postul intermitent pe Keto: ce trebuie să știți înainte de a combina dietele pentru pierderea în greutate

tăierea carbohidraților și alimentarea corpului cu grăsime câștigă doar abur. Dar dacă sunteți cineva care a găsit succesul pierderii în greutate folosind această abordare populară, numită dieta ketogenică (sau keto pe scurt), s-ar putea să vă gândiți să luați lucrurile într-o notă și să combinați ceto cu postul intermitent pentru a trece printr-un platou sau pentru a vă îmbunătăți rezultatele. Este ceva ce ar trebui să încercați?

răspunsul scurt este poate, deși ar trebui să știți în față că această abordare combinată nu a fost studiată sau dovedită că funcționează pentru pierderea în greutate. Experții spun că ar putea avea sens, deși lipsa cercetării înseamnă că poate doriți să vă gândiți de două ori înainte de a intra în această abordare alimentară.

combinarea celor două diete a câștigat popularitate atunci când expertul în post intermitent Jason Fung, MD, autorul codului obezității, a recomandat utilizarea keto ca fundație cu postul, explică Lori Shemek, PhD, expert în nutriție și pierdere în greutate în Dallas și autor al Cum să lupți împotriva inflamației grăsimilor. Celebritățile, precum Halle Berry, se spune, de asemenea, că folosesc dieta, spune dr.Shemek.

să vorbim despre ce este fiecare dietă.

care sunt elementele de bază ale dietei ketogenice?

oamenii de știință au conceput inițial o dietă ceto în anii ’20 pentru a ajuta la controlul convulsiilor la copiii cu epilepsie, arată cercetările anterioare. Această versiune, numită dieta ketogenică „clasică” sau „dieta trigliceridelor cu lanț lung” necesită consumul a 3 până la 4 grame (g) de grăsime pentru fiecare 1 g de carbohidrați și proteine, potrivit Fundației pentru epilepsie.

versiunea keto pe care mulți o folosesc astăzi pentru pierderea în greutate este puțin diferită prin faptul că este un plan bogat în grăsimi, proteine moderate și foarte scăzut de carbohidrați. Grăsimea cuprinde aproximativ 80% din caloriile zilnice și veți urmări să consumați între 20 și 50 g de carbohidrați neți (carbohidrați minus fibre) în fiecare zi, în funcție de nevoile dvs. personale.

o listă tipică de alimente cu dietă ceto necesită renunțarea la majoritatea carbohidraților, chiar și la alimente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale bogate în fibre și majoritatea fructelor, în timp ce prioritizează grăsimile, cum ar fi avocado, ulei de măsline, carne de vită hrănită cu iarbă și chiar slănină ocazional.

ideea cu acest plan alimentar este de a vă tranziționa corpul de la unul care arde glucoza (sau carbohidrații) pentru combustibil la unul care se bazează pe grăsimi pentru energie. Această stare se numește cetoză sau este adaptată ceto.

dieta keto poate duce, fără îndoială, la pierderea rapidă în greutate pe termen scurt. Cu toate acestea, criticii subliniază că lipsesc cercetările pe termen lung (mai mult de doi ani) asupra persoanelor care utilizează keto pentru pierderea în greutate.

de asemenea, este important de remarcat faptul că multe dintre afirmațiile conform cărora ceto poate trata alte afecțiuni de sănătate decât epilepsia — cum ar fi cancerul, hipertensiunea arterială, sindromul ovarului polichistic (PCOS), diabetul și bolile neurologice precum boala Alzheimer — au nevoie de mai multe cercetări, conform unei revizuiri publicate în August 2013 în Jurnalul European de Nutriție Clinică.

