program de 4 săptămâni de vară în afara gheții pentru jucătorii de hochei pentru tineri

dacă jucătorii se angajează la acest program de antrenament de vară de 4 săptămâni, vor vedea o creștere a puterii, puterii și vitezei lor.

programul de mai jos constă în exerciții specifice de hochei excelente și nu este necesară greutăți sau apartenență la sală! Există 4 antrenamente programate pentru 4 zile diferite ale săptămânii, împreună cu joi fiind o zi dedicată de recuperare în afara gheții &. Antrenamentele sunt organizate în următoarele categorii:

• antrenament A: Sprinturi și accelerare
• antrenament B: hochei specifice picior puterea
• antrenament C: Aerobic și Core
• joi: Stickhandling și recuperare
• antrenament D: picior puterea și puterea
• Wildcard week-end: alege propria activitate

toate detaliile pentru fiecare antrenament este explicat mai jos. Demonstrații Video sunt furnizate astfel încât să puteți reproduce cu ușurință antrenament oriunde. Toți jucătorii ar trebui să se concentreze pe tehnica corectă fără greutăți. Dacă este necesară o provocare suplimentară, puteți crește numărul de repetări sau puteți adăuga greutăți la unele exerciții dacă tehnica nu este compromisă.

în partea de jos a acestei pagini, vom oferi un PDF descărcabil care poate fi tipărit, împreună cu exerciții suplimentare de greutate corporală care vă vor permite să personalizați acest program în continuare.

antrenament A: sprinturi și Ziua accelerației

luni se va concentra pe viteză și accelerare explozivă. Acest antrenament este cel mai bun într-o locație care are un deal înclinat de aproximativ 40 de metri pentru Sprint și o serie de cel puțin 20 de scări. Dacă nu aveți acces atât la un deal, cât și la scări, găsiți doar un set de scări sau un deal și folosiți-l pentru exercițiile de mai jos. Utilizarea scărilor și a înclinațiilor de deal pune un accent suplimentar pe mușchii picioarelor specifici hocheiului.

încălzire

• jogging de jumătate de milă și 5 până la 15 minute de manipulare în afara gheții cu o minge sau puc.

sprinturi Incline Hill

• marca 20 de metri pe un deal înclinat.
• Faceți 8 repetări de sprinturi de 20 de curți și începeți un nou reprezentant la fiecare 60 de secunde.

sărituri rusești cu sprinturi de scări

• la baza scărilor începe cu 10 salturi rusești. Imediat după finalizarea săriturilor de fandare, explodați scările, câte două odată. Scopul de a face o secțiune de cel puțin 20 de scări. Puteți face mai mult dacă doriți o provocare sporită.
• mai jos este o demonstrație rapidă a săriturilor rusești.
• Faceți 3 repetări cu o odihnă de 2 minute între fiecare rep.

înclinație salturi largi

• pentru acest exercițiu, puteți utiliza aceeași înclinație care a fost utilizată pentru sprinturi. Acesta este un exercițiu excelent pentru picioare, atâta timp cât este făcut corect. Marcați 20 de metri și faceți salturi largi cu două picioare. Asigurați-vă că lipiți fiecare aterizare și explodați de la aproximativ 90 de grade, fiecare salt menținând pieptul în sus. Iată un exemplu video de salt larg.
• Faceți 3 seturi de 8 repetări. Odihnește-te la 60 de secunde după fiecare rep.

înclinație Rollerblade sprinturi

• găsi o suprafață plană, cu o ușoară înclinație și sprint întreaga 40 de metri. Lucrați la menținerea capului în sus și a extensiilor complete ale picioarelor.
• efectuați 8 repetări și începeți o nouă repetare la fiecare 60 de secunde. Dacă nu aveți acces la lamele cu role, puteți dubla secțiunea sprinturi de deal înclinate de mai sus.

răciți

• întindeți 5 până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului.

antrenament B: hochei specifice picior puterea zi

antrenament B se concentrează pe picior puterea folosind hochei specifice exerciții. O cutie sau un fel de platformă ridicată sigură este utilizată în câteva exerciții.

