Fino ad ora, il modo migliore per affrontare il tuo russare era trovare un compagno di letto disposto a indossare tappi per le orecchie. Ma un piccolo nuovo studio offre speranza per i sospiri, snorters, e fischiatori tra di noi.
Naturalmente, in primo luogo si vorrà escludere apnea ostruttiva del sonno. L’SA si verifica quando i muscoli della gola si rilassano troppo e bloccano le vie respiratorie, causando una persona a smettere di respirare durante il sonno, a volte fino a centinaia di volte a notte, portando a sonnolenza diurna e un aumento del rischio di numerosi problemi di salute, inclusi problemi cardiaci.
Ma se non si dispone di apnea del sonno e hai provato i cuscini di fantasia, una manciata di esercizi potrebbe offrire qualche sollievo, secondo una recente ricerca.
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Lo studio, pubblicato sulla rivista CHEST Physicians dell’American College of Chest, proviene da un team di ricercatori brasiliani che hanno registrato il numero totale di russare e l’intensità del suono dei russatori di 22 uomini e 17 donne. (Nessuno con grave O potrebbe partecipare, ma alcuni avevano apnea lieve o moderata.) Quindi, i ricercatori hanno diviso tutti i russatori in due gruppi. Uno è stato incaricato di usare strisce nasali, praticare esercizi di respirazione profonda e fare l’irrigazione nasale 3 volte al giorno (pensa: neti vasi o spray nasali). L’altro gruppo doveva ancora lavare i loro passaggi nasali 3 volte al giorno (per scovare qualsiasi muco che potesse bloccare le vie aeree e quindi contribuire al russare), ma dovevano anche fare circa 8 minuti di esercizi di lingua e palato, derivati da tecniche note per migliorare la parola e la deglutizione, 3 volte al giorno.
“Il russare è causato dalla vibrazione dei tessuti molli e dei muscoli che costituiscono le vie aeree superiori. Pertanto, ha senso allenare quei muscoli”, afferma l’autore dello studio Geraldo Lorenzi-Filho, MD, professore associato di medicina presso l’Università di San Paolo. Quei tessuti molli e muscoli sono essenzialmente “floppy” quando stai russando, dice Nina Shapiro, MD, professore di chirurgia della testa e del collo presso la David Geffen School of Medicine dell’UCLA, che non è affiliato alla ricerca. “In teoria, stringere questi muscoli può ridurre il grado di” floppiness “e, di conseguenza, russare”, dice. (Scopri come una pulizia del fegato di 12 giorni potrebbe aiutarti a dormire meglio—e far cadere chili-quando leggi Guarisci tutto il tuo corpo.)
I partecipanti allo studio hanno effettuato il check – in con i ricercatori una volta alla settimana per assicurarsi che stessero facendo correttamente i loro esercizi, e poi i russi di tutti sono stati misurati di nuovo alla fine di tre mesi. Solo gli esercenti (e i loro partner di letto!) hanno beneficiato di una riduzione del russare: la frequenza dei loro russamenti è scesa del 36% e l’intensità del suono del 59%.
Ecco gli esercizi che hanno fatto dall’American College of Chest Physicians e Vanessa Leto:
1. Spingere la punta della lingua contro il tetto della bocca e farlo scorrere all’indietro 20 volte
2. Succhiare la lingua verso l’alto contro il tetto della bocca 20 volte
3. Spingere la parte posteriore della lingua verso il basso mantenendo la punta toccando l’interno dei denti anteriori 20 volte
4. Sollevare il palato molle e l’ugola 20 volte
5. Usando il dito indice, premi il muscolo della guancia lontano dai denti 10 volte su ciascun lato
6. Quando stai mangiando, mordere, quindi sollevare la lingua sul tetto della bocca mentre deglutisci, senza stringere i muscoli delle guance.
Proprio come con qualsiasi esercizio, se non tieni il passo con loro, non ottieni i benefici, dice Lorenzi-Filho. “Se vai in palestra per 6 mesi e ti fermi, non sarai in forma per sempre. Questo vale anche per i muscoli delle vie aeree superiori.”Quindi, russatori, sei in questo per il lungo raggio.
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L’irrigazione nasale tre volte al giorno, che è anche raccomandata, è molto. Ma può ridurre malattie brutte come le infezioni del seno, che sono noti per contribuire a russare, Shapiro dice. Prova a incorporare gli esercizi nella tua routine regolare, scrivono gli autori dello studio, facendo un set dopo esserti lavato i denti o durante i tuoi spostamenti serali.