Accovacciare un bilanciere pesante richiede una tonnellata di forza nei tuoi quad e glutei, ma questa è solo la metà di esso.
” Se non stai mantenendo o migliorando la tua mobilità nelle articolazioni mentre stai costruendo quei muscoli, le tue prestazioni ne risentiranno e ti metteranno a rischio di lesioni”, afferma il direttore di fitness per la salute degli uomini BJ Gaddour, CSS
Le tre aree principali che devi monitorare sono caviglie, ginocchia e fianchi. Usa questi tre tratti facili, anche se dall’aspetto folle, per migliorare la tua mobilità e aumentare le tue prestazioni da squat.
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Caviglie
“Se ti dicessi di accovacciare un bilanciere caricato mentre stai in piedi sulle dita dei piedi, penseresti che sono pazzo”, dice Gaddour. “Ma sfortunatamente, se hai le caviglie strette, puoi farlo senza nemmeno rendertene conto.”
Le caviglie strette e immobili non si piegano abbastanza da permetterti di spingere le ginocchia sopra le dita dei piedi e sederti tra le gambe per entrare nella posizione corretta. In altre parole, limiti quanto può essere profondo il tuo squat.
“Per compensare, si finisce per sollevare i talloni dal pavimento per forzarsi nella posizione corretta”, dice Gaddour.
Di conseguenza, si crea una base instabile per la mossa.
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Risolvere il problema eseguendo il trapano qui sotto.
“La fascia di resistenza tira sulla caviglia superiore per sbloccare spazio extra nell’articolazione, mentre premendo il ginocchio sopra la punta ti aiuta a creare maggiore flessibilità nell’area del tendine di Achille”, dice. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato.
Ginocchia
Quando si tratta di eseguire uno squat profondo, quanto le ginocchia possono piegarsi può anche trattenerti.
“Se le ginocchia—o i muscoli sopra e sotto di loro—sono stretti, entrare in una posizione squat profonda sarà difficile e doloroso”, dice Gaddour. “E influenzerà di più quelli con lesioni al ginocchio attuali o precedenti.”
La limitazione nel tuo movimento ti costringerà ad adottare una forma povera solo per entrare in una posizione squat profonda. Di conseguenza, metterai eccessivo stress su altre parti del tuo corpo, come caviglie e fianchi.
Non solo questo aumenta il rischio di lesioni, ma ti inibirà anche dal reclutamento del muscolo massimo per spostare il peso.
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Per evitare di buttare giù le articolazioni, creare spazio nelle ginocchia per migliorare la mobilità utilizzando il trapano qui sotto.
“Mettere un asciugamano o il braccio dietro il ginocchio può aiutarti ad allungarlo più di quanto potresti se lo piegassi regolarmente”, afferma Gaddour.
Fianchi
“I fianchi possono essere la limitazione più importante per le persone quando si tratta di accovacciarsi”, afferma Gaddour.
Perché? Perché quando ti siedi per molte ore al giorno con le cosce ad un angolo di 90 gradi dal busto, i flessori dell’anca si adattano a quella posizione—che causa la tenuta.
“Pensaci: quanto spesso ti ritrovi a entrare in uno squat profondo fuori dalla palestra?”chiede Gaddour. “Dal momento che probabilmente non sei abituato alla posizione accovacciata come sei seduto, devi aiutare i fianchi ad aprirsi per consentire una maggiore libertà di movimento.”
In caso contrario, i flessori dell’anca stretti possono causare la schiena arrotondata nella parte inferiore dello squat, mettendo la colonna vertebrale a rischio di lesioni.
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Per mobilitare i fianchi, usa questo movimento assistito dalla banda nel video qui sotto.
“La band vi aiuterà ad adattarsi ad una posizione profonda-tozzo, mentre sdraiato sulla schiena prenderà pressione fuori di esso.”