Lo scopo di questo articolo, in definitiva, è quello di spiegare la corretta meccanica di accelerazione. Una corretta accelerazione è fondamentale per il successo dei velocisti di atletica leggera, ma non può essere raggiunta senza un posizionamento ideale all’interno dei blocchi di partenza. Pertanto, copriremo il processo dal momento in cui il funzionario chiama gli atleti alla linea fino al punto in cui l’atleta raggiunge la massima velocità o la massima velocità. Quindi copriremo i blocchi, l’inizio e tutti i componenti dell’accelerazione.
Prima di entrare negli aspetti tecnici dell’inizio, qualcosa dovrebbe essere menzionato sugli inizi dei blocchi. I giovani atleti non hanno bisogno di imparare come uscire dai blocchi durante la loro prima stagione. Giovani, fisicamente deboli e inesperti, questi atleti non hanno la forza fisica per iniziare bene e si danneggiano solo cercando di fare qualcosa che non sono pronti a fare. Ottenere un buon inizio è un risultato diretto dell’applicazione della forza e degli angoli dello stinco con la pista. Cioè, più forza orizzontale puoi applicare dai blocchi, più sei capace di creare gli angoli bassi dello stinco con la traccia che sono necessari per un inizio competitivo.
Quando gli atleti che non sono abbastanza forti da creare quella forza vengono messi in blocchi, si danneggiano in due modi. In primo luogo, stanno andando a pop verso l’alto non appena la pistola si spegne a causa della loro incapacità di esercitare livelli adeguati di forza. Pertanto, hanno maggiori probabilità di rimanere indietro subito e la meccanica sprint tende a deteriorarsi all’istante. In secondo luogo, perché non hanno i livelli di forza per applicare correttamente la forza ai blocchi, impareranno a iniziare con cattiva forma. Una volta che diventano più forti, dovranno disimparare le loro cattive abitudini e imparare di nuovo la meccanica corretta.
Suggeriamo di iniziare i giovani atleti con una partenza in piedi e poi progredire verso una posizione a tre punti mentre si sviluppano livelli di velocità, forza e potenza attraverso esercizi di forza generali, velocità e allenamento con i pesi, nonché pliometria di basso livello. Imparando la posizione a tre punti, l’allenatore può insegnare e l’atleta può imparare la meccanica di avvio appropriata da una posizione in cui i livelli di forza esistenti sono meglio utilizzati.
Rimanere sciolti prima della gara è un problema essenziale, ma spesso trascurato, specialmente prima dell’allenamento di velocità. Fare un riscaldamento adeguato è un altro argomento completamente, ma qui ci sono alcune cose da considerare. In primo luogo, evitare di stretching statico a destra prima della gara. Lo stretching statico dovrebbe essere fatto all’inizio del riscaldamento, prima di esercizi dinamici, trapani a Mach e accelerazioni. Lo stretching statico riduce semplicemente la potenza, che deve essere evitata. Inoltre, cercare di tempo il vostro warm up per finire presto prima che la gara è prevista per iniziare. Se non hai accumulato un leggero sudore poco prima della tua gara, non ti sei riscaldato correttamente e non è probabile che correrai il più veloce. Il riscaldamento di molti giovani atleti è troppo breve (15-20 minuti). Inoltre, finiscono molto prima che la gara inizi. Dopo circa 15 minuti, la temperatura interna diminuirà e gli effetti del riscaldamento inizieranno a diminuire.
Corridori, prendete i vostri voti
E ‘ fondamentale che si stabilisce una routine per l’inserimento dei blocchi. Ogni volta che si lavora su inizia in pratica, passare attraverso l’intera routine. La ragione di questo è semplice. Quando il funzionario ti chiama alla linea, è il momento di concentrarsi e andare in quello che Michael Johnson chiama “la zona di pericolo”. Più breve è la distanza dell’evento in cui gareggi, meno spazio c’è per l’errore. Il meglio si è a concentrarsi sul compito a portata di mano, più è probabile che sono di avere una buona prestazione. Lo sprint è un’attività altamente tecnica che richiede alti livelli di concentrazione.
