se pare că oriunde te uiți oamenii vorbesc despre beneficiile realizării și menținerii unei alinieri neutre a coloanei vertebrale.
majoritatea regimurilor de exerciții, inclusiv pilates și programe de reabilitare, încurajează lucrul cu coloana vertebrală într-o poziție neutră. Poziția neutră a coloanei vertebrale este deosebit de importantă pentru înotătorii sincronizați, deoarece există convingerea că trebuie să aibă un spate plat pentru linia verticală. Este foarte important să lucrați în poziția neutră a coloanei vertebrale, deoarece:
- curbele naturale ajută la amortizarea și protejarea coloanei vertebrale
- este modalitatea optimă de a atinge echilibrul și proporția
- plasează cea mai mică cantitate de stres pe țesuturile corpului
- optimizează respirația și afectează circulația fluidelor corporale
- folosește cea mai mică cantitate de energie pentru a menține poziția dorită
- permite activarea mușchilor drepți în timpul mișcării
înțelegerea poziției neutre a coloanei vertebrale
există trei curbe naturale într-o coloană vertebrală sănătoasă:
1. Gâtul sau coloana cervicală, care se curbează ușor spre interior (lordoză)
2. Spatele mijlociu sau coloana toracică, care se curbează spre exterior (cifoză)
3. Partea inferioară a spatelui sau coloana lombară, care se curbează și spre interior (lordoză)
este important să se mențină alinierea neutră a acestor curbe pentru a ajuta la amortizarea coloanei vertebrale de stresul sau tulpina excesivă. Învățarea cum să mențineți o aliniere neutră a coloanei vertebrale va ajuta, de asemenea, la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, ședința, ridicarea și chiar practica de înot sincronizat.
curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt cauzate de mușchii, ligamentele și tendoanele care sunt conectate la vertebrele coloanei vertebrale. Aceste structuri susțin coloana vertebrală, care s-ar prăbuși fără ele.
înclinarea pelviană
învățarea cum să plasați pelvisul într-o aliniere neutră va ajuta la echilibrarea coloanei vertebrale. Mușchii extensori ai spatelui inferior, cu ajutorul flexorilor șoldului, sunt în mare parte responsabili de înclinarea înainte a pelvisului. Când pelvisul este înclinat înapoi, Secțiunea inferioară a abdominalelor este activă; dacă mișcarea este efectuată cu forță, glutealele (fesele) ajută mișcarea.
pe măsură ce pelvisul se rotește înainte, curba coloanei lombare crește, alternativ, atunci când se efectuează o înclinare înapoi, curba lombară este aplatizată. Ajută la gândirea rotației pelvisului înainte și înapoi (anterior și posterior) ca o roată cu centrul său la articulațiile șoldului.
zona pelviană de mișcare
dacă mușchii spatelui inferior, abdominali, flexorii șoldului sau glutealii devin peste activi (scurți și strânși) sau sub activi (lungi și potențial slabi), pelvisul va fi tras într-o înclinare excesivă anterioară (înainte) sau posterioară (înapoi).
ambele poziții exagerate pot provoca modificări ale structurii curbelor spinării care, la rândul lor, pot provoca durere, precum și modele de mișcare modificate. De exemplu: este general acceptat faptul că atunci când partea inferioară a spatelui (coloana lombară) are o înclinare anterioară excesivă, același lucru se va observa în gât (coloana cervicală). În consecință, în încercarea corpului de a menține ochii în alinierea corectă pentru o viziune clară, bărbia va fi împinsă înainte pentru a crea ceea ce se numește poziția capului înainte. Această reacție în lanț de-a lungul coloanei vertebrale poate stimula multe compensații, inclusiv rotația internă a oaselor coapsei, care va plasa un stres suplimentar pe secțiunea mediană (interioară) a genunchiului, care poate afecta la rândul său picioarele cu arcade căzute și pronație.
dacă pelvisul este tras într-o înclinare posterioară, rezultatul poate fi o postură nepricepută sau leneșă.
mușchii implicați-nucleul
mușchii implicați în acest act de echilibrare sunt în principal spatele și abdominalele. Abdominalele se atașează la coaste, pelvis și indirect la coloana lombară pentru a oferi sprijin, în timp ce mușchii spatelui sunt stratificați, fiecare strat lucrând pentru a echilibra coloana vertebrală.
abdominalele profunde sau mușchii posturali sunt, de asemenea, numiți în mod obișnuit miezul. Miezul sunt mușchii care vă conectează corpul inferior la corpul superior. Este alcătuit din patru mușchi majori:
1. Transversus Abdominis (TA)
2. Podeaua Pelviană
3. Diafragma
4. Multifidus
Transversus Abdominis (T. A.)
