La scorsa estate, un amico mi ha chiesto di unirsi a lei in una sfida di fitness di sei settimane in una palestra vicina. Prometteva perdita di peso, forza e allenamento di resistenza e una comunità in stile #squad forgiata attraverso allenamenti di gruppo.
All’inizio ero scettico. Non sono un gran falegname, e sembrava un’indulgenza, sia finanziariamente che nel tempo, e in un momento in cui non potevo permettermi nessuno dei due.
Avevo molte ragioni per saltarlo, ma ero incuriosito dalla struttura del programma, che era diverso da qualsiasi programma di palestra o allenamento che avevo precedentemente frequentato.
Invece di dirci cosa non mangiare, ci hanno dato un elenco di alimenti “approvati”, ci hanno programmato con allenamenti H. I. I. T. (high intensity interval training) un minimo di cinque volte a settimana e hanno richiesto check-in di responsabilità su un gruppo Facebook privato.
All’età di 47 anni, sapevo che volevo sentirmi più forte e più in forma, ma come genitore che lavora, come avrei mai avuto la larghezza di banda per farlo da solo? La roadmap dettagliata della fitness challenge sembrava un sollievo per il mio cervello sovraccarico e il mio corpo ammorbidente.
Mi sono iscritto e ho completato la sfida. Un anno dopo, sono felice di aver scelto di fare il salto. Ecco i miei sei takeaway su ciò che mi ha aiutato ad avere successo—e cosa potrebbe essere utile a chiunque consideri un programma come questo:
Trova il tuo “Perché”
Articolare perché vuoi impegnarti a raggiungere un sé più sano è il primo passo per far crescere quel sé più sano. Come che appare e gioca fuori sarà diverso per tutti.
Gli allenatori della mia palestra hanno spiegato che seguire il loro piano nutrizionale e presentarsi per tutti gli allenamenti potrebbe tradursi in 20 chili di perdita di peso in sei settimane; ma per avere successo e rimanere motivati quando le cose si sono fatte difficili, avevamo bisogno di più di un numero obiettivo sulla scala. Tutti hanno dovuto identificare il loro “perché”, scriverlo sulle loro forme di assunzione—e tenerlo a mente come motivatore durante le sei settimane.
Alcuni dei miei colleghi sfidanti si erano iscritti per ridurre la pressione sanguigna o abbassare i livelli di colesterolo su consiglio di un medico, altri per ridurre i dolori articolari. Alcuni volevano guardare e sentire il loro meglio per un matrimonio imminente o compleanno pietra miliare. Volevo diventare più forte e più sano per me e mia figlia—per essere in grado di tenere il passo con lei (o almeno provare!) mentre cresce. Fare sport e stare fuori sono stati una fonte di grande gioia per me da bambino, e voglio condividerlo con lei.
Avere un “perché” è stato anche utile per me nel parlare della sfida con mia figlia, dal momento che non volevo inviare il tipo sbagliato di messaggio su mangiare, immagine del corpo, diete e simili. Invece di dire “Sono a dieta” o “Non posso mangiare” questo o quello, le ho detto “Sto mangiando più sano”, o “Sto cercando di mangiare più frutta e verdura”, o anche “Voglio imparare a fare vere flessioni”-che mi sembravano importanti distinzioni.
Scegli un lasso di tempo realistico
Nuove abitudini richiedono tempo per creare, in modo da scegliere una sfida con un lasso di tempo che funziona per voi è importante. Troppo breve, e non avrà un impatto duraturo; troppo lungo, e si rischia di bruciare. Sei settimane si è rivelato essere un lasso di tempo ideale per me: abbastanza a lungo per stabilire nuove abitudini, come salire per un allenamento alle 5:00, bere più acqua e avere i cibi giusti a portata di mano quando ho avuto fame, ma non così a lungo che mi sono sentito tentato di abbandonare o imbrogliare.
