L’allenamento Tabata è una forma molto popolare di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) che viene utilizzata in più metodologie di allenamento specifiche per il fitness e lo sport. Se non l’hai ancora incontrato in CrossFit, ti assicuro che lo farai. Presto.
“Quindi cos’è esattamente Tabata e perché si chiama così?”Ti sento chiedere. Bene, la storia inizia con la squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità. Nel 1996 il team trainer e scienziato Izumi Tabata ha condotto uno studio analizzando l’efficacia di uno specifico programma HIIT che il capo allenatore aveva sviluppato per i suoi atleti. La squadra è stata divisa in diversi gruppi. Il primo gruppo si è allenato su cicli ergonomici a intensità moderata per un’ora, cinque giorni alla settimana, per un totale di sei settimane. Il secondo gruppo ha completato allenamenti di quattro minuti ad alta intensità su cicli ergonomici quattro giorni alla settimana per un totale di sei settimane. Il programma che il gruppo due seguito è quello che è venuto per essere conosciuto come Tabata formazione:
Otto round
Un round: 20 secondi di lavoro “a tutto campo”, seguiti da 10 secondi di riposo
Tabata descrive l’intensità desiderata del lavoro a circa il 170% del VO2 max di un atleta-il loro tasso massimo di consumo di ossigeno. Alla conclusione delle sei settimane di allenamento, Tabata ha scoperto che il gruppo due aveva registrato un aumento del 28% della loro capacità anaerobica, nonché un aumento del 14% del loro VO2 max. Nel riassumere l’effetto dello studio e del programma HIIT, Tabata scrive che “l’allenamento aerobico a intensità moderata che migliora la massima potenza aerobica non cambia la capacità anaerobica e che un adeguato allenamento intermittente ad alta intensità può migliorare significativamente sia i sistemi di approvvigionamento energetico anaerobico che aerobico, probabilmente attraverso l’imposizione di stimoli intensivi su entrambi i sistemi”.
Se Tabata è abbastanza buono per produrre quel tipo di risultati sugli Olimpionici, penso che possiamo essere d’accordo sul fatto che tutti possiamo trarre beneficio dall’utilizzo di questo tipo di allenamento più spesso. Anche se in realtà non ha progettato l’allenamento stesso, Izumi Tabata, ora professore e ricercatore presso l’Università giapponese Ritsumeikan, sapeva che questo tipo di allenamento avrebbe fatto appello ad altri tipi di atleti.
“Originariamente pensavo che questo tipo di allenamento fosse solo per pattinatori di velocità o altri atleti altamente motivati perché è molto doloroso e faticoso. Tuttavia, ho scoperto che c’erano gruppi di persone interessate a costruire muscoli e quindi a fare brevi esercizi ad alta intensità che allenavano i loro muscoli, ma non quegli esercizi che miglioravano il loro allenamento aerobico. Quando questo regime è arrivato, hanno iniziato a rendersi conto che potevano allenarsi entrambi allo stesso tempo”
Abbastanza interessante (anche se forse non sorprendentemente), Tabata non è stato il primo uso di HIIT. Peter Coe ha usato la tecnica per allenare suo figlio Sebastian negli anni Settanta-avrebbe continuato a vincere quattro medaglie olimpiche nella corsa di media distanza. In effetti, HIIT è una metodologia di allenamento che è stata a lungo sperimentata e dimostrata efficace in numerosi modi. Ad esempio, uno studio nell’edizione di gennaio 2002 di Medicina dello sport ha dichiarato: “Sembra che, per gli atleti già allenati, i miglioramenti nelle prestazioni di resistenza possano essere raggiunti solo attraverso l’allenamento ad intervalli ad alta intensità”. Nel 2005 l’American Journal of Cardiology ha pubblicato uno studio che ha rivelato che HIIT ha assistito nella riabilitazione di pazienti con malattia coronarica. Ci sono innumerevoli altri studi che lodano i benefici di incorporare HIIT per le prestazioni atletiche, aiutando a trattare con varie malattie e per il fitness generale.
Sebbene lo studio Tabata originale sia stato fatto su una bicicletta, la flessibilità del formato di allenamento significa che possono essere incorporati vari movimenti—dalla pliometria all’allenamento di resistenza—che lo ha reso così attraente per gli allenatori e gli atleti CrossFit ovunque. Con una sequenza Tabata di quattro minuti in totale, un allenatore può facilmente utilizzare tre diverse stazioni – ad esempio canottaggio, burpees e palle da parete—per ottenere un allenamento di 12 minuti piuttosto mostruoso. Tabata aumenterà immediatamente la frequenza cardiaca e il metabolismo, così come i livelli di resistenza anaerobica e aerobica—per non parlare della soglia lattica e della tolleranza al DOLORE.
Naturalmente, tutto questo dipende dal livello di lavoro che l’atleta è disposto a mettere in—o meglio, è in grado di—e in questo senso Tabata è venuto sotto esame per non essere adatto a tutti i livelli di atleti—una dichiarazione a cui CrossFit cerca di aderire. Un recente articolo pubblicato sul Consiglio americano sul sito web di Exercise ha esaminato i benefici e i potenziali rischi di Tabata. All’interno, Talisa Emberts, MS, membro del team di ricerca del programma di fisiologia dell’esercizio clinico presso l’Università del Wisconsin, afferma che l’intensità dell’allenamento Tabata significa che potrebbe non essere utile per qualcuno che non è già in forma decente.
“Potrebbe essere potenzialmente pericoloso per loro lavorare così duramente”, dice. “Prima che le persone tentino anche Tabata probabilmente hanno bisogno di avere un livello di base abbastanza decente di fitness.”
Come tale, Emberts consiglia di fare solo allenamenti in stile Tabata due o tre volte alla settimana con 48 a 72 ore di riposo tra ogni sessione.
Mentre questo è un buon consiglio, la natura costantemente varia di CrossFit significa che l’atleta medio non sarebbe vedere Tabata allenamenti che spesso—forse anche solo una volta alla settimana o al mese. Pertanto, tutti gli atleti dovrebbero avere abbastanza tempo per costruire la loro forma fisica fino a un livello in cui si sentono abbastanza sicuri da spingersi ai loro limiti con l’allenamento, senza incorrere in lesioni o altri problemi. E mentre altri si sono lamentati che Tabata può essere monotono, per fortuna CrossFit ha un repertorio di movimenti che possono essere scambiati dentro e fuori per permetterci di essere costantemente ‘intrattenuti’—e raccogliere tutti i benefici che Izumi Tabata ha scoperto con la squadra giapponese di pattinaggio di velocità.