viitoarele mame nu își petrec toate cele 40 de săptămâni de sarcină strălucind radiant; există, de asemenea, griji la miezul nopții, liste de cumpărături nesfârșite și picioare umflate. Undeva în jur de 18% dintre femei sunt deprimate în timpul sarcinii, iar 21% au anxietate gravă.
cercetările încep să sugereze că mindfulness ar putea ajuta. Nu numai că cultivarea conștientizării moment-la—moment a gândurilor și a împrejurimilor pare să ajute femeile însărcinate să-și mențină stresul și spiritele—beneficii care sunt bine documentate printre alte grupuri de oameni-poate duce, de asemenea, la nou-născuți mai sănătoși, cu mai puține probleme de dezvoltare pe linie.
cercetarea este încă la început (joc de cuvinte intenționat), dar cercetătorii speră că această practică ieftină, accesibilă și pozitivă ar putea avea efecte transformaționale. Iată patru beneficii pentru femeile însărcinate.
Mindfulness reduce stresul
Jen, un prieten antreprenor de-al meu, care a avut recent primul ei copil, a fost pus pe repaus la pat și nici măcar nu a putut exercita pentru a menține stresul ei în jos. „Am avut atât de multă anxietate”, își amintește ea. „Meditația m-a ajutat cu adevărat să rămân calm și sănătos.”
nu este singură. Într-un mic studiu pilot din 2008, 31 de femei din a doua jumătate a sarcinii au participat la un program de mindfulness de opt săptămâni numit Mindful maternity, care a inclus meditația respirației, meditația scanării corpului și hatha yoga. În două ore de curs pe săptămână, participanții au învățat, de asemenea, cum să cultive atenția și conștientizarea, în special în ceea ce privește aspectele sarcinii: senzația de burtă, durerile și durerile și anxietatea lor față de muncă.
în comparație cu femeile care așteptau să intre în program, participanții au văzut reduceri în rapoartele lor de anxietate și sentimente negative, cum ar fi primejdie, ostilitate și rușine. Acestea au fost toate femeile care au căutat terapie sau consiliere pentru probleme de dispoziție în trecut, dar programul părea să le ajute să evite dificultăți similare într-o perioadă haotică și transformatoare a vieții lor.
un studiu din 2012 al unui alt program de mindfulness de opt săptămâni a constatat reduceri similare ale depresiei, stresului și anxietății în comparație cu un grup de control, deși au participat doar 19 femei însărcinate. În interviuri, participanții au vorbit despre învățarea de a opri lupta și de a accepta lucrurile așa cum sunt; și-au amintit să se oprească și să respire și apoi să ia măsuri conștiente, mai degrabă decât să acționeze din furie sau frustrare.
„am învățat să fac un pas înapoi și să respir și să mă gândesc la ceea ce voi spune înainte de a deschide gura”, a spus un participant.
aceste efecte de stres și de ridicare a dispoziției reflectă cele găsite în programele de mindfulness pentru publicul larg, dar poate mindfulness să ajute cu anxietățile și temerile specifice care merg împreună cu sarcina? Multe femei însărcinate au o buclă de griji care se declanșează cu ușurință: copilul meu va fi sănătos? Mi-e frică de travaliu. Ceva nu se simte bine—trebuie să merg la doctor?
un studiu din 2014 a analizat în mod specific aceste sentimente, numite anxietate de sarcină. Patruzeci și șapte de femei însărcinate din primul sau al doilea trimestru, care au avut stres deosebit de ridicat sau anxietate de sarcină, au luat o clasă de mindfulness la Centrul de cercetare Mindful Awareness al UCLA. Timp de șase săptămâni, au învățat cum să lucreze cu durere, emoții negative și situații sociale dificile. În comparație cu un grup de control care a citit o carte de sarcină, participanții care au luat clasa au văzut scăderi mai mari în rapoartele lor de anxietate de sarcină pe durata experimentului.
Mindfulness, probabil, le-a dat instrumentele pentru a naviga emoții complexe care nu s-ar clinti, chiar și în fața celui mai liniștitor material de lectură.
„este inspirat să asistăm la o mamă cu frică extremă de naștere anulând o cezariană electivă, deoarece acum se simte suficient de încrezătoare în propria putere pentru a trece prin procesul de naștere”, a spus un profesor de mindfulness. „Este umilitor să auzi cum cuplul al cărui prim copil a murit în timpul travaliului a putut să rămână prezent în timpul nașterii celui de-al doilea, observându-și frica fără să se piardă în ea.”