încălzire

• jogging de un sfert de milă și 5 până la 15 minute de manipulare în afara gheții cu o minge sau puc.

plimbări cu Skate

• găsiți o zonă plană de 40 de metri, cu o suprafață netedă. Acest exercițiu imită pasul de patinaj. Mergeți încet și asigurați-vă că obțineți o întindere bună și încălziți mușchii picioarelor. Păstrați pieptul & capul sus și îndoiți genunchii și prefaceți-vă că patinați folosind extensii complete și recuperare completă. Capul tău nu ar trebui să se învârtă în sus și în jos.
• Faceți 4 repetări de 40 de metri. Odihnește-te la 60 de secunde după fiecare rep.

patinaj Lunge

• utilizați videoclipul de mai jos ca referință.
• folosind aceeași întindere de 40 de metri Faceți 4 repetări de 40 de metri. Odihnește-te la 60 de secunde după fiecare rep.

Skater hamei

• acest exercițiu emulează pas patinaj de încadrare o parte în alta. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.
• Faceți 4 repetări de 40 de metri. Odihnește-te la 60 de secunde după fiecare rep.

Forward Falls

• o demonstrație poate fi vizualizată în videoclipul de mai jos.
• Faceți 3 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu. Odihnește-te la 60 de secunde după fiecare rep.

salturi laterale

• acest exercițiu folosește o cutie sau o suprafață plană ridicată. Accentul ar trebui să fie pus pe explozia de la picior. Exercițiul este demonstrat în videoclipul de mai jos.
• 3 seturi de 8 repetari. Odihnește-te la 60 de secunde după fiecare rep.

single-picior Box ghemuit

• acesta este un exercițiu dur, dar este unul mare pentru muschii picioarelor de hochei. Demonstrația este prezentată mai jos.
• 3 seturi de 8 repetari pe fiecare picior. Odihnește-te la 60 de secunde după fiecare rep. Din nou, nu sunt necesare greutăți, dar jucătorii mai puternici pot lua în considerare utilizarea greutăților la acest exercițiu dacă formularul nu este compromis.

răciți

• întindeți 5 până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului.

antrenament C: Aerobic & Core

în zilele C vom da picioarelor un pic de odihnă după două zile de muncă grea. Această zi se va concentra pe miez, un pic de partea superioară a corpului, și unele interval de formare.

încălzire

• jogging de un sfert de milă și 5 până la 15 minute de manipulare în afara gheții cu o minge sau puc.

alpinist Push-up-uri

• aceste push-up-uri se angajeze, de asemenea, de bază. La sfârșitul fiecărei împingeri în sus vă aduceți genunchiul până la umăr și apoi înapoi în jos. Iată un link către o demonstrație video a Push – up-urilor alpinistului.
• Faceți 3 seturi de câte puteți face. Odihniți 60 de secunde după fiecare rep. în fiecare săptămână încercați să faceți mai mult decât săptămâna precedentă.

scândură cu genunchii la piept

• urmăriți acest videoclip pentru o demonstrație.
• 3 repetări de câte 40 de secunde fiecare. Odihnește-te la 60 de secunde după fiecare rep.

intervale de biciclete

• acesta este un circuit de 20 de minute care este orientat spre o bicicletă staționară în care puteți regla rezistența. Dacă nu aveți acces la o bicicletă staționară, puteți merge cu bicicleta într-un loc sigur. În loc să măriți rezistența, puteți crește viteza sau puteți urca un deal.
  • începeți cu o încălzire de 3:00 minute cu rezistență medie.
  • apoi mergeți pentru 10 intervale de sprinturi de 30 de secunde la rezistență ridicată (7 din 10) urmate de 60 de secunde de ritm mediu pe rezistență scăzută (3 din 10).
  • răcirea la sfârșit este 2:00 pentru un total de 20:00.

răciți

• întindeți 5 până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului.

