25 Cattive abitudini che espanderanno il tuo giro vita

C’è un vecchio detto: se ti trovi in una buca profonda con una pala tra le mani, smetti di scavare. Quindi, se hai guadagnato peso, ma non hai apportato modifiche alle tue abitudini quotidiane, ti stai solo scavando un po ‘ più in profondità nel buco ogni singolo giorno, ma ti chiedi ancora “perché sta succedendo questo?”

In effetti, per quanto tu possa sentirti in colpa per un paio di indulgenze innocenti – il dessert decadente che hai rotto e ordinato, o l’aiuto extra che ti sei servito di un piatto di pasta che hai finalmente imparato a cucinare-non sono le stravaganze occasionali su cui dovremmo concentrarci. Un extra di 500 o anche 1.000 calorie a settimana non sta andando a fare un’ammaccatura sulla scala.

Invece, sono le piccole cose che fai, giorno dopo giorno, cose che a malapena noti che stai facendo, che determinano se la tua linea di cintura è in tendenza verso l’esterno o verso l’interno.

E questa è una grande notizia! Perché? Perché se riesci a scoprire le tue subdole abitudini di aumento di peso, puoi cambiare completamente la tua vita senza dover, beh, cambiare la tua vita. Ecco perché abbiamo scoperto le cattive abitudini che sono le cause principali del perché stai ingrassando. Tweak solo alcune di queste routine di tutti i giorni e si potrebbe essere sulla buona strada per una pancia piatta in pochissimo tempo! E puoi iniziare sulla strada giusta provando uno di questi 21 migliori hack di cucina sani di tutti i tempi.

Sembra pazzesco, ma smetti di comprare alimenti commercializzati come frullati a basso contenuto di grassi o senza grassi, anche per la perdita di peso. La risposta a “il grasso ti fa ingrassare” è ” no.”In genere, i prodotti a basso contenuto di grassi ti fanno risparmiare solo poche calorie. Solo pochi, chiedi? È perché i produttori di alimenti sostituiscono i grassi innocui con carboidrati semplici a basso rendimento che digeriscono rapidamente-causando una corsa di zucchero e, subito dopo, la fame di rimbalzo. I ricercatori dell’Università dell’Alabama a Birmingham hanno scoperto che i pasti che limitavano i carboidrati al 43% erano più riempitivi e avevano un effetto più lieve sulla glicemia rispetto ai pasti con carboidrati 55%. Ciò significa che immagazzinerai meno grasso corporeo e avrai meno probabilità di mangiare di più in seguito.

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Il tuo mix di tracce preferito ha solo 150 calorie, ma hai controllato per vedere quanto sodio è in agguato all’interno del pacchetto? Troppo spesso, coloro che non soffrono di una condizione di salute trascurano quella parte dell’etichetta nutrizionale. “Gli americani consumano, in media, circa il 50% in più rispetto all’assunzione giornaliera raccomandata di sale, e la maggior parte del sodio in eccesso proviene da alimenti trasformati come waffle surgelati, bagel, ricotta di formaggio, hamburger vegetariani e condimenti per insalata”, afferma Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, nutrizionista dietista registrato e proprietario di Go Wellness nella contea di Orange, in California.

Il sale ti fa ingrassare? Non è probabile che causi un guadagno di grasso, ma il sale ti farà sembrare più grasso in quanto causa gonfiore. Attenersi alla raccomandazione giornaliera dell’Istituto di Medicina di 2.300 milligrammi al giorno o meno può aiutarti a tenere a bada la pancia gonfia, l’ipertensione e altre condizioni di salute. E per di più, scoprire il 25 alimenti ad alto contenuto di sodio si dovrebbe guardare fuori per!