Mindfulness stimulează sentimentele pozitive
nu toate mindfulness implică meditație; puteți deveni, de asemenea, mai atent observând modul în care stările de spirit și senzațiile corporale fluctuează pe parcursul zilei. Acest tip de mindfulness poate contracara tendința noastră de a fi „fără minte”, atunci când presupunem că lucrurile vor fi așa cum ne așteptăm să fie—așa cum au fost în trecut—și nu observăm experiențe noi. De exemplu, femeile însărcinate s-ar putea aștepta ca sarcina să fie epuizantă și dureroasă, așa că acordă mai puțină atenție momentelor fericite și pașnice.
într-un studiu din 2016, un grup mic de femei Israeliene din al doilea și al treilea trimestru au primit o pregătire de jumătate de oră în acest tip de atenție. Apoi, timp de două săptămâni, au scris intrări în jurnal de două ori pe zi despre cum s-au simțit fizic și mental, un mod de a-i ajuta să-și dea seama cât de mult se schimbă lucrurile.
comparativ cu grupurile de femei care pur și simplu au citit despre experiențele pozitive și negative ale altor femei în timpul sarcinii sau nu au făcut nimic specific, femeile din grupul mindfulness au înregistrat creșteri mai mari în rapoartele lor de bunăstare și sentimente pozitive, cum ar fi entuziasmul și determinarea pe toată durata exercițiului. De asemenea, cu cât au fost mai atenți după experiment (măsurat prin chestionar), cu atât mai mare este bunăstarea, satisfacția vieții, stima de sine și sentimentele pozitive la o lună după naștere-un moment în care femeile au nevoie de toate resursele pe care le pot obține.
Asistenta-moașă Nancy bardacke a dezvoltat programul Mindfulness-based birthday and Parenting (MBCP) după instruirea și predarea reducerii stresului bazate pe Mindfulness (MBSR), un program larg cercetat dezvoltat de Jon Kabat-Zinn. MBCP ia principii de la MBSR și le aplică sarcinii, predând practici de mindfulness alături de informații despre muncă și alăptare. Include trei ore de curs pe săptămână timp de nouă săptămâni, precum și o retragere tăcută de o zi.
într-un mic studiu pilot din 2010, 27 de femei din al treilea trimestru de sarcină au participat la programul MBCP împreună cu partenerii lor. În plus față de îmbunătățirea anxietății și stresului în timpul sarcinii, participanții au raportat, de asemenea, că au experimentat sentimente pozitive mai puternice și mai frecvente—cum ar fi bucuria, recunoștința și speranța—după program.
„cu siguranță sunt conștient că încerc să fiu în acest moment și că fiecare moment, bun sau rău, va trece”, a spus un participant. „Când m-am îngrijorat cu adevărat de naștere, aș respira doar pentru a-mi opri mintea să meargă în tot felul de locuri proaste.”
Mindfulness poate ajuta la prevenirea nașterii premature
-
mai multe despre sarcina conștientă
Aflați mai multe despre Programul de Naștere și părinți bazat pe Mindfulness.
citiți o recenzie a Cărții lui Nancy Bardacke, Mindful Birthing.
explorați modul în care mâncarea atentă poate ajuta femeile însărcinate.
vrei să fii mai atent? Încercați aceste practici de mindfulness.
printre grijile femeilor însărcinate, posibilitatea unei nașteri premature este mare. „Preemii” (bebelușii născuți înainte de 37 de săptămâni) sunt expuși riscului de probleme de respirație, probleme de vedere și auz și întârzieri de dezvoltare. Și mamele de preemies au rate ridicate de anxietate, depresie și stres, care de multe ori merg nerecunoscute în fața nevoilor copilului.
și aici, mindfulness poate avea un rol de jucat. Într-un studiu din 2005 pe 335 de femei însărcinate din Bangalore, India, jumătate au fost repartizate să practice yoga și meditația, în timp ce cealaltă jumătate a mers o oră pe zi, începând din al doilea trimestru și continuând până la naștere. Grupul de yoga, care a luat cursuri de yoga timp de o săptămână și apoi a practicat acasă, a avut mai puține nașteri premature și mai puțini copii cu greutate scăzută la naștere.
un alt indicator al sănătății nou-născutului este scorul Apgar, măsurat de obicei la câteva minute după naștere, care ia în considerare tenul nou-născutului, pulsul, reflexele, nivelul de activitate și respirația. În studiul Israelian din 2016 menționat mai sus, nivelurile de atenție raportate de femei după experiment au fost legate de scorurile Apgar ale bebelușilor lor, chiar și după controlul statutului socio-economic.
