Vrei De Fapt Dureri Musculare? (Înseamnă Creștere Musculară?)

dacă sunteți în haltere, ați devenit foarte familiarizat cu mușchii inflamat.

ai făcut multe repetări ale „half-squat-WC-fall.”

ai avut ” este aceasta doar dureri musculare sau sunt de fapt pe moarte?”gânduri.

și poate că ai trecut chiar sindromul Stockholm plin și acum tânjesc debilitarea de zi cu zi.

Ei bine, am fost acolo, am învățat câteva lucruri și acum voi transmite aceste lecții.

vedeți, ca mulți oameni, obișnuiam să cred că durerea musculară era destul de alb-negru.

am presupus că mușchii dureroși erau un semn că făceam ceva corect și, cu cât eram mai dureros, cu atât antrenamentele mele erau mai eficiente.

(și ca un corolar, m-am îngrijorat că antrenamentele care au produs puțină durere au produs și rezultate mici.)

Ei bine, se pare că nu este atât de simplu.

cu ani în urmă, obișnuiam să fac antrenamente care produceau o cantitate imensă de dureri musculare…și am făcut câștiguri mediocre (în cel mai bun caz).

după ce am schimbat dramatic modul în care m-am antrenat, totuși, am experimentat mult mai puțină durere musculară, dar am făcut progrese mult mai bune.

în acest articol, voi explica de ce este și ce trebuie să știți despre mușchii dureri și antrenament pentru a vă optimiza rezultatele.

să începem.

ai prefera să asculți acest articol? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!

vrei să asculți mai multe chestii de genul ăsta? Vezi podcastul meu!

De Ce Mușchii Se Rănesc?

s-a crezut odată că durerea musculară a fost cauzată de acumularea de acid lactic.

acum știm că nu este adevărat.

a fost apoi emis ipoteza că a fost cauzată exclusiv de lacrimi microscopice din mușchi.

acest lucru are mai mult sens mecanic, dar acum știm că există mai mult în poveste decât deteriorarea musculară singură.

leziunile musculare („microtears”) joacă cu siguranță un rol în fiziologia durerii musculare, dar există și alți factori implicați.

putem începe cu cercetările efectuate de oamenii de știință de la Universitatea din Yokohama City au constatat că mușchii deteriorați nu doare neapărat și mușchii care rănesc nu sunt neapărat mult deteriorați.

cum ar putea fi asta, vă întrebați?

Ei bine, un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea Concordia oferă o perspectivă.

a demonstrat că cel puțin o parte din durerea durerii musculare provine din țesutul conjunctiv care ține fibrele musculare împreună, nu din fibrele reale.

adică, ceea ce credeți că este „durere musculară” este cel puțin parțial (dacă nu mai mult) „durere a țesutului conjunctiv”.

știm, de asemenea, că durerea musculară este influențată de alți factori, inclusiv protocolul de antrenament, dieta, regimul de recuperare, genetica și multe altele.

acest lucru explică de ce unii oameni se rănesc mai mult decât alții din aceleași antrenamente.

Deci, ca și în cazul creșterii musculare, mai avem multe de învățat despre ceea ce se întâmplă cu adevărat atunci când simțim că mușchii noștri sunt răniți.

din fericire, cu toate acestea, știm suficient despre modul în care durerea se referă la creșterea musculară pentru a obține câteva informații practice despre cum să obțineți câștiguri mai bune.

înainte de a vorbi despre asta, deși, hai sa vorbim despre tipul specific de dureri musculare noi haltere experiență populară…

ce este durerea musculară cu debut întârziat (DOMS)?

durerea musculară cu debut întârziat (denumită și DOMS) este exact ceea ce sună:

durerea musculară care vă lovește o zi sau două după ce vă antrenați.

este cel mai rău pentru persoanele noi la antrenamentul de rezistență, unele exerciții produc mai multe DOMS decât altele și, datorită „efectului repetat de luptă”, este atenuat de performanța repetată a acelorași tipuri de exerciții.

