contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, pierderea în greutate pe termen lung nu înseamnă doar reducerea câtorva calorii ici și colo. Sigur, se pare că funcționează, dar linia de jos este că nu. Acest lucru a fost dovedit în numeroase studii și, de asemenea, nenumăratele lacrimi ale dietelor nereușite care își numără cu disperare caloriile, cum ar fi Ebenezer Scrooge, numărându-și banii.
ne prefacem că trăim într-o lume în care nutriția cere dovezi științifice riguroase că tratamentele prescrise sunt eficiente. Deci, unde sunt studiile care arată că reducerea caloriilor determină pierderea în greutate pe termen lung? După 50 de ani de cercetare disperată și intensă, ghiciți câte studii dovedesc eficacitatea sa pe termen lung? Ce zici de zero? Așa e, Nada. Zilch. Zero.
singurul motiv pentru care credem că strategia de reducere calorică ca strategie primară este eficientă este pentru că a fost repetată atât de des. E ca Moș Crăciun. Când eram copil, m-am gândit „deci, un tip aleatoriu îmi va da cadouri fără niciun motiv?”Dar repetate destul de des, aceste povești câștigă o strălucire nemeritată a adevărului.
nu, cheia pentru pierderea in greutate de succes este de a controla corpul tau termostat – body Set weight (BSW). Un termostat de cameră este setat la temperatura dorită a camerei, iar vara, când temperatura exterioară este fierbinte, pornește aerul condiționat. În timpul iernii, detectează că temperatura este prea rece și pornește căldura. Casa dvs. rămâne la temperatura perfectă, în ciuda condițiilor exterioare care variază în mod sălbatic.
în corpurile noastre, avem BSW, numit și appestat sau obesistat, în esență un termostat pentru grăsimea corporală. Unii oameni cred că suntem concepuți să mâncăm totul în fața noastră și acum că mâncarea este atât de ușor disponibilă, nu avem de ales decât să ne îngrășăm. Acest lucru ignoră complet fiziologia umană normală.
în schimb, avem mai multe mecanisme puternice de sațietate care se suprapun pentru a opri mâncarea. Avem receptori de întindere în stomac pentru a semnala când este prea plin. Avem hormoni puternici de sațietate, cum ar fi peptida YY și colecistochinina, care ne împiedică să mâncăm. Gândiți-vă la un moment în care ați mâncat prea mult la un bufet chinezesc. Ați putea mânca încă două cotlete de porc, doar pentru că sunt disponibile și gratuite? Gândiți-vă la acele restaurante care vă vor oferi o masă gratuită dacă puteți mânca 40 oz de friptură în 1 oră. Vor da faliment în curând? Nu. Pentru că este foarte, foarte greu să continuăm să mâncăm odată ce suntem plini. Cu toate acestea, acestea sunt aceleași cotlete de porc sau friptură pe care le-am mâncat cu foame în urmă cu doar câteva minute, înainte de masă.
din punct de vedere evolutiv, aceste mecanisme de sațietate au mult sens. Corpul nostru este conceput pentru a rămâne în anumiți parametri de grăsime corporală. Dacă ești prea slab, vei muri în perioadele grele (iarna). Dacă sunteți prea gras, nu veți putea prinde mâncare și s-ar putea să vă mâncați singuri. Animalele sălbatice aproape niciodată nu devin obeze până la punctul de a nu putea funcționa normal. Unde sunt antilopele obeze morbid? Caribu? Lei? Tigrii? Pește? Când hrana este abundentă, numărul animalelor crește. Nu ai câțiva șobolani obezi morbid. Ai mii de șobolani relativ de dimensiuni normale.
greutatea corporală
BSW stabilește o grăsime corporală ideală pe care o apără la fel ca termostatul casei noastre. Dacă suntem prea slabi, încercăm să creștem în greutate. Dacă suntem prea grași, încercăm să slăbim.
