Bench premendo quattro giorni alla settimana è stupido, giusto? Questo potrebbe solo portare al sovrallenamento, insieme a pettorali e spalle così doloranti da richiedere un ordine restrittivo.
Ma cosa succede se questo è proprio quello che avevi bisogno di fare per portare la panca? Suona come programmazione eresia, o il tipo di formazione di un sollevatore novizio a Douchebag Fitness avrebbe seguito a scapito di un lavoro apparentemente più importante per, diciamo, la catena posteriore.
Tuttavia, per rimediare a una panca in stallo, la panchina più frequentemente può essere proprio ciò che il medico ha ordinato.
High Frequency High Payoff
Prioritizzare la frequenza rispetto al volume concentrato è cresciuta in popolarità negli ultimi anni perché funziona e funziona bene. La logica in gioco è che esporre il corpo a uno stimolo più spesso si tradurrà in un adattamento più veloce, che porta a diventare più grande e più forte.
Non convinto? Pensaci. Quale pensi che sia più probabile che ti renda più forte: 52 sessioni in panchina all’anno o 104 sessioni?
La forza è, dopo tutto, un’abilità, e la pratica rende perfetti. L’addestramento ad alta frequenza è particolarmente utile per i sollevatori grezzi che hanno bisogno di affinare e perfezionare la loro tecnica sull’ascensore reale.
E il più delle volte, una migliore tecnica sarà la differenza tra un grande PR e un altro frustrante tentativo fallito.
L’allenamento più frequente ha anche altri benefici, il più grande è che aumenta l’efficienza neurologica – un modo elegante di dire che insegna al tuo corpo a usare i suoi muscoli in modo più efficace.
Più pratichi il sollevamento, più il tuo corpo impara a reclutare una percentuale più alta di fibre muscolari. Più fibre muscolari cottura significa che è possibile sollevare più pesante, e sollevamento più pesante fornisce i mezzi meccanici per ottenere più grande e più forte.
Il mostro russo
La maggior parte dei programmi di specializzazione della panca ti farà mettere in panchina due volte a settimana. È un ottimo approccio ed è stato dimostrato efficace da innumerevoli sollevatori. Ma come tutti gli approcci efficaci, non funziona per tutti e non funziona per sempre. E quando si esaurisce più opzioni standard, è il momento di chiamare i russi.
Nel powerlifting sembra sempre di tornare a qualcosa di russo. Dì quello che vuoi sull’economia o sulla politica della Guerra fredda in Russia, ma l’hanno inchiodato quando si trattava di allenamento della forza.
Potresti aver sentito parlare del programma Smolov squat. Questo incubo di 13 settimane perfora il tuo squat con tale frequenza, intensità e volume che è stata la rovina di molti aspiranti sollevatori. Quelli che sono riusciti a sopravvivere, tuttavia, hanno spesso riportato risultati eccezionali.
Il programma Smolov può essere adattato per la panca?
Smolov Jr.
Una variante meno conosciuta, ma ancora incredibilmente efficace, del programma Smolov squat è affettuosamente conosciuta come il ciclo Smolov Jr. Non è così brutale come il programma squat originale, ma ancora enormemente impegnativo.
Il payoff, tuttavia, vale la pena-non è raro che un sollevatore metta oltre 20 libbre sulla panca in sole 4 settimane.
Attenzione!
Sarai in panchina 4-sì, quattro volte a settimana. I primi due allenamenti hanno un giorno di riposo tra di loro e gli ultimi due sono giorni di sollevamento back-to-back.
Ci sono alcune cose di cui devi essere a conoscenza:
Questo è un intenso ciclo di specializzazione del banco. Gli altri ascensori devono prendere un sedile posteriore. Ciò significa mettere il tuo squat e stacco sulla manutenzione. Per timore che inizi a sentire il freddo gelido dell’ansia di squatter, rilassati, né il tuo squat né il tuo stacco si eroderanno se li metti in backburner per un mese.
