Come programmare il lavoro di assistenza

“Il canto emozionante delle Sirene ruberà la sua vita via, mentre si siedono cantando nel loro plashet tra alti banchi di scheletri ammuffiti che svolazzano con gli stracci di pelle che marciscono sulle ossa. Navigate davanti a loro, e per riuscirvi dovete lavorare la cera d’api finché non sia plastica e con essa fermare gli orecchi dei vostri compagni affinché non sentano alcun suono. Da parte vostra, forse volete sentire il loro canto? Poi ti sei scagliato mano e piede nella tua nave contro l’alloggiamento dell’albero, con altre bights di corda fissate all’albero stesso. Assicurati anche che se ordini o implori i tuoi uomini di liberarti, la loro unica risposta sarà di legarti più stretto con corda su corda. In questo modo si può tranquillamente godere la musica delle sirene.”- Circe avvertimento Odisseo del canto della sirena, “L’Odissea,” Libro XII.

Change without reason—aggiunta di complessità per la complessità—è l’attrazione pruriginosa per tramogge di programma e formatori che sono in cose come confusione muscolare e balance balls. Anche se non è l’esatto opposto di progress, il programma eccessivamente complesso è spesso notevole per l’assenza di progress. Quando si effettua la modifica della programmazione misurata, è necessario evitare soluzioni complesse rispetto a quelle semplici, soluzioni rapide rispetto a quelle misurate e modifiche con una logica basata su qualsiasi cosa tranne la propria cronologia di allenamento.

La complessità è allettante, specialmente quando l’allenamento inizia a sentirsi come il giorno della Marmotta, facendo le stesse cose giorno dopo giorno. In nessun luogo è più allettante che nel regno del lavoro di assistenza. C’è un intero piano palestra lasciato inesplorato a voi. Per quelli di noi con palestre di casa, Rogue Fitness ha alcuni gadget sorprendenti; strongman implementa aspetto divertente come l’inferno, e quei ragazzi sono davvero forti, troppo. Forse un set di pietre o qualche agricoltore maniglie per lavorare sulla presa, o un allegato cintura-tozzo, o . . . La lista potrebbe andare avanti per un po’. (Le nostre liste dei desideri assomigliano molto alla formazione ADD.)

Quando inizi ad avventurarti oltre gli ascensori principali, devi essere un po ‘ attento. Puoi ancora divertirti con gli ascensori di assistenza, ma ci sono modi per scegliere gli ascensori che sono utili per il tuo allenamento. Va bene ascoltare tutte le possibilità che i nuovi ascensori sexy hanno per te, ma fai cambiamenti misurati e MED e ti risparmierai tempo e denaro.

Logica dell’ascensore di assistenza

“L’allenamento di base del bilanciere sarà il fondamento del nostro progresso per l’intera vita della nostra palestra, e tutto l’altro lavoro che facciamo – il lavoro di assistenza – deve essere mantenuto nella giusta prospettiva.”(Rippetoe, Ascensori vs. esercizi di assistenza). Gli ascensori di assistenza assistono in qualche modo gli ascensori principali. Come ha scritto Rip, ” I migliori esercizi di assistenza sono quelli che contribuiscono direttamente all’esecuzione dei movimenti di base che producono il massimo beneficio.”PRs in squat, bench press, press e deadlift sono i parametri di riferimento per misurare il miglioramento quantitativo. Basta fare questi ascensori un po ‘ più pesante ogni volta che ci si allena è sufficiente per colpire PRs e apportare miglioramenti. . . per un po’. Dopo di ciò, è necessario addestrare altri ascensori, ma l’attenzione rimane la stessa. Gli ascensori di assistenza sono quelli che una volta migliorati aiutano a migliorare le prestazioni degli ascensori principali.

Gli ascensori principali danno il valore degli esercizi di assistenza in tre modi fondamentali:

“Questi esercizi 1) rafforzano una parte di un movimento, come con uno stacco parziale… .; 2) sono variazioni sull’esercizio di base, come con uno stacco a gambe rigide; o 3) sono esercizi ausiliari, che rafforzano una parte della massa muscolare coinvolta nel movimento in un modo che l’esercizio di base non lo fa, come con il mento.”(Forza di partenza, 3d ed.)

