găsiți liniștea și adâncimea mai mare ținând poziții mai lungi într-o secvență Yin Yoga.
dacă ești obișnuit să transpiri în ipostaze pline de farmec, Yin Yoga poate părea la prima vedere prea lent, prea simplu și, ei bine, prea plictisitor. Dar această practică complexă a pozelor de podea lungi și pasive este profund hrănitoare și are nenumărate beneficii pentru orice practicant de yoga, spune Sarah Powers, profesoară de yoga și meditație din San Francisco Bay Area.
la nivel fizic, Yin îmbunătățește gama naturală de mișcare în articulații. Prin menținerea mușchilor moi, eliberați straturi profunde de țesut conjunctiv, creând mai multă ușurință în orice stil de yoga și în meditația așezată. La nivel energetic, Yin îmbunătățește fluxul de prana (forța vieții) în țesuturile din jurul articulațiilor, unde energia stagnează adesea. Puterile compară practica de a face o sesiune de acupunctura pe tine: Secvențele sunt adesea orientate spre consolidarea anumitor canale energetice (numite nadis în yoga sau meridiane în medicina chineză), care susțin în cele din urmă organele, sistemul imunitar și bunăstarea emoțională.
și apoi există beneficiile mentale: menținerea pozițiilor timp de trei până la cinci minute aduce adesea disconfort. Yin vă condiționează să rămâneți cu senzațiile intense care apar, mai degrabă decât să vă deplasați rapid în următoarea poziție. „Te antrenează să devii mai confortabil cu disconfortul în loc să devii alarmat”, spune Powers. „Combină meditația și asana într-o practică foarte profundă.”
toate acestea și nu trebuie să tranzacționați în practica dvs. dinamică pentru a profita de beneficii. Powers, care predă Yin împreună cu Yang (versiunea ei de Yoga flow), încurajează elevii să facă ipostaze Yin înainte sau după o rutină obișnuită sau ca o secvență de sine stătătoare. Ea recomandă o sesiune Yin de cel puțin două până la patru ori pe săptămână. „Condiționați țesuturile pentru a deveni mai elastice, astfel încât practicarea are un efect cumulativ”, spune ea. „Cu cât o faci mai mult, cu atât vei dori mai mult să o faci.”
sfaturi Practice
există trei lucruri cruciale de făcut în timp ce practici Yin. În primul rând, intrați într-o poziție la marginea potrivită într-un mod respectuos. În al doilea rând, stați liniștiți, așa cum ați face în timpul meditației. În al treilea rând, stați o vreme, așa cum ați face pentru o sesiune de acupunctură. La început scopul de trei până la cinci minute, dar dacă un minut este suficient, începe acolo și să crească în două minute.
Sequence Focus
secvența care urmează echilibrează ceea ce medicina tradițională chineză numește meridianul rinichiului—esențial pentru sănătatea minte-corp. „Când rinichiul chi este revitalizat, te vei simți vibrant”, spune Powers. Secvența include backbenduri pasive, deoarece canalul renal curge prin partea inferioară a spatelui. Coturile înainte așezate acționează ca contrapozite și stimulează meridianul vezicii urinare, care intersectează toate celelalte meridiane din corp.
Butterfly Pose
stai pe o pătură sau o pernă. Cu greutatea pe marginea din față a oaselor așezate, îndoiți genunchii, apăsați tălpile picioarelor împreună și lăsați picioarele să cadă ca niște aripi de fluture. Ia-ți călcâiele la cel puțin un picior distanță de șolduri. Cu mâinile pe glezne, îndoiți-vă înainte de șolduri până la marginea corespunzătoare, apoi relaxați-vă coloana vertebrală superioară și lăsați-o să se rotească. Odihniți-vă capul în arcadele picioarelor, deasupra pumnilor stivuiți sau cupați în mâini în timp ce coatele se sprijină pe picioare. Dacă puteți, stați timp de 3 până la 5 minute în toate pozițiile din această secvență. Inspirați în timp ce veniți, apoi întindeți picioarele înainte și aplecați-vă pe mâini. Întrerupeți câteva momente într-o poziție neutră după fiecare poză.