Detto questo, entrare in una routine preimpostata aiuta a liberare la mente e mette il tuo corpo sul pilota automatico. Quando si tratta di bloccare le partenze, molti giovani velocisti soffrono di “paralisi per analisi”. Quando si tenta di coprire una lunga lista di controllo mentale di problemi di blocco immediatamente prima della gara, si sta condannando te stesso a fare molti degli errori che si sta cercando di evitare. Avere una routine che si pratica costantemente permette al corpo di utilizzare la memoria muscolare in modo che è possibile concentrarsi su una stecca di partenza.
Stabilire una routine non deve essere un processo complicato. Deve solo essere coerente. Ci sono un certo numero di cose che si possono fare per allentare prima di entrare nei blocchi. Ad esempio puoi scuotere le braccia, le spalle, la parte superiore del corpo, i quad e/o i muscoli posteriori della coscia. Puoi uscire oltre i tuoi blocchi e dare un urlo veloce (allevia la tensione e intimidisce i tuoi avversari). Prova una di queste cose in qualsiasi combinazione quando si imposta la routine. Infine, c’è un trapano che ogni atleta di velocità/potenza dovrebbe aggiungere alla loro routine pre competitiva: tuck jumps.
Tuck salti sono importanti da fare come l’ultimo trapano si utilizza prima di eseguire il backup nei blocchi. Facendo alcuni salti verticali esplosivi preset il sistema neuromuscolare. Questi salti ottenere il vostro corpo pronto ad esplodere fuori dei blocchi di pre-carico di energia elastica in Achille e ginocchia che aiutano a creare forza e superare l’inerzia all’inizio. Tuttavia, se si sceglie di stabilirsi solo a destra nei blocchi, non appena viene dato il comando, si sta impostando te stesso per un cattivo inizio. Mentre i vostri concorrenti stanno mantenendo sciolto e entrare in un ritmo, sarete curvo nei blocchi, in attesa fino a un minuto per i vostri avversari a stabilirsi in. Per tutto il tempo le tue gambe si stringeranno e le tue possibilità di un inizio esplosivo diminuiranno del secondo.
Una volta tornati nei blocchi, è importante mettersi in buona posizione per prepararsi alla posizione impostata e infine alla pistola. Le dita dei piedi e / o la palla del piede devono essere in contatto con la pista e i talloni devono essere piantati contro i pedali del blocco. I pollici dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Questo massimizza la distanza delle spalle da terra. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra o leggermente dietro le mani. Ciò manterrà i fianchi di muoversi in avanti e verso l’alto sul comando set. Il lato rapido, (posteriore) ginocchio deve essere in contatto con il terreno. Mettere entrambe le ginocchia mette le spalle davanti alle mani che aumenta la domanda di forza e crea uno squilibrio. (Per determinare il tuo lato “rapido” rispetto al tuo lato “potere”, piega le braccia di fronte a te. La mano che è nascosto sotto il bicipite / ascella è il braccio laterale veloce. Se la mano sinistra è nascosta sotto, la gamba sinistra è la gamba “veloce” e deve essere posizionata nel blocco posteriore). Ricorda, il funzionario non dovrebbe chiamare “SET” fino a quando tutti gli atleti non hanno smesso di muoversi.
Se non sei concentrato mentre finisci la tua routine, non permetterti di diventare fermo. Altrimenti, il funzionario chiamerà “SET”, perderai completamente la messa a fuoco, la pistola si spegnerà e sarai lasciato nei blocchi. Se non sei pronto per il comando “SET”, dondola avanti e indietro da sinistra a destra finché non sei pronto e non ti sei schiarito la mente. Solo allora dovresti smettere di muoverti e prepararti per il prossimo comando.
Imposta!
Prima di andare nella posizione “impostata” come dovrebbe essere in una situazione di gara, dobbiamo eseguire il backup e discutere il processo di creazione di quella posizione in modo che sia utile. Come è stato discusso in precedenza, impostazioni di blocco improprio e posizionamento può servire come un danno per la vostra razza, riducendo la capacità di raggiungere la velocità massima.
