitatea până la punctul de rupere, 22 inci.
rolul geneticii
fără îndoială, genetica a jucat un rol imens în furnizarea Fundației pentru masa musculară pe care Mike a construit-o, așa cum a fost primul care a recunoscut. Cu toate acestea, în anii următori, el a mărturisit că are rezerve cu privire la a face un caz atât de puternic pentru Genetică. În timp ce caracteristicile genetice erau importante, Mike credea că au fost subliniate. El îngrijorat de faptul că ideea că trebuie să aveți genetica bune pentru a realiza un fizic campionat a servit de fapt pentru a distruge motivația anumitor culturisti. În plus, mi-a explicat Mike, este foarte dificil să-ți evaluezi cu exactitate potențialul genetic. În cel mai bun caz, ați putea obține o sugestie despre unde ați putea merge în funcție de lungimea burții musculare, structura osoasă și metabolismul și eficiența neuromusculară, dar cel mai important lucru, cred, este motivația ‘ toată lumea se poate îmbunătăți, și asta este important. Nu toată lumea va deveni domnul Olympia, dar cu toții ne putem îmbunătăți.’
în 1986 locuiam în Canada și căutam răspunsuri cu privire la ‘adevărul suprem’ al culturismului și mi-am propus să-i intervievez pe cei care, după părerea mea, încercaseră să descifreze ei înșiși această piatră Rosetta. Am intervievat Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves și atât Mike, cât și Ray Mentzer, printre alții. În timpul unei călătorii în California pentru a-l intervieva pe Steve Reeves, de fapt, Mike M-a invitat să stau cu el ca oaspete la apartamentul său din Hollywood. Am acceptat cu ușurință, pentru am știut că mi-ar permite o oportunitate de a vorbi nu numai culturism, dar filosofia, o pasiune care Mike și am împărtășit pentru mai mult de două decenii.
Mike și cu mine am vorbit despre o mulțime de subiecte în timpul acelei călătorii, dar în primul rând în mintea mea a fost să aflu care a fost cea mai productivă rutină de antrenament a lui Mike Mentzer. Știam că el a fost peste tot în bord în ceea ce privește seturi și repetari de-a lungul carierei sale timpurii, începând cu un antrenament întreg corp efectuat trei zile pe săptămână, pe care el a câștigat nu mai puțin de 70 de lire sterline pe parcursul a trei ani, aducând greutatea sa corporală de la 95 de lire sterline la vârsta de 12 la 165 de lire sterline la 15. De acolo, Mike a trecut la rutinele susținute în diferitele reviste musculare care susțineau antrenamentul de 20 de seturi pe corp, chiar și la un moment dat extinzând asta la 40 de seturi pe corp. Asta i-a ridicat din nou greutatea corporală, dar doar ușor.
când câștigurile sale s-au oprit complet în rutinele înalte, s-a întâmplat să-l cunoască pe Casey Viator, pe atunci cea mai tânără persoană care a deținut vreodată titlul Mr.America și a aflat de principiile de antrenament de mare intensitate susținute de creatorul Nautilus Arthur Jones. După ce a vorbit direct cu Jones, Mike a decis să revină la o rutină de trei zile pe săptămână pentru întregul corp, efectuând aproximativ cinci seturi pe corp în mod de intensitate ridicată. El a câștigat ‘ 76 dl. America concurează la o greutate corporală de 205 lire sterline în timp ce se antrena într-un astfel de program, dar nu a rămas cu el, trecând în cele din urmă la o rutină divizată efectuată patru zile pe săptămână. Apoi, înainte de a lui Mr. Olympia apariții în 1979 și ‘ 80 ‘unde a înclinat cântarul la o stâncă solidă 215 pounds’ el și-a răspândit rutina și mai mult, antrenându-se doar o dată la două până la patru zile.
nu m-a interesat atât de mult teoriile sale (nu erau atât de avansate pe cât aveau să devină din 1993, când a redus seturile la una pe o rutină divizată care i-a văzut pe clienți antrenându-se, dar o dată la patru până la șapte zile), cât am învățat ce a făcut de fapt; adică cum s-a antrenat pentru a construi masa musculară incredibilă pentru care era cunoscut și ceea ce el personal a găsit a fi cea mai productivă rutină de construire a mușchilor din întreaga sa carieră. Mike a fost așezat la biroul său, și am fost direct vizavi de el pe o canapea în camera de zi când l-am întrebat despre asta. Mike a zâmbit, știind că era întrebarea la care toți culturistii aspiranți doreau răspunsul și, într-adevăr, chiar întrebarea pe care el însuși o pusese idolilor săi, cum ar fi Marele Bill Pearl, când începea în culturism.