interesant, cercetările arată că faza excentrică (de prelungire) a unei mișcări provoacă mai multă durere musculară decât faza concentrică (contracție). Acest lucru se aplică la haltere, desigur (pe care oricine face o mulțime de repetări „negative” grele le poate atesta), dar și la alte activități, cum ar fi alergarea.

de exemplu, studiile arată că, la aceiași oameni, alergarea pe o suprafață plană nu poate produce dureri musculare, dar alergarea în jos–care implică un stres mai excentric în mușchii șoldului și picioarelor–poate produce o durere considerabilă.

din nou, mecanismele exacte din spatele acestui lucru nu sunt pe deplin înțelese, dar ne oferă suficient pentru a intra în următoarea întrebare din mintea celor mai mulți halterofili…

durerea musculară înseamnă creștere musculară?

obișnuiam să cred că durerea musculară perpetuă era pur și simplu un preț pe care trebuia să-l plătiți pentru a construi mușchi.

în timp, aproape că m-am gândit la asta ca la o Insignă de onoare.

(„La naiba, trebuie să cobor scările înapoi! Picioarele mele vor fi YUGE!”

Ei bine, m-am înșelat.

de fapt, există, într-un fel, o relație inversă între durerea musculară și creșterea musculară.

adică, cu cât obțineți mai multă durere din antrenamentele dvs., cu atât veți construi mai puțin mușchi în timp.

pentru a înțelege de ce, să revizuim rapid cei trei factori principali ai creșterii musculare:

1. Suprasarcină progresivă

aceasta se referă la creșterea nivelului de tensiune în fibrele musculare în timp.

2. Stresul Metabolic

aceasta se referă la împingerea fibrelor musculare la limitele lor metabolice prin repetarea acțiunilor de insuficiență musculară.

3. Leziuni musculare

aceasta se referă la daunele reale cauzate fibrelor musculare de niveluri ridicate de tensiune.

când vorbim de dureri musculare, ne interesează cel mai mult ușa numărul trei-leziuni musculare-și ipotezele despre care mulți oameni o fac:

1. deteriorarea musculară este vitală pentru creșterea musculară.
2. durerea musculară este un indicator fiabil al leziunilor musculare.
3. prin urmare, durerea musculară este asociată cu creșterea musculară.

să aruncăm o privire mai atentă la aceste credințe.

în primul rând, cercetările arată că deteriorarea musculară contribuie la creșterea musculară, dar nu este o cerință.

(adică antrenamentele care provoacă puține sau deloc leziuni musculare pot duce în continuare la creșterea musculară.)

mai mult, în timp ce un anumit grad de afectare musculară poate accelera creșterea musculară, prea mult o compromite.

Imaginați-vă relația dintre leziunile musculare și creșterea astfel:

atât daunele prea mici, cât și cele prea mari sunt rele, iar la mijloc este un „loc dulce” optim.”

(dacă doriți să vă faceți o idee despre locul în care se află „locul dulce” al majorității oamenilor, consultați acest articol.)

complicarea în continuare a problemelor este faptul că gradul de durere musculară pe care îl experimentați după antrenamente nu este un indicator fiabil al gradului de afectare musculară (și creșterea musculară) produs.

cu alte cuvinte, o cantitate mare sau mică de durere musculară nu reflectă neapărat o cantitate mare sau mică de leziuni musculare sau creștere musculară.

există mai multe alte observații care servesc drept dovadă suplimentară a deconectării dintre durerea musculară și clădirea musculară:

• oamenii care se antrenează rareori construiesc mult mai puțin mușchi, dar experimentează mult mai multă durere musculară decât cei care se antrenează mai frecvent.
• durerea musculară scade, în general, pe măsură ce frecvența de antrenament crește, ceea ce poate accelera creșterea musculară.
• mușchii precum umerii și vițeii, în general, nu se rănesc foarte mult de la antrenament, dar pot crește destul de ușor.

deci, linia de jos este aceasta:

unii oameni experimentează mai mult sau mai puțin dureri musculare (DOMS) decât alții, dar nu este o condiție prealabilă sau un semn de încredere al creșterii musculare.

scopul antrenamentului este progresia, nu durerea.

