04 Settembre 2019
- Questo è tutto ciò che devi sapere sugli esercizi anti-rotazione. Abbiamo anche incluso 10 esercizi anti-rotazione con mazze in acciaio e bande di resistenza in modo da poterli provare durante il tuo prossimo allenamento!
- Cosa sono gli esercizi anti-rotazionali?
- Esercizi anti-rotazione vs anti-laterale
- Vantaggi degli esercizi anti-rotazione
- Chi beneficerà maggiormente degli esercizi anti-rotazione?
- Le migliori attrezzature per esercizi anti-rotazione
- Perché la mazza in acciaio e le bande sono i migliori per gli esercizi anti-rotazione?
- 10 Esercizi anti-rotazione utilizza mazze in acciaio e bande di resistenza
- Come aggiungere questi esercizi in una routine di allenamento?
- Dove acquistare bande di resistenza e mazze in acciaio?
Questo è tutto ciò che devi sapere sugli esercizi anti-rotazione. Abbiamo anche incluso 10 esercizi anti-rotazione con mazze in acciaio e bande di resistenza in modo da poterli provare durante il tuo prossimo allenamento!
Il tuo nucleo è il centro del tuo universo.
Ogni grande movimento e dispendio di energia deriva dal tuo nucleo.
Il tuo “core” include il tuo six-pack, ovviamente, ma c’è molto di più.
Quando si tratta di forza del nucleo, avere un six-pack non equivale necessariamente a un nucleo forte. Almeno non a tutto tondo. È necessario considerare l’intero corsetto dei muscoli se si desidera migliorare la forza del nucleo nella sua interezza.
Il nucleo è costituito da una cintura di muscoli che si estendono tutto intorno alla parte inferiore della schiena, glutei, fianchi e muscoli obliqui (Obliquo Sling di Sistema)
Per essere in grado di avere una solid core in grado di stabilizzare, in qualsiasi condizione, è necessario colpire da tutte le angolazioni, come ogni altro gruppo muscolare.
È necessario lavorare attraverso più piani di movimento: avanti, indietro, lateralmente, anti-rotazionalmente e rotazionalmente.
Diamo un’occhiata ad altri esercizi per mettere questo in prospettiva…
Quando si lavora le spalle, non si farebbe solo presse, vero? No, faresti alzate laterali, alzate anteriori e così via.
Tuttavia, per l’allenamento di base, molte persone pensano solo a scricchiolii, sollevamenti delle gambe e tavole. E mentre questi esercizi addominali, che si trovano nel piano sagittale del movimento, sono punti fermi per l’allenamento di base, non sono gli unici che dovrebbero essere eseguiti se si desidera avere una forza di base implacabile.
Per questo, dobbiamo guardare anche all’allenamento anti-core e agli esercizi rotazionali…
Ora, per non trasformare questo post in un libro, per oggi ci concentreremo su una parte dell’anti core training…esercizi anti-rotazione.
Cosa sono gli esercizi anti-rotazionali?
Gli esercizi anti-rotazione sono movimenti (o movimenti statici) che richiedono di resistere a una forza che sta cercando di far ruotare il tronco.
Una delle funzioni principali dei muscoli rotanti del nucleo è quella di resistere o impedire la rotazione. Questo è esattamente ciò per cui gli esercizi anti-rotazione ti allenano.
Allenano la stabilità del nucleo attraverso il piano trasversale del movimento senza ruotare il busto.
Ci sono molti vantaggi di questo, che entreremo in. Ci sarà anche eseguire attraverso alcuni dei migliori esercizi anti-rotazione e strumenti di formazione.
Ma prima, chiariamo l’equivoco comune tra esercizi anti-rotazione e anti-laterale.
Esercizi anti-rotazione vs anti-laterale
Sia gli esercizi anti-rotazione che gli esercizi anti-laterali utilizzano movimenti unilaterali, carichi unilaterali o una combinazione di entrambi. Tuttavia, la differenza tra anti-rotazione e anti-laterale è che l’anti-rotazione sta resistendo a una forza che sta cercando di farti ruotare, mentre l’anti-laterale sta resistendo a una forza che sta cercando di farti piegare.
È così semplice. Se l’esercizio che stai eseguendo sta cercando di farti ruotare, allora è anti-rotazione. Se sta cercando di farti piegare in un modo, è anti-laterale. Detto questo, alcuni “modelli di movimento” possono avere una combinazione di entrambi. Questo è particolarmente vero con strumenti come mazze in acciaio e kettlebell.
In genere, se si utilizza un peso offset e ci si trova in una posizione neutra o in posizione divisa, questo è anti-laterale.
Se si utilizza un peso di offset in una posizione di cerniera, piegato, cioè anti-rotazione.
Inoltre, se hai a che fare con una forza esterna proveniente da te in diagonale o in orizzontale, quella è anti-rotazionale. Ad esempio, se hai una fascia di resistenza avvolta attorno a qualcosa ovunque al tuo lato, ti tirerà verso la sua ancora, il che farà ruotare il tuo tronco (o resisterà a quella rotazione).
