picioare puternice face oameni mai buni. Și dacă doriți să vă măriți semnificativ puterea ghemuită cu un program structurat, testat în timp, ați ajuns la locul potrivit. Mai sus, am adunat trei programe majore squat — Smolov, Smolov Jr.și programul Squat rusesc — în calculator și foaie de calcul ușor de utilizat, care produce programe personalizate bazate pe numerele dvs.
cum se utilizează calculatorul ghemuit
pentru a începe pentru toate programele, introduceți actualul 1 rep max squat în caseta etichetată „curent 1RM” (partea de sus a foii de calcul) în kilograme sau kilograme; rotund la cel mai apropiat număr întreg. Dacă faci programul Smolov, îți vei retesta ghemuitul în a șasea săptămână (sfârșitul bazei 4). Această nouă valoare ar trebui introdusă în caseta intitulată „noul Test 1RM.”
dacă faceți Smolov Jr., puteți decide propriile creșteri de bază folosind câmpurile etichetate „creșterea bazei 2” și „creșterea bazei 3.”Acestea sunt setate la 10 și 5 lbs în mod implicit.
odată ce valorile dvs. sunt introduse, introduceți e-mailul în caseta de sub foaia de calcul și trimiteți-l; vă vom trimite un document cu programul dvs. complet! Pentru Smolov, veți dori să revizitați această pagină după testarea de bază 4 pentru a obține noile valori.
Note privind programele: Smolov, Smolov Jr., și rusă ghemuit
Smolov și rusă ghemuit programele au fost inițial concepute pentru genuflexiuni spate, dar am văzut oameni le adapteze cu succes pentru o serie de alte ascensoare; acestea includ în mod obișnuit genuflexiuni față și banc de presa (nu ne-ar recomanda neapărat oricare dintre aceste template-uri pentru deadlift). Smolov Jr. a fost conceput inițial pentru presa de bancă, dar l-am folosit și cu mare succes cu genuflexiuni. Când faceți oricare dintre aceste programe, acestea ar trebui să fie munca dvs. principală (și, în majoritatea cazurilor, numai) dedicată forței pentru modelul de mișcare pe care îl antrenați (deci, dacă vă ghemuiți, nu veți avea nevoie de mult sau de alte lucrări suplimentare privind forța piciorului).
Smolov
una dintre cele mai renumite rutine ghemuit în jurul valorii de, Smolov este, de asemenea, probabil, cel mai intens. Programul se întinde pe 13 săptămâni și cinci faze generale: Introducere, bază, comutare, intensă și conică. A fost atribuit inițial antrenorului rus Serghei Smolov, deși există unele dezbateri cu privire la originile sale și dacă Smolov există sau nu. A câștigat multă popularitate în Occident în 2001, când Pavel Tsatsouline a publicat-o în Powerlifting USA.
nu este recomandat să încercați programul Smolov squat dacă sunteți nou la antrenamentul de forță. Există mai multe versiuni diferite ale Smolov disponibile online, cea mai mare variație apărând în timpul fazei de comutare. Versiunea de mai sus (care include negative squat, power cleans și Speed box squats în acele săptămâni) este una cu care am avut cel mai mare succes, deși experiența utilizatorului poate varia.
Smolov Jr.
Smolov Jr. este o versiune prescurtată de trei săptămâni a lui Smolov care a câștigat inițial Popularitate pentru creșterea rapidă a forței presei pe bancă. La fel ca Smolov, este intens, dar nu necesită angajamentul de 13 săptămâni. Încă stai ghemuit patru zile pe săptămână, așa că nu subestimați programul și vă recomandăm să nu încercați acest lucru pe picioarele neinstruite.
programul ghemuit rus
de asemenea, numit „rutina ghemuit sovietic,” aceasta este una dintre cele mai comune programe ghemuit utilizate de antrenori de ridicare Olimpice în ultimul deceniu sau cam asa ceva. Aceasta implică ghemuirea a trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni, iar fiecare altă sesiune se bazează în jur de 6 seturi de 2 la o greutate standard pe tot parcursul programului. Primele trei săptămâni se concentrează pe construirea volumului cu acea greutate inițială (80%), în timp ce ultimele trei săptămâni scad treptat volumul și cresc greutatea/intensitatea. Acesta este unul dintre programele noastre preferate pentru sportivii care au unele de formare sub centura lor și sunt în căutarea de a lua puterea lor picior la nivelul următor. În general, este considerat mai puțin intens decât cele două programe de mai sus, dar este încă o provocare pentru majoritatea sportivilor.
Aflați mai multe
acest calculator ghemuit este conceput ca o resursă ușor pentru a determina un program pentru tine; a decide ce program să urmeze poate necesita cercetări suplimentare. Vom produce mai multe resurse și povești personale cu aceste programe squat în viitorul apropiat. Între timp, există scrieri excelente pe site-uri precum StrongLifts, All Things Gym, t Nation și Dragon Door pe care vă recomandăm să le verificați. Experiențele individuale cu aceste programe vor varia și vor fi inteligente — în timp ce acestea oferă o provocare, unii oameni vor răspunde probabil mai bine la un volum semnificativ mai mic de instruire.