Poți Să Te Antrenezi Când Mușchii Tăi Sunt Dureroși?

Da.

în ciuda a ceea ce probabil ați auzit, antrenarea mușchilor dureroși nu împiedică neapărat recuperarea și împiedică creșterea musculară.

acestea fiind spuse, ne amintim că, indiferent de prezența sau absența durerii musculare, antrenamentele intense provoacă leziuni musculare care trebuie reparate înainte ca mușchii să fie pregătiți pentru o altă rundă.

de aceea, antrenamentul prea intens și prea frecvent vă poate afecta câștigurile.

(dacă sunteți curioși cu privire la ceea ce este optim atât pentru intensitatea cât și pentru frecvența antrenamentului, consultați acest articol.)

cum să scapi de mușchii dureroși

dacă te antrenezi, mănânci și te recuperezi corect, probabil că nu vei suferi de dureri musculare profunde și agonizante.

acestea fiind spuse, un anumit grad de tandrețe este inevitabil, iar experiența ta cu ea poate fi mai rea decât a altora.

de aceea vreau să acopăr mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce durerile musculare și, în unele cazuri, pentru a accelera și recuperarea.

Masaj

cercetările arată că masajul este o modalitate eficientă de a reduce DOMS.

(terapia prin masaj conferă și o varietate de beneficii pentru sănătate.)

spuma de rulare

un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea Charles Sturt a constatat ca spuma de rulare reduce severitatea DOMS și crește gama de mișcare.

puteți afla mai multe despre cum să spumați rola aici.

recuperare activă

recuperare activă este un exercițiu ușor, care este mult mai ușor decât rutina normală. Exemple sunt yoga, mersul pe jos, bicicleta și înotul.

cercetările arată că recuperarea activă poate ajuta la reducerea durerii musculare din antrenamentul dvs. mai intens.

am găsit yoga a fi deosebit de util în această privință, care a fost văzut în studii, precum și.

luați suplimentele potrivite

majoritatea suplimentelor legate de recuperarea musculară și construirea musculară nu au valoare.

acestea fiind spuse, Îmi place (și de a folosi) două:

creatina

creatina este molecula cea mai bine cercetate în toate nutriție sport.

sute de studii clinice au fost făcute pe ea și beneficiile sunt clare:

• vă ajută să construiți mușchi mai repede.
• te ajută să devii mai puternic mai repede.
• îmbunătățește rezistența anaerobă.
• îmbunătățește recuperarea musculară.

ceea ce nu este atât de clar, totuși, este ce formă ar trebui să luați și de ce.

consultați acest articol pentru a afla mai multe.

L-carnitină L-tartrat

carnitina este un compus pe care corpul dumneavoastră îl produce din aminoacizii lizină și metionină. Acesta joacă un rol vital în generarea de energie celulară.

L-tartratul este o sare utilizată pentru a crește absorbția altor nutrienți.

cercetările arată că suplimentarea cu L-carnitină L-tartrat reduce leziunile musculare induse de exerciții și durerile musculare și îmbunătățește reparația musculară.

acesta este motivul pentru care l-am inclus în reîncărcarea suplimentului meu post-antrenament.

linia de jos pe muschii inflamat

dureri musculare nu este aproape la fel de important ca mulți oameni cred.

este mai mult un semn că ți-ai supus corpul la ceva cu care nu este obișnuit sau că pur și simplu ai făcut un exercițiu despre care se știe că provoacă mai multă durere decât un semn al unui „antrenament eficient”.”

deci, nu vă faceți griji dacă antrenamentele dvs. nu vă fac dureri. Asta nu înseamnă că nu construiești mușchi.

nu face antrenamente doar pentru că te fac foarte inflamat, fie. Nu vă vor ajuta neapărat să construiți mușchi mai repede (în majoritatea cazurilor, probabil că opusul va fi adevărat).

concentrați-vă pe antrenament greu, mâncați bine, recuperați-vă pe deplin și vă veți atinge obiectivele, dureroase sau altfel.