A meno che non si fa tutto il vostro correre su un tapis roulant o pista, ad un certo punto vi troverete andando su e giù per le colline. Va bene: Running hills ha molti vantaggi, non importa quale livello di corridore sei. Qui di seguito vedremo perché si dovrebbe incorporare colline nella vostra corsa, la forma giusta da utilizzare quando si esegue su e giù per le colline, e il modo migliore per fare uso di colline nelle gare. Anche se alcuni corridori sono naturalmente più bravi a correre in salita, e alcuni trovano che il loro forte sia accelerare in discesa, tutti possono migliorare il modo in cui gestiscono entrambi i tipi di piste.
Vantaggi della corsa in collina
I migliori corridori del mondo corrono in collina tutto il tempo, sia nel loro allenamento quotidiano che in allenamenti specifici in collina. Tra le ragioni:
- Le colline possono migliorare la tua forma di corsa aumentando il sollevamento del ginocchio, la mobilità articolare e la forma neuromuscolare (quanto bene il tuo sistema nervoso comunica con i tuoi muscoli).
- Le colline migliorano la forza muscolare (la capacità delle gambe di produrre forza) e la potenza (la capacità di produrre molta forza rapidamente).
- Le colline forniscono una spinta cardiovascolare aggiunta.
Non stiamo parlando solo di corsa in salita qui. Imparare a eseguire dowhill in modo efficiente può:
- migliorare la velocità del piede;
- aumentare la gamma di movimento;
- ti fanno un più agevole, più efficiente corridore su qualsiasi terreno;
- ridurre il rischio di lesioni come si diventa abili a non sbattere contro il terreno.
Naturalmente, sempre meglio a correre su e giù per le colline vi aiuterà anche in qualsiasi gara con le colline.
Come correre in salita
Potresti aver sentito che il modo migliore per arrivare in cima è “appoggiarsi alla collina.”Ciò non significa piegare il busto con un angolo di 90 gradi.
“Proprio come non dovresti piegarti in avanti dalla vita quando corri su terreni pianeggianti, non vuoi appoggiarti dalla vita sulle colline”, dice Pete Magill, autore di libri di corsa, detentore del record masters degli Stati Uniti e allenatore del Cal Coast Track Club. Immagina di correre su un terreno pianeggiante, dice Magill, e adotta un passo perpendicolare a quel terreno. “Questo si tradurrà naturalmente in una leggera inclinazione in avanti sul terreno in salita reale”, dice Magill, con la magra proveniente dalle caviglie.
La chiave per scalare in modo efficiente è usare il tuo normale modulo di corsa il più possibile. Naturalmente, la lunghezza del passo e la velocità del passo cambieranno, a seconda del grado e della lunghezza della collina (e, sui sentieri, del piede). Ma l’essenziale rimane lo stesso di quando si corre su un terreno pianeggiante:
- Pensa a “correre alto”, con la testa, le spalle, i fianchi e le caviglie allineate.
- Guardare avanti piuttosto che verso il basso.
- Userai le braccia di più mentre sollevi le ginocchia, ma tieni le spalle e le braccia rilassate e l’interno dei polsi che passa vicino alla vita.
“Hai bisogno che le ginocchia si aprano ad ogni passo e devi mantenere la tua velocità di falcata”, afferma Magill. “Se ti appoggi troppo alla collina, fai troppa pressione su entrambi i quadricipiti e, specialmente nel caso di una collina più ripida, sui polpacci. Otteniamo molta potenza dai nostri glutei e muscoli posteriori della coscia, quindi non vuoi metterli da parte usando un passo che enfatizza la spinta a scapito di quel colpo di piede.”
Emily Harrison, un allenatore con McMillan Running che ha vinto trail ultramaratone e correre un 2:32 maratona su strada, dice di rimanere consapevoli del ritmo passo. “Quando penso ad aumentare la mia cadenza, in realtà potrebbe non cambiare molto, ma è un buon spunto per tenermi leggero sui miei piedi e per non cadere in cattive abitudini”, dice. “Mi piace spunto me stesso a pensare ‘potente’ salendo una collina.”
“La lunghezza del passo si accorcia naturalmente, sia a causa della gravità che del terreno che sale per soddisfare ogni colpo del piede”, afferma Magill. “Va bene così. Non sprecare energia cercando di mantenere la normale lunghezza del passo.”
Inoltre, la ricerca mostra che l’alternanza tra correre e camminare su una ripida collina è un ottimo modo per affrontarla a basso consumo energetico.