Spesso chiamiamo variazioni degli ascensori principali ascensori supplementari. Gli ascensori supplementari includerebbero sia la gamma parziale di versioni di movimento degli ascensori che le variazioni (uno squat in pausa, ad esempio). Spesso distingueremo il lavoro supplementare dal lavoro accessorio o accessorio, che sono esercizi che differiscono dagli ascensori principali. Qui ci riferiamo al lavoro di assistenza come un termine onnicomprensivo e usiamo accessori e accessori in modo intercambiabile. Non importa come li chiami, movimenti parziali o esagerati, variazioni e nuovi esercizi complementari comprendono centinaia di possibili ascensori, macchine, esercizi di isolamento e ginnastica ritmica. Ma se aggiungiamo un esercizio perché è popolare o abbiamo visto qualcun altro farlo, allora abbiamo deviato dalla nostra logica di programmazione. Come con tutto il resto che facciamo, la migliore formazione deriva da cambiamenti ragionati in base alla vostra formazione effettiva. Il concetto della dose minima efficace si applica alla selezione dell’esercizio come a tutte le altre variabili di allenamento: apportare piccole modifiche, progettate per rendimenti relativamente grandi nel tuo allenamento, dare il tempo ai cambiamenti di lavorare e misurare i progressi.

La chiave per i cambiamenti MED con gli ascensori di assistenza è stabilire alcuni principi per gli ascensori di assistenza che aiutano a restringere il campo dalle centinaia di modi possibili per spostare cose pesanti a uno o due che ti avvantaggeranno in questo momento.

Questi principi si riducono a (1) tempi, (2) stress e (3) punti deboli.

Timing

Il programma ottimale applicherebbe la minima quantità di stress per la massima quantità di cambiamento, evitando i rendimenti decrescenti di troppo stress. Se si dovesse accovacciarsi 3 x 5 a giorni alterni e aggiungere cinque chili per diventare più forti di conseguenza senza rimanere bloccati o fallire un set, non cambieresti mai alcuna variabile se non il peso sulla barra. Il peso sulla barra sarebbe la quantità minima di cambiamento necessaria per continuare a guidare l’adattamento desiderato.

Ma i processi di adattamento non sono così semplici e il cambiamento è inevitabile. Se sappiamo che, possiamo cambiamenti di tempo per il loro massimo beneficio. Stiamo allenando l’intero corpo con la minor quantità di esercizi, tempo e ripetizioni per produrre cambiamenti significativi. Lo squat e lo stacco dominano ogni allenamento nella fase del novizio perché forniscono la più grande dose di stress sistemico per il minor numero di ripetizioni, set ed esercizi. La pressa e la panca allenano la parte superiore del corpo in modo più efficace rispetto alla sovrabbondanza di esercizi di isolamento o movimenti bilaterali disponibili a chiunque abbia abbastanza creatività.

Si consideri lo spettro di esercizi utilizzati per il novizio rango ad un livello d’elite, sollevatore avanzato. Il novizio utilizza quattro esercizi di base per iniziare. Il sollevatore avanzato potrebbe utilizzare quattro ascensori su “Bench Day” tutti orientati a migliorare diversi aspetti della sua panca.

Ma non lasciare che l’abilità o la complessità prendano il sopravvento quando è il momento di introdurre un nuovo ascensore. Quando ne hai bisogno, misuralo in piccole dosi. I cambiamenti più piccoli vengono prima. Se hai gradualmente regolato l’intensità del tuo allenamento, i prossimi piccoli cambiamenti sono di solito per i tuoi set e ripetizioni, cambiando l’organizzazione del tuo allenamento o cambiando il volume effettivo. Gli obiettivi, tuttavia, rimangono gli stessi.

