prima mea experienta cu graficul Prilepin a fost in vara anului 1993. Am intrat în prima mea competiție de powerlifting în primăvara aceluiași an și am bombardat în ghemuit. Nu am renunțat și am făcut ceea ce trebuie căutând ajutor profesional, nu minte psihiatrică (deși este posibil să fi avut nevoie de ea). Am căutat un antrenor de powerlifting.
căutarea mea m-a adus la Sala Olimpică a lui Mike Din Mechanicsville, Virginia. Am avut un loc de muncă pictura case în acea vară și a lucrat 10 ore pe zi. Am trăit o oră (într-un fel) de la Mike, așa că am știut că, dacă am fost de gând pentru a obține orice mai puternic, mi-ar trebui să meargă în cazul în care merge puternic. În Richmond, a fost a lui Mike. antrenamentul meu până în acel moment a fost supraîncărcare progresivă. Mi-ar face un set de optari o săptămână, și în funcție de modul în care m-am simțit, mi-ar merge până la cinci la 10 de lire sterline pentru săptămâna viitoare când m-am dus la un set de șapte. La acea vreme (și cred că până în prezent), Mike Craven ar scrie de mână toate programele pentru membrii săi. Mike este fără îndoială cea mai pasională și intensă persoană pe care o cunosc când vine vorba de antrenamentul de forță. A făcut rețea cu persoane precum John Gamble (fost antrenor de forță pentru UVA, care este acum cu Miami Dolphins) și Fred Hatfield (altfel cunoscut sub numele de Dr.Squat). Acest lucru a fost bine înainte de internet, astfel de rețele nu a fost aproape la fel de ușor.
mi-a dat programul meu și erau procente peste tot. Am fost uimit. După câteva săptămâni, am avut curajul să întreb de unde a obținut informațiile sale. El mi-a arătat gestionarea antrenamentului Halterofilelor de către Nikolai Petrovich Laputin și Valetin Grigorievici Oleshko și mi-a explicat că informațiile s-au bazat pe experimente cu mii de lifturi din fosta Uniune Sovietică. M-am antrenat la Mike câțiva ani și apoi am plecat să-mi încerc mâna la culturism. După ce am văzut eroarea căilor mele, m-am întors la powerlifting. Am citit Powerlifting USA și am văzut articolele lui Louie despre antrenament și am fost interesat de ideile sale. Cu toate acestea, după ce am văzut anunțul său pentru hiper invers și apoi un articol despre unul dintre propriile sale produse, am fost dezamăgit și am crezut că pur și simplu încearcă să vândă ceva.
Fast forward până în 1998, lucram ca primul antrenor de forță și condiționare al Universității Virginia Commonwealth și petrecusem ultimii cinci ani căutând graficul lui Prilepin. Apoi scăzut și iată, am primit o nouă ediție a PLUSA. În ea, Louie a avut un articol intitulat, ” lovit … sau dor?”care a discutat despre formarea procentuală și, pe lângă aceasta, graficul Prilepin. Am știut odată ce am văzut faimoasa diagramă din articolul lui Louie că știa despre ce vorbește și nu era plin de ea. Acest lucru a revoluționat antrenamentul meu, precum și modul în care am antrenat sportivii VCU.
au existat articole scrise în trecut despre graficul lui Prilepin. Cu toate acestea, au trecut peste 10 ani de când aceste informații au fost revizuite. Am fost întrebat mai multe întrebări despre diagramă și cum poate fi folosit cu începători.
ce este?
graficul Prilepin oferă procentaje stabilite de Max pentru a fi utilizate în formare. Iată cum arată:
graficul lui PRILEPIN
practic, rușii ar lua un procent din concursul dvs. maxim. Să spunem 70%. Ei au atribuit repetări și seturi la acest procent și ar avea apoi un elevator să efectueze ascensoarele clasice la acest procent. S-au uitat la ce se întâmplă cu viteza barei, forma ridicatorului și următorul concurs al ridicatorului max. Din această cercetare, au decis Ce seturi și scheme de rep ar funcționa cu un anumit procent. De exemplu, dacă un elevator ar efectua 70% din max-ul său de concurs, au descoperit că, dacă ridicatorul ar face 3-6 repetări pe set, ar obține un rezultat pozitiv la antrenament (adică avea o formă bună, viteza barei era bună, iar max-ul său a crescut).