Un’adeguata assunzione di acqua è essenziale per tutte le funzioni del tuo corpo e più bevi, migliori sono le tue possibilità di rimanere magro. In uno studio dell’Università dello Utah, i partecipanti alla dieta che sono stati istruiti a bere due tazze d’acqua prima di ogni pasto hanno perso il 30% in più di peso rispetto ai loro coetanei assetati. E puoi ingrandire l’effetto aggiungendo ghiaccio. Ricercatori tedeschi hanno scoperto che sei tazze di acqua fredda al giorno potrebbero indurre una spinta metabolica che incenerisce 50 calorie giornaliere. Questo è abbastanza per perdere cinque sterline all’anno! L’aumento di peso non è l’unica ripercussione della disidratazione costante, ci sono anche 7 effetti collaterali di non bere abbastanza acqua.

Secondo i ricercatori della Wake Forest, dieters che dormire cinque ore o meno mettere su 2½ volte più grasso della pancia, mentre quelli che dormono più di otto ore pack solo leggermente inferiore a quello. Spara per una media di sei o sette ore di sonno a notte-la quantità ottimale per il controllo del peso. E bruciare calorie durante la notte con questi 8 modi per perdere peso durante il sonno!

anche se si può ottenere acquisita per il colesterolo alto o il diabete annuale esame, i medici in genere non prova o guardare per i segni fisici di carenze nutrizionali che possono essere pericolosi! Loy suggerisce di controllare i livelli di vitamina D se non altro. “Molte persone sono carenti e non lo sanno nemmeno—e non averne abbastanza può aumentare il rischio di osteoporosi, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro”, avverte. Per saperne di più per scoprire le vitamine essenziali che non stai ricevendo abbastanza di.

Se il tuo corpo ha un difetto importante, questo è: ci vogliono 20 minuti per il tuo stomaco per dire al tuo cervello che ne ha avuto abbastanza. Uno studio sul Journal of American Dietetic Association ha scoperto che i mangiatori lenti assumevano 66 calorie in meno per pasto, ma rispetto ai loro coetanei che mangiavano velocemente, si sentivano come se avessero mangiato di più. Che cosa è 66 calorie, si chiede? Se riesci a farlo ad ogni pasto, perderai più di 20 sterline all’anno! Per perdere ancora più peso, non perdere questa lista essenziale di 30 Miti nutrizionali-Sballato!

Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity Science & Pratica ha scoperto che quando viene data un’opzione, un enorme 98.6% di individui obesi optano per piastre più grandi. Traduzione: Più cibo, più calorie e più grasso corporeo. Tieni sotto controllo le porzioni scegliendo piatti da portata più piccoli. Se necessario, si può sempre tornare indietro per secondi.

Uno studio dell’Università del Vermont ha rilevato che i partecipanti in sovrappeso che hanno ridotto il loro tempo TELEVISIVO di appena il 50% hanno bruciato in media 119 calorie al giorno. Questa è una perdita annuale automatica di 12 libbre! Massimizza questi risultati multitasking mentre guardi-anche le attività domestiche leggere aumenteranno ulteriormente la tua bruciatura calorica. Inoltre, se le tue mani sono occupate da piatti o biancheria, avrai meno probabilità di fare uno spuntino senza pensare—l’altro principale rischio professionale associato al tempo del tubo.

Uno studio nel Journal of Public Policy & Marketing mostra che rispetto a ordinare a la carte, a prendere un centinaio o più calorie extra optando per la “combo” o “valore pasto.”Perché? Perché quando ordinate gli articoli in bundle insieme, è molto probabile che comprare più cibo di quanto si desidera. Faresti meglio a ordinare il tuo cibo a pezzi. In questo modo non sarai influenzato da schemi di prezzo progettati per spingere qualche centesimo in più dalla tua tasca. E solo così sai, ecco cosa mangiano gli esperti di nutrizione 11 da McDonald’s!

