Pilates roll up – cum să stăpânești tehnica perfectă

exercițiile Pilates originale necesită un nivel ridicat de rezistență și capacitate atletică. Din acest motiv, antrenamentele Pilates folosesc adesea versiuni modificate ale exercițiilor originale. Deși pot fi similare în unele moduri cu exercițiile originale, antrenamentele Pilates moderne pot ajunge să fie mai mult ca un amestec de corecție a posturii și stabilitate de bază de bază. Nu este nimic în neregulă cu acest tip de program, dar nu este exact Pilates. Deoarece picioarele sunt ținute drepte în Pilates roll up, instructorii oferă de obicei alternative îndoite la genunchi. Acest lucru se datorează faptului că ondularea cu picioarele drepte pune mai mult stres pe partea inferioară a spatelui. Deși poate fi o alternativă sigură și este o mișcare similară, nu provoacă mușchii ab la fel de mult. Nici nu ne învață precizia și controlul mișcării, segmentarea coloanei vertebrale și conexiunea minte-corp, toate acestea fiind fundamentale pentru Pilates.

face îndoit genunchi curl up-uri sau alte alternative nu va duce la a fi capabil de a face roll up în mod corespunzător. Acest post se acumulează până la Pilates roll up pas cu pas, folosind mai întâi alte exerciții pentru a obține flexibilitatea și mișcarea controlată, curgătoare necesară pentru Pilates.

beneficiile Pilates roll up

• antrenează mușchii rectus abdominis (6 pachete) printr-o gamă mai mare decât o criză
• mușchii Ab trebuie, De asemenea, să funcționeze excentric (adică pe măsură ce se prelungesc) pentru a controla ondularea înapoi în jos
• mușchii de bază adânci trebuie să lucreze pentru a opri arcuirea spatelui scăzut
• îmbunătățește coloanei vertebrale și hamstring flexibilitate
• îmbunătățește coordonarea și controlul mișcării

pas cu pas Pilates roll up

lucra prin aceste 4 pași pentru a realiza o perfectă Pilates roll-up și bucurați-vă de toate beneficiile de mai sus.

înainte de a începe să faceți exerciții, vă rugăm să citiți aceste instrucțiuni.

pasul 1 / săptămâni 1& 2 – crunch standard și întindere hamstring

crunch Standard

roll up necesită rezistență în mușchii „6-pack” și capacitatea de a se ondula prin coloana vertebrală o vertebră la un moment dat, uneori numită „control segmentar”. Așa că vom începe prin a face abdomene, concentrându-ne pe a face o mișcare de curling.

• Intinde-te cu genunchii indoiti, picioarele plate pe podea la distanta de sold
• Pune-ti mainile in spatele capului. Țineți coatele în lateral.
• angajați-vă mușchii abdominali și începeți să vă ridicați capul și umerii de pe podea. Îndepărtați coloana vertebrală de pe podea câte un segment pe rând.
• când omoplații au părăsit podeaua, începeți să inversați mișcarea. Ușurați coloana vertebrală înapoi pe o vertebră la un moment dat.
• exersează de 3 ori pe săptămână și urmărește să obții până la 30 de abdomene

hamstring stretch

poziția de finisare roll-up are nevoie de flexibilitate în hamstrings, așa că trebuie să lucrăm la acest lucru.

mușchii trebuie să fie întotdeauna calzi înainte de întindere.. Faceți această întindere atunci când vă este cald de la exerciții fizice sau activități generale, cum ar fi mersul pe jos sau treburile casnice. Alternativ, consultați acest post pentru câteva exerciții bune de încălzire.

• Lie pe podea cu un picior îndoit, piciorul plat pe podea. Îndreptați celălalt picior și trageți-l ușor spre dvs., ținându-l cu ambele mâini fie pe vițel, fie deasupra genunchiului.
• țineți poziția când simțiți întinderea de-a lungul spatelui piciorului.
• după ce țineți apăsat pentru un număr de 20, încercați să ușurați piciorul puțin mai departe. Nu-l forța, totuși.
• țineți apăsat pentru un număr suplimentar de 20 și apoi eliberați.
• practicați de 3 ori pe săptămână.