joi: Stickhandling & ziua de recuperare

joi nu va include exerciții de greutate corporală. Corpul tău a muncit din greu luni, marți și miercuri și are nevoie de odihnă. Puteți lua astăzi complet off, sau de a lua într – un plus de 15-30 de minute de off-gheață stickhandling. Mai jos este o demonstrație video a câtorva exemple despre ceea ce puteți lucra.

pentru a vedea mai multe sfaturi despre dezvoltarea unei rutine de manipulare a gheții, faceți clic aici.

antrenament D: puterea piciorului& ziua puterii

înapoi la picioare pentru zilele grupului D. Veți observa în program că veți avea mâine liber, deci este important să mergeți la greu și să faceți picioarele să ardă!

încălzire

• jogging de jumătate de milă și 5 până la 15 minute de manipulare în afara gheții cu o minge sau puc.

Split Squat sare pentru înălțime

• sari la fel de mare ca tine poate. Folosiți videoclipul de mai jos ca demonstrație.
• Faceți 3 seturi de 20 de secunde pe fiecare picior, urmate de o odihnă de 60 de secunde între seturi.

Lunges rusești

• acest exercițiu este demonstrat în antrenamentul A și este folosit chiar înainte de sprintul scării. Vă rugăm să vizualizați videoclipul din partea de sus a acestei pagini dacă trebuie să îl vedeți demonstrat.
• în această zi faceți 3 seturi de 20 de secunde urmate de o odihnă de 60 de secunde după fiecare rep.

Squat sare cu așteptare

• aici este o arsură mare picior! Vezi salturi ghemuit cu demonstrație Hold de mai jos. Începeți cu un perete stai (fără perete), astfel încât îndoirea genunchiului să fie la 90 de grade, pieptul este în sus și mâinile în fața pieptului. După 10 secunde, faceți trei salturi ghemuite, apoi reveniți în poziția așezată.
• fiecare set trebuie să fie de 30 – 45 de secunde cu 2 minute de odihnă.

răciți

• întindeți 5 până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului.

Weekend Wildcard

weekend Wildcard sunt complet până la tine! Odihnește-te, stai cu prietenii, joacă diferite sporturi sau jocuri nestructurate! Am lăsat sâmbăta și duminica complet goale, astfel încât să puteți adăuga orice activitate sau odihnă doriți. Mai jos sunt câteva idei despre jocul sportiv și jocul nestructurat.

• sport: Jocul altor sporturi poate ajuta la prevenirea arderii hocheiului și a leziunilor excesive. Jucând diferite sporturi va dezvolta diferite mușchi și abilități de coordonare care vor contribui la creșterea jocului dvs. general de hochei. În plus, jocul de sporturi noi vă va ajuta să vă întâlniți cu prietenii în timp ce încercați ceva nou. Sporturile suplimentare nu trebuie să fie printr-o organizație structurată (deși, evident, pot fi). Te distrezi cu activități precum Jocul de fotbal în curtea din spate, tenis la Curtea locală, fotbal, baseball, baschet, golf etc. poate ajuta la îmbunătățirea atlet ca un întreg și poate fi o mulțime de distracție.

• joc nestructurat în afara gheții: toată dezvoltarea hocheiului nu trebuie să aibă loc pe gheață. Scoaterea unui băț de hochei cu un părinte, frate, prieteni sau solo și jocul cu o minge (tenis, golf, minge de hochei de stradă etc.) este extrem de benefică. Jocul nestructurat (cum ar fi 1 la 1 jocuri de hochei, 2 vs.2 jocuri, fotografiere gratuită & stickhandling în jurul unui con, jocuri pe care le alcătuiți etc.) poate ajuta la îmbunătățirea abilităților, coordonării, creativității, nivelurilor de fitness și, cel mai important, la dezvoltarea în continuare a pasiunii pentru joc. Arunca pe unele scoate în evidență muzică sau hochei în fundal în timpul jocului nestructurate și să-l o activitate distractivă. Dacă te îndrăgostești de practică, se vor întâmpla lucruri grozave.