au descoperit, de asemenea, că dacă ridicatorul a făcut doar două repetări pe set, nu a fost suficient. Fie nu era suficient un stimul (nu era suficientă greutate pe bară), fie bara se mișca prea repede (ca și cum ai încerca să arunci o minge de ping pong cât de tare poți). Din această cauză, forma ridicatorului s-ar descompune. De asemenea, au descoperit că, dacă ridicatorul ar face mai mult de șase repetări pe set, forma ridicatorului s-ar descompune de oboseală, ceea ce ar antrena la rândul său obiceiuri proaste, iar bara s-ar mișca prea încet (dacă te antrenezi încet devii lent). Rusul a descoperit că un elevator ar putea face oriunde de la 2-8 seturi, în funcție de câte repetări pe set a făcut ridicatorul. Cu alte cuvinte, un elevator ar putea face:
8 seturi de 3 (24)
sau
2 seturi de 6 (12)
sau
4 seturi de 3 (12)
sau
5 seturi de 3 (15)
combinațiile sunt aproape nesfârșite. De ce gama largă? Ei bine, rușii și-au dat seama că toată lumea reacționează diferit la un program de antrenament. Deci, dacă reacționez mai bine la repetări mai mari, aș face șase repetări pe set. Dar dacă reacționați mai bine la repetări scăzute, ați face trei repetări pe set. Prilepin știa, de asemenea, că în antrenament vor fi zile bune și zile rele. Dacă ați fost programat să faceți șase seturi de trei, dar îl ucideți, îl puteți continua și puteți face până la (dar nu dincolo) opt seturi. Același lucru este valabil și în cazul în care lucrurile nu merg drumul tau. De exemplu, ai avut o noapte grea de somn sau copiii te-au ținut treaz. Oricare ar fi cazul, dacă îl măcinați, faceți doar patru seturi.
considerații
aceste experimente au fost făcute pe halterofilii olimpici. De ce este important? Pentru că asta e tot ce au făcut. Nu au fugit. Nu au jucat fotbal. Nu au aruncat mingi de baseball. Au ridicat. Deci, trebuie să țineți cont de acest lucru în proiectarea programului. Cu alte cuvinte, probabil că este mai bine să mergeți spre capătul inferior al gamei totale de rep, mai degrabă decât spre capătul înalt. Cu toate acestea, puteți să vă uitați și la locul în care vă aflați în sezonul dvs. Dacă sportivii noștri sunt în sezon, vom merge chiar mai jos decât numărul prescris de repetări totale. pentru în afara sezonului, îl aducem înapoi spre capătul superior al intervalului.
aceste procente se bazează pe un concurs max. Ridicătorii se ridicau ca și cum (și uneori era adevărat) viața lor depindea de ea. Deci, bulgarii folosesc de fapt două seturi separate de max—concursul lor max și antrenamentul lor max. Antrenamentul max este ceva făcut în sala de gimnastică. Sunt sigur că ați auzit de acest lucru-aveți concursul max și sala de sport max. Max concurs ar trebui să fie mai mare decât tine Gym max. Dacă nu este, ați putea fi conservator, liftul dvs. de gimnastică poate fi discutabil sau antrenamentul dvs. poate fi defect.
de asemenea, ar trebui să țineți cont de faptul că atunci când ascensoarele electrice (ghemuit, bancă și deadlift pentru cei dintre voi care încă nu știu) sunt făcute pentru o mișcare maximă, acestea se fac mult mai lent decât cu ascensoarele olimpice. Acest lucru poate fi mai impozitat pe SNC.
de ce sunt procentele din șablonul Westside atât de diferite de graficul Prilepin?
elevatoarele Olimpice nu poartă echipament de susținere. Ai văzut vreodată pe cineva într-un tricou smuls? Deși ar fi amuzant, nu cred că ar fi eficient. Deci, ce spui? Trebuie să coborâți greutățile de antrenament atunci când nu purtați echipamentul. Să ne uităm la această situație practică.
cel mai bun ghemuit brut = 400 lbs
70% din 400 lbs = 280
să presupunem că veți obține 100 lbs din costumul dvs. ghemuit și genunchii (ceea ce este cu siguranță posibil chiar și în USAPL), care vă mută concursul maxim la 500 lbs.
