Gambe forti rendono le persone migliori. E se stai cercando di aumentare significativamente la tua forza squat con un programma strutturato e testato nel tempo, sei nel posto giusto. Sopra, abbiamo assemblato tre principali programmi squat-Smolov, Smolov Jr., e il programma Squat russo — in e facile da usare calcolatrice e foglio di calcolo che produce programmi personalizzati in base ai numeri.
Come utilizzare la calcolatrice Squat
Per iniziare per tutti i programmi, inserisci il tuo attuale 1 rep max squat nella casella denominata “Current 1RM” (parte superiore del foglio di calcolo) in sterline o chili; arrotondare al numero intero più vicino. Se stai facendo il programma Smolov, ritesterai il tuo squat durante la sesta settimana (fine della Base 4). Questo nuovo valore deve essere inserito nella casella intitolata “Nuovo test 1RM.”
Se stai facendo Smolov Jr., puoi decidere i tuoi aumenti di base usando i campi etichettati “Base 2 Increase” e ” Base 3 Increase.”Questi sono impostati su 10 e 5 lbs per impostazione predefinita.
Una volta inseriti i tuoi valori, inserisci la tua email nella casella sotto il foglio di calcolo e invia; ti invieremo un documento con il tuo programma completo! Per Smolov, ti consigliamo di rivedere questa pagina dopo il test di Base 4 per ottenere i tuoi nuovi valori.
Note sui programmi: Smolov, Smolov Jr. e Russian Squat
I programmi Smolov e Russian Squat sono stati originariamente progettati per gli squat posteriori, ma abbiamo visto persone adattarli con successo per una serie di altri ascensori; questi includono comunemente squat anteriori e panca (non raccomanderemmo necessariamente nessuno di questi modelli per lo stacco). Smolov Jr. è stato originariamente progettato per la panca, ma l’abbiamo anche usato con grande successo con gli squat. Quando fai uno di questi programmi, dovrebbero essere il tuo principale (e nella maggior parte dei casi, solo) lavoro di forza dedicato per il modello di movimento che stai allenando (quindi se sei accovacciato, non avrai bisogno di molto o di alcun lavoro aggiuntivo sulla forza delle gambe).
Smolov
Uno dei più famosi squat routine intorno, Smolov è anche forse il più intenso. Il programma si sviluppa su 13 settimane e cinque fasi generali: Intro, Base, Switching, Intense e si assottiglia. È stato originariamente attribuito all’allenatore russo Sergey Smolov, anche se ci sono alcuni dibattiti sulle sue origini e se Smolov esista o meno. Ha guadagnato molta popolarità in Occidente nel 2001, quando Pavel Tsatsouline lo ha pubblicato in Powerlifting USA.
Non è consigliabile tentare il programma Smolov squat se sei nuovo all’allenamento della forza. Ci sono diverse versioni di Smolov disponibili online, con la maggior parte delle variazioni che si verificano durante la fase di commutazione. La versione di cui sopra (che include negativi squat, power cleanes e speed box squat durante quelle settimane) è quella con cui abbiamo avuto il maggior successo, anche se l’esperienza dell’utente può variare.
Smolov Jr.
Smolov Jr. è una versione abbreviata di tre settimane di Smolov che originariamente ha guadagnato popolarità per aumentare rapidamente la forza della panca. Come Smolov, è intenso, ma non richiede l’impegno di 13 settimane. Stai ancora accovacciata quattro giorni alla settimana, quindi non sottovalutare il programma, e si consiglia di non tentare questo su gambe non allenate.
Programma Squat russo
Chiamato anche “Routine Squat sovietica”, questo è uno dei programmi squat più comuni utilizzati dagli allenatori di sollevamento olimpici negli ultimi dieci anni o giù di lì. Si tratta di accovacciarsi tre giorni alla settimana per sei settimane, e ogni altra sessione si basa su 6 serie di 2 a un peso standard in tutto il programma. Le prime tre settimane si concentrano sul volume di costruzione con quel peso iniziale (80%), mentre le ultime tre settimane diminuiscono gradualmente il volume e aumentano il peso/intensità. Questo è uno dei nostri programmi preferiti per gli atleti che hanno un po ‘ di allenamento sotto la cintura e stanno cercando di portare la loro forza delle gambe al livello successivo. Generalmente, è considerato meno intenso rispetto ai due programmi precedenti, ma è ancora una sfida per la maggior parte degli atleti.
Per saperne di più
Questa calcolatrice squat è stato progettato come una risorsa facile per determinare un programma per voi; decidere quale programma perseguire può richiedere ulteriori ricerche. Produrremo più risorse e storie personali con questi programmi squat nel prossimo futuro. Nel frattempo, ci sono ottime recensioni su siti come StrongLifts, All Things Gym, T Nation e Dragon Door che consigliamo vivamente di controllare. Le esperienze individuali con questi programmi varieranno e saranno intelligenti-mentre questi forniscono una sfida, alcune persone probabilmente risponderanno meglio a un volume di formazione significativamente inferiore.