Zuppa di fagioli
I fagioli possono avere un brutto colpo per rendere le persone gassose, ma non c’è motivo di tagliarle fuori dalla vostra dieta. Gli esperti raccomandano di consumare fino a tre tazze di legumi a settimana—perché sono così buoni per la salute. E più mangi, meno è probabile che tu abbia problemi di pancia.
“Le persone che mangiano fagioli su base costante sperimentano meno gas e gonfiore rispetto alle persone che li consumano meno spesso”, afferma Cynthia Sass, MPH, RD, redattore di nutrizione che contribuisce alla salute.
Hai così tante varietà tra cui scegliere—fagioli neri, fagioli blu e fagioli per citarne alcuni. Continuate a leggere per scoprire perché sono così buoni per la vostra salute, e deliziosi nuovi modi per farli.
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Fagioli pack un sacco di fibra
Fibra aiuta il corpo a sentirsi pieno, quindi non c’è bisogno di mangiare tanto per tutta la giornata. Mentre le attuali linee guida dietetiche raccomandano alle donne di ottenere circa 25 grammi di fibre al giorno, molti cadono a corto. In media, le donne consumano solo 12,1-13,8 grammi al giorno.
Guarda i fagioli per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Solo una mezza tazza di fagioli cotti contiene quasi 10 grammi di fibra.
“La fibra nei fagioli non si rompe davvero”, ha detto Sass. Ciò significa che non svanirà molto, anche dopo averli cucinati. Inoltre, i fagioli hanno fibre sia nella pelle che nella carne.
“Quindi, quando fai un tuffo di fagioli bianchi o un hummus di fagioli neri, stai davvero usando l’intero fagiolo”, ha detto Sass.
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I fagioli sono buoni per la digestione
I fagioli contengono fibre solubili e insolubili, quindi funzionano doppio per mantenere il sistema digestivo senza intoppi. Il primo rallenta la digestione, che ti dà quella sensazione piena, e il secondo aiuta a prevenire la stitichezza. E i fagioli non fanno male al gas come pensi. Uno studio sul Nutrition Journal ha esaminato gli effetti dei fagioli pinto e dei fagioli neri sul tratto gastrointestinale. I partecipanti hanno mangiato una mezza tazza di entrambi i fagioli ogni giorno per tre settimane. Anche se un po ‘ meno della metà ha riportato un aumento della flatulenza nella prima settimana, la maggior parte di loro ha ritenuto che si fosse dissipata entro la terza settimana.
“Le preoccupazioni delle persone sull’eccessiva flatulenza dovuta al consumo di fagioli possono essere esagerate”, ha concluso lo studio.
Assicurati di bere molta acqua—ne hai bisogno per aiutare tutta quella fibra a muoversi attraverso il tuo tratto GASTROINTESTINALE, ha detto Sass.
I fagioli possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue
Oltre ad essere ricchi di fibre, la maggior parte dei fagioli ha anche un punteggio basso sull’indice glicemico, una classifica degli alimenti basata su come influenzano lo zucchero nel sangue.
“A causa della fibra e delle proteine, i carboidrati nei fagioli vengono assorbiti a un ritmo più lento per un periodo di tempo più lungo”, ha detto Sass.
Che aiuta a mantenere costante lo zucchero nel sangue—uno dei motivi per cui si pensa che i fagioli aiutino a tenere a bada il diabete. Uno studio negli archivi di Medicina interna ha anche scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che consumavano una tazza di fagioli al giorno per tre settimane erano in grado di mantenere un livello più basso di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna rispetto a quando hanno iniziato la dieta.
I fagioli possono aiutare a ridurre il colesterolo
Alti livelli di colesterolo LDL (il cattivo tipo) possono attaccarsi alle pareti dei vasi sanguigni, causando infiammazione e accumulo di placca. Un sistema cardiovascolare sano inizia con ciò che mangi e i fagioli sono un alimento a basso contenuto di grassi che desideri nella tua squadra.
“La fibra solubile nei fagioli si lega al colesterolo nel tratto gastrointestinale, che impedisce di essere assorbita nel sangue”, ha detto Sass.
Ancora più motivo per ottenere almeno 3/4 tazza ogni giorno: uno studio del Canadian Medical Journal ha scoperto che mangiare una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie al giorno può ridurre i livelli di LDL del 5 per cento e le probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari del 5-6 per cento.
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I fagioli fanno bene al tuo cuore
Una dieta ricca di fagioli è una buona notizia per il tuo cuore.
“Con ogni riduzione dell’ 1% del colesterolo totale nel sangue, c’è circa un 2% di riduzione del rischio di infarto”, ha detto Sass.
