zahărul este un subiect important în lumea sănătății în aceste zile – mai ales dacă încercați să vă pierdeți sau să vă mențineți greutatea sau pur și simplu încercați să mâncați o dietă mai curată și mai hrănitoare. Lucrul este că, deși este un fapt bine cunoscut că zahărul este nesănătos, este încă prezent (dar ascuns) în atât de multe alimente comune, încât poate fi adesea greu să țineți evidența cantității de zahăr pe care o consumați de fapt.
în plus, există întreaga dezbatere a zahărului natural vs. zahăr adăugat. Deși zahărul adăugat (sau genul care este „adăugat „în orice, de la înghețată la sucuri de fructe până la sos BBQ), este mult mai mult o problemă de sănătate, există încă întrebarea:” cât de mult zahăr natural ar trebui să aveți pe zi?”
în acest articol, vom aborda această preocupare cu privire la zahărul natural din dieta dvs. – mai ales dacă încercați să slăbiți – și cum ar trebui să arate un plan alimentar sănătos și echilibrat. Puteți începe să câștige lupta cu dependenta de zahar prin înarmarea – te cu informațiile de care aveți nevoie pentru a reuși… citiți mai departe și începe acum!
zahăr natural vs. zahăr adăugat
când te gândești la zahăr, probabil îți vin în minte multe imagini diferite… există pachetele de zahăr pe care le Golești în cafea, zahărul din ciocolată, zahărul din lapte și chiar zahărul dintr-un măr. Deci, ceea ce face ca unele elemente în afara limitelor atunci când vine vorba de a manca o dieta sanatoasa, dar altele bine?
răspunsul este diferența dintre zaharurile naturale și cele adăugate. Zaharurile naturale se găsesc în mod natural în produsele alimentare (cum ar fi fructele, legumele și chiar produsele lactate). În timp ce zaharurile adăugate sunt extrase din alimente naturale și apoi adăugate în alimente procesate.
în timp ce zaharurile naturale vin în alimente foarte nutritive care aduc nutrienți vitali corpului tău, zaharurile adăugate sunt de obicei în alimente care sunt destul de lipsite de nutrienți și bogate în calorii. Datorită acestui fapt, zaharurile naturale sunt digerate diferit decât zaharurile adăugate. Atunci când sunt consumate în lucruri precum fructe și iaurt neîndulcit, fibrele naturale încetinesc procesul digestiv, astfel încât să aveți energie constantă și să vă simțiți mulțumiți după mâncare, nu înfometați.
în plus, atunci când consumați zaharuri în forma lor naturală (cum ar fi fructoza din fructe), fibra împiedică, de asemenea, zahărul să meargă direct la ficat – ceea ce se întâmplă cu zaharurile adăugate. În acest fel, zaharurile adăugate pot duce la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și pot determina, de asemenea, ficatul să producă grăsimi dacă este consumat în exces – făcând o dietă bogată în zaharuri adăugate un factor de risc major pentru obezitate, diabet și chiar boli de inimă.
din acest motiv, diferite organizații de sănătate oferă acum recomandări pentru limitele zilnice superioare pentru zahărul adăugat. În timp ce USDA oferă o orientare, cea dată de American Heart Association (AHA) este mai strictă. Recomandarea AHA este ca limita superioară a zaharurilor adăugate pe care le consumați în fiecare zi să nu depășească 100 de calorii (sau 6 lingurițe) pentru femei și 150 de calorii (sau 9 lingurițe) pentru bărbați.
dar ce zici de cât de mult zahăr natural ar trebui să ai pe zi? Vom vorbi despre asta în continuare…
câte grame de zahăr Natural puteți avea pe zi?
în timp ce USDA nu oferă o limită superioară cu privire la câte grame de zahăr natural pe zi ar trebui să aveți ca și cum ar face cu zaharurile adăugate, ele conturează sugestii pentru o dietă sănătoasă în general pe MyPlate.com. pe acest site, acestea oferă cantități recomandate de servire pentru grupuri de alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume și lactate, care conțin toate zaharuri naturale.
prin urmare, dacă încercați să vă mențineți greutatea sau pur și simplu să mâncați o dietă mai sănătoasă care să susțină o sănătate optimă, recomandarea este să urmați aceste recomandări. De exemplu, pentru majoritatea oamenilor acest lucru arata ceva de genul manca in jur de 1-2 cani de fructe pe zi, 2-3 cani de legume si 2-3 cani de lactate. Recomandările exacte ale porțiunilor pe grupe de vârstă pot fi găsite pe site-ul MyPlate.