un studiu din 2011 a constatat că un program de mindfulness a redus nașterile premature, dar nu și greutatea la naștere sau scorurile Apgar. Aici, un grup de 199 de femei însărcinate din al doilea trimestru din nordul Thailandei fie au primit îngrijiri prenatale tipice, fie au participat la un program de mindfulness. Două ore pe săptămână timp de cinci săptămâni, grupul mindfulness a învățat diferite meditații și cum să cultive conștientizarea și acceptarea gândurilor și emoțiilor lor. În timpul și după aceea, ei au fost încurajați să mediteze mai mult de o oră pe zi în mai multe sesiuni diferite. În cele din urmă, doar șase la sută dintre femeile din grupul de meditație și-au născut copiii prematur, comparativ cu 16 la sută în grupul de îngrijire ca de obicei.
ar putea mindfulness să contribuie la reducerea nașterilor premature la femeile care sunt cele mai expuse riscului pentru acestea, inclusiv la femeile cu venituri mici și la cele mai în vârstă? Aceasta este o întrebare pe care cercetările viitoare trebuie să o abordeze.
Mindfulness poate promova dezvoltarea sănătoasă
un nou val de cercetări analizează impactul atenției materne asupra copilăriei, urmărind bebelușii pe măsură ce se dezvoltă.
într-un studiu din 2015 din Olanda, bebelușii ale căror mame au măsurat un nivel ridicat de atenție la începutul celui de-al doilea trimestru au avut mai puține probleme de dezvoltare. La 10 luni, conform rapoartelor mamelor conștiente, bebelușii au fost mai puțin susceptibili de a avea dificultăți în a se stabili și a se adapta la medii noi („autoreglementare”) sau de a-și controla atenția și comportamentul („control efort”).
de exemplu, bebelușii ar putea avea mai multe șanse să se calmeze mai repede după ce plâng sau să-și țină mâinile departe de lucrurile pe care nu ar trebui să le atingă. Pentru bebelușii băieți, diferența de autoreglare a fost legată de faptul că mamele lor conștiente sunt mai puțin anxioase.
un alt studiu din 2015 a analizat un alt indicator al dezvoltării sănătoase: atenția bebelușilor la sunet, care este esențială pentru învățarea limbajului. Aici, cercetătorii au recrutat 78 de femei însărcinate în al doilea trimestru și le-au întrebat despre nivelurile lor de atenție. Când copiii lor aveau 10 luni, mamele le-au adus în laborator pentru a asculta câteva înregistrări audio: un amestec de sunete repetitive intercalate cu altele noi. Pe baza activității creierului, au descoperit că bebelușii mamelor mai conștiente au acordat mai puțină atenție sunetelor repetitive, irelevante-indicând o utilizare eficientă a resurselor atenționale.
desigur, există multe măsuri de dezvoltare sănătoasă, iar aceste studii reprezintă doar câteva selectate. Dar faptul că s-au găsit legături sugerează posibilitatea interesantă ca beneficiile mindfulness să nu se termine cu mama sau cu nașterea, ci să se extindă în copilărie și poate chiar dincolo.
deocamdată, însă, cercetătorii încă vorbesc în termeni de posibilități și dovezi preliminare. De fapt, o revizuire din mai 2016 a 17 studii nu a găsit dovezi că programele de mindfulness au îmbunătățit depresia, anxietatea și stresul femeilor însărcinate în comparație cu grupurile de control (deși instantaneele înainte și după arătau bine).
de ce? În general, nivelurile de mindfulness ale femeilor nu au crescut; programele nu funcționau de fapt. Acest lucru se poate datora faptului că femeile nu practicau meditația acasă la fel de mult cum se recomandă sau pentru că programele de mindfulness din experimente nu erau atât de cuprinzătoare și de substanțiale pe cât ar fi putut fi.
în plus, beneficiile nu durează întotdeauna. În studiul Mindful maternity menționat mai sus, diferențele de anxietate și emoții negative între mamele din program și grupul de control nu au fost semnificative la o urmărire de trei luni. Același lucru a fost valabil și pentru mamele din studiul din 2014 care au luat cursuri la Centrul de cercetare Mindful Awareness; după șase săptămâni, nu s-au descurcat mai bine cu anxietatea decât grupul care a citit o carte de sarcină.
concluzia este că mindfulness este o practică și trebuie să o practici—din nou și din nou și a doua zi după aceea. În acest fel, este un fel de parenting: ceva ce lucrezi zi de zi, chiar și în zilele proaste când se pare că nimic nu merge bine. Există o mulțime de plictiseală pentru ambele—schimbarea scutecelor, numărarea respirațiilor—dar tot ce trebuie este un singur moment de dragoste pură și pace pentru a vă reaminti de ce ați vrut să faceți acest lucru în primul rând.