RELATED: 11 condiții de sănătate Keto poate ajuta — și 6 nu va

cum funcționează postul intermitent?

postul intermitent este o altă abordare a dietei în care planificați momente specifice când nu mâncați. Există mai multe modalități de a face postul intermitent, pe care unii oameni îl numesc pur și simplu dacă.

de exemplu, unii oameni pot urma popularul 5:2 Dacă, unde cinci zile sunt mâncare „normală” și două sunt extrem de scăzute de calorii (cum ar fi în jur de 500) zile „rapide”. Alții nu pot mânca pentru o perioadă de 24 de ore. În timp ce alții pot practica consumul limitat de timp, cum ar fi mâncarea timp de 8 ore și postul timp de 16.

când vine vorba de IF, există câteva cercetări interesante asupra oamenilor care apar, inclusiv rolul pe care abordarea îl poate juca în tratarea obezității și a rezistenței la insulină (semnul distinctiv al diabetului de tip 2), potrivit unei recenzii publicate în martie 2017 în revista Behavioral Sciences. Cu toate acestea, autorii acestei revizuiri au concluzionat că există „o lipsă de dovezi de înaltă calitate” cu privire la efectele IF asupra sănătății și că este încă neclar ce tip de IF este cel mai bine de urmat.

până în prezent, majoritatea studiilor de IF (pentru pierderea în greutate sau altfel) au fost la animale, nu la oameni sau au fost pe termen scurt.

RELATED: răspunsuri la 15 întrebări arzătoare despre dieta Keto

de ce combinarea postului intermitent cu Keto a devenit populară pentru pierderea în greutate

făcând keto sau dacă poate ajuta la pierderea în greutate pe termen scurt, deși fiecare dietă este foarte restrictivă, deci cu siguranță nu sunt pentru toată lumea.

dar ce zici de combinarea lor? Ar putea fi doi mai buni decât unul?

în primul rând, în opinia unor experți, are sens să asociem cele două abordări. Dieta ceto crește nivelurile de cetone din organism; în perioadele de post, cetonele sunt, de asemenea, crescute. „Creierul se va baza mai puțin pe glucoză pentru energie atunci când se află într-o stare de cetoză nutrițională. Prin urmare, tranziția într-o stare postită (ketogenică) în timpul zilei devine în cele din urmă fără sudură după ce a mâncat cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenic timp de câteva săptămâni”, spune Dominic D ‘ Agostino, PhD, profesor asociat la Universitatea din Florida de Sud Din Tampa și fondator al KetoNutrition.org.

aceasta este o strategie pe care practicienii o consiliază pe pacienți la Programul funcțional de ketogenică al Clinicii Cleveland. „Adăugarea postului intermitent poate duce lucrurile la nivelul următor”, spune Logan Kwasnicka, medic asistent certificat la Clinica Cleveland din Ohio. Acest nivel următor poate depăși un platou de pierdere în greutate, deoarece oamenii pot mânca mai puține calorii atunci când fac dacă. Poate fi, de asemenea, o progresie naturală de la o dietă ceto pentru cei care se simt saturați mâncând atât de multă grăsime (cetoza poate scădea și pofta de mâncare) și nu sunt deranjați de micșorarea ferestrei de mâncare.

înrudit: 8 pași începătorii ar trebui să ia înainte de a încerca dieta Keto

cine ar trebui să încerce o abordare Keto intermitentă De Post?

oricine a fost pe keto pentru mai mult de două săptămâni și — cu bine de la echipa lor de asistență medicală — ar dori să adauge dacă poate face acest lucru. Dar dieta ceto a devenit populară pentru cei care au prediabet sau diabet, deși „a cere acestor pacienți să nu mănânce o perioadă semnificativă de timp poate fi periculos”, spune Kwasnicka. Dacă aveți o boală renală cronică, un istoric de tulburări de alimentație, sunteți supus unui tratament activ pentru cancer sau sunteți gravidă sau alăptați, este puțin probabil să fiți un candidat bun pentru acest plan de dietă combinat. Chiar și dietele individuale (keto și IF) pot să nu fie recomandate pentru aceste populații. Consultați-vă cu echipa dvs. de asistență medicală.

de asemenea, dacă urmați în prezent dieta keto și sunteți fericiți și vă simțiți bine cu modul în care mâncați, nu trebuie să adăugați dacă, spune ea.

