Come Imparare pompa Anteriore e Posteriore Leve di Ginnastica Anelli

Contenuto: Cosa Aspettarsi / Anteriore Leva Video Tutorial / Indietro la Leva di Video Tutorial / Risoluzione dei problemi

Ci sono alcune abilità che vedi le foto e penso: “Che sfida le leggi della fisica devono essere ritoccati con photoshop.”

Le leve anteriore e posteriore sugli anelli sono sicuramente in quella categoria per la maggior parte delle persone se non si sono mai allenate verso di loro prima.

Ma, mentre queste sono abilità avanzate che richiedono un grande sforzo dedicato per padroneggiare, certamente non sfidano le leggi della fisica, e se sono obiettivi appropriati per il tuo livello, puoi assolutamente ottenerli con tempo e pazienza.

Cosa aspettarsi dall’allenamento per le leve ad anello

Ci sono una serie di differenze con l’allenamento per le leve anteriori rispetto alle leve posteriori e ogni abilità richiede il coordinamento di diversi gruppi muscolari. Ma per tutte le loro differenze, c’è molto di più che hanno in comune.

Parliamo di leva

Vai figura–leve sono difficili perché ti stanno mettendo in una posizione con scarsa leva. Non ti annoierò con una lezione di fisica dettagliata, ma qui ci sono le basi.

Nelle leve anteriore e posteriore, l’articolazione della spalla è l’asse di rotazione (se non eserciti alcuna forza nella leva, il tuo corpo ruoterà attorno alla tua spalla e, beh, non farai più una leva). Il resto del tuo corpo è chiamato “braccio di leva.”Più il braccio della leva è lontano dall’asse di rotazione (più i piedi sono lontani dalle spalle), più povera è la leva e più difficile è l’esercizio.

Una domanda che si pone per quanto riguarda la leva è se l’altezza fa la differenza.

Molte persone più alte pensano che non saranno mai in grado di raggiungere abilità come le leve ad anello, ma semplicemente non è vero. Sì, la leva per una persona più alta rende più difficile ottenere leve anteriori e posteriori (i piedi di una persona più alta sono più lontani dalle spalle), ma ci vorrà solo un po ‘ più di allenamento dedicato.

In realtà abbiamo scritto un articolo su questo argomento, quindi se siete sul lato più alto, check it out!

Attivazione muscolare

Nella leva anteriore, avrai bisogno di una grande quantità di forza nei muscoli dell’estensione della spalla, per mantenere i gomiti bloccati e le braccia davanti a te. Avrai anche bisogno di un nucleo serio e di forza per mantenere la parte inferiore del corpo elevata e in linea con la parte superiore del corpo.

La leva posteriore enfatizzerà i muscoli della catena posteriore del corpo. La parte bassa della schiena e fianchi sono utilizzati fortemente qui, anche se avrete anche bisogno di una buona forza addominale e del braccio per tenervi in una bella linea orizzontale dal collo alle dita dei piedi.

E, naturalmente, la forza di presa gioca un ruolo importante in entrambe le abilità.

Lavorando sulle leve anteriore e posteriore si sviluppa la coordinazione di diversi gruppi muscolari–pettorali, lats, bicipiti, tricipiti, addominali, lombari–che a volte sono in contrasto tra loro in altre azioni. Con le leve, si impara come usarli tutti insieme per fare una posizione solida.

Quindi, diamo un’occhiata a come imparare entrambe queste abilità!

Tutorial leva anteriore

Ci sono molte progressioni e metodi per l’allenamento verso la leva anteriore. Le progressioni che ti mostrerò qui non sono “migliori” di tutte le altre–non c’è una formula magica per le progressioni–ma le ho viste funzionare bene per molti clienti nel corso degli anni.

In questo video, analizzerò questa abilità in progressioni di dimensioni ridotte, quindi sarai impostato per inchiodare la leva anteriore.

Ho suddiviso questa abilità in quattro passaggi (ciascuno con due parti). Rompere le abilità difficili come le leve giù in passi bite-size vi preparerà per il successo e vi aiuterà a raggiungere l’abilità con molto meno frustrazione.

1. Leva anteriore Tuck (variazioni negative e pause)
2. Leva anteriore Tuck aperta (variazioni negative e pause)
3. Leva anteriore Straddle (variazioni negative e pause)
4. Leva anteriore Full Slow Lower (variazioni negative e pause)

Noterai che ogni passo ha due parti: la progressione negativa, in cui ti concentri sull’abbassamento lento nella posizione, e la pausa, in cui lavori per mantenere quella posizione. Spesso, le persone cercano di correre attraverso ogni passo e forzare la pausa, ma è importante solidificare prima la parte negativa. Fidati di me, avrai molto più successo in questo modo.