‘rutina pe care am urmat-o a fost rutina esențială de bază, constând din patru până la cinci seturi pe corp și împărțită în două antrenamente’, a început el. ‘Primul antrenament ar fi picioarele, pieptul și tricepsul; al doilea antrenament a fost spatele, umerii și bicepsul. Aș începe cu extensiile picioarelor ‘șase până la opt repetări până la eșec’ și apoi aș continua dincolo de asta cu repetări forțate și repetări negative, apoi aș merge imediat la presele picioarelor, de preferință pe o mașină de picior compusă Nautilus, deoarece asta mi-ar permite să trec de la un exercițiu la altul fără să mă opresc. După aceea, aș face un set de genuflexiuni la eșec pozitiv, de obicei în vecinătatea a 400 până la 500 de kilograme, și apoi aș trece la buclele picioarelor pentru două seturi.
‘apoi aș lucra viței, de obicei două seturi de ridicări de vițel în picioare pe o mașină, urmate de un set de prese de la picior pe o mașină de presat picior până la eșec. După picioare, aș trece la piept pentru una până la două superseturi de muște cu gantere sau punte pec și prese cu bile înclinate. Aș urmări asta cu unul sau două seturi de scufundări. Întotdeauna am selectat greutăți pentru exercițiile mele care mi-au permis să obțin cel puțin șase repetări pozitive bune și apoi să continui cu repetări forțate și negative. Cu orice set de preexhaust, cum ar fi extensiile picioarelor la presele picioarelor sau puntea pec la presele înclinate, nu m-aș odihni deloc între exerciții, dar m-aș odihni suficient de mult pentru a-mi respira respirația și aș face negativele doar o dată pe săptămână la fiecare exercițiu. Trecând la triceps, m-aș limita la mai puțin de patru seturi pentru triceps, făcând un ciclu preexhaust de pressdowns triceps urmat imediat de un set de scufundări. Apoi aș putea termina cu două seturi de extensii de triceps mincinoase. Asta ar fi tot.’
ALL ‘ ce zici de al doilea antrenament al săptămânii? Am întrebat. Antebrațele lui Mike ondulate ca el a pus cu grijă un stilou pe biroul său și a răspuns, ‘care ar fi spate, umeri și biceps. Aș începe cu cel mai mare grup muscular ‘spatele’ și efectuați Pulovere Nautilus supersetate cu trageri sub mână strânse. Aș finaliza două cicluri ale acestor două exerciții și apoi aș trece la două seturi de rânduri de barbell îndoite pentru a-mi termina munca lat.
‘de acolo aș trece la capcane și aș efectua două cicluri de pre-evacuare a mașinilor universale ridică din umeri supersetate cu rânduri verticale. Apoi ar fi pe umeri, pentru care aș face două cicluri superset de ridicări laterale Nautilus urmate de prese Nautilus în spatele gâtului și două seturi de rânduri de delt din spate, realizate prin așezarea înapoi într-o mașină de punte pec și stoarcerea coatelor cât mai departe înapoi, deoarece acestea pot merge sau două seturi de laterale cu gantere îndoite. Și în cele din urmă, aș termina cu biceps, unde aș face un set de bucle de barbell în picioare până la eșec, urmate de unul sau două seturi de bucle de concentrare așezate sau bucle de predicator.’
antrenament 1 (luni)
picioare
Superset
extensii pentru picioare 1 x 6-8
Prese pentru picioare 1 x 6-8
genuflexiuni 1 x 6-8
bucle pentru picioare 2 x 6-8
ridicări de vițel 2 x 6-8
Prese pentru picioare 1 x 6-8
piept
superset
dumbbell flyes sau punte PEC 1-2 X 6-8
Prese înclinate 1-2 x 6-8
scufundări 2 x 6-8
triceps
superset
împingeri 1 x 6-8
scufundări 1 x 6-8
extensii triceps mincinoase 2 x 6-8
antrenament 2 (miercuri)
înapoi
superset
pulovere nautilus 2 x 6-8
trageri cu prindere strânsă 2 x 6-8
îndoite mreana rânduri 2 x 6-8
capcane
Superset
universal mașină ridică din umeri 2 x 6-8
rânduri verticale 2 x 6-8
umeri
Superset
Nautilus laterale 2 x 6-8
Nautilus prese 2 x 6-8
spate-delt rânduri 2 x 6-8
biceps
bucle de barbell în picioare 1 x 6-8
bucle de concentrare 2 x 6-8
‘a mai fost ceva ce ai făcut diferit cu această rutină? Am întrebat cu nerăbdare.
‘Da, am folosit acest tip de rutină de-a lungul carierei mele profesionale de culturism, dar cele mai mari câștiguri pe care le-am obținut a fost atunci când, mai degrabă decât să-l urmez în programul obișnuit de patru zile din șapte zile, am început să-l distanțez, așa că m-am antrenat în fiecare zi pe o rutină divizată.