șa pune
stai pe tibie și apleacă-te pe mâini. (Dacă acest lucru este deja prea mult pentru genunchi, săriți această poză.) Coborâți-vă încet pe spate, ținându-vă spatele inferior într-un arc exagerat. Dacă cvadricepsul tău se simte încordat, odihnește-ți umerii și capul deasupra unui suport sau a unei pături pliate. În caz contrar, coborâți pe coate sau pe partea superioară a spatelui, permițând genunchilor să se răspândească dacă aveți nevoie. Dacă există prea multă presiune asupra gleznelor, așezați un prosop pliat sau o pătură sub ele. Pentru a veni, puneți-vă mâinile unde erau coatele. Implicați-vă mușchii abdominali și inspirați în timp ce vă ridicați.
Sfinxul prezintă
Lie pe burtă cu picioarele întinse. Așezați coatele pe podea distanța umărului și aproximativ un centimetru înainte de linia umărului. Așezați-vă mâinile drept înainte sau țineți-vă de coate. Odihnește-te aici fără să te prăbușești în umeri sau să-i ridici. Lăsați burta și organele să se desprindă spre podea în timp ce vă relaxați fesele și picioarele. Dacă spatele tău se simte sensibil, angajează-ți fesele exterioare și picioarele interioare tot sau o parte din timp pentru a diminua senzațiile puternice.
poza sigiliului
această poză este similară cu Sfinxul, dar creează mai mult un arc în partea inferioară a spatelui. Începeți pe burtă, sprijinită pe mâini cu brațele drepte. Așezați-vă mâinile la aproximativ 4 centimetri în fața umerilor. Întoarceți ușor mâinile, ca niște flippers de etanșare. Distribuie-ți greutatea uniform pe mâini pentru a evita stresarea încheieturilor. Dacă este tolerabil, relaxați-vă mușchii din fese și picioare. Dacă nu, contractați-le din când în când pentru a ușura senzațiile intense. Capacitatea dvs. de a rămâne moale din punct de vedere muscular poate dura câteva luni de practică. Aveți răbdare, dar nu suportați senzații ascuțite sau electrice. Rămâneți timp de 3 până la 5 minute. La o expirație, coborâți-vă încet. Rămâneți nemișcat și respirați în întreaga coloană vertebrală în timp ce vă odihniți.
poziția copilului
când vi se pare potrivit să vă mișcați din nou, așezați-vă mâinile sub piept și, în timpul inhalării, ridicați partea superioară a corpului departe de podea. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și trageți șoldurile înapoi spre picioare în poziția copilului.
half Dragonfly Pose
Așezați-vă pe o pătură sau pernă cu piciorul drept întins și talpa piciorului stâng apăsând în coapsa dreaptă interioară. Mutați genunchiul stâng înapoi câțiva centimetri. Dacă genunchiul nu se sprijină pe podea, așezați o pernă sub ea. Pe măsură ce expirați, îndoiți coloana vertebrală peste piciorul drept, așezându-vă mâinile pe ambele părți ale acestuia. Faceți ambele părți înainte de a merge mai departe.
Libelula prezintă
Adu-ți picioarele într-o plimbare, expiră și apleacă-te înainte de șolduri. Așezați-vă mâinile pe podea în fața dvs. sau odihniți-vă pe coate sau pe un suport ca un suport sau o pătură pliată. Dacă se simte natural, coborâți până la burtă. Dacă genunchii sunt instabili, întoarceți-vă din poziție și angajați cvadricepsul din când în când. Încercați să țineți această poziție timp de 5 minute sau mai mult.
îndoiți complet înainte
aduceți ușor picioarele înapoi. Îndoiți-vă înainte la șolduri, curbându-vă coloana vertebrală într-o îndoire înainte. Dacă aveți sciatică sau dacă șoldurile se înclină înapoi, eliminați această poză și întindeți-vă pe podea cu picioarele în sus pe perete.
Savasana (Corpse Pose)
intrați în Corpse Pose cu palmele în sus sau
cu mâinile sprijinite pe abdomen. Așezați picioarele mai largi decât șoldurile și relaxați-vă fesele, picioarele și picioarele. Invitați ușurința în mintea și corpul dvs., făcând din aceasta cea mai hrănitoare postură dintre toate.