Poi c’è il loro alto contenuto di fibre. Uno studio sul British Medical Journal ha esaminato la relazione tra assunzione di fibre e malattie cardiache e malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno scoperto che entrare in un ulteriore 7 grammi di fibra al giorno potrebbe ridurre significativamente il rischio di sviluppare entrambe le condizioni del 9 per cento.
I fagioli sono anche buone fonti di potassio e magnesio, minerali chiave per il tuo cuore. Il potassio rimuove naturalmente l’eccesso di sodio e acqua dal sistema, che può ridurre la pressione sanguigna, ha detto Sass. Il magnesio d’altra parte aiuta nella funzione nervosa e nella regolazione della pressione sanguigna, secondo il National Institutes of Health.
I fagioli possono tenere sotto controllo il peso
Oltre alla fibra che riempie la pancia, i fagioli sono carichi di proteine, un altro nutriente che frena le voglie.
“Poiché le proteine e le fibre nei fagioli ritardano lo svuotamento dello stomaco, ti senti più pieno più a lungo e hai un ritorno ritardato della fame”, ha detto Sass.
Mentre molte persone si rivolgono alla carne per la loro correzione proteica, la maggior parte non si rende conto che i fagioli sono riforniti anche con il nutriente. Una mezza tazza di fagioli neri cotti per esempio contiene quasi 8 grammi di proteine. Ancora meglio, la natura a basso contenuto di grassi dei fagioli rende più facile perdere peso. Molto di questo ha a che fare con il modo in cui i fagioli vengono elaborati nel tuo sistema.
“Nel tratto gastrointestinale, la fibra ti riempie, ma non viene digerita e assorbita nel flusso sanguigno dove deve essere bruciata o conservata”, ha detto Sass.
Un motivo in più per rendere i fagioli il tuo superfood per la perdita di peso.
I fagioli sono ricchi di ferro
La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune negli Stati Uniti e la principale causa di anemia, una condizione in cui il corpo ha un numero di globuli rossi inferiore al normale. Le attuali linee guida suggeriscono che le donne ottengono circa 18 milligrammi di ferro al giorno, ma molti non raggiungono questo obiettivo.
Mangiare fagioli è un modo per iniziare a incrementare l’assunzione di ferro: una mezza tazza di lenticchie cotte, ad esempio, ha 3,3 milligrammi. Tuttavia, poiché i fagioli sono un alimento vegetale, contengono ferro non eme, che non è facilmente assorbito come il ferro eme che si trova nella carne. Per un migliore assorbimento, si consiglia di mangiare fagioli con cibi ricchi di vitamina C.
“La vitamina C dà al ferro non eme una spinta considerevole, aumentando il suo assorbimento di sei volte”, ha detto Sass. “Quindi accoppia i fagioli con cibi come peperoni, broccoli, pomodori e agrumi.”
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I fagioli sono una buona fonte di vitamine del gruppo B
In molte varietà di fagioli, troverai tiamina, niacina, riboflavina, B6 e folato—Vitamine del gruppo B che ti aiutano a convertire il cibo in energia, aumentare il colesterolo buono e ridurre l’infiammazione, tra le altre cose. La ricerca ha dimostrato che folato e B6 possono essere utili per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, anche. Uno studio giapponese sull’ictus ha rilevato che un maggiore consumo di folato e B6 era associato a un minor numero di decessi per insufficienza cardiaca negli uomini, oltre a un minor numero di decessi per ictus, malattie cardiache e eventi cardiovascolari totali nelle donne. Mentre puoi anche ottenere l’assunzione di vitamine del gruppo B da pesce, cereali integrali e verdure, aggiungere fagioli alla tua dieta è un ottimo modo per mantenere il tuo corpo forte.
Possono ridurre il rischio di cancro
I fagioli sono ricchi di antiossidanti, che proteggono dai radicali liberi che potrebbero danneggiare le cellule e portare al cancro. Le donne che mangiavano fagioli o lenticchie almeno due volte alla settimana negli anni 8 avevano meno probabilità di sviluppare il cancro al seno rispetto a quelle che li mangiavano solo una volta al mese o meno in uno studio su oltre 90.000 donne pubblicato sull’International Journal of Cancer. Un altro studio sul Journal of Cancer Research ha rilevato che le donne che consumavano quattro o più porzioni di legumi a settimana avevano una minore incidenza di polipi del colon-retto, un precursore di entrambi i tumori del colon e del retto. Altre sostanze naturali nei fagioli potrebbero anche svolgere un ruolo nella lotta contro il cancro.
“Uno in particolare chiamato saponine ha dimostrato di bloccare la riproduzione delle cellule tumorali e rallentare la crescita dei tumori”, ha detto Sass.
Solo un altro motivo per dare fagioli più amore.
Questo articolo è originariamente apparso su Health.com.