cea mai clară demonstrație experimentală a acestui lucru a fost făcută de Dr.Rudy Leibel în 1995. În acest experiment a luat voluntari și i-a suprasolicitat pentru a-i face să câștige cu 10% mai multă greutate. Apoi le-a întors la greutatea lor obișnuită și apoi la 10% sau 20% pierdere în greutate. În fiecare punct, el a măsurat rata metabolică bazală (BMR) sau câtă energie (calorii) consumă organismul. După creșterea în greutate de 10%, organismul arde cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi, comparativ cu valoarea inițială. Pe măsură ce corpul revine la greutatea inițială, la fel și rata metabolică. După 10% pierdere în greutate, organismul arde aproximativ 300 de calorii pe zi mai puțin.
corpul încearcă foarte mult să-și mențină BSW în poziția inițială, acționând la fel ca termostatul casei noastre. Acest lucru contrazice direct punctul de vedere al caloriilor din / caloriilor (Cico) care susțin că pur și simplu consumul de prea multe calorii provoacă grăsime corporală, fără a ține cont de hormonii BSW sau de sațietate sau de orice altă semnalizare fiziologică. Dacă mâncați în mod deliberat, corpul dvs. încearcă să-l ardă.
‘calorii’ nu este o noțiune fiziologică, așa cum am discutat anterior. Corpul nostru nu are receptori de calorii și nu știe câte calorii mâncăm sau nu mâncăm. În ultimele câteva secole, am decodificat multe dintre căile metabolice umane. Vedeți ‘calorii’ menționate oriunde în această diagramă complexă?
o calorie de carbohidrați este metabolizată complet diferit de grăsimi sau proteine. De ce să pretindem că sunt la fel? Este ca și cum ai spune că oamenii și un trunchi de copac împărtășesc aceeași fiziologie pentru că amândoi cântărim la fel și am produce aceeași căldură dacă ar fi ars într-un calorimetru. Crezând că această noțiune este o mare parte din motivul pentru care pierdem războiul împotriva obezității.
această noțiune de ‘o calorie este o calorie’ este în mare parte împinsă de companiile de alimente procesate care încearcă să vă convingă că este bine să schimbați 100 de calorii de avocado pentru cocs în ceea ce privește creșterea în greutate. Pentru companiile alimentare, modelul de calorii este ca Moș Crăciun. Atâta timp cât îi fac pe oameni să creadă, este un dar care continuă să dea. Ei pot vinde băuturi zaharoase și le pot spune oamenilor cu fața dreaptă că 100 de calorii de zahăr sunt la fel de îngrășătoare ca 100 de calorii de kale.
luați îndulcitori artificiali. Nu are calorii, așa că ne putem păcăli papilele gustative, dar ne putem păcăli appestatul? Deloc. Câți oameni știți că au pierdut în greutate trecând la îndulcitori? Dacă tot ce trebuia să facem pentru a pierde în greutate era să mâncăm zahăr fals și grăsimi false și fără calorii, cu toții am mânca Olestra și Stevia și am pierde în greutate. Nu ar exista o criză a obezității. Nu ar exista o criză de diabet de tip 2. Dar există.
de ce ‘reducerea calorică ca primar’ nu funcționează
să presupunem că termostatul casei noastre este setat la 72F (22C) grade, dar acum vrem să fim la 70F (21c). Ignorând termostatul, pornim aparatul de aer condiționat portabil. La început, temperatura scade la 70F (21c), dar apoi termostatul crește căldura pentru a readuce camera la 72F (22C). Nu ne place asta, așa că am pus un al doilea și al treilea aparat de aer condiționat. Ca răspuns, termostatul transformă căldura pe explozie completă. Ne luptăm continuu împotriva noastră înșine într-o încercare în cele din urmă zadarnică. Ei bine, asta nu a mers. Ce este o soluție mai simplă? Opriți termostatul.
