IBS Health Coaching și rețete de dietă FODMAP / bucătărie cu burtă calmă

Pasul 4: creați mese Go-to

mesele Go-To au doar trei cerințe:

1. sunt simple de făcut.

2. ingredientele sunt ușor de ridicat sau de păstrat la îndemână.

3. mâncându-le te face fericit.

acum utilizați lista pe care ați făcut-o la Pasul 3 sau lista de cumpărături la îndemână pentru a face brainstorming 2 sau 3 idei. Apoi imaginați-vă variații simple ale acestor idei. De exemplu:

• înlocuiți ardeiul gras cu vinetele într-o prăjitură

• folosiți tăiței de orez în loc de orez

• schimbați creveții cu somon.

când vine vorba de crearea de noi mese pentru dieta FODMAP, nu încercați să reinventați roata. Adaptați mesele pe care le bucurați deja. Nu trebuie să gătiți o rețetă nouă în fiecare seară, cu excepția cazului în care vă place să faceți! Simplu este frumos.

acestea fiind spuse, cu toții avem nevoie de puțină inspirație. Iată câteva locuri pentru a găsi idei de masă:

• Pinterest – este un motor de căutare, iar numărul de rețete low-FODMAP pare să crească în fiecare zi

• Calm Belly bucătărie blog – du-te la această pagină pentru a începe navigarea

• Cookbooks – există câteva cărți mari low-FODMAP de pe piață ,inclusiv (shameless plug) calm burta bucătărie carte de bucate

Pasul 5: deveniți un supermarket Sleuth

Obțineți obiceiul de a citi etichetele alimentelor. Mai exact, căutați orice ingrediente furioase de înaltă FODMAP care ar putea să nu fie evidente la prima vedere.

iată cei mai comuni 3 infractori:

• alcoolii de zahăr – xilitol, manitol, sorbitol, maltitol, izomalt sunt toți bogați în polioli. Se găsesc atât în alimente, cât și în medicamente.

• inulină / cicoare – numită de ambele nume, această fibră dietetică este utilizată în multe alimente procesate pentru a îmbunătăți textura.

• aromă naturală-acest termen se referă la produsele alimentare, adesea sub formă de extracte sau uleiuri esențiale, utilizate în principal pentru aromă, mai degrabă decât pentru nutriție. În multe alimente ceapa și usturoiul pot intra sub acest termen, deci este mai bine să evitați produsele care enumeră „aroma naturală” în majoritatea cazurilor.

Pasul 6: Configurați-vă alimentele & Jurnalul de simptome

urmărirea datelor dvs. este esențială în timpul fazei de eliminare din câteva motive:

• simptomele pot apărea până la 48 de ore după consumul unui aliment cu FODMAP ridicat. Având capacitatea de a privi înapoi peste mese va avea tu decodare orice simptome mai repede.

• un jurnal de alimente și simptome vă permite să găsiți modele și la fața locului iritanți non-FODMAP. De exemplu, ați fost umflat în ultima vreme și observați că este de obicei în zilele în care beți diet Coke. Poate că băuturile carbogazoase sunt de vină.

• urmărirea vă menține concentrat pe respectarea planului dvs. low-FODMAP.

Alegeți orice metodă de urmărire pe care o veți utiliza în mod consecvent: un blocnotes, un Word/Google doc sau o aplicație.

Pasul 7: Faceți un Plan de gestionare a stresului

o varietate de factori nealimentari joacă un rol în digestia dvs., stresul având cel mai mare impact. Un răspuns la stres în creier vă afectează în mod direct intestinul. Știi că sentimentul de „fluturi” în groapa de stomac-acestea sunt cauzate de stres.

practicați relaxarea regulată sau reducerea stresului în rutina zilnică. De la vizionarea videoclipurilor cu pisici hilar, la exerciții fizice, la meditație, toate tacticile funcționează. Găsește – l pe cel care se simte bine pentru tine.