Cambiare gli esercizi che compongono il tuo programma non è un piccolo cambiamento perché sposta la tua attenzione a breve termine. La presunzione è che con l’introduzione di un nuovo ascensore e la formazione che sollevare per il miglioramento, sarà anche migliorare alcuni aspetti del vostro ascensore principale. Questo sotto-obiettivo rende l’aggiunta di assistenza solleva un cambiamento significativo nella vostra programmazione.

Il cambiamento, tuttavia, è mitigato dal modo in cui l’ascensore differisce dall’ascensore principale e da come influisce sullo stress generale del programma. Per misurare questo cambiamento dobbiamo considerare i nostri criteri di selezione degli esercizi.

Tempi: Quando Aggiungi Assistenza Ascensori

Dopo aver manipolato volume/intensità/frequenza sui principali impianti di risalita
approfitta di formazione passaggio da 3 giorni a settimana per 4 giorni: split

Esercizio Criteri di Selezione (Sistemica Stress)

Considerare la differenza tra il lavoro di assistenza e le principali bilanciere impianti di risalita nel contesto del nostro esercizio criteri di selezione: Utilizzando più di massa muscolare oltre la più lunga efficace gamma di movimento per sollevare più peso. “Gli ascensori primari e gli esercizi di assistenza differiscono in un aspetto molto importante: gli esercizi primari possono essere addestrati e migliorati per anni alla volta . . .Gli esercizi di assistenza non possono. Ciò è ovviamente dovuto al fatto che gli esercizi primari sono di natura sistemica—influenzano intrinsecamente l’intero corpo perché l’intero corpo è coinvolto nell’esercizio. Squat, presse e stacchi producono abbastanza stress da indurre cambiamenti ormonali e adattamenti strutturali a livello di sistema.”(Ascensori vs. Esercizi di assistenza, supra.) Nessun esercizio soddisfa questi criteri meglio dei nostri ascensori principali. Invece, quando si aggiungono gli ascensori di assistenza, questi criteri aiutano a informare le tue scelte aiutandoti a valutare l’effetto complessivo dell’allenamento che avranno sul tuo programma.

I criteri di selezione degli esercizi comprendono il principio di specificità per quanto riguarda lo stress sistemico da allenamento. Specificità impone che un adattamento ad alcuni stress di formazione seguirà le esigenze dello stress stesso. Spostare un peso pesante attraverso una lunga gamma di movimento utilizzando un mucchio di massa muscolare vi farà meglio a fare esattamente questo. Questo adattamento (forza) comporta una componente strutturale, allenando i muscoli stessi per la produzione di forza. Include anche una componente sistemica, che induce una risposta ormonale allo stress del sollevamento pesi che aiuta tutto il corpo a diventare più forte per resistere alle esigenze dell’allenamento. Puoi indirizzare ogni gruppo strutturale con dozzine di ascensori se hai il tempo, allenando tutto il corpo con una serie di esercizi di isolamento. Ma non puoi indurre stress sistemico senza grandi esercizi multi-articolari e stressanti del sistema. I criteri di selezione degli esercizi descrivono questo stress sistemico.

La specificità si applica ancora al lavoro di assistenza e lo stress sistemico è ancora importante. Come regola generale, lo stress da allenamento tende verso l’alto nel tempo. È necessario preservare i criteri di selezione degli esercizi il più possibile per evitare un grande cambiamento nello stress sistemico quando si aggiunge un nuovo esercizio di assistenza. Il diverso lavoro di assistenza influisce sullo stress generale dell’allenamento in diversi modi: le variazioni di squat sono (generalmente) preferibili alle presse per le gambe, agli squat anteriori e agli squat della barra alta; le variazioni di stacco battono le spinte dell’anca e gli esercizi di attivazione del gluteo; e i riccioli del bilanciere sono ripper superiori rispetto ai riccioli del predicatore a braccio singolo.

Sollevatori avanzati impiegheranno una più ampia varietà di esercizi. Questo perché stanno girando per piccoli miglioramenti per lunghi periodi. Essi sono anche combinando più ascensori per enormi dosi di stress che si accumulano nel corso di diverse settimane o mesi. Il sollevatore avanzato deve gestire attentamente lo stress sistemico e può ottenere un beneficio significativo da miglioramenti strutturali mirati. (Per loro, il concetto del fattore limitante è la chiave per il progresso continuo.)