acest lucru este analog cu reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate, deoarece ignoră complet BSW. Să presupunem că BSW-ul nostru este stabilit la 200 de kilograme (91 kg), dar vrem să cântărim 170 de kilograme (77 kg). Sfaturile convenționale ne spun să reducem 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână. Inițial, greutatea scade la 185 de kilograme (84 kg), dar apoi appestatul nostru începe să ne facă să câștigăm în greutate. Devenim mai înfometați și metabolismul bazal încetinește pentru a recâștiga greutatea. Așa că încercăm și mai mult prin tăierea mai multor calorii. Dar corpul nostru răspunde încetinind în continuare metabolismul nostru. Ne luptăm continuu împotriva noastră într-o încercare în cele din urmă inutilă de a pierde în greutate. Ei bine, asta nu a mers. Ce este o soluție mai simplă? Opriți appestat sau BSW. Cum se face asta? Citește mai departe, prietene.
greutatea corporală ‘termostat’
deci, cum funcționează appestat nostru? Amintiți-vă că obezitatea este o boală cauzată de insulină excesivă, nu doar de calorii excesive. Este un dezechilibru hormonal. Dacă nu sunteți familiarizați cu aceste idei, puteți găsi detalii în Cartea Codului obezității sau puteți revizui blogurile mele anterioare la www.IDMprogram.com. dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, ne puteți contacta pentru coaching personalizat sau vă puteți alătura programului nostru de membru. Insulina semnalează corpului nostru să stocheze energia alimentară sub formă de grăsime corporală. Când postim și insulina scade, ardem o parte din energia stocată și de aceea nu murim în somn în fiecare noapte.
un termostat funcționează pe o buclă de feedback negativ. Dacă temperatura este prea scăzută, termostatul pornește căldura până când ajunge la temperatura corespunzătoare și apoi se oprește. Organismul folosește, de asemenea, o buclă de feedback negativ în BSW. Insulina excesivă duce la o creștere a dimensiunii celulelor grase. Ele produc mai mult din hormonul leptină care călătorește în creier și semnalează că suntem prea grași. Apetitul scade, încetăm să mâncăm și acest lucru scade insulina. Acest lucru semnalează corpului nostru să înceapă să ardă grăsime în loc să o mănânce și să o stocheze și ne întoarce la BSW-ul nostru original, dorit.
această buclă de feedback ne menține greutatea relativ stabilă, în ciuda fluctuațiilor largi ale aportului caloric și ale cheltuielilor calorice zi după zi, săptămână după săptămână și an după an. La urma urmei, majoritatea oamenilor devin obezi câștigând 1-2 kilograme (0,5-1 kg) pe an. Peste 40 de ani, acest lucru se poate adăuga. Să presupunem că 1 kilogram (0,5 kg) de grăsime corporală este de aproximativ 3500 de calorii. Într-un an, am putea mânca 2000 cal/zi ori 365 zile = 730.000 de calorii. Pentru a câștiga 1 kilogram (0,5 kg) pe an (3500 de calorii), ar trebui să potrivim cu exactitate aportul și cheltuielile de calorii cu o rată de precizie de 99,5%. E imposibil. Am menținut o greutate uniformă încă din școala primară, dar nu am idee câte calorii mănânc și câte cheltuiesc. Cum pot menține o rată de precizie de 100%? În mod clar, nu am putut face acest lucru prin reglarea conștientă a aportului/ exercițiului meu alimentar. Nu, grăsimea corporală este reglată de un mecanism de feedback – termostatul BSW.
obezitatea nu este, prin urmare, doar o problemă de echilibru caloric, ci mai degrabă creșterea treptată a termostatului BSW (appestat) în timp. Să vedem cum funcționează.
obezitate
BSW este creat de echilibrul efectului insulinei față de efectul leptinei, la fel cum termostatul este reglat de echilibrul căldurii față de răcire. La cei care sunt obezi, știm că efectul insulinei a predominat asupra efectului leptinei. De exemplu, dacă injectăm insulină exogenă, câștigăm grăsime pentru că am înclinat echilibrul spre insulină. În obezitatea umană normală, acest lucru s-ar putea datora mai multor motive, dar consumul de alimente bogate în cereale rafinate, consumul frecvent, consumul de mult zahăr (provoacă direct rezistența hepatică la insulină) sunt vinovați în menținerea nivelului de insulină ridicat, în ciuda eforturilor leptinei de a reduce apetitul pentru scăderea insulinei. Dacă insulina este extrem de scăzută, ca în diabetul de tip 1, organismul pierde în greutate continuu, indiferent de câte calorii sunt consumate.