RELATED: care sunt diferitele tipuri de dieta ketogenica, și care este potrivit pentru tine?

modul corect de a începe o dietă ceto intermitentă De Post

la Clinica Cleveland, practicienii nu sfătuiesc oamenii să înceapă atât ceto, cât și dacă în același timp. „Este un șoc imens pentru sistemul dvs. să treceți de la glucoză ca combustibil la cetone și să implementați IF este o schimbare semnificativă”, spune Kwasnicka. Din acest motiv, oamenii ar începe cu keto. După ce a fost pe dieta pentru câteva săptămâni până la luni, s-ar putea lua în considerare dacă.

de asemenea, este important să alegeți momentul corect. Pentru pacienții lor, Kwasnicka sugerează un post de 12 până la 16 ore. Pentru mulți oameni, a nu mânca 12 ore pe zi (să zicem peste noapte de la 7 p.m. la 7 A. M.) este oricum un obicei natural și nu necesită omiterea meselor.

pentru început, luați în considerare întârzierea micului dejun (începând cu o oră și apoi prelungind încet timpul) pentru a vă obișnui corpul să meargă mai mult fără să mănânce, sugerează Shemek. Când v-ați adaptat la noul dvs. model alimentar, reintroduceți micul dejun mai devreme în timpul zilei și extindeți-vă timpul de post peste noapte, deoarece micul dejun nu numai că duce la o mai bună cunoaștere, ci și la îmbunătățirea metabolismului și a sensibilității la insulină, potrivit unui studiu publicat în August 2018 în Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie Metabolism. În ceea ce privește durata de timp pentru a rămâne pe keto-IF, ea recomandă să faceți keto-IF timp de cel mult șase luni și apoi să treceți la o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați.

înrudit: 10 diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați și argumentele pro și contra

un meniu de probă pentru ceto și postul intermitent

dacă ați obținut lumina verde de la echipa dvs. de asistență medicală și doriți să încercați această abordare combinată, s-ar putea să vă întrebați ce veți mânca (și când). Instinctele tale au dreptate: aceasta dieta este totul despre calendarul.

mai jos, Iată cum spune Shemek că trei zile pe plan ar putea arăta atunci când se face cu mâncare restricționată în timp într-un model de alimentare rapidă de 16 ore și 8 ore. Această abordare nu este singura modalitate de a face dacă — există multe modalități de a repede. De exemplu, puteți face și un post zilnic de 12 sau 14 ore.

în acest plan, veți vedea că gustările sunt opționale. De asemenea, rețineți că carbohidrații, proteinele și grăsimile trebuie să rămână în cetoză depind de sănătatea dvs. individuală. Lucrul cu un dietetician înregistrat familiarizat cu keto-IF vă poate ajuta să determinați aceste rapoarte.

Ziua 1

10 A. M. Cafea neagră și ouă amestecate acoperite cu felii de avocado; apă toată dimineața

1 p. m. prânz salată verde cu frunze mari acoperită cu 2 linguri (linguri) de ulei de măsline, oțet și 3 uncii (oz) somon la grătar

3 p. m. Snack (opțional) ceașcă de nuci de macadamia

6 p. m. cina picior de pui (cu piele), ceașcă de orez sălbatic gătit și 2 cești de dovlecei gătite cu ulei de măsline

Ziua 2

10 A. M. ceai fierbinte simplu, un smoothie keto-friendly, apă toată dimineața

1 p. m. prânz 3 oz piept de pui la grătar, o jumătate broccoli și conopidă stropite cu 1 lingură de ulei de măsline, 1 avocado întreg

3 p. m. gustare (opțional) chipsuri de nucă de cocos neîndulcite

6 p. m. Cină 3 oz ton ars gătit în ulei de măsline pe un pat de salată de varză asiatică, acoperit cu o picătură de ulei de măsline și semințe de susan

Ziua 3

10 A. M. Cafea neagră cu budincă keto chia; apă toată dimineața

1 p. m. prânz 3 omletă de ou umplută cu ardei (piper întreg de la XV) și spanac (1 cană) gătit în 1 lingură ulei de măsline, acoperit cu un avocado de la roșii feliate

3 p. m. gustare (opțional) măsline

6 p. m. salată mare de kale (3 căni) cu creveți de 3 oz stropiți cu 2 linguri de ulei de măsline și oțet la alegere

înrudite: Care sunt cele mai bune și mai rele grăsimi de consumat în dieta ketogenică?

posibilele beneficii pentru sănătate ale unei diete Keto intermitente De Post

nu există cercetări privind efectele asupra sănătății de a face keto și dacă sunt împreună, dar este clar că nivelurile de cetonă cresc atunci când planurile sunt combinate. Acest lucru poate ajuta la accelerarea pierderii în greutate, spune Dr.D ‘ Agostino. Totuși, toată lumea răspunde diferit, deci este posibil să nu fie adevărat peste tot, spune el.