500 kg X 70% = 350
asta înseamnă încă 70 de kilograme pe care nu le ai din echipament. Deci, mutați procentul în jos.
500 lbs X 56% = 280
multe dintre programele pe care le folosesc lifturile Westside încorporează bandă și lanțuri. Când contabilizează acest lucru, Louie și Dave Tate numără doar tensiunea trupei din partea de jos. Deci, să presupunem că veți obține 50 lbs de tensiune bandă în partea de jos. Acum trebuie să scadă greutatea noastră de formare până la aproximativ 230 lbs.
500 lbs X 47% = 235 = prima noastră săptămână de genuflexiuni cutie dinamice
500 lbs X 47% = 235 + 50 de lire sterline de tensiune bandă în partea de jos = 285
285 = aproximativ 70% Din dvs. non-echipate max
dacă te duci vreodată la unul dintre seminariile EliteFTS sau au posibilitatea de a vorbi cu Louie sau elitefts, ei vă vor explica toate acestea. Dar poate deveni confuz.
deci, cum folosiți acest lucru cu sportivii?
pentru a nu pierde cititorul, voi discuta doar utilizarea graficului Prilepin cu începătorii în ceea ce privește ghemuitul. Mai întâi câteva definiții:
începător: cineva care nu a ridicat timp de un an întreg la VCU
intermediar: cineva care a avut cel puțin un an întreg de antrenament cu noi la VCU sau avansează rapid (vârsta de antrenament, maturitatea, experiența anterioară de ridicare colegială)
urmăm șablonul de bază Westside cu sportivii noștri intermediari și avem o zi de efort maxim inferior și superior și o zi dinamică inferioară și superioară (pentru mai multe informații despre acest lucru, citiți Biblia de periodizare a lui Dave Tate Părțile I și II).
sportivii începători vor urma supraîncărcarea progresivă timp de trei săptămâni. Antrenorul va scrie de mână greutățile în funcție de modul în care sportivul a făcut acea săptămână cu o greutate dată. Dacă tehnica lor arată bine, mergem în sus. Dacă au dificultăți cu greutatea sau tehnica, rămân la acea greutate până când tehnica este stăpânită. Apoi testăm folosind oriunde de la trei la cinci rep max (știu că nu este un adevărat max, dar dă antrenorilor și sportivului ceva de trecut).
începem pe o cutie pentru că simțim că este mai ușor să predăm tehnica și să o descompunem după cum urmează:
Săptămâna 1: atât antrenamentele dinamice, cât și „efortul maxim” se fac cu o cutie. Max efort este în ghilimele pentru că nu este nici pe departe adevăratul efort max.
Săptămâna 2: folosim o cutie în ziua vitezei, care se face mai întâi în săptămână. În ziua efortului maxim, luăm cutia. Reamintim sportivilor noștri că nimic nu se schimbă. Încă stăm pe spate, ne ținem pieptul în sus și mergem mai jos paralel. Testăm pe genuflexiuni gratuite, deoarece este potrivit doar să vă ghemuiți în același mod pe care îl veți testa.
odată ce avem un maxim, vom face un val de trei săptămâni, cu cutia crescând cu aproximativ 10% pe săptămână în ziua noastră maximă de efort. Începem de la 65%. După aceasta, mergem la genuflexiuni gratuite timp de trei săptămâni pentru a oferi sportivilor noștri timp să se adapteze la a nu folosi cutia.
