în 2017, celebrul alergător la distanță, Ron Hill, și-a încheiat recordul de 52 de ani și 39 de zile de alergare consecutivă, luându-și o zi de odihnă după ce s-a simțit rău în timpul uneia dintre alergările sale.
Hill scrie în autobiografia sa că a alergat cel puțin o milă pe zi și s-a însărcinat să se antreneze de 13 ori pe săptămână. Pregătirea sa a fost efectuată fără antrenor și a fost făcută pe bază de încercare și eroare.
deși a reușit – chiar a concurat de două ori la Jocurile Olimpice – au existat ocazii în care a descris simptomele supra-antrenamentului. Acestea au inclus picioare dureroase și grele, sensibilitate crescută la răceli și infecții și scădere în greutate. Deși Hill a găsit un regim de antrenament care l-a ajutat să se pregătească pentru competiție, s-a întrebat dacă unele dintre performanțele sale substandard au fost o consecință a faptului că nu și-a luat nicio zi de odihnă.
când începem un nou regim de fitness, ni se spune adesea că este important să luăm „zile de odihnă” între antrenamente. Motivul pentru care mulți recomandă zilele de odihnă este de a permite mușchilor corpului să se recupereze de la orice daune pe care le-au suferit în timpul antrenamentelor și să le permită să crească. Și numeroase studii științifice arată că zilele de odihnă joacă într-adevăr un rol important în a ne ajuta să menținem o stare bună de sănătate și fitness.
de obicei definim odihna ca o perioadă de timp fără nicio pregătire. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este de obicei aproximativ 24 de ore între antrenamente. Cu toate acestea, recuperarea este diferită și ar putea indica un interval de timp de câteva minute până la ore (cum ar fi o scurtă pauză în timpul antrenamentului între runde). Recuperarea ar putea indica, de asemenea, timpul necesar pentru a induce o formă de adaptare fiziologică, cum ar fi creșterea rapidă observată a volumului plasmatic, care ar putea îmbunătăți capacitatea aerobă. Dar cât de necesare sunt atât odihna, cât și recuperarea ca parte a unui program de formare?
faceți o pauză
majoritatea studiilor indică faptul că odihna și recuperarea între antrenamente sunt ambele necesare pentru a ajuta organismul să se adapteze și să se recupereze de la ultimele antrenamente. Exercițiile fizice ne impun să folosim depozitele de energie ale corpului nostru (în principal carbohidrați) și fluide (în producerea transpirației), astfel încât odihna și recuperarea să ofere corpului timp pentru a umple aceste depozite de energie.
mai multe studii au arătat că organismul are nevoie de cel puțin 24 de ore pentru a înlocui complet depozitul de carbohidrați al mușchilor noștri. Menținerea unui depozit adecvat de glicogen muscular (glicogenul este depozitul de carbohidrați al organismului), este important pentru formarea și menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge.
cu toate acestea, este nevoie de mai puțin timp pentru a ne recupera fluidele. Numeroase studii au descoperit că durează doar aproximativ una până la două ore pentru a înlocui fluidele pierdute sub formă de transpirație în timpul exercițiilor fizice. Dar corpurile noastre necesită încă câteva ore de odihnă după exercițiu pentru a menține hidratarea datorită producției continue de urină.
antrenamentul poate afecta, de asemenea, țesuturile corpului nostru. În anumite circumstanțe, această deteriorare poate fi benefică, dar nu este o parte esențială a construirii mușchilor. Dar pentru ca mușchiul să se recupereze și să se îmbunătățească (cunoscut sub numele de adaptare fiziologică), acestea necesită câteva săptămâni de cicluri de exerciții și recuperare.
cercetările arată că corpurile noastre necesită o perioadă mai lungă de odihnă pentru a construi țesutul muscular (sinteza proteinelor). Dar, având în vedere că cifra de afaceri a proteinelor pentru mușchi, tendon și ligamente este cuprinsă între 0,4-1,2% pe zi, acest lucru arată că există un schimb constant de proteine în corpul nostru legat de aportul alimentar, excreția urinară de azot și efectul suplimentar al exercițiilor fizice.
orele imediat după antrenamentul inițial pot fi de fapt cele mai importante pentru a face acest lucru. Cercetătorii au raportat că un model de hrănire de trei ore cu proteine din zer a fost mai eficient la creșterea sintezei proteinelor decât hrănirea la fiecare 1,5 sau șase ore pe o perioadă de 12 ore.
multe alte adaptări care apar ca o consecință a antrenamentului (cum ar fi creșterea activității enzimelor și a transportorilor de glucoză, care sunt esențiale în consumul de oxigen și consumul de combustibil), necesită o perioadă mai mare de 12 ore înainte de detectarea modificărilor. Aceste schimbări sunt importante, deoarece atunci când ne creștem intensitatea exercițiului, trebuie să folosim glucoză în loc de grăsime pentru a ne alimenta exercițiul.
adaptările pe termen lung, cum ar fi creșterea numărului de vase de sânge în mușchii noștri exercitați sau creșterea dimensiunii inimii, sunt un proces mult mai lung, necesitând luni de antrenament și odihnă pentru a observa orice schimbare măsurabilă. Ambele adaptări sunt esențiale pentru creșterea capacității noastre aerobe.
calitatea odihnei a fost, de asemenea, o sursă de mult interes, iar privarea de somn a fost folosită ca instrument pentru a examina efectele odihnei perturbate asupra performanței exercițiilor fizice și a funcției fizice și psihologice. O revizuire amplă a concluzionat că somnul deranjat poate avea un efect dăunător asupra performanței, cum ar fi un timp redus până la epuizare – dar au fost clare că privarea de somn a avut multe efecte negative asupra funcției cognitive.
dovezile copleșitoare arată, de asemenea, că zilele de odihnă sunt, de asemenea, extrem de importante pentru prevenirea sindromului de suprasolicitare. Sindromul de suprasolicitare poate provoca oboseală, pierderea somnului, creșterea în greutate, depresie – și poate duce chiar la scăderea performanței și poate bloca progresul.
în general, se pare că o zi de odihnă pe săptămână este un sfat solid și este susținută de dovezile științifice, mai ales atunci când vine vorba de repararea țesuturilor, construirea și adaptarea mușchilor scheletici și refacerea rezervelor de combustibil. De asemenea, poate reduce stresul mental. Deși Hill a stabilit recorduri mondiale la distanțe cuprinse între 10 și 16 mile, el este un exemplu excepțional – și chiar a recunoscut că încercarea de a alerga în fiecare zi i-ar fi putut împiedica performanța la cele două Jocuri Olimpice. Pe baza dovezilor, luarea unei zile de odihnă pare a fi la fel de importantă pentru progres și fitness ca exercițiul în sine.