Buone notizie qui: leggendo questo, stai già formando abitudini che possono aiutarti a perdere chili. Quando i ricercatori australiani hanno inviato le abitudini di dieta ed esercizio a 75 persone, hanno scoperto che i destinatari hanno iniziato a mangiare in modo più intelligente e a svolgere più attività fisica nelle loro routine quotidiane. Non sorprende che le abitudini (e i girovita) dei non destinatari non si siano spostati.

L’americano medio beve quasi un gallone pieno di soda ogni settimana. Perche ‘ e ‘cosi’ grave? Perché uno studio del 2005 ha rilevato che bere da una a due bibite al giorno aumenta le probabilità di essere sovrappeso o obesi di quasi il 33%. E la soda dietetica non è migliore. Quando i ricercatori di San Antonio hanno monitorato un gruppo di soggetti anziani per quasi un decennio, hanno scoperto che rispetto ai non bevitori, coloro che bevevano due o più bibite dietetiche al giorno guardavano i loro girovita aumentare cinque volte più velocemente. I ricercatori teorizzano che i dolcificanti artificiali innescano segnali di appetito, inducendoti a mangiare inconsciamente di più ai pasti successivi. Ci sono immensi benefici di rinunciare alla soda!

Si riescono ad evitare i dolci, che è abbastanza impressionante, soprattutto su super stressante giorni—ma hai avuto modo di sfogarsi in qualche modo. Se non lo fai, potrebbe portare a livelli cronicamente elevati di cortisolo, causando problemi di sonno e immunità, anomalie di zucchero nel sangue e aumento di peso. Come si dovrebbe rilassarsi? Registrato dietista Lori Zanini, RD, CDE, dice alleviare lo stress è molto individualizzato, quindi ciò che aiuta il vostro BFF rilassarsi potrebbe non funzionare per voi. Dare un paio di tattiche diverse una prova e vedere che cosa funziona meglio per voi. Praticare yoga, incontrarsi con gli amici e staccare la spina dalla tecnologia per una serata sono tutte cose che Zanini dice valgono un colpo.

Se hai appena saltato sul carro Paleo o low-carb, procedere con cautela! “Spesso le diete che tagliano interi gruppi alimentari non consentono l’equilibrio e la moderazione di cui abbiamo bisogno per seguire un piano alimentare sano e permanente”, avverte Zanini. “Inoltre, i dietisti che seguono questi piani possono essere soggetti a carenze nutrizionali potenzialmente pericolose. Oppure possono semplicemente annoiarsi con il loro piano limitato e finire per mangiare troppo lungo la strada”, avverte Zanini. Per saperne di più, abbiamo messo insieme una guida definitiva al meglio & Peggiori diete per la perdita di peso.

Uno studio dell’Università dell’Alabama trovato che mangiatori emotivi—quelli che ha ammesso di mangiare in risposta a stress emotivo—sono 13 volte più probabilità di essere in sovrappeso o obesi. Se senti l’impulso di mangiare in risposta allo stress, prova a masticare un pezzo di gomma, a bere un bicchiere d’acqua o a fare una passeggiata intorno al blocco. Crea una risposta automatica che non coinvolga il cibo e ti impedirai di sovraccaricare le calorie.

Solo perché il tuo pasto è sano non significa che non devi praticare il controllo delle porzioni. Ricorda, anche i cibi virtuosi hanno calorie! Metà del piatto dovrebbe essere riempito con verdure e la metà rimanente dovrebbe contenere una porzione di proteine magre di dimensioni del telefono cellulare, una porzione di grani di dimensioni pugno e un po ‘ di grasso non più grande delle dimensioni del dito del puntatore.

Grissini, biscotti, patatine e salsa possono essere gratuiti in alcuni ristoranti, ma questo non significa che non pagherai per loro. Ogni volta che mangi uno dei grissini gratuiti di Olive Garden o i biscotti Cheddar Bay di Red Lobster, aggiungi altre 150 calorie al tuo pasto. Mangia tre nel corso della cena e sono 450 calorie. Questo è anche approssimativamente il numero di calorie che puoi aspettarti per ogni cesto di tortilla chips che ottieni nel tuo ristorante messicano locale. Quel che è peggio, nessuna di queste calorie viene accoppiato con qualsiasi valore nutrizionale redentrice. Considerali cibo spazzatura con steroidi.