ziua noastră max efort ar arata ceva de genul asta:
Ziua efortului maxim
| săptămâna | procent | seturi / repetări | repetări totale | recomandările Prilepin |
| realizat pe o cutie paralelă de mai jos | ||||
| 1 | n / a | 6 | 3 | 18 |
| squat gratuit | ||||
| 2 | n / a | 6 | 2 | 12 |
| 3 | n / a | 6 | 1 | 6 |
| 4 | Test | |||
| realizat pe o cutie paralelă de mai jos | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| squat gratuit | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | (săptămâna în jos) | 1 | 11 |
| 12 | Max | |||
respectăm recomandările lui Prilepin. Păstrăm numărul total de repetări într-un antrenament spre capătul scăzut. Numărul de repetari pe set sunt menținute scăzute pentru a menține forma de rupere în jos și pentru a oferi mai mult timp de coaching. Atletul face 2-3 repetări și le spunem ce au făcut bine și rău. Apoi fac un alt set și repetă procesul.
ziua noastră dinamică ar arăta cam așa:
Ziua efortului dinamic
| săptămâna | procente | seturi / repetări | repetări totale | recomandările Prilepinului |
| realizat pe o cutie paralelă de mai jos | ||||
| 1 | n / a | 10 | 2 | |
| 2 | n / a | 10 | 2 | |
| 3 | n / a | 10 | 2 | |
| 4 | nici unul | |||
| făcut pe o mai jos cutie paralelă | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| fără cutie, fără pauză | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | restul | |||
| 12 | Max | |||
repetările noastre pe set în ziua dinamică sunt mai mici decât ceea ce ar recomanda Prilepin. Aceasta se bazează pe recomandările lui Louie că ar trebui să păstrați repetările mai mici decât în mod normal pentru a menține viteza mare a barei. Amintiți-vă că experimentele au fost făcute pe ascensoare Olimpice, nu pe ascensoare electrice. Ascensoarele de putere pot dura mai mult pentru a efectua.
pentru săptămânile 1-3, folosim o cutie pentru a ajuta la predarea tehnicii. Săptămâna 4 este o săptămână în jos (odihnă.) Pentru săptămânile 5-7, folosim o cutie paralelă de mai jos, iar pentru săptămânile 8-10, luăm cutia pentru a permite sportivului să se obișnuiască cu genuflexiunile gratuite. Săptămâna 11 este o săptămână în jos. Deci, în ultimele 3-4 săptămâni, sportivul va face toate genuflexiunile gratuite (fără cutie, fără pauză). Aceste șabloane nu iau în considerare nicio întrerupere a antrenamentului (adică Anotimpuri netradiționale etc.).
probabil cel mai important lucru pe care îl subliniem sportivilor noștri este mișcarea rapidă a barei. Dacă aveți un atlet Sub 70 la sută și mișcă bara ca și cum ar fi 70 la sută, nu vor avea un efect de antrenament. Personal, cea mai mare problemă a mea când am început să folosesc graficul Prilepen a fost că nu mi-am înțeles capacitățile. Câteva modalități de combatere a acestui lucru este de a pune atletul la un cronometru. Cronometrați numai porțiunea concentrică a ascensorului. Acest lucru îi face întotdeauna competitivi. Spune-le să se antreneze unul pe altul. Uită-te la fețele lor. Nu am văzut niciodată pe cineva care împinge cu 100% efort să arate frumos. Dacă expresia lor facială nu se schimbă, nu se împing suficient de tare.
sper că acest lucru va oferi antrenorilor o nouă perspectivă asupra formării sportivilor lor începători. Dacă aveți întrebări cu privire la oricare dintre materialele prezentate, nu ezitați să mă contactați la [email protected] sau [email protected].
1) Craven M (1994) comunicare personală.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Gestionarea antrenamentului Halterofilelor. Kiev: Zdorov ‘ ya editori.
3) Simmons L (2001) lovit…sau dor? Westside Barbell. http://www.westside-barbell.com.
Elitefts se străduiește să fie un lider recunoscut în industria de formare a forței, oferind produse și servicii de formare a forței de cea mai înaltă calitate, oferind în același timp cel mai înalt nivel de servicii pentru clienți din industrie. Pentru cele mai bune echipamente de instruire, informații și accesorii, vizitați-ne la www.EliteFTS.com.