Lo stesso vale per il lavoro di assistenza della parte superiore del corpo. Al di là di un allenamento di base della parte superiore della schiena, non è una buona idea provare ad aggiungere molto.
I giorni della panchina sono già frequenti, ad alto volume e intensi. Avrai tutto ciò di cui hai bisogno da loro. Cercando di aggiungere nel lavoro extra, non importa quanto ben intenzionato, è solo andando a mettere a maggior rischio di lesioni e interferire con il vostro prezioso tempo di recupero, soprattutto verso la fine del ciclo.
Infine, questo è un ciclo avanzato. Non pensarci nemmeno a meno che tu non abbia almeno 2-3 anni di esperienza di allenamento legittima sotto la cintura di peso.
Ora torna indietro e rileggi questa sezione prima di andare avanti. Si’, e ‘cosi’ importante.
Il Programma
| MON | WED | FRI | SAT | |
|---|---|---|---|---|
| Set x Reps | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| Settimana 1 | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| Settimana 2 | 70% +5kg | 75% +5kg | 80% +5kg | 85% +5kg |
| Settimana 3 | 70% + 10kg | 75% +10 kg | 80% +10kg | 85% +10kg |
| Settimana 4 | RIPOSO | Prova max |
Il programma è molto semplice. Tutto è basato fuori il vostro one-rep max. A tal fine, assicurarsi che si sta utilizzando un vero e recente – one – rep max.
Questo non è assolutamente il momento di tamponare il tuo ego usando un numero che “pensi” che avresti potuto fare se avessi sbuffato abbastanza ammoniaca per resuscitare Jimmy Hoffa da qualsiasi strada suburbana di Detroit in cui risiede.
Se non conosci il tuo 1RM prima di iniziare questo programma, prova e arriva a un numero onesto. Il ciclo stesso è brutale e diventerà particolarmente duro verso la fine. Se usi un numero gonfiato, segna le mie parole, te ne pentirai.
Noterai che le progressioni sono elencate in chilogrammi. Questo, combinato con le percentuali, significa che finirai con alcuni numeri dall’aspetto funky. Nello spirito di iniziare dal lato facile, è meglio arrotondare i numeri verso il basso, non verso l’alto. Se dopo il primo set o due il peso si sente troppo leggero, quindi arrotondare, ma non prima di arrivare a quel punto.
E ‘ fondamentale su questo programma che si tenta di ottenere tutte le ripetizioni e imposta in. Se stai fallendo i set, significa che stai usando numeri troppo alti. Non rendere il programma più difficile di quanto deve essere. Non ti renderà più grande o più forte. Sarà, tuttavia, aumentare la probabilità di bruciare, farsi male, o in mancanza più difficile di un commerciante di Wall Street in classe Etica.
Adatta il tuo allenamento della parte inferiore del corpo nei giorni di riposo, ma non impazzire. Ricorda, gli altri ascensori dovrebbero essere prendendo un sedile posteriore per la panca. L’ultima cosa che vuoi è un tentativo poco adatto a “mantenere una programmazione equilibrata” per interferire con il recupero della parte superiore del corpo.
Questo diventa incredibilmente importante verso la fine del programma, quando si utilizzano i carichi più pesanti. Si sono, tuttavia, permesso di eseguire alcuni lavori di luce superiore della schiena dopo 3 dei 4 allenamenti panchina. Basta non diventare eccessivamente complicato; inserirlo ovunque funzioni per te e salvare il culo per le presse da banco.
Per aiutarti a iniziare, ecco come appare il programma completo con il lavoro di assistenza di esempio incluso.