Posizionamento dei blocchi
Quando si impara a usare i blocchi di partenza, è importante ricordare una cosa fondamentale: i blocchi sono usati per metterti in grado di accelerare, non per arrivare a piena velocità nei primi passi. I giovani atleti hanno la tendenza a cercare di raggiungere la massima velocità il più rapidamente possibile una volta che la pistola si spegne. Si può dire che questo sta accadendo quando un atleta si apre verso l’alto, diventando verticale con il terreno, entro i loro primi passi.
La prima cosa che devi fare è determinare il tuo lato rapido rispetto al tuo lato di potenza. Questo processo è stato spiegato nell’articolo precedente. Una volta determinato ciò, è necessario stabilire la spaziatura dei blocchi. Tecnicamente, la distanza tra il blocco anteriore e la linea di partenza dovrebbe essere di circa il 55-60% della lunghezza della gamba. La distanza tra i blocchi dovrebbe essere la lunghezza dello stinco, che è circa il 42-45% della lunghezza totale della gamba. Una spaziatura più semplice e altrettanto efficace consiste nell’iniziare posizionando il blocco anteriore a due lunghezze di piede dalla linea di partenza e il blocco posteriore a un’altra lunghezza di piede tra i blocchi anteriore e posteriore. La spaziatura può essere regolata da lì in base al comfort, ai livelli di resistenza esistenti,ecc.
Posizione del corpo mentre è impostato
L’angolo del ginocchio anteriore deve essere compreso tra 90 e 110 gradi, mentre l’angolo della gamba posteriore deve essere compreso tra 120 e 135 gradi. I livelli di forza esistenti saranno il fattore principale che determina se gli angoli del ginocchio sono più vicini a 90 e 120 gradi, rispetto a 110 e 135 gradi. Ciò significa che gli atleti più deboli avranno i fianchi più alti nell’aria (più vicini a 120 e 135). L’evidenza suggerisce che gli angoli in questo intervallo consentono il massimo riflesso di allungamento nei muscoli posteriori della coscia, così come la maggiore quantità di velocità quando si esce dai blocchi. È importante che tu conosca i tuoi limiti. Anche gli atleti maschi avanzati, a livello di scuola superiore, di solito non hanno le capacità di forza e potenza per utilizzare con successo gli angoli inferiori del ginocchio quando sono nella posizione impostata. Un segno rivelatore di impostazioni di blocco poveri e / o angoli del corpo è visto quando un atleta diventa completamente in posizione verticale entro i primi passi di una gara. Gli angoli dello stinco in rapida diminuzione sono la prova più evidente della forza e della potenza limitate.
Quando si è nella posizione impostata, assicurarsi che il pedale anteriore sia completamente verso il basso creando l’angolo più piccolo possibile con la pista. Idealmente, i pedali di blocco dovrebbero essere a 30 gradi. Un angolo di 30 gradi utilizza al meglio il ciclo di accorciamento di stirata, il che significa che otterrai la massima potenza dal riflesso di stirata, ma senza aumentare la quantità di tempo che stai spingendo sui pedali. Il problema è che la maggior parte dei blocchi può essere abbassata solo a circa 45 gradi. Pertanto è importante che entrambi i talloni siano premuti saldamente contro la parte posteriore dei pedali. Se non vengono premuti contro i pedali, perderai tempo prezioso “bloccato” nei blocchi mentre il tallone si ribella contro il pedale, crea forza, attraversa il ciclo di accorciamento del tratto, quindi aiuta a spingere il tuo corpo fuori dai blocchi. Perdere un decimo di secondo nei blocchi può essere la differenza tra essere un campione e di essere un ‘Anche Ran’.
L’applicazione della forza all’inizio proviene principalmente dai glutei. La pre-tensione di questi muscoli mentre nei blocchi riduce al minimo il tempo di movimento e si libera di qualsiasi sforzo cosciente per spingere con la gamba posteriore alla pistola. La posizione impostata non è una posizione completamente rilassata. Ecco perché non dovresti smettere di muoverti finché non sei concentrato e pronto a muoverti nella posizione impostata. Essere impostato nei blocchi è la tua ultima opportunità di concentrarsi e prepararsi a massimizzare tutta la forza e la potenza che il tuo corpo ha sviluppato dal tuo tempo nella sala pesi, nella pliometria e nell’allenamento della velocità.