In ogni caso, è piuttosto semplice capire se è anti-laterale o anti-rotazione. Ancora una volta, stai resistendo a una forza che cerca di farti girare = anti-rotazione; la forza che stai resistendo sta cercando di farti piegare = anti-laterale.
La ragione per cui tiriamo fuori qualcosa che sembra molto rudimentale è perché vediamo così spesso esercizi anti-laterali in bundle in anti-rotazione, e mentre questo in realtà non fa male a nessuno in quanto sono entrambe forme efficaci di anti-core training, ci piace che le cose siano chiamate ciò che sono.
Vantaggi degli esercizi anti-rotazione
Ci sono molti vantaggi degli esercizi anti-rotazione.
Alcuni potrebbero sostenere che i movimenti anti-rotazione sono esercizi “fluff”. Sicuramente non prendiamo quella visione, ma possiamo anche capire il sentimento. Se fai allenamento per la forza, ovvero i grandi ascensori (panca, squat, stacco) e esercizi unilaterali come split squat regolarmente, allora il tuo core sarà lavorato e la tua stabilità dovrebbe essere buona.
Tuttavia, ti mancheranno ancora gli esercizi anti-rotazione. Molte persone hanno problemi di controllo motorio e gli esercizi anti-rotazione possono aiutare a migliorare questo e accelerare il processo per migliorare il tuo gioco di allenamento generale della forza. Gli esercizi anti-rotazione ti daranno una base più forte e più stabile, che alla fine migliora le prestazioni.
Per gli atleti, gli esercizi anti-rotazione sono super importanti, poiché molti dei benefici sono direttamente correlati a un miglioramento delle loro prestazioni sportive. Questi esercizi di tipo ausiliario possono davvero fare una grande differenza per il loro gioco.
Tutto sommato, gli esercizi anti-rotazione sono un po ‘ come un movimento hack…e come allenatori, abbiamo visto molti clienti ottenere un impatto positivo immediato sulle loro prestazioni eseguendo anti core training.
Quindi, ecco i principali vantaggi degli esercizi anti-rotazione:
- Stabilità del nucleo: questo è ovvio. Gli esercizi anti-rotazione costruiscono un nucleo forte e stabile. Se hai un nucleo più forte e una grande stabilità, puoi creare più forza, che ti aiuterà sicuramente a migliorare nello sport e nell’allenamento con i pesi. Sarà anche migliorare il vostro equilibrio e la coordinazione, e può ridurre la possibilità di lesioni.
- Ridurre le lesioni: molte lesioni sono causate dall’incapacità di resistere alla rotazione. Questo può accadere nella vita quotidiana, ed è particolarmente comune negli sport. Gli esercizi anti-rotazione sono il modo perfetto per combattere gli infortuni causati dall’instabilità e dalla rotazione.
- Migliorare altri ascensori: Ancora una volta, parliamo di stabilità del nucleo. La potente stabilità del nucleo può renderti molto più forte in grandi ascensori come squat, panca e presse aeree.
- Mind Muscle Connection: gli esercizi anti-rotazione non richiedono pesi pesanti per essere efficaci. Quello che realmente richiedono è per voi per affinare i muscoli in lavorazione per resistere rotazione. Quindi, migliorerai la tua connessione muscolare mentale del tuo core. Questo si trasferirà su ascensori più grandi dove normalmente non pensi al tuo core, anche se il tuo core sta facendo molto lavoro, come squat e stacchi.
- Correggere schemi e squilibri di movimento impropri: molte persone di età superiore ai 25 anni hanno sviluppato schemi di movimento impropri difficili da rompere. Questo potrebbe essere causato dalle loro tecniche di allenamento o lesioni. In ogni caso, l’allenamento anti-core può aiutarti a regolare questi schemi di movimento.
- Accelerazione e decelerazione: Gli esercizi anti-rotazione possono migliorare notevolmente la tua capacità di accelerare e decelerare attraverso più direzioni. Questo sarà importante per la potenza esplosiva multi-direzione E per ridurre la possibilità di lesioni quando si fa così.
Chi beneficerà maggiormente degli esercizi anti-rotazione?
Se uno qualsiasi dei benefici di cui sopra suono attraente per voi, allora si potranno beneficiare di esercizi anti-rotazione.
Dai loro una prova, se non sono efficaci per te o il tuo cliente come lo sono per gli altri, quindi vai avanti. Almeno ci hai provato. Detto questo, siamo sicuri che se ti attacchi con esercizi anti-rotazione semplicemente aggiungendoli nella tua routine qua e là, ne raccoglierai i benefici.