Rispondiamo di nuovo alla domanda: il grasso ti fa ingrassare? No! Sai che mangiare grassi trans può aumentare il rischio di malattie cardiache, aumento di peso e ictus, quindi sei intelligente per stare lontano. Ma non tutti i grassi devono rendere la tua lista “non mangiare”. Consumare grassi sani come semi di lino e noci può effettivamente aiutare a dimagrire e rimanere in buona salute. “I grassi non solo ci aiutano ad assorbire molte delle vitamine dalle nostre diete, ma aiutano anche a mantenerci più pieni più a lungo, il che può aiutare gli sforzi di perdita di peso”, spiega Zanini. Suggerisce di consumare una porzione di grassi sani ogni volta che ti siedi a mangiare. Questo potrebbe essere 1/4 tazza di mandorle o noci, alcune verdure saltate cotte con un cucchiaio di olio d’oliva o qualche fetta di avocado.

Potresti pensare che sia vantaggioso per la tua paga oraria, o per dimostrarti al tuo capo, ma mangiare il tuo pranzo alla tua scrivania non sta facendo alcun favore alla tua vita. E non sei l’unico a farlo. Secondo una ricerca condotta dal gruppo NPD, circa il 62% dei professionisti americani che lavorano cenare “al-desko.”Il problema è che stai mangiando distrattamente, il che può farti consumare fino al 50% in più di calorie di quanto intendessi, secondo una recensione del 2013 sull’American Journal of Clinical Nutrition. Invece, prendere un minuto fuori dal lavoro e cenare in sala relax, in un parco vicino, o anche in un ristorante.

Ti senti sempre gonfio dopo aver mangiato cereali? Sei un amante dei latticini ma ti senti costantemente congestionato? Molti di noi cercano di risolvere questi problemi, spazzolandoli via dalle nostre spalle come se non fossero un problema. Ma in realtà, potrebbero essere segni di intolleranza o allergia alimentare, che potrebbero contribuire a un’infiammazione extra, un sistema immunitario indebolito e un aumento di peso. Impara ad ascoltare ciò che il tuo corpo ti dice tenendo nota di eventuali disagi in un diario alimentare.

“L’alcol può renderti sonnolento, ma inibisce la tua capacità di ottenere un sonno profondo di qualità più tardi durante la notte. Idealmente, non bere da 90 a 120 minuti prima di andare a dormire. Ciò consentirà al tuo corpo di metabolizzare l’alcol prima che il tuo corpo passi nelle fasi profonde del sonno”, afferma il Dr. Mike Roussell, PhD.

Prima di poter entrare con il nuovo, devi uscire con il vecchio!”Perché i ricercatori hanno scoperto che le persone raggiungeranno per qualsiasi cibo è più vicino—indipendentemente dal fatto che si tratti di una mela o popcorn—sarebbe vantaggioso per sbarazzarsi di eventuali snack che potrebbero far deragliare i vostri sforzi slim-down. Non ci credi? Beh, che ne dici di questo: uno studio condotto da ricercatori della Cornell University, ha scoperto che le donne che hanno soda seduto sui loro controsoffitti pesano una media di 26 chili in più, cereali un ulteriore 20 chili, e biscotti circa 8 chili in più rispetto a quelli con controsoffitti puliti. La lezione è chiara: getta il tuo cibo spazzatura nel cestino per fare scelte migliori e perdere peso. 40 Esperti di nutrizione ci hanno detto gli alimenti che si dovrebbe mangiare ogni giorno, in modo da poter sostituire quella spazzatura con questi mangia sano!