Anche se aderisci ai criteri di selezione degli esercizi e restringi le tue scelte di lavoro di assistenza a grandi movimenti multi-articolari, hai ancora dozzine di opzioni per ogni ascensore. Abbiamo coperto molti ascensori di assistenza sul nostro canale YouTube:

Chin-ups
Barbell Row
Rack Pull
Deficit Deadlift
Pin Press
Floor Press
The Rolling Dumbbell Extension (questo venerdì!)

Questi sono alcuni dei nostri preferiti. Tutti soddisfano i criteri di selezione degli esercizi, ma graffiano solo la superficie dei possibili esercizi di assistenza.

Anche tra questi utili ascensori, devi scegliere l’ascensore che meglio si adatta al tuo allenamento in questo momento. Parte di questo ruolo è quello di addestrare i punti deboli nei tuoi ascensori principali (ne discuteremo di seguito). L’altra parte della scelta di un esercizio di assistenza è la considerazione dello stress sistemico che ha per te. Per questo, è possibile bilanciare i criteri di selezione degli esercizi per ogni ascensore.

Ad esempio, la trazione del rack è diversa dallo stacco, utilizza una gamma di movimento molto più breve e un po ‘ meno massa muscolare. Il compromesso, tuttavia, è che puoi sollevare più peso. Alcune persone possono sollevare molto più peso con una cremagliera che con uno stacco convenzionale. Di conseguenza, la trazione del rack tende a generare un sacco di stress sistemico. Lo stress aggiunto si adatta perfettamente al tuo obiettivo, di solito quando hai modificato altre variabili di allenamento per fare spazio al tiro del rack. Ma può anche essere una brutta cosa: Se si decide un giorno per iniziare a fare tira rack perché li hai visti su YouTube, aggiungendoli in cima al vostro altro lavoro di trazione, questo può essere troppo stress troppo presto; un sovradosaggio invece di una dose minima efficace. In confronto, stacco a gambe rigide (SLDL) riduce la quantità di massa muscolare utilizzata e la quantità di peso. SLDLs sono molto meno stressante ascensore che il deadlift completo o il rack pull. Se il tuo obiettivo è quello di aggiungere una minore quantità di stress da allenamento, lo SLDL potrebbe essere la mossa giusta.

Non puoi sempre sapere come risponderai a qualsiasi cambiamento prima di farlo. L’obiettivo qui è quello di apportare le modifiche più ragionate possibili, mantenendole piccole. Utilizza i criteri di selezione degli esercizi per valutare i cambiamenti nello stress da allenamento al tuo programma con l’aggiunta di un ascensore di assistenza.

Selezione degli esercizi:

Ti aiuta a valutare i cambiamenti allo stress sistemico
Attenersi a grandi movimenti multi-articolari all’inizio
Lo stress da allenamento dovrebbe aumentare gradualmente; non esagerare con lo stress.

Allenare le tue debolezze

Oltre a variare lo stress da allenamento, gli ascensori di assistenza ti aiutano ad allenare le tue debolezze negli ascensori principali. Abbiamo già parlato del concetto di fattore limitante. Nei sistemi fisiologici, il “fattore limitante la velocità” è un concetto che gli scienziati usano per comprendere processi complessi. Ogni ascensore principale comporta un processo complesso: posizionamento, modelli di attivazione del motore sequenziale e controllo del corpo, ciascuno a seconda dell’antropometria, dell’efficienza neuromuscolare incorporata, della coordinazione e dei processi di apprendimento. Ogni aspetto del processo influisce sulla capacità di completare l’ascensore e diversi collegamenti nella catena cinetica possono limitare i tuoi progressi sull’ascensore principale. Si può ulteriormente costruire in qualche utilità per il vostro lavoro di assistenza identificando e la formazione dei punti deboli dei vostri ascensori principali.