Back Lever Tutorial

Proprio come con la leva anteriore, ti mostrerò alcuni passi che puoi seguire per ottenere la leva posteriore. Per molte persone, la leva posteriore può effettivamente essere più accessibile della leva anteriore, ma in entrambi i casi, è solo una questione di sforzo e tempo sufficienti.

Per la leva posteriore, l’ho suddivisa in quattro passaggi principali, con ogni progressione separata in un negativo e una pausa:

1. Tuck Back Lever (variazioni negative e pause)
2. Open Tuck Back Lever (variazioni negative e pause)
3. Straddle Back Lever (variazioni negative e pause)
4. Full Back Lever (variazioni negative e pause)

Prendilo con calma e sii paziente con te stesso ad ogni passo.

Risoluzione dei problemi per il vostro anello leve Pratica

Ci si può aspettare di imbattersi in alcuni dossi lungo la strada quando la formazione per qualsiasi abilità avanzata, e le leve non fanno eccezione. Ma con le giuste informazioni e l’approccio, avrai un buon successo nonostante qualsiasi singhiozzo.

Posizione della mano nella leva posteriore

Il posizionamento della mano con la leva posteriore può essere un po ‘ complicato, ma le due opzioni principali–presa subdola o overhand–sono entrambe perfettamente perfette. È solo una questione di ciò che vuoi sottolineare.

Nella presa a mano, i palmi sono rivolti in avanti quando si afferrano gli anelli e l’enfasi sarà sui bicipiti e sui gomiti. Con la presa subdola, i palmi delle mani saranno rivolti all’indietro quando si afferrano gli anelli, e lo stress è meno sui bicipiti e più sulla spalla.

Scegli la posizione della mano con cui ti senti più a tuo agio e lavora per migliorare la tua forza lì. Quindi, se desideri un cambiamento, costruisci le tue abilità di nuovo con l’altra posizione della mano.

Colpire un Plateau

Mentre lavori attraverso queste progressioni, potresti rimanere bloccato nei tuoi progressi. Non essere troppo preoccupato se ciò accade. Se colpisci un plateau, ti consiglio un paio di approcci diversi.

Un’opzione è fare un passo indietro e lavorare su una progressione inferiore–una che puoi fare con relativa facilità–per un po’, per costruire di nuovo la tua fiducia. Un’altra opzione è quella di fare una pausa e lavorare su qualcos’altro per un paio di settimane. Quando torni alla tua pratica della leva, probabilmente sarai piacevolmente sorpreso dalla tua performance.

Dolore o limitazioni nell’articolazione della spalla

È probabilmente abbastanza ovvio che entrambe le leve anteriori e posteriori possono mettere un po ‘ di sforzo sull’articolazione della spalla, specialmente se non sei adeguatamente preparato.

Se hai problemi di flessibilità della spalla, è essenziale dedicare un po ‘ di tempo ad allungare e mobilitare quelle spalle prima di iniziare l’allenamento con la leva. La nostra routine di mobilità della spalla può essere praticata quotidianamente o come riscaldamento per il tuo allenamento a leva.

Mentre lavorate sulle vostre leve, se avvertite qualunque dolore, fermi prego e rivaluti. Forse hai bisogno di abbassare un livello o passare un po ‘ più di tempo a concentrarti sulla tua tecnica. E se si dispone di dolore persistente, si prega di interrompere l’allenamento leva per ora e andare a vedere un medico. Non vale la pena rischiare un infortunio a lungo termine solo per ottenere una fantastica abilità sugli anelli.

I vantaggi di lavorare verso competenze avanzate

Essere in grado di eseguire le leve anteriore e posteriore dimostra chiaramente un alto livello di forza e controllo.

A GMB, non pensiamo che sia necessariamente l’abilità stessa che conta. Piuttosto, stiamo cercando una consapevolezza consapevole del viaggio verso di essa. Le leve anteriore e posteriore sono buoni esempi di abilità che richiedono di prestare molta attenzione a come ti stai muovendo, al fine di sviluppare pienamente le abilità di cui hai bisogno.

Con le progressioni suggerite in questo articolo, puoi apportare modifiche in base alle capacità del tuo corpo, cambiando le leve per aumentare o diminuire gradualmente la resistenza secondo necessità.

Il nostro corso Rings One è un buon punto di partenza se vuoi sviluppare le tue abilità di leva nel contesto di un programma rings completamente sviluppato. Lavorare sulle tue leve in questo contesto ti aiuterà a imparare le abilità più velocemente, costruendo gli attributi necessari per il successo sugli anelli.