este de zahăr din sânge blocarea eforturile dumneavoastră de a vărsat de lire sterline? Conexiunea diabet-greutate este mai complicată decât crezi.
Getty ImagesYou probabil știți că creșterea în greutate crește riscul de boli cum ar fi diabetul. Dar s-ar putea să nu vă dați seama cât de complicată este această legătură, spune Osama Hamdy, MD, director medical al programului clinic de obezitate de la Joslin diabetes center din Boston și autor al descoperirii diabetului.
„ciclul începe atunci când câștigi în greutate”, spune dr.Hamdy. Kicker-ul este că, odată ce ai probleme cu zahărul din sânge, este mult mai greu să faci singurul lucru care te poate ajuta cu adevărat: să slăbești. Acesta poate fi motivul pentru care majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2—aproximativ 80%—sunt supraponderale sau obeze. Vestea bună: scăderea kilogramelor nu este imposibilă dacă înțelegeți dansul complex dintre zahărul din sânge, grăsimea din burtă și insulina—și cum să o întrerupeți.
RELATED: pierde in greutate cu diabet zaharat
cercul vicios, a explicat
de fiecare dată când mănânci, pancreasul produce insulină. Acest hormon ajută corpul să valorifice energia furnizată de alimente prin „deblocarea” celulelor, ajutând la mutarea zahărului (aka glucoză) în interiorul fiecăruia, unde este folosit pentru combustibil.
problema începe cu rezistența la insulină, în care celulele dvs. nu mai răspund la hormon. Creșterea în greutate o poate aduce, mai ales dacă adăugați grăsime viscerală (genul din jurul organelor abdominale), deoarece produce substanțe chimice inflamatorii care dăunează răspunsului celulelor la insulină.
gândiți-vă la corpul dvs. ca la o mașină, spune David G. Marrero, PhD, președinte al asistenței medicale și educației la American diabetes association. „Umpleți portbagajul cu 500 de kilograme de pietriș și este mai greu să alergați. Are nevoie de mai mult gaz și uzează motorul pentru a obține același nivel de performanță.”Aceasta este obezitatea. „Acum gândiți-vă la insulină ca la conducta de gaz dintre rezervorul de combustibil și motor. Rezistența la insulină o stoarce, așa că atunci când aveți nevoie de mai mult combustibil, este mai greu de obținut.”
deoarece este dificil pentru celulele rezistente la insulină să ia glucoză din sânge, nivelul zahărului crește. În timp, acest lucru poate duce la diabet, care vă poate deteriora vasele de sânge și poate produce mai multă creștere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că glicemia suplimentară semnalează pancreasului: „faceți mai multă insulină!”Dar cu cât vă răsturnați mai mult, cu atât greutatea se acumulează mai ușor, deoarece insulina încurajează, de asemenea, corpul să stocheze zahărul suplimentar sub formă de grăsime.
legate de: 9 moduri de a renunța la zahăr pentru totdeauna
vărsarea kilogramelor poate încetini boala. „Câștigi mai multă eficiență cu fiecare kilogram de pietriș pe care îl scoți din portbagaj”, spune Marrero.
Pagina următoare: 4 strategii inteligente pentru lupta înapoi
Getty Images4 strategii inteligente pentru lupta înapoi
1. Mâncați mai puțin, dar mâncați des
dacă aveți diabet-mai ales dacă luați insulină—este important să evitați scăderea glicemiei. Așadar, tăierea gustărilor ca o modalitate de a vă micșora caloriile nu este o opțiune. Dar doar pentru că trebuie să mănânci mai des nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult. „Nu aveți nevoie de un număr extraordinar de mare de calorii pentru a funcționa, chiar și în cazul diabetului”, spune Marrero. „Consumul de porții mici pe tot parcursul zilei este o modalitate bună de a reduce caloriile, menținând în același timp glicemia constantă.”Dacă sunteți în mișcare, planificați gustări în avans, spune Jessica Crandall, RDN, educator certificat de diabet și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică. Încercați să împachetați 1 uncie de curcan sacadat cu biscuiți din grâu integral sau o bucată de fructe.
