Questa tattica di dieta dovrebbe aiutarti a mantenere la perdita di peso—ecco di cosa si tratta.
Quando ho sentito parlare di dieta inversa, ero confuso dalla terminologia. La mia ipotesi iniziale era che in qualche modo implicasse la perdita di peso mangiando di più piuttosto che di meno. Invece, la dieta inversa è tutto su come aggiungere indietro calorie dopo una dieta finisce. Ecco un riassunto di come questo viene effettuato, e i miei pensieri sul perché non è necessario se si sta cercando di perdere peso in modo sicuro e sostenibile.
Come funziona la dieta inversa
La dieta inversa è essenzialmente cosa fare dopo una dieta restrittiva. Diciamo che hai tagliato l’apporto calorico a un basso 1.200 al giorno per perdere peso, e hai successivamente versato qualche chilo. I sostenitori della dieta inversa suggeriscono di aumentare gradualmente l’apporto calorico di 50-100 calorie a settimana per circa 4-10 settimane, piuttosto che semplicemente tornare al modello di alimentazione pre-dieta. Le persone che sostengono questo approccio sostengono che può aiutare ad aumentare il metabolismo, normalizzare gli ormoni della fame e ridurre il rischio di abbuffate o di recupero rapido del peso.
CORRELATI: Qual è la dieta Slow-Carb? Tutto quello che devi sapere sul piano alimentare, secondo un nutrizionista
Cosa dice la ricerca sulla dieta inversa?
Non vi è alcuna ricerca specifica sulla dieta inversa. Alcuni degli studi utilizzati per supportare questa pratica si basano sugli impatti negativi della dieta sul tasso metabolico e sull’equilibrio ormonale. Ma questo è molto diverso da uno studio controllato che applica la dieta inversa a un gruppo rispetto a un gruppo di controllo, al fine di esaminare i risultati come i cambiamenti nel metabolismo, i livelli ormonali o altri fattori.
Perché la dieta inversa non è necessaria
La ragione principale per cui la dieta inversa non è necessaria è perché le diete rigide o ipocaloriche dovrebbero essere evitate per cominciare. Mentre una dieta a basso contenuto calorico può causare perdita di peso per alcuni, può anche innescare effetti collaterali fisici ed emotivi, tra cui carenze di nutrienti, irritabilità, sbalzi d’umore o depressione, affaticamento e pensieri ossessivi su cibo e peso.
Inoltre, il conteggio delle calorie è noioso e stressante per molte persone. Uno studio ha scoperto che a seguito di una dieta di 1.200 calorie e il monitoraggio delle calorie ha aumentato i livelli di cortisolo, un ormone dello stress noto per aumentare il grasso della pancia. Nello stesso studio, coloro a cui non è stato chiesto di limitare le calorie ma è stato richiesto di monitorarle hanno sperimentato un aumento dei livelli di stress percepiti.
CORRELATI: Qual è la dieta Noom? Un nutrizionista spiega
Come perdere peso senza dieta rigorosa
Gli approcci tradizionali di perdita di peso che si concentrano sulle calorie in, le calorie fuori sono obsolete. Con i miei clienti di studio privato, mi concentro sulla qualità del cibo, l’equilibrio dei pasti e la tempistica, e fattori come sintonizzarsi sui segnali di fame e pienezza e affrontare il mangiare emotivo.
In termini di qualità, la sostituzione degli alimenti trasformati con alimenti integrali ha dimostrato di aumentare la combustione delle calorie post-pasto. Ciò significa che scambiare qualcosa come una pasticceria o cereali zuccherati al mattino per farina d’avena con bacche e noci può avere un impatto positivo sulla perdita di peso, anche senza concentrarsi sulle calorie. Gli alimenti trasformati hanno anche dimostrato di influenzare i batteri intestinali in modi che influenzano il controllo del peso. Questo è uno dei motivi per cui semplicemente mangiare più verdure, aumentando la fibra e modificando i tempi dei pasti può portare alla perdita di peso senza la necessità di privazione.
Quando i miei clienti che lottano con il mangiare emotivo iniziano a trovare strumenti di coping sani che non coinvolgono il cibo, le loro assunzioni di calorie diminuiscono automaticamente—non in base a regole o numeri, ma piuttosto a un cambiamento nel loro rapporto con il cibo. In altre parole, la dieta non è l’unico modo per perdere peso, e non è certamente l’approccio di maggior successo o sostenibile.
CORRELATI: 6 Benefici per la salute degli spinaci
Linea di fondo: A seguito di una dieta rigorosa con monitoraggio continuo delle calorie per un mese o due tramite dieta inversa (soprattutto con tali piccoli aumenti che richiedono un monitoraggio preciso) aggiunge allo stress. Inoltre, non ci sono prove che la dieta inversa aiuti a mantenere la perdita di peso a lungo termine. La perdita di peso salutare deriva da cambiamenti di stile di vita sostenibile che nutrono adeguatamente il tuo corpo. Qualsiasi metodo che usa per perdere il peso non deve richiedere una dieta dopo la dieta. Dovrebbe anche ottimizzare il tuo benessere generale, non comprometterlo.
Cynthia Sass, MPH, RD, è redattore di nutrizione che contribuisce di salute, un autore di best-seller del New York Times e un nutrizionista privato di prestazione di pratica che ha consultato per cinque squadre di sport professionali.
Per ottenere ulteriori suggerimenti nutrizionali e dietetici consegnati alla tua casella di posta, iscriviti alla newsletter Balanced Bites
Tutti gli argomenti in Diete
Iscrizione gratuita
Ottieni indicazioni nutrizionali, consigli sul benessere e ispirazione sana direttamente nella tua casella di posta da Health