deci, ce se întâmplă dacă într-adevăr, într-adevăr iubesc fructe sau lactate? Poți avea mai multe din aceste lucruri?
dacă încercați să vă mențineți greutatea sau pur și simplu să trăiți un stil de viață sănătos, răspunsul la această întrebare este să încercați să urmăriți o dietă echilibrată – cu toate lucrurile moderate, chiar și lucruri sănătoase. De exemplu, dacă mâncați prea multe fructe sau lactate, nu veți avea loc în dieta dvs. pentru alte elemente importante (cum ar fi proteine, cereale, leguminoase și legume) și veți pierde aceste substanțe nutritive. De aceea, cheia este de a găsi echilibru prin consumul tuturor diferitelor grupuri alimentare în fiecare zi.
acum, dacă încercați să piardă în greutate în loc de a menține, avem câteva sugestii suplimentare…
cât de mult zahăr ar trebui să mănânc dacă încerc să slăbesc?
dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., principala dvs. preocupare va fi mai întâi cunoașterea limitei zilnice de calorii personalizate pentru a face posibilă pierderea în greutate. Da, totuși doriți să mâncați o dietă sănătoasă și în multe planuri de scădere în greutate care includ fructe – dar trebuie să vă asigurați că rămâneți în limitele obiectivului dvs. zilnic de calorii.
pentru a obține obiectivul dvs. personalizat de calorii pentru pierderea în greutate, utilizați un calculator de calorii online GRATUIT care utilizează valorile dvs. individuale (cum ar fi greutatea, înălțimea, nivelul de activitate etc.), pentru a găsi suma potrivită pentru dvs. Apoi, descărcați o aplicație de urmărire pe telefon, unde puteți introduce tot ce mâncați pentru a vă asigura că nu depășiți acest obiectiv.
de asemenea, veți dori să rețineți că, chiar dacă zahărul natural este mai sănătos pentru dvs., este încă zahăr și va fi în continuare dulce! Prin urmare, poate duce la pofte zaharoase, ceea ce face mai dificil să stai departe de zahărul real. Cu toate acestea, pe de altă parte, dacă consumul de fructe vă satisface pofta de dulciuri umplute cu zahăr, cum ar fi bomboane, prăjituri și prăjituri, amintiți-vă că fructul este o opțiune mult mai bună!
deci, dacă aveți un dinte dulce (și orice tip de zahăr, natural sau adăugat, vă poate face să vă doriți dulciuri), ați putea dori să reduceți și zaharurile naturale. Ca sfat, adăugarea de shake-uri sănătoase, fără zahăr, de înlocuire a mesei organice în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a ajuta la zdrobirea acelor pofte de zahăr pentru o cantitate foarte mică de calorii (și o cantitate foarte mare de nutrienți)!
în cele din urmă, dacă urmați un program specializat de scădere în greutate, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto, veți avea un set complet diferit de linii directoare de urmat. Practic, în acest caz, când vine vorba de zahăr natural, vi se va permite să mâncați doar legume cu conținut scăzut de carbohidrați și lactate, plus doar cantități foarte mici de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi fructele de pădure). Pentru a afla mai multe despre ce puteți mânca pe keto, consultați ghidul nostru complet pentru Keto
în concluzie: zahărul Natural și sănătatea dumneavoastră
indiferent dacă încercați să slăbiți sau pur și simplu să fiți mai sănătoși în general, concluzia este că zaharurile naturale provin din alimente nutritive și pot fi în continuare o parte foarte sănătoasă a dietei dvs. generale. Cheia este că trebuie consumate cu moderație, în echilibru cu alte alimente sănătoase.
și dacă pierderea în greutate este scopul tău, limitează cantitatea zilnică de calorii pe care o consumi. În plus, asigurați-vă că consumul de zahăr natural nu vă determină să mâncați mai multe alimente cu zaharuri adăugate (cum ar fi ciocolată sau înghețată)! Atâta timp cât faceți acest lucru, zahărul natural își are cu siguranță locul într-o dietă bogată, hrănitoare și variată, împreună cu planul de slăbire pe termen lung!