2. Gândiți-vă la echilibru, nu la calorii
când faceți dieta, „trebuie să fiți ca cei trei urși și să obțineți amestecul potrivit de carbohidrați, proteine și fibre pentru a menține echilibrul zahărului din sânge”, spune Crandall. Concentrarea exclusiv pe calorii poate împiedica de fapt pierderea în greutate. „Aveți nevoie de proteine pentru a susține mușchii și metabolismul, grăsimi pentru absorbția vitaminelor și carbohidraților pentru a susține energia.”
pe masă, vizează 30 până la 45 de grame de carbohidrați, 20 de grame de proteine și 7 până la 10 grame de fibre. De exemplu, Crandall recomandă un mic dejun cu ouă amestecate (puteți folosi un înlocuitor de ou pentru a reduce caloriile fără a reduce proteinele), cartofi dulci tăiați cubulețe, fasole neagră și salsa. Sau, în diminețile grăbite, încercați iaurtul grecesc acoperit cu fructe feliate și o mână de migdale.
cele mai bune și cele mai rele alimente pentru diabet
3. Miscati-va
exercitiile ajuta muschii sa ia glucoza fara a fi nevoie de insulina si imbunatateste sensibilitatea la insulina in timp, spune dr.Hamdy. Persoanele cu diabet ar trebui să înceapă lent: „Scopul de a obține cel puțin 175 de minute de exercițiu pe săptămână, dar în crize scurte—10 minute aici și acolo—toată ziua.”(Dacă nu sunteți deja activ, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.)
și nu săriți antrenamentul de forță! Masa musculară scade odată cu vârsta, dar diabetul poate accelera rata acestei pierderi, spune Rita R. Kalyani, MD, profesor asistent de medicină în Divizia de Endocrinologie, Diabet și metabolism la școala de Medicină a Universității Johns Hopkins. Ridicarea greutăților poate ajuta la reducerea pierderii musculare. În plus, mai mult mușchi înseamnă mai multe calorii arse—chiar și în repaus.
înrudite: 15 sfaturi de exerciții pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2
4. Chill out
stresul declanșează răspunsul dvs. de luptă sau fugă, care determină organismul să producă mai puțină insulină și să elibereze mai multă glucoză, asigurându—vă că aveți mult combustibil în cazul în care trebuie să luptați—sau să fugiți de-o amenințare, spune Marrero. Acest lucru este minunat dacă trebuie, de exemplu, să depășiți un tigru flămând, dar nu aveți nevoie de combustibil suplimentar atunci când aveți de-a face cu factori de stres moderni, cum ar fi naveta sau o factură viitoare. „De aceea este important să vă reduceți stresul și să învățați să faceți față—fără a folosi alimente sau alcool”, spune Marrero. Asigurați-vă că dormiți mult în fiecare noapte, mergeți cât mai mult posibil în timpul zilei și încercați să vă completați antrenamentele obișnuite cu activități de ameliorare a stresului, cum ar fi yoga, meditația sau tai chi.
Pagina următoare: mănâncă aceste pentru a lupta burtă grăsime
mănâncă aceste pentru a lupta burtă grăsime
1. Fibre
beneficiile alimentelor bogate în fibre-cum ar fi fulgi de ovăz, linte și fasole—sunt duble. În primul rând, deoarece corpul tău digeră fibrele încet, ajută la încetinirea digestiei zaharurilor, ceea ce poate chiar elimina vârfurile de glucoză din sânge. În al doilea rând, fibra este un luptător cunoscut pentru burtă: un studiu realizat de Wake forest Baptist medical center din Winston-Salem, N. C., a constatat că pentru fiecare 10 grame suplimentare de fibre solubile consumate pe zi, participanții au pierdut 3,7% din grăsimea viscerală pe parcursul a cinci ani.
2. Grăsimi sănătoase
avocado, nuci, ulei de măsline—toate sunt surse excelente de acizi grași mononesaturați sau MUFAs. Și un studiu din 2007 publicat în revista Diabetes Care a remarcat că o dietă bogată în MUFA poate preveni distribuirea grăsimilor în jurul burții.
înrudite: cele mai bune și cele mai rele nuci pentru sănătatea ta
3. Cereale integrale
pentru a vă menține glicemia sub control, cel mai bine este să alegeți carbohidrați complecși în locul boabelor simple și rafinate. Și există un alt bonus: cerealele integrale îți suflă burta. În 2008, un studiu de 12 săptămâni publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că participanții care au consumat o dietă bogată în cereale integrale au pierdut semnificativ mai multă grăsime din burtă decât cei care au consumat carbohidrați rafinați.
toate subiectele din pierdere în greutate
Membru gratuit
obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la sănătate