‘de exemplu, mai degrabă decât să te antrenezi luni și marți într-o rutină divizată, să lucrezi jumătate din corp luni și cealaltă jumătate marți’ aș face prima jumătate a corpului luni, săriți marți pentru a vă recupera și apoi să vă antrenați miercuri, să vă odihniți joi și să repetați ciclul din nou, începând de vineri. Aceasta a fost cea mai mare rutină care produce rezultate pe care am folosit-o vreodată. L-am întrebat pe Mike De ce crede că o astfel de rutină divizată este mai productivă decât programul de trei zile pe săptămână pentru întregul corp care l-a dus până la victorie în concursul Mr.America.
‘Ei bine,’ a răspuns Mike, ‘era în 1979. Îmi amintesc că l-am întâlnit pe fratele meu la sală pentru unul dintre antrenamentele noastre obișnuite. Cred că a fost a doua zi a unui program de rutină divizată și amândoi am fost destul de obosiți, aparent încă nu ne-am recuperat din antrenamentul din ziua precedentă. Dintr-o dată mi-am dat seama că ar fi inutil să mă antrenez cu ceva mai puțin decât intensitatea totală, deoarece acest lucru era necesar pentru a induce stimularea maximă a creșterii. Și dacă, de fapt, nu m-aș fi recuperat ‘și era evident pentru mine și fratele meu că nu ne-am recuperat, deoarece eram amândoi extrem de obosiți’ de ce să ne antrenăm deloc?
recuperarea precede întotdeauna creșterea, iar creșterea a fost scopul nostru final. Dacă nu ne-am fi revenit, atunci, de fapt, nu am fi putut crește de la primul antrenament. În acest tip de caz, cel mai bun lucru care se poate întâmpla ar fi că pur și simplu nu ar face nici un progres; v-ar roti doar roțile. Dar desfășurat prea mult timp, acest tip de efort vă determină să pierdeți masa musculară și forța ‘ veți face întotdeauna incursiuni în capacitatea dvs. de recuperare și nu vă permiteți niciodată să vă recuperați, să nu mai vorbim de creștere, ceea ce este secundar.
‘trebuie să vă recuperați înainte de a putea crește’, a continuat Mike, ‘deci, ne-am gândit, de ce să lucrați din nou? A trebuit să ne recuperăm mai întâi. Și au fost momente când am sărit chiar și două zile între antrenamente’72 ore. Ne antrenam într-o zi de luni, apoi sărim marți, sărim miercuri și ne antrenam joi. Făceam asta pentru că ne întâlneam miercuri dimineața sau discutam marți seara și era evident că eram încă obosiți, că repetările forțate și negativele pe care le făcusem luni cu piciorul și pieptul, de exemplu, erau atât de epuizante încât nu depășisem efectele antrenamentului. Cum naiba o să creștem dacă măcar nu lăsăm să se întâmple asta? Știam că recuperarea este importantă în ceea ce privește recuperarea globală sau sistemică. Nu eram îngrijorați de recuperarea localizată a unui anumit mușchi. Știam că s-a întâmplat relativ repede după un antrenament. Dar era evident că, din cauza epuizării noastre generale, nici măcar nu ne-am recuperat energiile sistemelor noastre generale și așa mai departe, să creștem singuri. Și din moment ce creșterea a fost obiectivul nostru principal împreună cu definirea, în acel moment ne-am dat seama că ar fi fost contraproductiv ‘poate chiar dăunător’ progresului nostru să ne fi antrenat înainte de a permite recuperarea și creșterea să aibă loc.’
mi s-a părut că Mike a fost singurul avocat de mare intensitate care a rupt de fapt cu Arthur Jones pe punctul de a folosi o rutină divizată. Toți culturistii care s-au antrenat sub tutela atentă a lui Jones au fost făcuți să-și antreneze întregul corp la fiecare antrenament, raționamentul fiind că corpul este o unitate interconectată și ar trebui tratat ca atare atunci când îl exercitați. (Și există mult merit în această abordare. Jones obișnuia să spună că nu vă odihniți fiecare corp în zile diferite, așa că de ce i-ați antrena în zile diferite? Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera în ansamblu, nu doar corpul specific care a fost instruit. Cu toate acestea, Mike a rupt programul lui Jones ca urmare a experienței personale.