Solo perché si sta andando a vedere un film non significa che è necessario acquistare un popcorn extra-large. Lo stesso vale per quel cibo rimasto dalla riunione del mattino che è stato messo nella sala pausa. Solo perché è gratuito – o perché sei annoiato-non significa che dovresti mangiare. Ogni volta che vedi cibo che ti sta tentando, chiediti: “Sono davvero affamato?”Mettiti alla prova buttando indietro una tazza d’acqua e aspettando 10 minuti. Circa il 60% delle volte, le persone rispondono in modo inappropriato alla sete mangiando invece di bere, secondo uno studio sul comportamento della fisiologia &. E ‘ uno dei motivi per cui hai sempre fame.

Sì, questa cattiva abitudine alimentare va per tutto, dalle bibite e alcol alle pulizie di succo e tè in bottiglia. Questo perché le bevande spesso mancano di grassi e fibre sani: due nutrienti sazianti che tengono a bada i morsi della fame. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che i partecipanti hanno finito per bere di più (e quindi hanno consumato un numero maggiore di calorie) fino a quando non si sono sentiti soddisfatti, rispetto a quando hanno mangiato cibo solido.

Ci sono diversi fattori in gioco quando si tratta di sazietà e gli esperti ritengono che sia il suono che l’atto fisico della masticazione aiutino a monitorare il consumo; pensano che masticare aumenterà anche la sazietà meglio di slurping. Quindi, prendi spunto da un recente studio pubblicato sulla stessa rivista—che ha scoperto che i frullati spessi facevano sentire le persone più piene di una bevanda sottile con la stessa quantità di calorie—aggiungendo una generosa pallina di yogurt greco e una spolverata di noci croccanti ai tuoi frullati proteici al mattino.

No, non è perché il tuo metabolismo rallenta dopo questo tempo-questo è un mito alimentare comune. Ma è vero che i mangiatori a tarda notte hanno maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto a quelli che approfittano dello speciale early bird, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Appetite. Non è perché non bruciano quelle calorie così rapidamente; è perché questi nottambuli hanno maggiori probabilità di abbuffarsi (dopo essersi affamati dal pranzo) e successivamente scegliere cibi malsani ricchi di zuccheri e grassi per mettere rapidamente nelle loro pance brontolanti. Non solo questi alimenti ad alta energia imballano i chili, ma molti di loro possono rendere più difficile addormentarsi. E se non lo sapevi già, dormire a sufficienza è una delle risposte a come perdere 10 chili.

Quando è il momento di ordinare fuori, ecco il nostro consiglio: ordine prima del tempo. Tipo, subito dopo che sei entrato in ufficio. I ricercatori dell’Università della Pennsylvania e della Carnegie Mellon University hanno scoperto che quando le persone hanno ordinato il pranzo più di un’ora prima di mangiare, i dietisti hanno scelto i pasti con una media di 109 calorie in meno rispetto a quelli che hanno ordinato immediatamente prima di pranzo. Il ragionamento dietro le calorie salvate? La tua forza di volontà di scegliere pasti sani si deteriora rapidamente quando la tua mente è distratta da uno stomaco brontolante che brama cibo denso di energia. Parlare di essere hangry.

Gli chef spesso aggiungono grassi e sale per rendere i pasti più gustosi, ma questi ingredienti non sono necessariamente qualcosa che pubblicizzano sul menu. Dal momento che hai già preso tanta cura di scegliere un pasto che suona sano, fare il passo in più e chiedere se c’è qualche crema o burro nel vostro piatto. Se c’è, chiedi che le tue verdure e le tue carni siano cotte asciutte e che le salse vengano sul lato in modo da controllare quanto finisce nel piatto. Dopo aver scricchiolato i numeri, abbiamo scoperto che non importa che tipo di ristorante stai cenando, è possibile risparmiare fino a 1.000 calorie ad ogni pasto facendo questa semplice richiesta!