Atleti
Ora, se sei un atleta di rotazione – baseball, golf, boxe, mma, BJJ, o anche calcio e basket, esercizi anti-rotazione sono un must. Vedrai miglioramenti diretti nelle tue prestazioni sportive eseguendo esercizi anti-rotazione. Stiamo parlando di equilibrio, coordinazione, esplosività, agilità, più forte potere di rotazione come i due vanno di pari passo, e sarete molto meno probabilità di ottenere un infortunio di rotazione.
Le migliori attrezzature per esercizi anti-rotazione
I nostri due strumenti di allenamento preferiti per esercizi anti-rotazione sono mazze in acciaio e bande di resistenza.
Perché la mazza in acciaio e le bande sono i migliori per gli esercizi anti-rotazione?
Mazze in acciaio, perché il peso è compensato. Inoltre, è possibile controllare quanto sia pesante il peso offset sarà a seconda di come si posiziona la presa sulla leva lunga.
Con mazze in acciaio, è possibile combinare movimenti unilaterali con i carichi unilaterali, che rende per un doppio-unilaterale-whammy. La mazza in acciaio è davvero lo strumento perfetto per gli esercizi anti-rotazione (e rotazione). Entrare in qualsiasi posizione di cerniera con la mazza in posizione orizzontale, e BOOM, si sta eseguendo un movimento anti-rotazione.
Top 9 Vantaggi delle Mazze in acciaio
Bande di resistenza, perché è una forza elastica, a differenza dei pesi che sono una forza gravitazionale. Quindi, li avvolgi intorno a qualcosa al tuo fianco, sia basso, medio o alto e lavorerai con movimenti rotazionali o anti-rotazionali.
Top 7 vantaggi di bande di resistenza
Che dire di macchine via cavo?
Anche se le macchine via cavo sono buone e possono fare molte delle stesse cose delle bande di resistenza, le bande sono portatili e possono essere utilizzate ovunque in qualsiasi momento.
Capirai perché abbiamo scelto questi due strumenti di allenamento ora, mentre stiamo per saltare in 10 esercizi anti-rotazione usando entrambe le mazze d’acciaio, le bande di resistenza…E una combinazione di entrambi!
10 Esercizi anti-rotazione utilizza mazze in acciaio e bande di resistenza
Qui ci sono 10 esercizi anti-rotazione utilizzando mazze in acciaio, bande di resistenza, e una combinazione di entrambi.
Ricorda, con la mazza d’acciaio, puoi aumentare la difficoltà avvicinando le mani alla fine del manico o più facilmente avvicinandole alla testa della mazza.
Per le bande di resistenza, più sottile è la banda, più facili saranno i movimenti. Poiché si tratta di esercizi anti-rotazione, preferiamo usare le nostre bande gialle, nere e blu.
Nota per i formatori: Questi esercizi sono grandi per qualsiasi tipo di cliente che ha bisogno di sviluppo di base e la forza. Come si incorporano nei loro allenamenti dipende da voi, ma noi offriamo alcune idee su questo dopo aver eseguito attraverso tutti gli esercizi.
1. Riga di offset ad alta cerniera
2. Braccio singolo da 10 a 2
3. Glute ponte con Offset petto Premere
4. Tirare attraverso la plancia
5. Kayak
6. Avanzata mazza Push Up
7. Volo Delt posteriore a braccio singolo fasciato
8. Fasciato un braccio piegato su fila
9. Fasciato Mazza in Avanti Hold con Squat
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10. In ginocchio Fasciato Mazza Anteriore Presse
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Come combinare bande di resistenza con mazze in acciaio e kettlebell
Come aggiungere questi esercizi in una routine di allenamento?
Le grandi cose circa gli esercizi anti-rotazione che vi abbiamo mostrato sopra è, possono anche essere parte del vostro allenamento principale, soprattutto se si sta facendo allenamenti metabolici, HIIT o circuit training. Allenano l’anti-rotazione PIÙ la forza e la resistenza muscolare. Quindi non devono necessariamente essere fatti solo durante un allenamento ab.
Oppure…si potrebbe aggiungere alcuni di questi come un finisher per il vostro allenamento regolare, come un “mini” anti-rotazione ab allenamento.
Ad esempio, prova ad aggiungere 3 di questi esercizi alla fine dei tuoi allenamenti alcune volte a settimana. Bastone con 8 a 12 ripetizioni di un peso impegnativo e fare 3-4 set per ottenere il massimo dal vostro anti-rotazione di finitura.
Per quanto riguarda l’allenamento di base
Per ottenere i migliori risultati, allena il tuo core 2 o 3 volte a settimana.
Hit anti-rotazione, anti-laterale, anti-estensione e i tipici esercizi di base (tavole, alzate delle gambe, scricchiolii, rotoli ab). Si può fare uno di ciascuno durante ogni allenamento ab o si può rompere in giorni diversi. Gioca con esso, non c’è una ricetta. Vedere ciò che funziona per voi e vi tiene motivati.
Dove acquistare bande di resistenza e mazze in acciaio?
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Fateci sapere se avete domande su uno di questi esercizi anti-rotazione. Spero che vi piaccia dare loro una prova!