Shemek are toți clienții ei folosesc keto sau dacă și keto combo. „Clienții mei sunt de obicei prediabetici și supraponderali. Odată ce văd și simt ceea ce mănâncă în acest fel pentru ei — inclusiv reglarea nivelului de zahăr din sânge — sunt capabili să rămână cu ușurință pe un plan IF și keto. Succesul abordării combinate consolidează angajamentul lor”, spune ea.

o modalitate interesantă prin care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt studiate în afara pierderii în greutate este pentru sănătatea cognitivă. Richard Isaacson, MD, director al Clinicii de prevenire a Alzheimer la Weill Cornell Medicine și NewYork-Presbyterian din New York, spune că a face un IF cu conținut scăzut de carbohidrați, restricționat în timp, poate fi benefic pentru „calmarea căilor de insulină și lăsarea creierului să beneficieze de combustibil mai curat”, ceea ce poate oferi beneficii persoanelor cu boala Alzheimer.

de fapt, Dr.Isaacson face personal un feed de 8 ore, 16 ore rapid patru până la cinci zile pe săptămână. Această strategie, spune el, poate ajuta, de asemenea, la limitarea acumulării de grăsime în jurul taliei. „O burtă mai mare înseamnă un centru de memorie mai mic în creier”, spune el. Ca să nu mai vorbim, mai multă grăsime viscerală (burtă) este asociată cu un risc mai mare de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2, potrivit unui articol publicat în ianuarie 2012 în British Journal of Radiology.

există riscuri cunoscute pentru sănătate de a face împreună Keto și postul intermitent?

în ceea ce privește riscurile pe termen lung, „persoanele cu tulburări convulsive (ceea ce keto a fost dezvoltat pentru a trata) au fost pe dieta ketogenică de zeci de ani și demonstrează o sănătate excelentă”, spune D ‘ Agostino. Deși, ca orice dietă, totul depinde de ce alimente mănânci. O dietă ceto bogată în slănină și unt este diferită de una bogată în avocado și ulei de măsline, iar ceto-ul slab planificat poate duce la deficiențe nutriționale. Deoarece adăugarea IF vă poate face să reduceți caloriile prea drastic, puteți pierde, de asemenea, prea multă greutate sau masă slabă (mușchi) dacă luați restricția la extrem. Pentru a menține masa musculară, el recomandă consumarea a 1 g pe kilogram de greutate corporală în proteine în fiecare zi.

RELATED: ce este ciclismul ceto și este cheia succesului în dieta ceto?

linia de Jos privind combinarea dietei ceto cu postul intermitent

dieta ceto este o dietă restrictivă bogată în grăsimi, iar postul intermitent restricționează numărul de ore pe care le veți mânca. Există o lipsă de cercetare cu privire la fiecare dietă în parte, împreună cu acest plan combinat, deci nu este clar în ce te bagi dacă le încerci individual sau împreună.

dacă vă decideți pentru a da diete un du-te, știu că acestea sunt extrem de restrictive, astfel încât poate fi dificil să rămânem cu numărul scăzut de carbohidrati si limitat mananca fereastra. (Chiar și copiii care urmează keto pentru a ajuta la controlul epilepsiei au greu să adere la plan!)

înainte de a decide să urmați keto și, dacă împreună, asigurați-vă că consultați echipa de asistență medicală. Furnizorul dvs. vă poate ajuta să determinați dacă acest plan de dietă combinat este potrivit pentru dvs. și apoi vă poate ajuta să ajustați orice medicamente pe care le luați pentru a vă ajuta să vă creșteți șansele de succes în cel mai sigur mod posibil.