Pasul 8: creați un plan de luat masa

este greu să evitați mesele afară și nu este nevoie să rămâneți baricadat în casa dvs. în timp ce faceți dieta FODMAP. Modul de a avea o experiență bună este să fii pregătit.

este posibil ca cei care frecventează restaurantele să fie nevoiți să reducă frecvența. De exemplu, dacă mâncați masa de prânz în fiecare zi a săptămânii, reduceți la 2 zile pe săptămână. În caz contrar, crearea unui plan simplu pentru a merge la restaurante este cheia pentru a evita FODMAP-urile și a vă simți minunat când masa se termină.

strategii de luat masa pentru a încerca:

• dacă puteți alege destinația, căutați meniuri online pentru a găsi cele mai prietenoase FODMAP.

• sunați înainte și discutați cu managerul despre opțiunile dvs.

• consultați meniul și aveți în vedere 2 sau 3 feluri de mâncare, astfel încât să știți ce întrebări să adresați serverului dvs. la fața locului.

Pasul 9: Verificați progresul

mulți oameni încep să vadă simptome mai puține și mai puțin severe în 1 până la 4 săptămâni. De ce gama? Este foarte obișnuit să petreci prima săptămână sau două obișnuindu-te cu un nou mod de a mânca, de a face cumpărături și de a găti.

obținerea de ajutor de la un expert sau un grup de sprijin vă poate accelera rezultatele-am scopul de a face clienții în 6 săptămâni-dar 8 până la 12 săptămâni este de obicei perioada ideală de timp pentru a atinge obiectivele fazei de eliminare (vezi Pasul 1).

de asemenea, trebuie să vă evaluați progresul pe parcurs. Iată când vă recomand să vă verificați cu voi înșivă:

• 4 săptămâni în: aveți o rotație bună a meselor? Ești conform cu dieta sau te blochezi? Cât de mult ați observat îmbunătățirea simptomelor?

• 6 săptămâni în: puneți aceleași întrebări ca săptămâna 4.

• 8 săptămâni în: Dacă ați rămas cu dieta, ar trebui să observați cel puțin o îmbunătățire cu 50% a simptomelor. Unii oameni se vor simți cu 70, 80 sau 95% mai bine. Acesta va varia, dar oricare dintre aceste numere este o diferență semnificativă!

Pasul 10: Treceți la faza 2 când sunteți gata (dar nu așteptați prea mult)

Iată cum știți că este timpul să treceți de la faza de eliminare la faza de reintroducere:

• aveți o îmbunătățire constantă a simptomelor

• ați recunoscut modul în care stresul și alți factori de stil de viață influențează digestia

• ai ajuns confortabil mananca o dieta low-FODMAP

citiți mai multe despre momentul în care sunteți gata să reintroduceți FODMAPs în această postare.

când ajungeți în acest punct (woohoo!), este timpul să începeți faza de reintroducere-aduceți înapoi alimente bogate în FODMAP strategic pentru a descoperi nivelul dvs. personal de toleranță pentru fiecare categorie FODMAP.

când sunteți gata să începeți reintroducerea, există pericolul de a vă bloca în „limbo de eliminare.”Atunci știi că este timpul să-ți identifici declanșatorii IBS, dar anxietatea legată de consumul de alimente care ți-ar putea da simptome te reține.

această teamă este comună, aproape toată lumea o experimentează. Amintiți-vă scopul final al dietei FODMAP: Pentru a identifica declanșatoarele IBS, astfel încât să puteți avea nivelul maxim de control al simptomelor și cea mai mare varietate din dieta dumneavoastră.

concluzie

cei 10 pași din această postare sunt acțiunile esențiale de care aveți nevoie pentru a ameliora rapid simptomele și pentru a obține cea mai mare rentabilitate pentru efortul dvs.

amintiți-vă, nu este vorba doar de interzicerea unei liste de alimente dacă doriți să experimentați cea mai mare îmbunătățire a simptomelor IBS.