‘mă antrenam cu privire la acest tip de rutină; adică rutina completă, de trei zile pe săptămână, efectuată luni, miercuri și vineri, când eram la facultate’, a relatat el. Și în timp ce mențin acest tip de pregătire în plus față de un program complet de facultate, un loc de muncă cu jumătate de normă la un medic și cerințele unei relații continue cu o tânără drăguță, am constatat că pur și simplu nu aveam energia. Acel program de trei zile pe săptămână m-a lăsat atât de epuizat încât, luni, când am făcut un alt program pentru întregul corp, am fost atât de împușcat după aceea, încât tot ce puteam face era să merg acasă și să dorm o vreme.’
l-am întrebat dacă crede că problema ar fi putut fi remediată mai eficient prin simpla luare a perioadelor de recuperare prelungite între antrenamente.
‘nu,’ a spus el, ‘a fost răspunsul imediat, oboseala imediată. Nu era necesară recuperarea pe termen lung. A fost prea mult dintr-o dată. Cu toate celelalte cerințe pe care le-am avut în viața mea la acel moment, am fost într-adevăr forțat să fac ceva în legătură cu asta. Știam că antrenamentul de mare intensitate era cel mai bun ‘nu exista nicio îndoială despre asta’ dar nu puteam suporta acest tip de efect exhaustiv imediat după antrenament; trebuia fie să merg la un loc de muncă, fie să mă întorc la școală și tot ce puteam face era să mă prăbușesc într-o grămadă și să dorm. Într-adevăr, acumularea de acid lactic a fost atât de rapidă, atât de dramatică și atât de severă încât până când corpul meu a metabolizat-o, de obicei, aproximativ două ore mai târziu, am fost aproape incapacitată.
‘am constatat că atunci când am împărțit rutina, făcând jumătate din corp într-o zi, oboseala a fost chiar mai mică de jumătate’ a fost mult mai puțin de jumătate. Ați crede că ar fi doar jumătate, dar aparent, după un anumit punct, în ceea ce privește volumul de antrenament, efectele exhaustive cresc geometric, spre deosebire de aritmetic. Am constatat că aș putea obține aceleași beneficii de formare de mare intensitate evitând în același timp efectele copleșitoare exhaustive ale rutinei de trei zile pe săptămână.’
l-am întrebat dacă poate epuizarea, cum ar fi cea experimentată în rutina întregului corp, a fost, atunci, cu adevărat o condiție necesară pentru stimularea creșterii, ținând cont de zicala lui Jones că, dacă nu ți s-a făcut greață dintr-un set de bucle de barbell, nu știai ce antrenament greu era. Mike gândit pentru o clipă și a ridicat sunca lui de un braț pentru a zgâria o mâncărime pe umărul opus.
‘nu, poate că nu’, a spus el. Și poate dacă programul cuiva ar permite să experimenteze acest tip de efect de două ore, incapacitant, exhaustiv, s-ar putea dori să o facă. Vă sugerez că oricine care nu este familiarizat cu intensitate mare, dar vrea să-l încercați ar putea începe cu că trei zile pe săptămână de rutină. Dacă găsesc că este prea obositor, încercați cele patru zile. În cele din urmă, l-am rugat pe Mike să-și rezume experiența în beneficiul tuturor culturistilor care doresc să construiască masă.
‘formula este: antrenament scurt, antrenament intens, antrenament rar’, a spus el. ‘Culturistii tineri care citesc acest lucru ar trebui avertizați să nu facă prea multe seturi în prea multe zile pentru toate părțile corporale. Entuziasmul lor este adesea o piedică; sunt atât de dispuși și capabili să antreneze stilul maratonului pentru a dobândi un fizic muscular, încât adesea se suprasolicită. Mă antrenez în Gold ‘ s ‘when I do train’ și văd acest lucru ca fiind probabil cea mai răspândită greșeală dintre culturisti, inclusiv culturisti avansați. Aș sugera doar că, indiferent de metodele pe care le utilizați, nu faceți mai mult de patru până la șase seturi pe corp, folosiți o formă strictă, vă antrenați până la eșec, folosiți repetări forțate ocazional și nu vă suprasolicitați. Adică, nu vă antrenați atât de des, astfel încât să depășiți capacitatea corpului dvs. de a depăși efectele exhaustive ale exercițiilor fizice și nu aveți suficientă capacitate de recuperare rămasă pentru creștere.’
ca întotdeauna, cuvintele lui Mike au avut un sens perfect. Și, în timp ce mă uitam neîncrezător la umerii și brațele masive pe care le purta în acea zi, am avut dovada empirică a eficienței celei mai productive rutine a lui.’
Nota editorului: John Little este coautor cu Mike Mentzer de formare de înaltă intensitate Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Little este acum disponibil pentru consultări telefonice cu privire la Sistemul revoluționar de formare a lui Mentzer. Pentru informații de contact Joanne Sharkey la (310) 316-4519, vizitați www.mikementzer. com, sau comanda cărțile direct de la Home-Gym.com . IM