I fianchi dovrebbero essere sopra le spalle
Il grado di altezza sopra la spalla influenzerà gli angoli del ginocchio e dell’anca, influenzando così l’applicazione della forza e l’accelerazione. Le mani devono essere posizionate alla larghezza delle spalle. Anche le mani dovrebbero essere arcuate, in modo che solo le dita tocchino effettivamente la traccia. In questo modo si assicura che non sarà posto troppo peso sulle braccia che costringe le gambe per spostare la maggior parte della massa del vostro corpo.
La posizione delle spalle nei blocchi è oggetto di dibattito. Alcuni allenatori istruiscono i loro atleti a portare le spalle leggermente oltre le loro mani, portando così il centro di massa più vicino alla linea di partenza. Non siamo d’accordo con questa strategia. La ricerca mostra che, una volta che la pistola è andato fuori, le mani di un atleta lascerà la pista in circa .15 a .20 secondi. Dopo quel tempo, le braccia e le mani non fanno più parte della base di supporto per il corpo e solo i piedi e le gambe sono in grado di spingere il centro di massa in avanti. La maggior parte dei giovani atleti non sono abbastanza forti e non hanno imparato meccanica di accelerazione adeguata per compensare la posizione del centro di massa una volta che le mani lasciano la pista. In sostanza, sporgendosi in avanti sulla linea spesso i giovani velocisti cadono in avanti fuori dai blocchi.
Invece di creare velocità orizzontale durante la fase di guida, stanno invece cercando di tenere i piedi sotto di loro per evitare di cadere in avanti. Sono inciampato uscendo dai blocchi abbastanza volte per sapere che questo è vero. Invece, abbiamo i nostri atleti allineano le spalle direttamente sopra le mani o leggermente dietro le mani. L’obiettivo è quello di avere le braccia portare il minor peso possibile mentre nella posizione impostata. Questo compie un paio di cose. Ci vuole pressione fuori delle braccia che permette di più pre-tensione e la forza da applicare ai pedali di blocco così come elimina la sensazione che si sta per cadere quando la pistola si spegne. Di primaria importanza crea il potenziale per applicare più forza ai blocchi, che a sua volta consente la memorizzazione e il rilascio di energia più elastica, che consente una maggiore velocità fuori dai blocchi. Inoltre rende più facile per voi per entrare in posizione corretta sprint dopo aver eliminato i blocchi, aumentando la probabilità che si accelera senza intoppi e ottenere velocità massima.
L’ultimo problema da coprire prima che la pistola si spenga è su cosa concentrarsi una volta impostato e bloccato nei blocchi. Ci sono due cose che puoi fare qui. Uno è quello di concentrarsi su un set di motori, il che significa concentrarsi sul tuo primo movimento, non sulla pistola. In secondo luogo, sarebbe un set sensoriale. Ciò significa che si dovrebbe concentrare la vostra attenzione sulla pistola del motorino di avviamento. Si consiglia di concentrarsi su un set di motori.
Concentrarsi sulla pistola non è necessario perché si sta andando a sentire e reagire ad esso se si sta concentrando su di esso o no. Concentrandosi su un set sensoriale al contrario di un set motore, si rischia di ottenere un tempo di reazione più lento alla pistola. Aspettando di reagire alla pistola, devi aspettare di sentire la pistola, quindi il tuo cervello deve riconoscere il suono della pistola, quindi inviare un segnale ai tuoi muscoli per reagire alla pistola. Questo potrebbe richiedere solo .10, ma è tempo che non puoi permetterti di sprecare. Invece, dovresti concentrarti sulla guida del braccio laterale di potenza (se la gamba destra è in avanti, quindi guidare il braccio destro) non appena la pistola si spegne. Questo aiuterà a portare la gamba laterale veloce attraverso così come aiutare a guidare attraverso la gamba lato potenza. Diminuirà anche il tempo di reazione perché il tuo cervello non dovrà inviare tanti segnali in tutto il corpo prima che le unità motorie inizino a sparare.