sfaturi nutriționale

nu pierdeți toată munca grea mâncând prost! Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți performanța fizică și mentală este să vă asigurați că vă alimentați corect corpul mâncând bine. Alimentele sărace vă vor jefui corpul de energie, vă vor afecta negativ concentrarea, vă vor afecta somnul, vă vor afecta sănătatea și vă vor fluctua hormonii și starea de spirit.

este important să-i învățăm pe copii să dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase și durabile pe care le vor purta cu ei toată viața. Există multe resurse online pentru a obține programe nutriționale mai specifice. Pentru moment, mai ales cu copiii, este important să păstrați lucrurile simple. Vă puteți îmbunătăți drastic dieta adăugând pur și simplu legume la mese. Iată patru linii directoare simple de urmat:

1. mănâncă mai multe alimente întregi. Dacă mâncarea a venit direct de pe pământ (fructe, legume, nuci, fasole, carne etc.) alimentele vor include vitamine esențiale & minerale pentru tine și vor fi mai ușor de procesat pentru corpul tău.
2. reduceți alimentele procesate. Dacă mâncarea vine într-o cutie sau înveliș colorat, a fost fabricată și va include substanțe chimice suplimentare, zahăr și conservanți care sunt nesănătoase pentru corpul tău și mai greu de descompus.
3. reduceți excesul de zahăr, dulciuri și bomboane. Zahărul suplimentar vă va crește glicemia și vă va afecta energia, somnul și starea de spirit.
4. bea multă apă. 8 sau mai multe căni de apă pe zi vă vor ajuta să vă mențineți hidratat. În timpul zilelor de antrenament este important să beți mai mult.

odihnă & recuperare

• odihnă: obținerea unui somn de calitate este extrem de importantă în recuperarea musculară, împreună cu păstrarea noilor cunoștințe și abilități. În timpul verii, este ușor să neglijezi somnul și să crezi că nu este important, dar este unul dintre cele mai critice aspecte ale antrenamentului. Dezvoltați o rutină nocturnă înainte de culcare, care vă ajută să vă relaxați și să vă culcați.
• recuperare: ascultați-vă corpul în timpul antrenamentului. Este important să vă împingeți și să vă îmbunătățiți limitele, dar dacă simțiți orice durere și credeți că vă puteți răni, opriți-vă imediat și anunțați-vă părintele, antrenorul sau antrenorul.

4 Săptămâna de formare recapitulare

la sfârșitul zilei, este important să lăsați copiii să fie copii după un sezon lung și greu. Asigurați-vă că ei a lua de recuperare și „copil” timp în după sezon. Când este momentul potrivit și dacă copiii doresc să se îmbunătățească, urmați foaia de parcurs de 4 săptămâni pentru a ajuta jucătorii să-și dezvolte puterea, puterea și viteza fără a fi nevoie de un membru la sală.

pentru a vă angaja pe deplin într-un program de 4 săptămâni, poate fi util să lucrați cu Echipa Dvs., cu un grup sau cu un partener pentru a ajuta pe toată lumea să răspundă. Imprimați un PDF al antrenamentului, închideți-l în camera dvs. și traversați zilele pe care le-ați finalizat și adăugați orice note sau activități suplimentare pe care le-ați realizat. Distreaza-te cu ea. Sărbătoriți câștigurile. Blast muzică și să-l plăcută. Dacă te îndrăgostești de antrenament, se vor întâmpla lucruri grozave.

• Print Calendar antrenament

jucătorii se pot contesta în continuare prin personalizarea antrenament de 4 săptămâni prin adăugarea în oricare dintre exercițiile și antrenamentele enumerate mai jos:

• picior explozivitate & exerciții de rezistență
• patinaj exerciții specifice
• viteza & agilitate de pe gheață exerciții
• Heiden Circuit – Dryland de formare pentru jucători de hochei
• Fartlek off-Hochei Pe Gheață antrenament
• antrenamente
• off-gheață stichandling