Come correre in discesa
Ci sono due errori comuni—e contraddittori—che i corridori commettono sulle discese. Alcuni si appoggiano all’indietro e frenano, il che aumenta notevolmente le forze di impatto sulle articolazioni e ti fa rallentare. Altri prendono l’approccio opposto, agitando giù per la collina fuori controllo (e causando danni muscolari inutili nel quadricipite).
Invece, “cerca di mantenere un passo e uno sforzo coerenti con il resto della tua corsa”, afferma Magill. “Consentire una cadenza leggermente più veloce o una lunghezza del passo leggermente più lunga, e probabilmente un po’ di entrambi.”
Sulle discese da graduali a moderate, immagina di correre in piano e di mantenere il centro di gravità perpendicolare al terreno. In questo modo si ottiene una leggera inclinazione in avanti (di nuovo, dalle caviglie, non dalla vita). “Concentrati su una cadenza veloce e trascorri il minor tempo possibile a terra”, afferma Harrison. “Assicurati di atterrare sotto il tuo corpo e non davanti a te stesso.”
Su discese più intense, Magill afferma: “dovrai trovare il punto debole tra la magra in avanti e la frenata in base alla tua forma fisica ed esperienza. Qualunque cosa tu faccia, non andare a spuntare in aria e far cadere quel paio di centimetri in più ad ogni passo.”Se una discesa è così ripida che sei preoccupato di cadere, accorcia il passo e riduci la cadenza.
Come correre in salita
Nell’era dell’orologio GPS, può essere difficile non concentrarsi costantemente sul proprio ritmo durante le corse. Farlo spesso non è l’approccio migliore, specialmente quando si corre in salita.
Nella sua tesi di laurea sul ritmo della maratona, l’olimpionico Jared Ward ha scoperto che i corridori che cercavano di mantenere un ritmo uniforme sul rolling St. George Marathon course avevano meno probabilità di raggiungere un tempo di qualificazione della maratona di Boston rispetto a quelli il cui ritmo variava con i cambiamenti nella topografia. Allo stesso modo, anche se i vincitori della Maratona di Boston spesso corrono vicino a spaccature anche per le due metà del percorso notoriamente su e giù, loro spaccature miglio possono avere differenze significative, a seconda della presenza di colline. Invece di cercare di mantenere un ritmo uniforme in salita, concentrarsi sul mantenimento di uno sforzo uniforme.
Un altro errore comune: fare marcia indietro non appena si raggiunge la cima di una collina. “Continua il tuo slancio in avanti una volta che cresti la collina”, dice Harrison.
Harrison dice che troppi corridori sono troppo aggressivi sulle colline all’inizio di una gara. “Vuoi mantenere le colline oneste, ma non vuoi nemmeno attraversare la linea rossa troppo presto nella tua gara”, dice.
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Come correre in discesa
La tesi di Ward sui corridori alla St. George Marathon ha scoperto che le qualificazioni di Boston avevano maggiori probabilità di correre più velocemente le parti in discesa. Ma come qualsiasi veterinario della Maratona di Boston che ha spinto la prima metà di quel corso può dirti, c’è un equilibrio tra approfittare delle discese e rovinare la tua gara.
“La discesa aumenta significativamente l’intensità delle contrazioni muscolari eccentriche nei quad”, afferma Magill. In una contrazione eccentrica, un muscolo si allunga mentre si contrae, causando stress che può portare a dolore quasi istantaneo. Concentrarsi sul mantenimento del livello di sforzo sulle discese porterà naturalmente a correre più velocemente con meno rischio di esagerare.
Se sai che correrai un percorso con molte sezioni di discesa, pratica la corsa in discesa veloce da quattro settimane a due settimane prima della gara. I tuoi quadricipiti probabilmente avranno un po ‘di dolore da quelle sessioni, ma guadagneranno un po’ di immunità ai danni muscolari del giorno della gara.
In generale, dice Magill, ” fai sempre attenzione al feedback del tuo corpo su una collina. Se il tuo livello di affaticamento sta iniziando ad aumentare ad un ritmo significativo, fai marcia indietro immediatamente. I corridori a volte credono che otterranno un secondo vento dopo una salita, o che la fatica in discesa può essere ignorata finché il loro ritmo non soffre. Non è vero. Entrambi torneranno a morderti-al punto che la parte di livello della corsa dopo la collina si sentirà come, beh, una collina.”