Settimana 1
lunedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (70% 1RM) | 6 | 6 |
| B | Cavo Fila | 3 | 10-12 |
| C1 | Estensione Tricipiti | 3 | 12-15 |
| C2 | Bicipiti | 3 | 12-15 |
Martedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Squat | 3 | 6 |
| B | Stacco Rumeno | 3 | 8-10 |
| C | Palla Rollout | 3 | 10 |
mercoledì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (75% 1RM) | 7 | 5 |
| B | Faccia Tirare | 3 | 10-12 |
Giovedì
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (di peso corporeo) | 3 | max |
Settimana 2
lunedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (70% 1RM +5kg) | 6 | 6 |
| B | Cavo Fila | 4 | 10-12 |
| C1 | Estensione Tricipiti | 2 | 12-15 |
| C2 | Bicipiti | 2 | 12-15 |
Martedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Squat | 4 | 6 |
| B | Stacco Rumeno | 4 | 8 |
| C | Palla Rollout | 3 | 10 |
Mercoledì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (75% 1RM +5kg) | 7 | 5 |
| B | Faccia Tirare | 3 | 10-12 |
giovedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Velocità di Stacco (55% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 4 | 15 |
| C | Plank | 4 | max |
venerdì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (80% 1RM +5kg) | 8 | 4 |
sabato
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (85% 1RM +5kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (di peso corporeo) | 4 | max |
Settimana 3
Lunedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (70% 1RM +10kg) | 6 | 6 |
| B | Cavo Fila | 3 | 10-12 |
| C | Estensione Tricipiti | 2 | 12-15 |
Martedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Squat | 4 | 5 |
| B | Stacco Rumeno | 2 | 8 |
| C | Palla Rollout | 2 | 10 |
mercoledì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (75% 1RM +10kg) | 7 | 5 |
| B | Faccia Tirare | 3 | 10-12 |
giovedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Velocità di Stacco (60% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 2 | 12 |
| C | Plank | 2 | max |
venerdì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (80% 1RM +10kg) | 8 | 4 |
sabato
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Smolov Panchina (85% 1RM +10kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (di peso corporeo) | 2 | max |
Settimana 4
martedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Squat | 2 | 5 |
| B | Palla Rollout | 2 | 10 |
giovedì
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Velocità di Stacco (55% max) | 5 | 3 |
| B | Plank | 2 | max |
Sabato
| Esercizio | Set | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Un | Banco Di Prova |
Note
- sei ancora accovacciata una volta alla settimana con moderatamente pesante, ma non troppo, di volume e di assistenza minima di lavoro. Continua cosi’.
- Poiché lo stacco pesante è molto gravoso sul sistema nervoso, utilizzerai invece i tiri di velocità. Questo ti aiuterà a mantenere la tua tecnica di stacco senza tassarti troppo.
- Si noti che le prime due settimane includono un lavoro leggero del braccio, ma anche questo viene eliminato nella settimana 3 quando i carichi del banco sono più pesanti. Anche il volume del lavoro di assistenza diminuisce man mano che il ciclo progredisce poiché anche la panca si sta intensificando.
Pensieri di chiusura
Questo programma ha il potenziale per far saltare la tua panchina anche nel plateau più frustrante. È difficile-è alta frequenza, volume e intensità – quindi in accordo con questo, è necessario essere molto concentrati sul recupero.
Assicurati di mangiare e dormire in proporzione al lavoro che stai facendo. Bruciare la candela ad entrambe le estremità, cercando di essere sia un eroe palestra e una stella bar si arriva assolutamente da nessuna parte.
Inoltre, coloro che sono inclini a lesioni da uso eccessivo potrebbero voler prendere un passaggio su questo. Nessun programma vale la pena rischiare un infortunio. Se tutto è in linea, tuttavia, la vostra ricompensa sarà un nuovo impressionante panca PR.
Non commettere errori, panca premendo 4 volte a settimana non è qualcosa che si dovrebbe affrontare con leggerezza, né dovrebbe essere il vostro” go-to ” programma per il saldo dell’anno.
Usalo occasionalmente e in modo intelligente e inizia a costruire una panchina che rifletta il tuo impegno nel gioco del ferro.