Pasul 2 | săptămânile 3 & 4 – Podul umărului

acum vom face unele lucrări privind controlul segmentar. Aceasta este o parte importantă a exercițiului roll up (și alte câteva exerciții Pilates). Podul umărului este adesea folosit în Pilates pentru începători pentru a învăța controlul segmentar, deoarece este o poziție confortabilă și sigură pentru spate.

• începeți prin a vă întinde pe spate, genunchii îndoiți și picioarele la distanță de șold.
• Apăsați partea inferioară a spatelui în podea, astfel încât coccisul să se ridice.
• acum urmați această mișcare, astfel încât partea inferioară a spatelui să înceapă să se desprindă de pe podea. Probabil că veți găsi acest lucru dificil la început, deoarece părțile coloanei vertebrale vor fi mai puțin flexibile.
• continuați cu această mișcare până când greutatea dvs. se sprijină pe umeri.
• acum inversați mișcarea, coborând coloana vertebrală pe o vertebră la un moment dat.
• repetați de 5 ori
• practicați de 3 ori pe săptămână, continuați să lucrați și la abdomene și la întinderea hamstringului de 3 ori pe săptămână.

Pasul 3 | săptămâni 5 & 6 – Roll down

până acum, ar fi făcut bazele și au unele puterea ab, hamstring flexibilitate și segmentare de control. Pentru a începe să lucrăm spre roll up, vom începe în poziția șezând în sus și ne vom rostogoli o parte din drum.

• începeți să stați cu picioarele împreună, întinse în față. Spatele trebuie să fie drept. Luați brațele la înălțimea umărului, ajungând înainte.
• expirați în timp ce vă angajați mușchii de bază și începeți să vă aplecați înapoi. Opriți – vă când ajungeți la aproximativ jumătate în jos, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Respirați și expirați în timp ce inversați mișcarea.
• asigurați – vă că călcâiele dvs. rămân în contact cu podeaua
• repetați de 10 ori
• exersați de 3 ori pe săptămână

Pasul 4 | săptămânile 7 & 8-întregul Pilates roll up

după 2 săptămâni de exersare a rulării în jos, ar trebui să fiți gata să încercați rulajul complet. Dacă descoperiți că nu sunteți încă gata și este greu să controlați mișcarea până la capăt, trebuie doar să vă întoarceți și să practicați Pasul 3 pentru un pic mai mult. Amintiți-vă că tehnica corectă este foarte importantă în Pilates pentru rezultate bune și siguranță.

• Lie plat pe podea cu picioarele împreună, brațele întinse deasupra capului. Asigurați-vă că spatele scăzut nu se arcuiește.
• respirați în timp ce vă atingeți brațele spre tavan.
• expirați pe măsură ce începeți să vă rostogoliți prin coloana vertebrală. Amintiți-vă că ar trebui să vă concentrați asupra controlului segmentar. Ar trebui să fie o mișcare netedă, curling.
• când întreaga coloană vertebrală a părăsit podeaua, continuați să vă întindeți înainte peste picioarele drepte, așa cum se arată mai jos.
• opriți-vă când v-ați întins cât vă vor permite hamstrings.
• inspirați și apoi expirați în timp ce reveniți la poziția de pornire. Din nou, concentrați – vă pe controlul segmentar-întoarceți câte o vertebră pe podea.
• repetați de 10 ori

odată ce puteți face roll up, continuați să exersați în mod regulat pentru a vă menține abdomenul în formă.

Înscrieți-vă pentru actualizările mele de planificator de Fitness și obțineți o descărcare gratuită imprimabilă a celor 4 etape prin e-mail

după ce vă înscrieți, veți primi 3 e-mailuri:
primul vă va cere o confirmare cu un singur clic a abonamentului dvs.
după ce ați confirmat, veți primi un al doilea e-mail cu un link către descărcare și un e-mail de bun venit separat

mai multe Pilates și antrenamente de bază: