- Whatsapp Whatsapp
umerii sunt, fără îndoială, unul dintre grupurile musculare care atrag cea mai mare atenție, mai ales dacă vă aflați față în față cu cineva care arată faimosul „umăr 3d”
acest nume se referă la gradul de dezvoltare a principalelor zone sau capete care alcătuiesc umărul, oferind un adevărat tridimensional.
- anatomie mușchii umărului
- manșeta rotatorului
- mușchiul Deltoid
- ¿Cum de a construi umeri mai mari?
- hipertrofie maximă
- exerciții de izolare
- exerciții pentru umeri
- presă militară
- lifturi frontale
- lifturi laterale
- Cruce de fier
- deltoizi posteriori sau păsări
- Apăsați Apăsați
- Arnold Press
- apăsați Bradford
- Push up-uri pentru umeri (push-up-uri)
- Face Pull
anatomie mușchii umărului
umărul este cea mai mobilă articulație din corpul uman, permițând un număr mare de mișcări izolate sau combinate ale membrelor superioare, cum ar fi flexia/extensia, rotația internă/externă, adducția / răpirea și circumducția.
detaliază că această capacitate de mobilizare conferă o susceptibilitate mai mare la disfuncții și/sau leziuni în comparație cu alte articulații.
conform anatomiei specifice putem diferenția mai multe grupe musculare în funcție de adâncimea lor:
manșeta rotatorului
se află într-un plan mai profund. Aceștia intervin în stabilizarea articulației în general și sunt responsabili pentru furnizarea și asistarea acestei funcții de rotație, atât internă, cât și externă.
se compune din patru mușchi:
- supraspinos: își are originea în fosa supraspinoasă a scapulei și se introduce în tuberculul major al humerusului. Efectuează primele 15 până la 20 de grade de răpire a brațului
- Infraspinos: acesta provine din fosa infraspinoasă a scapulei și este introdus în tuberculul major al humerusului. Intervine în rotația externă a brațului
- Subscapular: provenind din fosa subscapulară a scapulei, se introduce în tuberculul minor al humerusului. Intervine în rotația internă a brațului
- runda minoră: își are originea la marginea laterală a scapulei și este introdusă în tuberculul major al humerusului. De asemenea, rotește brațul în exterior
mușchiul Deltoid
acest mușchi este situat în cel mai superficial plan.
provine atât din coloana vertebrală a scapulei, cât și din claviculă, cu toate acestea, toate fibrele converg într-un singur tendon care este introdus în tuberozitatea deltoidă, situată pe fața laterală a diafizei humerusului.
¿Cum de a construi umeri mai mari?
pentru a obține o dezvoltare proporțională a musculaturii umărului, este important să includem în rutina umărului pe care o planificăm, anumite sfaturi, având în vedere beneficiul maxim
luând în considerare tipul de exercițiu și gradul de:
- exercițiul de forță, care va fi „constructorul” în sine, fiind fundamental că apare în rutina noastră pentru umeri
- exerciții de izolare, sunt exerciții pentru „modelarea sau sculptarea” mușchilor, prin exerciții care promovează anumite unghiuri și îmbunătățesc substanțial punctele mai greu de realizat
- exerciții de pompare, care cresc congestia, unde pot fi folosiți și „finisori” (finalizarea rutinei umărului), se bazează pe efectuarea cu o greutate foarte ușoară, o cantitate mare de repetări așa că obosim fibrele musculare la maxim
hipertrofie maximă
când căutăm hipertrofie maximă, trebuie să ținem cont de munca sub tensiune, adică să menținem fibrele musculare sub contracție pentru un timp suficient și trebuie să fie un compromis între numărul de repetări și sarcina (intensitatea) utilizată.
în ceea ce privește numărul de repetări și seturi pentru a maximiza câștigul de masă musculară pentru umeri, ne putem baza pe aceste recomandări:
exerciții de izolare
atunci când vom efectua unele variante, cum ar fi presa militară așezat gantera, sau aceeași presă mai devreme, cu scopul de hipertrofie cea mai mare parte, repetițiile crește, în intervalul între 6-8 pe serie, cu o sarcină suficientă pentru a Vino aproape de eșec în ultima.
în exercițiile de izolare, sarcina tinde să fie mai ușoară, fie folosind mașini, bare sau gantere, numărul de repetări este de obicei ridicat, chiar și în ordinea între 12-15 pe set.
exerciții pentru umeri
presă militară
din punctul meu de vedere, este exercițiul prin excelență pentru umeri, pe lângă faptul că este principalul constructor atât de forță, cât și de dezvoltare musculară. Dacă nu este în rutina umărului, ceva ce nu faci bine…
- se poate face atât în picioare cu un bar, cât și în șezut cu gantere, în principal.
¿cum se face o presă militară?
lifturi frontale
- putem folosi atât bara, cât și ganterele și chiar un disc.
- folosind gantere, putem alege să variem tipul de prindere (pronated -> palma mâinii se uită la sol, Supin -> palma mâinii se uită la tavan, sau neutru -> palmele mâinii orientate spre interior și degetul mare este deasupra), precum și posibilitatea de a modifica același lucru în timpul turului (trecând de la o prindere neutră la început, una predispusă la sfârșit)
- folosind orice element, degetul poziția de pornire este identică, în picioare și cu deschiderea picioarelor aproximativ la lățimea umerilor. Bara, gantera sau discul, va fi în poziția inițială, lipită fie pe partea laterală a coapsei, fie în fața lor.
- faza concentrică corespunde creșterii. Dacă folosim ganterele, putem fie să ridicăm ambele în același timp, fie să alternăm. Ascensiunea nu se va ridica dincolo de linia de vedere a ochilor, ținând pentru o clipă greutatea la înălțimea maximă.
- faza excentrică, înapoi la poziția inițială, va fi efectuată lent.
lifturi laterale
- vom folosi gantere. Putem efectua exercițiul așezat sau în picioare, precum și o mână sau ambele în același timp.
- mișcarea începe, dacă suntem în picioare, cu ganterele situate pe părțile laterale ale coapselor noastre. Ținând coatele ușor îndoite, vom începe să ne ridicăm, până când vom ajunge la un punct situat în linia imaginară care ne marchează urechile. În acest interval, vom ține ganterele o clipă înainte de a le coborî. Coatele nu sunt blocate.
- coborârea înapoi la început a fost foarte lentă. În mod normal, pe urcare vom imprima mai multă viteză.
Cruce de fier
- se efectuează cu gantere și este un exercițiu de contracție care oferă în același timp un stimul izometric.
- poziția de pornire: brațele ridicate și întinse, în același mod ca și în înălțimile laterale văzute anterior, dar cu diferența că prinderea ganterelor este neutră, adică degetele mari privesc în sus și palmele în față. Descriem litera T.
mișcarea constă în apropierea ganterelor, menținându-le în permanență ridicate, până în fața ochilor noștri.
deltoizi posteriori sau păsări
exercițiu excelent pentru a lucra partea posterioară a umărului sau a deltoidelor. În acest caz, se folosesc de obicei sarcini ușoare și se răspunde destul de bine la repetări mari. De asemenea, se adresează unui număr mare de variante.
- o putem face în picioare sau așezat. Pentru al doilea caz, stăm pe marginea unei bănci.
- poziția de pornire: cu trunchiul ușor aruncat înainte, ganterele atârnă sub coapse și cu o prindere predispusă.
- în timpul mișcării, ridicăm ambele brațe la egalitate, observând cum se contractă scapulele.
Apăsați Apăsați
acesta este un exercițiu de putere și poate fi efectuat fie cu gantere, fie cu barbells. În acest din urmă caz, putem adăuga mai multă încărcătură decât în presa militară, deoarece acestea împărtășesc aceeași poziție de pornire și de sfârșit, dar diferă prin faptul că împingem cu ajutorul picioarelor și șoldului.
- dacă utilizați gantere, lăsați ganterele să cadă pe umeri, folosind o prindere pronată
- când începem să le ridicăm, imprimați doar o mișcare a șoldului, făcând o baie, pentru ajutor cu împingerea
Arnold Press
aceasta este o presă de umăr destul de bine cunoscută, deoarece același Arnold Schwarzenegger a pus-o în practică. Se face cu gantere, putând fi așezat sau în picioare.
- în cazul în care stăm pe o bancă, începem cu ganterele în poziția presei militare, cu palmele orientate spre față. Avem un cufăr afară.
- ridicăm ganterele deasupra capului, aproape până la punctul de contact.
- când ne întoarcem la poziția inițială, rotim umerii spre interior, astfel încât palmele mâinilor să ne privească chiar în fața feței
apăsați Bradford
este un exercițiu care se face de obicei cu bara goală și se aplică un număr mare de repetări. Acesta va ajuta la îmbunătățirea mobilității umărului și îl putem folosi și ca finisor al sesiunii noastre de antrenament pentru umăr.
- pentru a realiza mișcarea, pornim de la poziția exact identică cu presa militară. Diferența este că, odată ce ne-ai lăsat să urcăm la bar, acesta nu este în vârful capului nostru, ci trecem și lăsăm în urmă ceafa gâtului, ca și cum ar fi o prindere de ghemuit
- în acest moment, efectuăm operația inversă, am urcat până la bar, trecând deasupra capului și aducându-l în față, ca și cum ar fi o ghemuire din față
Push up-uri pentru umeri (push-up-uri)
la momentul realizării acestei variante de push-up-uri, adăugați doar un deficit în zona în care am pus picioarele, astfel încât în fiecare repetare, tensiunea să fie transferată pe umerii noștri și să susținem o mare parte din propria noastră Greutate că ne vom mișca
o altă opțiune este să ne menținem pelvisul ridicat, astfel încât să aplicăm același principiu al tensiunii:
Face Pull
acest exercițiu este rar văzut într-o sală de gimnastică, pe lângă faptul că este, de asemenea, dificil să-l vezi executând corect
beneficiile sale sunt, împreună cu a fi un exercițiu de dezvoltare a masei musculare a umărului, romboidelor și rotatorilor, este un instrument de preveniți rănile legate de umăr. În plus, nu numai că, ne poate ajuta să menținem o poziție mai bună și o postură corectă (umerii căzuți sau aruncați înainte), ceea ce ar implica reducerea leziunilor în alte sisteme musculare
- ¿ dureri de umăr?, aflați cum să le protejați
- exerciții de Top pentru capcane mai mari
pentru a câștiga masa musculară – 100%
câștigă forță – 100%
prevenirea leziunilor – 100%
mai multă estetică – 100%
100%