battle royale pentru BSW este insulina vs. leptina. Unul încearcă să ne facă să câștigăm grăsime, celălalt încearcă să piardă grăsime. Este Rocky vs. Apollo Creed. Acești doi hormoni grei care controlează procentul de grăsime corporală tranzacționează lovituri corporale. Dacă leptina câștigă, atunci suntem capabili să reducem pofta de mâncare și/ sau să creștem ratele metabolice bazale suficient pentru a arde excesul de calorii consumate. Aceasta este exact ceea ce am văzut în studiul lui Rudy Leibel privind creșterea deliberată în greutate.
dar obezitatea este, prin definiție, o boală cauzată de prea multă insulină-hiperinsulinemie. Dacă sunteți obezi, este pentru că insulina a predominat asupra leptinei. Pe măsură ce celulele grase rămân supraumplute, ele produc din ce în ce mai multă leptină în încercarea de a lupta împotriva insulinei. Acest lucru ar trebui să ajute în Battle Royale. Și o face, de multe ori de zeci de ani. Cu toate acestea, problema rădăcinii hiperinsulinemiei nu a fost rezolvată (consumând prea mult zahăr, prea mulți carbohidrați rafinați, mâncând constant), astfel încât insulina continuă să meargă mai sus. Și nivelurile ridicate persistente de hormoni duc la rezistență. În cele din urmă, nivelurile persistente și ridicate de leptină provoacă rezistență la leptină. Nivelurile persistente ridicate de insulină determină rezistență la insulină. Dar la fel de adevărat – nivelurile persistente ridicate de leptină provoacă rezistență la leptină.
această rezistență la leptină este practic universală în obezitatea comună. Cu leptina în jos și în afară, insulina este acum fără opoziție pentru a provoca creșterea în greutate. Lupta insulină vs. leptină a fost pierdută, iar termostatul BSW este resetat în sus.
Deci, care este răspunsul? Să presupunem că folosim sfatul dietetic standard de tăiere a grăsimilor dietetice, reducerea caloriilor, dar consumând o mulțime de carbohidrați și consumând de 6 sau 7 ori pe zi. Deoarece grăsimile dietetice au un efect redus de insulină, această strategie de reducere a caloriilor nu a redus efectul insulinei și nu face nicio diferență față de această insulină vs. Lupta cu leptina. Da, puteți reduce caloriile, dar nu, nu ați redus efectul insulinei. BSW nu este afectat și corpurile noastre încearcă cu disperare să recâștige greutatea pierdută. Acesta este tocmai sfatul dietetic dat în ultimii 40 de ani care a eșuat atât de spectaculos. Consumul frecvent înseamnă stimularea constantă a insulinei, care este, de asemenea, în detrimentul eforturilor de scădere în greutate.
cheia pentru combaterea obezității, atunci este de a ajuta în lupta cu insulina vs.leptina prin scăderea insulinei. Totul depinde de asta. Leptina este deja epuizată. Singurul lucru rămas este scăderea insulinei. Cum se face asta? Ei bine:
- mănâncă mai puțin zahăr
- mănâncă boabe mai puțin rafinate
- proteine Moderate și grăsimi naturale ridicate
- nu mâncați tot timpul (consumul limitat de timp sau postul intermitent). Opriți gustările
- mâncați alimente reale neprelucrate (mai scăzute în efectele insulinei)
amuzant. Acesta este exact un fel de sfaturi nu-prostii bunica ta ar fi dat. Grăsimi Sănătoase Cu Conținut Scăzut De Carbohidrați + Post Intermitent. Bum. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru pierderea în greutate, luați în considerare aderarea la Programul de membru IDM.
—
Dr. Jason Fung