Domanda: Quanti esercizi a arto singolo hai incorporato nei tuoi allenamenti?
Se hai detto nessuno, potrebbe essere il momento di ripensare il tuo approccio. Allenare entrambi i lati del tuo corpo in una sola volta può essere buono per l’ego, ma consente al tuo lato più debole di nascondersi dietro il tuo lato dominante—e ignorando ciò può farti male. Infatti, la ricerca mostra che le differenze di forza e coordinazione tra gli arti possono variare da 3 a 25 per cento.
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“Una cosa è fare uno squat di base su una base bilanciata di supporto”, afferma Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fondatore di PUSH at Volt Fitness a Glen Rock, NJ. “È tutta un’altra cosa eseguire lo stesso movimento di base su un piede. Gli stabilizzatori profondi dell’anca e del nucleo devono sparare per evitare che l’anca non supportata collassi verso il basso e la stabilità di questo tipo ci consente di camminare e salire le scale in modo più efficiente e riduce il potenziale di lesioni.”
Con questo in mente, queste sei combinazioni di allenamento ti aiuteranno a incorporare esercizi unilaterali nei tuoi allenamenti. Ti consigliamo di iniziare con la versione bilaterale di base della mossa, e poi seguire direttamente con l’esercizio unilaterale, dice Pire. Raccomanda inoltre di considerare i tuoi obiettivi quando determini il miglior peso da usare: mira da 8 a 10 ripetizioni (per gamba per tutti) per forza, da 4 a 6 ripetizioni per potenza e da 12 a 15 ripetizioni per ipertrofia (crescita).
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COMBO # 1. Squat a Squ Squat a gambe singole
A. Bilanciamento sulla gamba destra, piegare il ginocchio sinistro e sollevare il piede sinistro dal pavimento.
B. Accovacciarsi lentamente come se si stesse per sedersi, tenendo il ginocchio destro puntato in avanti, in linea con la caviglia e l’anca.
C. Tornare all’inizio, quindi ripetere sull’altro lato. Lavora fino a 10 ripetizioni su ogni gamba.
COMBO #2. Stacchi a gambe rigide a Dead Stacchi a gambe rigide singoli
A. Stare sulla gamba destra, tenendo un manubrio o un kettlebell nella mano destra.
B. Mantenendo il ginocchio destro leggermente piegato, eseguire uno stacco a gambe rigide piegando l’anca, estendendo la gamba libera dietro di te per l’equilibrio.
C. Continuare ad abbassare il peso fino a quando non si è paralleli al terreno, quindi tornare alla posizione verticale; ripetere per il numero desiderato di ripetizioni e quindi cambiare i lati.
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COMBO # 3. Panca per Presses Presse con manubri con un braccio
A. Sdraiati su una panca piatta con un manubrio nella mano destra, in cima alla coscia destra. Usando la coscia per aiutare spingendo il manubrio in posizione, pulisci il manubrio in modo da poterlo tenere davanti a te con il braccio dritto e in linea con la spalla. Utilizzare la mano sinistra per aiutare a posizionare il manubrio. Ruota il polso in avanti in modo che il palmo della mano sia rivolto verso i piedi. Questa sarà la tua posizione di partenza.
B. Abbassare lentamente il peso piegando il gomito e abbassando il braccio fino a quando il polso è impilato sopra il gomito e il braccio è parallelo al terreno in una posizione di stampa del torace. Mantenere il pieno controllo del manubrio in ogni momento. (Suggerimento: Se necessario, utilizzare la mano non sollevamento per l’equilibrio, come si può lottare in un primo momento.)
C. Mentre espiri, spingi il manubrio verso l’alto, concentrandoti sui muscoli pettorali (petto). Bloccare il braccio nella posizione contratta, spremere il petto, tenere premuto per un secondo e riportare lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Fare quantità prescritta di ripetizioni, quindi passare le braccia e ripetere.
COMBO # 4. File di cavi bassi seduti a Row Fila di cavi in piedi con un braccio
A. Collegare una singola maniglia al cavo della puleggia. Regolare la pila al peso desiderato, quindi posizionarsi a circa 3 piedi dalla macchina via cavo e afferrare la maniglia con la mano destra.
B. Togliere il peso dalla pila e piegare leggermente le ginocchia. Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra per stabilità.
C. Partendo da una posizione a mano, iniziare a tirare il braccio verso il fianco il più lontano possibile, stringendo attraverso le scapole. Abbassare lentamente il peso verso il basso. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni e quindi passare le braccia.
COMBO # 5. La spalla del manubrio preme per Raises Sollevamenti laterali con un braccio
A. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio nella mano destra con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’interno.
B. Mantenendo il corpo fermo e mantenendo un gomito leggermente flesso, sollevare lentamente il manubrio verso il lato destro, fino a circa l’altezza delle spalle.
C. Pausa, quindi abbassare lentamente il manubrio per iniziare. Fare numero prescritto o ripetizioni, quindi ripetere con il braccio sinistro.
COMBO # 6. Rotazioni del tronco del cavo a Stagg Rotazione del braccio singolo a posizione sfalsata
A. Nella mano destra, tenere una singola maniglia attaccata al cavo della puleggia. Regola la pila al peso desiderato.
B. Faccia la puleggia del cavo. Passo, affondo lateralmente verso destra, tirando la maniglia mentre si ruota il tronco (simile a un rovescio da tennis). Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante.
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