I primi giorni della mia sfida sono stati i più difficili, foodwise: senza alimenti confezionati o trasformati sulla nostra lista, ho dovuto bypassare la maggior parte dei miei snack preferiti e sostituirli con uova sode o un frullato di frutta con proteine. Sapendo che ho avuto una data di fine non troppo lontano ha reso molto meno difficile. Ogni volta che ero tentato di infrangere le regole—solo un cocktail, un biscotto, diamine, solo una spruzzata di vero condimento per l’insalata sulla mia lattuga—mi ricordavo che questo era un impegno a breve termine, e avrei avuto un sacco di tempo per godermi quelle prelibatezze, dopo aver completato la mia sfida.
Nel corso delle sei settimane, ho veramente perso le mie voglie per i cibi meno sani che una volta ho raggiunto senza pensare. Anche se non ho giurato fuori torta di compleanno o pizza per sempre, faccio ancora dare più pensiero a ciò che scelgo quando è il momento per un pasto o uno spuntino, molto tempo dopo aver completato la mia sfida.
Mantenere una mente aperta
A prima vista, l’elenco degli alimenti approvati durante una sfida di fitness può sembrare estremamente limitante. Nel mio caso, erano divisi in proteine, carboidrati e verdure. Non ero sicuro di come avrei gestito sei settimane di mangiare fuori un menu di una pagina, ma ho subito scoperto che c’era molto che potevo fare mescolando e la congruenza, così come prendere in prestito idee ricetta che gli altri nel programma condiviso on-line. Ha reso la spesa molto più semplice, e una volta che ho scoperto due o tre pranzi e cene mi sono davvero divertito, cucinavo le mie graffette in lotti, quindi non dovevo pensare a cosa c’era per cena quando tornavo a casa dal lavoro. Per le persone che non amano la ripetizione nelle loro diete, questo potrebbe certamente essere una sfida. Ma per me, la libertà di dover pianificare un pasto ogni sera era un bonus inaspettato. Piuttosto che pensare al cibo a mia disposizione come “limitato”, ho iniziato a vedere cibi che non avevo notato prima quando stavo mangiando con il pilota automatico.
Il piano pasto suggerito mi è stato fornito prescritto un pasto o uno spuntino ogni 2-3 ore dal momento in cui mi sono alzato fino a quando sono andato a dormire. Non si trattava di ridurre il consumo, ma piuttosto di cambiare i tipi di cibi che mangiavo. La nostra lista di alimenti approvati comprende tutti gli alimenti integrali: cose come bacche, patate dolci e riso integrale nella categoria carb; pollo, carne magra, pesce o tofu per proteine; broccoli, pomodori, spinaci, peperoni e cavoli per verdure.
Mi consideravo un mangiatore abbastanza sano, ma a pochi giorni dalla mia sfida, e con la mia abbondante assunzione di acqua, ho notato una differenza nel modo in cui mi sentivo—meno gonfio, più vigile, più eccitato—e quanto mi sono divertito alcuni di questi alimenti.
Le verdure erano illimitate, molto riempitive e sorprendentemente gustose con spray all’olio d’oliva o aceto balsamico e sale marino. Lo zucchero meno elaborato ho mangiato, più ho assaporato la dolcezza naturale di tutti i tipi di frutta—soprattutto mirtilli, lamponi e fragole, che è diventato il mio go-to dessert.
Naturalmente, ci sono stati giorni in cui ho dovuto passare davanti a un vassoio di ciambelle o ciambelle in ufficio, ma invece di dire “Non posso”, “Non dovrei” o “Non mangio quelli”, mi direi “Avrò molte possibilità dopo le mie sei settimane—Non sto mangiando ciambelle in questo momento.”Sono rimasto sorpreso di come diventare più consapevoli delle mie scelte alimentari e cambiare il mio discorso in momenti come questo abbia effettivamente fatto la differenza.