Ci sono punti deboli della gamma di movimento, parti dell’ascensore che sono particolarmente difficili per te. Mentre un tirante a cremagliera allena i primi due terzi del tuo stacco, assistendo il tuo blocco; lo stacco da deficit enfatizza l’inizio della trazione, tendendo a migliorare la capacità di rompere il peso dal pavimento. Una pressa pin può essere impostata a diverse altezze per allenare al meglio le tue debolezze nella stampa. Una pressa a pavimento tende ad allenare il punto di attacco a pochi pollici del petto. Quando devi lottare per migliorare i tuoi ascensori, potresti iniziare a identificare quali parti della gamma di movimento sono i tuoi “fattori limitanti della velocità.”

Altre debolezze possono venire dai pregiudizi dei nostri ascensori principali. In questo caso, gli esercizi ausiliari sono aggiunte appropriate al tuo allenamento. Ad esempio, i chin-up e le file del bilanciere allenano gruppi di muscoli in un modo che gli ascensori principali non lo fanno. Un esercizio come l’estensione del tricipite sdraiato o l’estensione del manubrio rotolante allena una minore quantità di massa muscolare, ma lo fa con una gamma completa di movimento, allenando la funzione di estensione della spalla del tricipite e l’estensione del gomito, aiutando la funzione del tricipite per la stampa e la panca. Allenare grandi quantità di massa muscolare in modi che non imitano gli ascensori principali in qualche modo sono il dominio degli esercizi ausiliari. Questi saranno generalmente meno stressanti, ma possono essere estremamente utili per le debolezze di formazione.

Infine, la tua debolezza potrebbe comportare l’esecuzione dell’ascensore. Non è consigliabile rivolgersi al lavoro di assistenza per correggere gli errori del modulo. Si può e deve risolvere il modulo di base con un buon coaching, pratiche di apprendimento, e la pratica deliberata. C’è una differenza, tuttavia, se i guasti di forma che si verificano a pesi pesanti e con fatica. Alcuni sollevatori lottano con gli aspetti della tecnica a pesi pesanti che si esegue perfettamente la maggior parte del tempo. In questo senso, alcune parti della tecnica possono essere una debolezza che puoi allenare con il lavoro di assistenza. Squat in pausa, squat pin e squat tempo sono tutti eccellenti ascensori di assistenza per questo scopo. Ognuno conserva i criteri di selezione dell’esercizio e sottolinea le diverse parti dello squat. Si potrebbe prendere in considerazione squat in pausa se avete difficoltà a rimanere stretto nella parte inferiore di un rappresentante pesante; o squat tempo, se il peso tende ad andare avanti sulla strada verso il basso; squat pin tendono ad aiutare a sottolineare buona anca guidare fuori dalla posizione inferiore. Distinguere tra un errore di tecnica generale e una debolezza tecnica e attaccare le tue debolezze con il lavoro di assistenza.

Allenare le tue debolezze:

Identifica i tuoi fattori limitanti della frequenza
Scegli esercizi che mirano a una gamma di movimento, debolezza muscolare o tecnica

Mantieni le cose semplici

La linea di fondo è che dovresti che le tue modifiche siano tutte modifiche ben ponderate e ragionevoli. Questi principi dovrebbero aiutare a dare un certo peso al tuo ragionamento, ma alla fine, la filosofia MED significa che devi implementare un cambiamento e provarlo. MED è tutto sul metodo scientifico-ipotesi, test, osservazione e analisi. Sappi che ci sono molte ragioni diverse per cui tu o il tuo allenatore potreste voler utilizzare un ascensore di assistenza diverso. Assicurati di avere una ragione per il cambiamento e non aver paura di testare la tua ipotesi su cosa farà il cambiamento per la tua programmazione. È importante sottolineare che, tuttavia, quando si effettua un cambiamento ben pianificato, dargli tempo. Non aspettarti un cambiamento immediato senza investimenti significativi in tempo di formazione, energia e risorse. Nessun cambiamento bypassa il duro lavoro.