T. A. este corsetul natural al corpului. Este mușchiul pe care îl folosești pentru a-ți trage burtica când te plimbi de-a lungul plajei!
T. A. se conectează în partea stângă a coloanei vertebrale, se înfășoară în jurul abdomenului și se atașează de coaste și șolduri până ajunge în partea dreaptă, astfel încât organele interne să fie închise. Mușchii abdominali mai superficiali care vă oferă un pachet de șase sunt stratificați deasupra acestor mușchi de sprijin.
o altă funcție importantă a T. A. este de a ajuta la stabilitatea coloanei vertebrale, care este esențială pentru o bună postură.
podeaua pelviană (P. F.)
ați fi localizat și folosit P. F.-ul dvs. atunci când ați avut nevoie de o toaletă și nu ați putut găsi una. De asemenea, veți fi conștienți de ele atunci când tuseți sau strănutați, deoarece acestea tind să se tensioneze spontan sub această presiune.
din păcate, oamenii, în general, nu acordă suficientă atenție acestor mușchi importanți. P. F. este structura, ca un coș care ține și susține organele abdominale, care stabilizează șoldurile în asociere cu miezul și ajută la echilibru, precum și la reducerea riscului de incontinență de stres.
diafragma
diafragma este o foaie de mușchi care funcționează cu mușchii coastelor pentru a extinde și contracta cutia toracică în timpul respirației (respirație). Nu preluăm adesea controlul diafragmei. Modul în care ne controlăm diafragma este de obicei prin respirație; rata, ritmul și adâncimea; nu vă concentrați asupra diafragmei, ci mai degrabă inspirați și expirați. Cu cât facem diafragma mai puternică, cu atât respirația noastră va fi mai profundă, mai lentă și mai ritmată.
Multifidus
Multifidus rulează lungimea coloanei vertebrale. Are un design unic care oferă suport, precum și ne menține în poziție verticală, oferind schele pentru coloana vertebrală.
spre deosebire de majoritatea mușchilor, atunci când multifidul este întins (când ne aplecăm înainte) devine mai puternic. În general, dacă un mușchi este prelungit, acesta are tendința de a pierde forța. Evident, Multifidus funcționează în conformitate cu reguli diferite.
cum să vă găsiți coloana vertebrală neutră
pur și simplu explicat, o aliniere neutră a coloanei vertebrale este atunci când pelvisul este echilibrat între cele două poziții anterioare și posterioare exagerate. Când pelvisul este neutru, oasele din partea superioară a pelvisului înapoi-coloana iliacă superioară posterioară (PSIS) – și coloana iliacă superioară anterioară anterioară (ASIS) – sunt la nivel.
postura
baza îngrijirii eficiente a spatelui începe cu o postură bună. Postura slabă poate provoca dureri ale coloanei vertebrale, precum și exacerba durerea existentă. De asemenea, poate întârzia reabilitarea.
învățarea utilizării nucleului pentru a iniția mișcarea în timp ce vă aflați într-o aliniere pelviană neutră nu numai că vă va reduce riscul de rănire și dureri de spate, dar va merge și mult spre îmbunătățirea posturii generale.
coloana vertebrală neutră și mușchii posturali
este evident că, odată ce coloana vertebrală este plasată într-o poziție neutră, trebuie păstrată acolo. Mușchii posturali sunt cei care realizează acest lucru.
mușchii care țin coloana vertebrală în aliniere corectă se găsesc adânc în corp-aproape de coloana vertebrală-și sunt denumiți stabilizatori, deoarece funcția lor este de a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale în pregătirea pentru activitate.
aceste abdominale profunde răspund cel mai eficient la o contracție blândă. Împreună, cu o aliniere pelviană neutră și o respirație laterală toracică (largă și plină), ele creează presiunea intraabdominală corectă pentru a ajuta la stabilitatea coloanei vertebrale.
punerea în practică
când participați la înot sincronizat sau la orice altă activitate, inițiați toată mișcarea folosind acest sistem simplu:
- setați oasele: pelvis neutru
- angajați mușchii: miez
- respirați: larg și plin
odată ce ați inițiat această configurare, sunteți gata să adăugați mușchii mai superficiali care vă vor mișca corpul în acțiune.
mușchii miezului au nevoie doar de o contracție ușoară pentru a se activa și a funcționa eficient; la fel ca un comutator de lumină, acestea sunt fie on sau off. Odată ce acestea sunt pornite, puteți folosi cu încredere mușchii mari pentru faza de acțiune a unei mișcări, atât timp cât ați stabilizat mai întâi coloana vertebrală pentru a reduce efectele stresului activității asupra coloanei vertebrale.
pentru mai multe informații despre activarea coloanei vertebrale neutre și a nucleului, puteți participa la o clasă pilates sau puteți viziona videoclipuri pe YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v = ZGlPKbfEpBA