Impara le abilità di preparazione dei pasti & Snack sani
Tutti noi abbiamo occasioni in cui attenersi a un piano come questo è difficile—che si tratti di un barbecue del fine settimana, di una festa di compleanno, di un viaggio su strada o di un pranzo di lavoro. Sono riuscito a superare una riunione di fine settimana con vecchi amici del liceo, circondato da vino e cocktail, e un viaggio a Hersheypark con mia figlia, il tutto mentre passavo da numerosi dolcetti elaborati lasciati nella mia cucina sul posto di lavoro. Mi sentivo dorky, a volte, imballaggio i miei snack, ma sono rimasto sorpreso di quanto supporto le persone intorno a me erano, quando ho spiegato le mie ragioni.
Pianificare pasti e spuntini e preparare i pasti la domenica, o anche la sera prima, è stato di grande aiuto. Riso integrale congelato e quinoa sono diventati graffette affidabili, e anche nei fine settimana intensi, sono riuscito ad arrostire un grande vassoio di peperoni o broccoli. Quando tutto il resto fallì, o ero troppo stanco per improvvisare, le uova sode erano un facile pilastro per me.
Non ero al 100% sul punto, ma pianificare in anticipo mi ha tenuto onesto quasi tutto il tempo. E i trucchi che ho imparato mi hanno aiutato a mantenere abitudini sane molto tempo dopo la fine della mia sfida.
Imposta piccoli obiettivi & Fidati del processo
La mia prima settimana di allenamenti è stata fisicamente difficile. Anche se ero stato un corridore e giocatore di calcio ricreativo per anni, non ero preparato per l’intensità degli allenamenti HIIT. Ho dovuto provare tutti i tipi di nuove mosse—burpees, push-up, squat bulgari, sbatte palla medica, tavole—e all’inizio, ho faticato a finire alcuni set. Grazie alla natura di HIIT—50 secondi o giù di lì di un movimento intenso, 10 secondi di riposo, poi a qualcosa di diverso—sono stato in grado di prenderlo su un minuto alla volta, un set alla volta, e un giorno alla volta, settimana per settimana.
E ‘ stato incoraggiante vedere la mia forza migliorare dopo un paio di settimane, e ho fatto padroneggiare corretta forma push-up per la prima volta nella mia vita! Continuo a lottare con i burpees, ma alla fine della sfida di 6 settimane, sono stato in grado di fare cose che non avrei potuto immaginare il primo giorno.
Trova una comunità di supporto
I miei compagni sfidanti e membri in palestra erano persone di tutte le età, tutte le dimensioni, tutti i livelli di fitness. Fin dall’inizio, i nostri allenatori hanno creato e imposto un’atmosfera veramente positiva, offrendo aiuto o modifiche quando uno di noi ha lottato ricordandoci che ciò che contava era lo sforzo individuale, non il modo in cui ci confrontavamo con chiunque altro. Sono arrivato ad apprezzare il senso di cameratismo negli allenamenti di gruppo, specialmente il fatto che nessuno si prendesse troppo sul serio. Potresti aver bisogno di disciplina per alzarti alle 4:30 sono per un allenamento, ma penso che hai avuto modo di avere un senso dell’umorismo pure!
Conclusione
Per la scala, ho perso 19,5 sterline entro la fine della mia sfida, ma per me, l’obiettivo non era sui numeri. Era l’idea di tuffarsi a capofitto, impegnandosi in qualcosa di totalmente diverso-e difficile-per sei settimane senza arrendersi. E ‘ stato un grande promemoria che non è mai troppo tardi per provare qualcosa di nuovo e che siamo tutti più forti e più capaci di quanto tendiamo a riconoscere. Che si tratti di alzare la mano per condurre un nuovo progetto sul posto di lavoro, di fare volontariato per unirsi a un gruppo di comunità o di guidare la truppa di scout di mia figlia in un’avventura all’aria aperta, so che le cose non andranno sempre secondo i piani, ma completare questa sfida mi ha dato la sicurezza di correre più rischi e vedere